Löpning • Träning • 9 inlägg • 8755 visningar •

Träna hållbart inför Stockholm marathon!

Karin Svensson
1965 • norrköping
#1
•
22 januari 2017 - 16:19
Gilla
Förberedelser för året Sthm marathon pågår. Följer Szalkais 4,0 schema, för att i bästa fall klara min tredje mara. Har snäppat upp schemat 1 nivå, så rätt tufft alltså.

Behöver hjälp att få struktur på mina tränings veckor. Just nu för mycket träning,
Varvar löpningen med egen helkroppsstyrka (mark, knäböj, stående rodd, militärpress och bänkpress), 1-2 ggr/v inkl mage.

3-4 löppas
2-3 HIIT pass inkl Box

Känner nu att kroooen gnisslar lite.
Tar tacksamt emot tips!! Bara köra funktionell egen styrka 2ggr/v och 1 HIIT pass?? Samt löpningen förstås.

Vet att det man vill bli bra på ska man ge mest tid=löpningen just nu.

Hur många helt tränings fria dagar? Kombinera löpningen med styrkan?
Är van att träna mycket, men den här veckan kände jag mig föör trött.

Tacksam för bra reflektioner/Karin
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#2
•
22 januari 2017 kl 16:32
Gilla
Hur är belastningen utöver träningen just nu, hur sover du? Hur mycket har du på jobbet/på övriga fritiden utöver träningen? Att vara trött en vecka behöver inte vara så konstigt men sitter det i en längre period är det läge att fundera och kanske prioritera ner något.

Vad är ditt huvudsakliga mål? Att klara din tredje mara som du skriver? På en bättre tid än innnan? Dvs behöver du träna mer än innan för det? Är helkroppsstyrkan alltså utöver de 3-4 fyra löppassen och 2-3 pass HIIT-pass? Då blir det kanske för mycket men svårt att svara på för någon annan såklart.

Du är redan inne på att ge löpningen mest tid om det är löpningen du vill vara bra på men styrketräning är givetvis inte fel ur en löpares perspektiv heller. Svårt att vara mer konkret men mitt tips är att kolla på helheten, mat, sömn glöms ofta bort i pusslet som ofta mest handlar om träningsdagar kontra vilodagar.

Själv kommer jag nog springa min tionde mara i år, en träningsdos på en dos på ca 55-60 km löpning/v just nu 4-6 pass löpning, långpass ca varannan helg (två i år hittills), styrka i form av dagliga armhävningar och lite hemmastyrka vid behov.
Karin Svensson
1965 • norrköping
#3
•
22 januari 2017 kl 16:49
Gilla
Tack Staffan!
Har "lagom" belastning i livet. Hund som prommad 1,5-2 timmar/ dag. Rel vuxna barn. Men sover väl sisådär, kosten bra. Men rätt allmänt stel just nu och lite små ont i lederna, främst i tårna.

Ja, styrkan är utöver passen.

Målet är att givetvis att klara maran, med en skadefri resa dit. Siktade på 4,15 ifjol, blev 4,32. Pga kramp vid 30km. Innan den höll jag min planerade tid. Tränar med 4,0 schemat, men tänker nog att 4,15 är rimligt. Mycket kan ju hända.
Kör långpass varje helg, igår 21 km.

Träningen kommer nu ligga mellan 40-60 km/v. Så den blir prio. Sedan kanske jag bara ska köra 1hiit pass och kanske göra som du enklare styrka.....
Hobbylöparn
Östermalms IP
#4
•
22 januari 2017 kl 17:20
1 Gilla
Jag tror du klarar 4:00 timmar med den volym du beskriver.

Att du väggar kan bero på många olika saker. En orsak kan vara för högt utgångstempo.

Ta rygg på 3:45 flaggan och släpp sedan ned till 4:00 efter halva loppet.

Styrketräning är bra för prehab. Borde man göra mera av. :-)
Oldboy
1952 • Danderyd
#5
•
22 januari 2017 kl 20:54
Gilla
Tycker du funderar i rätt banor. Minska till ett HIIT-pass och 1-2 styrkepass i veckan och de måste inte vara på gym eller så omfattande varje gång. Du bör ha en dags helvila varje vecka men ett kortare styrkepass och lite enkel distanslöpning kan du nog köra samma dag.

Ta en lugnare vecka ibland. En extra vilodag när du känner dig sliten. Glöm inte att njuta av löpningen! Kör de flesta löppass lugnt.
Michael Lindborg
1964 • Saltsjö-Duvnäs
#6
•
23 januari 2017 kl 18:52
Gilla
Jag tycker att du krånglar till det i onödan. Du har ett program, lägger till en massa extra pass, tycker att du blir sliten och vill därför ha hjälp med struktur?? Varför följer du inte bara programmet? Där finns ju alla pass, alla vilodagar etc som krävs för att du ska nå ditt mål.
Jyllis
1991 • Stockholm
#7
•
23 januari 2017 kl 20:08
Gilla
Skarva på km-tiderna och kör något långsammare än programmet anger, ev. lite kortare pass ibland & nån extra vilodag ibland.

Eller dra ner på den andra träningen :)..
lycka till!
Karin Svensson
1965 • norrköping
#8
•
23 januari 2017 kl 21:53
Gilla
Tack snälla ni för bra svar! Känns helt rätt som även Oldboy skrev, att dra ner till 1 HIIT pass.

Känner Michael, att jag mår så bra av lite energi givande pass på gymmet också. Samt att jag känner att det ger bra all-round träning. Men jag vet ju att antalet pass bör minskas.

Känner mig på banan igen. 10 km enl schema idag, inkl styrka, enl schemat dock med eget upplägg.

Jyllis, bra reflektion. Delar den helt med dig. Det ska jag bära med mig.
Simon Iaffa Nylén
1992 • Stockholm
#9
•
27 februari 2017 kl 12:47
Gilla
Hej!
Jag tränar också inför marathon och kör ett ganska hårt program med 5 löparrundor i veckan. Innan dess sprang jag kanske 2-3 gånger i veckan.

Jag upplever också att kroppen tar stryk och det är ju självklart då man tränar hårt. Det jag gör nu väldigt mycket för att motverka skador och slitningar, är att stretcha grundligt varje kväll. Jag tror att många får skador just eftersom man hoppar över strechningen och upp/nedvärmning i anslutning med träning.

Googla runt lite och hitta några stretchövningar som du kan göra innan läggdags! Behöver inte vara 30 min eller så om du inte har tid, det lilla gör skillnad med!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.