Träna inför ultradistanser.

Jag håller själv på att förbereda mig inför mitt första ultralopp som blir Scenic Ultra på 62 km i Salzburg i juni (www.mozart100.com). Jag har satsat på att öka veckovolymen och mängden långpass i lugnt tempo, samtidigt som jag minskat kvalitetspassen för att undvika skador. Jag har även försökt få till fler pass i trail-terräng och satsar på att få med några backar i varje pass. Jag vet inte om jag kommer att lyckas få tillräckligt med backträning här i platta Skåne, så min största oro är hur jag ska klara backarna i Alperna - både uppför och utför.

Generellt tror jag det är bra att ha en plan att öka veckomängden successivt och vänja sig att springa långsammare än man tidigare gjort.

Träning för mara eller ultra skiljer sig inte så särskilt mycket åt. Träning över 3-3,5 timme sliter mer än det ger tillbaka så att köra superlånga pass på träningen ofta är inte så produktivt. Kör fler långpass, gärna som back to back för att känna på känslan av att springa på trötta ben. Öka distansen sakta! Man kan även med fördel ta längre pass på flera timmar där löpning varvas med vandring, stående fika etc. för att känna på det, dock inte så ofta. Så länge du är på fötterna och helst rör dig så ger det en del tillbaka. Jag försöker stå upp och jobba under större delen av min arbetsdag och slänga in lunchpass och kvällspass på då redan lite trötta ben. Tycker det har hjälpt mig mycket. Precis som Kristian nämner är det en fördel om du kan få till så mycket som möjligt i miljö som liknar den du skall springa i. Min första 100k gick up och ner konstant, ca 7000 positiva höjdmeter tror jag och då ångrade jag att jag levde i 100% platta Shanghai kan man säga. Nyckeln är givetvis mycket lågpuls löpning(volym) för att bygga bra bas och uthållighet men glöm inte att få till en del pass kring tröskeln med. Ju högre du kan skjuta din tröskel, ju energieffektivare kan du springa och energi är det du kommer kommer kämpa mest med. Klarar du en mara klarar du en ultra men om du vill njuta av den behöver du vara rätt energieffektiv och kunna hantera energiintag bra. Jag sätter larmet på klockan var annan km för intag av Tailwind/UMARA för att tvinga i mig energi. Du förbränner mer energi än du kan inta per tidsenhet så du kommer köra mer och mer på fett ju längre/fortare du springer. Just den delen är det svåra för mig i vart fall. Vissa säger att ultra bara är en ätartävling och andra hävdar att det är en mental grej. En del får väldigt svårt att tvinga sig framåt när energin tryter. Mycket bra att springa med någon som man kan fördriva tiden med pratandes, peppandes. Jag har sett att just tjejer klarar ultra bättre än oss män. Mycket beroende på att de är smartare och går ut lugnt och då håller genom hela loppet. För min del är min mara puls ca 165 och pulsen under en ultra försöker jag hålla under 155 som fingervisning hur mycket man kan behöva gå ner för att orka distansen med fart. Just nu tränar jag för Comrades (80 km), SM i 100 km och troligen ett par höst ultror. Jag har slarvat med långpassen( familjen gillar det inte direkt) så jag kommer få lida men klart du kommer klara det!

Tusen tack för era tips! Jag började träna för det 2014 och då åkte jag iväg och sprang upp och ner på kebnekajse och lite sånt. Jag hann aldrig springa något lopp så jag fick tyvärr inget kvitto på att min träning då "fungerade". Jag kör just nu runkeepers "maraton för nybörjare" men lägger mig på lite längre distanser och lite snabbare. Jag födde för 3 månader sedan så får ta det lite lugnt. Tänkte på det där med trötta ben och så. Jag tänkte att man kanske ska ta ett rejält simpass innan man springer ibland för det är ju skonsamt för knä och andra ställen som belastas av löpning. Jag är fd tävlingsimmare så jag kan ju trötta ut mig i bassängen :)

Det känns överlag att de flesta klarar av att träna upp sig fysiskt till en ultra men att skallen ger upp.

Jag hade sällskap 2014 i löpspåret men har inte hittat någon som vill hänga på mig nu. Får köra en efterlysning.

Om du bor i Umeå och vill ha sällskap kan jag tipsa om att söka upp IFK Umeås löpargäng på Facebook. Kör långpass varje lördag plus annan träning. På lördagarna är alla välkomna även de som inte är med i klubben.

Sök upp communityt "Sustainable Ultra Training" om du har Facebook, där får man mycket bra tips.

Tänk tid snarare än km. Långpass på 3-4 kanske tom 5 timmar i lugn fart med låg puls och med fika stopp.

Det är ju som du säger själv väldigt individuellt och jag tycker att det finns en tjusning i att lära sig vad som fungerar för just mig.

Samtidigt vore det ju dumt att uppfinna hjulet helt på egen hand, så varför inte kolla lite träningsdagböcker och fråga de du tycker är intressanta om de vill dela med sig?

Här är ett exempel på en som springer riktigt långt: http://jogg.se/Traning/TdBok.aspx?anvid=263260

Hur går det med träningen Karolina?

Jag har satt upp ett mål att klara något ultralopp nästa år (vet inte vilket ännu). Framförallt vill jag inte springa en ultra genom att gå merparten. Jag sprang om en mängd tappra ultraresenärer på vasastafetten. Dom flesta gick och såg rätt bedrövade ut :).