Löpning • Avancerad träning • 24 inlägg • 21061 visningar •

Hur mycket förbättring ger ökad mängd?

Johannes Winger-Lang
1991 • Kristianstad
#1
•
27 maj 2016 - 21:05 (Redigerad 27 maj 2016 - 21:10)
1 Gilla
Som vanligt inleds tråden med "Jag förstår, det beror givetvis på förutsättningar och hur mycket man svarar osvosv", men är ändå så pass nyfiken att jag ställer frågan!

-- Förutsättningar --
Sprungit sedan 2012, total mängd:

2012: 571,0 km 49:12:51 5,11 min/km
2013: 504,7 km 41:09:43 4,54 min/km
2014: 698,1 km 57:08:18 4,55 min/km
2015: 883,6 km 71:33:46 4,52 min/km

Följer inget program, 6 pass sedan december som är 16km eller mer,. All träning är loggad. Börjat träna innebandy 1ggr/v.

Totalsnitt 2012-2015 är 12.7 km/v, och för 2016 ca 18km/v.
Högsta veckomängd någonsin är förra veckan, 45,4km

-- Resultat --
Resultat är 40:12 på blodomloppet i Karlskrona och 1:28:34 på Göteborgsvarvet.

Jag persade med ca 5 min från höstens pb (på en lättare och mindre trång bana), utan egentlig bättre träning. Så jag tänkte försöka satsa lite mer och göra bra tider.
-----

Vad är era erfarenheter att gå från säg 1:28:30 till 1:25? Vore roligt att försöka jobba sig till startgrupp 1 på gbgvarvet, men när jag slår på kalkylatorn (jogg och Mcmillian) så landar miltiden på runt 38 blankt, vilket i nuläget känns ohyggligt snabbt!

Några konkreta saker jag redan nu tänkt på är:
- Gå ner 6kg (från ca 69kg till 63kg)
- Tävla i lättare skor (springer i Kayano nu)
- Regelbundna långpass
- Öka mängden inledningsvis till 25-35km/v
- Öka mängden långsiktigt till 35-50km/v
- Få till en mer hälsosam kost, har varit riktigt bristfällig senaste tiden.

Frågan är alltså, hur lång tid tog det för er att komma ner till 1:29 till 1:25? Hur mycket mängd? Andra tips?

-- Edit: Lägg till målsättning

Mitt mål är alltså runt 1:25 på halvmaran, och givetvis under 40 på milen. Nästa år vill jag försöka mig på marathon (Helsingborg troligtvis), första marathon bör väl inte ha något direkt tidsmål men säg 3:15-3:30.
< < < 1 2 > > >
Johannes Winger-Lang
1991 • Kristianstad
#21
•
9 juli 2016 kl 08:31
1 Gilla
Ursäkta att jag inte svarat, i och med flytten tappade vi Internet i ca 3 veckor och sedan glömde jag bort tråden lite..

#20 - Det var egentligen därför jag startade tråden, eftersom jag fått rätt bra utveckling på ganska låg insats. En ökning från nuvarande < 20 km till ~ 30km är ju trots allt en 50% ökning i mängd :-) Jag hoppas att jag har så pass mycket utveckling kvar att platån inte kommer ännu. Dina 36.xx är ju riktigt bra ändå.

@Susanne
Skulle du säga att simning förbättrar eller försämrar löpningen? Jag är urusel simmare men långsiktigt mål är triathlon/svensk klassiker. Vill inte hämna löpningen, men skulle tro en eventuell simstart skulle ge duktigt med träningsvärk. Tänker inte minska löpningen utan lägga till det extra i så fall.

---

Tävlade förra veckan och slog pb på milen med 39:19, och sedan marknadsloppet (ca 12,5km) på strax under 50 minuter (första milen på drygt 40 med ca 60m klättring). Gjort ett längsta långpass på 30km (4:53 min/km) och en mängdrekordvecka på 47km.

Mitt årssnitt är nu uppe i 21km/v, men sedan maj ett snitt på 29.4 km/v.

Ingen viktnedgång ännu och inga nya skor, men letar just nu, blir ju något sugen när man läser t.ex. #14.

Mina reviderade mål för 2016 får vara:

5k 18:xx
10k 38:xx
21k 1:25:xx
Långpasss: 37k
Vikt: ~ 62k(g)
Snitt: 25k/v
Cykel: köp av racer
Skor: köp av tävlingsskor


Det som är trevligt är att träningen gett bra resultat trots oförändrad vikt (Halvmaran från oktober - maj -5min och +3kg). För att klara 1:25 behöver jag troligtvis gå ner i vikt. Blir dock svårare att se hur effektiv träningen är om man samtidigt går ner 5-6kg.
Roger
1971 • Åhus
#22
•
25 juli 2016 kl 15:15
Gilla
Om du inte redan hittat dem kan jag tipsa om http://www.pan-kristianstad.nu/index.php/kristianstad-loepargrupp/om-loepargruppen
Lars Hedlund
1972 • Skellefteå
#23
•
25 juli 2016 kl 20:56
Gilla
Angående ökning av mängd: Jag har tidigare brukat springa mest sommartid, och med cirka 3 mil/v springa milen på 39-40 min i slutet på sommaren. Jag ökade träningen mycket i en satsning på Stockholm maraton 2015 och snittade 3 mil/v 2014 och 7 mil/v under våren 2015. Milen gick då strax under 37 min och maraton på 2:56.

Tyvärr drog jag på mig en förslitningsskada, kanske pga för snabb ökning av mängden, som satt i ett år, och började bli bättre först efter tre månader helt utan löpning. Hade jag kunnat fortsätta med samma mängd hade jag nog fortsatt att förbättras, så jag rekommenderar att ha mer tålamod med ökningen än jag hade.

Angående skoval: Jag har sprungit med GT-2000 i minst 10 år, och för mig har asics hyperspeed fungerat jättebra som lätt sko (sprang maran i den).
Mance Ryder
1978 • Handen
#24
•
26 juli 2016 kl 19:15
Gilla
Mina erfarenheter av ökad mängd är positiv.
Säsongen 2015 provade jag ett helt nytt koncept där jag fokuserade på mängd och lättade lite på antalet kvalitetspass.

Resultatet blev nya personbästan med 2:57:47 på maran, 2:10 på Lidingöloppet och 37:39 på Premiärmilen.

Jag sprang mkt mängd jämfört med tidigare och snittade ca 270km/månaden. På de korta distanserna blev väl inte förbättringen enorm. Såhär såg förbättringen ut jmf med 2013-2014:
Ca 30s på 10km jämfört med 2014.
Ca 6 min på Lidingöloppet jämfört med 2013.
Ca 9 min på marathon jämfört med 2014.

Jag tror att du kommer att tjäna på en mängdökning, men halvmaradistansen kräver inga enorma mängder varje månad.
Kolla till exempel på David L som skrev i tråden ovan. Han har en brutal halvmaratid, men springer inga jättemängder. Istället en hög andel bra kvalitetspass. För övrigt så mötte jag David på ett terrängrace 16,7km hösten 2015 och han spurtade lätt ner mig på målrakan med sin fina fart :-)

Alltså: mitt råd är att springa mer varje månad, men du behöver inte överdriva mängden så länge du inte satsar på längre distanser än halvmara.
Om du däremot vill prestera på marathon så krävs det en rejäl mängdinsats.

Fina förbättringar i år! Stor grattis och lycka till!
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.