Löpning • Träning • 36 inlägg • 9250 visningar •

Orsak till tröskelfart

Axel Ragnar

1986 • Lund

•

31 maj 2016 - 13:34

1 Gilla

Mina tröskelpass är 3x15 min i tröskelfart med 5 min joggvila emellan. Vad är problemet med att springa snabbare?

a) Man orkar inte hålla farten hela passet. (Men då är det bara ett problem om det blir så.)
b) Återhämtningen blir sämre och nästa träningspass blir lidande. (Men då är det inte ett problem om man t.ex. har vila/återhämtningsjogg nästa dag och känner att man är fullt återhämtad två dagar senare.)
c) Skaderisken ökar. (Stämmer det?)
d) Man får inte samma effekt med att förskjuta mjölksyratröskeln.

Det är den sista punkten jag är intresserad av. Har sökt på nätet utan att hitta några bra förklaringar.
Intuitivt tycker man att när kroppen går över till anaerob träning så bibehåller den samtidigt den aeroba träningen (man slutar ju inte andas) och därmed så:
i) Tränas kroppen på att transportera bort mjölksyra, även om den inte klarar av att transportera bort allt.
ii) Stärks nätet av kapillärer runt musklerna.
iii) Förättras syreupptagningsförmågan.

Men många menar att om man springer för fort tappar man effekten av i-iii. Känns märkligt.

Är det någon som vet och har källor? Tack på förhand!

< < < 1 2 > > >

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

31 maj 2016 kl 14:04

Gilla

Det finns sannolikt inga skarpa gränser för när någon viss träninsfart när tröskelnivå gör mer skada än nytta för t ex milen - marathon.

Och på 1990-talet sade, om jag minns rätt, Åke "Biten" Erikssons tränare Kanerva att forskning (vilken ?) visade att löpträning något (troligen ett fåtal sekunder per km) under och över tröskelfart på samma pass var ännu effektivare än "precis" tröskelfart.

Det vore oxå rätt logiskt eftersom man då samtidigt löptränar på en tänkt kommande något högre tröskelfart, och att man periodvis belastar systemet något mer.

Detta är sannolikt mer "överkurs" än att först komma upp i säg 15-20 mil/vecka och ha en fartlöpningsandel inkl tröskelfartlöpning på ca 20 % e d.

Men för elit inkl världselit kanske det är motiverat, om teorin stämmer.

Samtidigt vet man att hård mjölksyra-tålighets-träning sänker VO2max, så det gäller att verkligen springa rätt nära tröskelfart och inte FÖR LÄNGE och upprepat.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

•

31 maj 2016 kl 14:41

Gilla

När norrmännen utvärderade de s.k. Norska intervallerna 4 x 4 min ( 94% av max ) och jämförde de med 4 x 8 min ( 90% ) och 4 x 16 minuter ( 88% ) så var det som gav bäst effekt 4 x 8 min. Utvärderingen av deltagarna visade att de kunde cykla betydligt längre tid innan utmattning än de som tränat de andra alternativen. Att ligga runt 90% av maxpuls är för min del att ligga i tävlingsfart för 10 km, ganska jobbigt även det.

Axel Ragnar

1986 • Lund

•

31 maj 2016 kl 20:10

Gilla

Tack för era svar.

Lars: ska man förstå det som att 90 % är bättre eftersom man inte klarar 94 % i 4 x 8 minuter.
I så fall är det alternativ a) ovan. Alltså: om man klarar av att springa snabbare och ändå fullfölja passet (4 x 8 minuter) är det bättre.

Bo: Har du någon källa till ditt sista stycke? Eller kan utveckla - jag hänger inte riktigt med. Vilken träning sänker VO2max och varför ska man i så fall träna så?

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

•

31 maj 2016 kl 20:32

Gilla

Att jobba i sin tävlingsfart på milen i ca 8 minuter ger bra löpstyrka och uthållighet. Jag testade själv det en sommar, körde 2,5 km i bra fart ( ca 8 minuter / varv ), gjorde ett maxlopp en gång på 7:30 veckan före klubben testlopp inför Vindelälvsloppet. Gjorde sen testloppet på 32:32 ( asfalt 10 km ). Jag orkade hålla tempo på ett sätt jag aldrig behärskat tidigare, följde upp det med ett pb på LL 30.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

•

31 maj 2016 kl 20:33

3 Gilla

Att försöka resonera sig fram till vilket typ av pass som är bäst för att bli en bättre löpare, det är lite bakvänt.

En löpare behöver träna i alla olika typer av intensiteter. Det optimala är ett program som har en bra balans mellan stor mängd lätt distanslöpning, långa tempopass runt marafart eller lite snabbare, tröskellöpning, långa intervaller i 10 km-fart, korta intervaller i 5 km-fart och ännu kortare intervaller (eller strides) i 3 km-1500m-fart.

Det är oklokt att tro att just tröskelfart är något magiskt, och sedan lägga alldeles för mycket krut på just det. Alla bitar är viktiga om man vill förbättra sig.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

31 maj 2016 kl 21:06 Redigerad 31 maj 2016 kl 21:06

1 Gilla

Re Axel

" Vilken träning sänker VO2max och varför ska man i så fall träna så?"

Exempel på sådan träning är 5 st upprepningslopp nära max på 400 m med lång vila säg minst 5 minuter vilket görs för att lära sig tåla så mycket mjölksyra som möjligt, t ex inför kommande 800 m-lopp eller 1500 m-lopp där ju mjölksyretålighet är en mycket viktig resultatpåverkande faktor.

Den typen av träning bedriven i t ex ett par månader sänker VO2max för en annars vältränad långlöpare, men gynnar resultaten på medeldistans åtminstone en viss tid, kanske just några månader.

Den som orkar leta hittar säkert vetenskapliga referenser ända tillbaka till 1970-talet.

Det bör handla om "ämnesomsättningsmässig konkurrens" mellan spjälkningsapparaten och glykolysen dvs mjölksyrabildning kontra normal kolhydratförbränning. Båda kan av vissa (som jag har för mig bl a enzymatiska) skäl inte samtidigt vara på topp s a s.

Axel Ragnar

1986 • Lund

•

31 maj 2016 kl 22:53

Gilla

Bo, intressant. Enzymatiska skäl.

Gabriel, självklart, jag propagerar inte för tröskelträning, men är intresserad av teorin bakom och att göra det på rätt sätt de få sådana pass jag trots allt kör.

Tycker fortfarande inte att någon kommit med en förklaring till varför det skulle vara bättre att köra 3 x 15 min i tröskelfart än 3 x 15 min i milfart. Kanske är det inte någon som tycker det.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

•

31 maj 2016 kl 23:09

4 Gilla

Axel, 3x15 min i milfart är ju ett överjävligt hårt pass. Tänk om Kenenisa Bekele när han var som bäst, och sprang milen på 26:17, skulle springa 3x15 min i milfart. Han skulle ju behöva läggas in på intensiven efter det.

Träning sliter. Ju hårdare du springer, desto hårdare sliter det. Milfart är ingen lek. Det finns en anledning till att eliten kör 8x1000 m i milfart (vilket tar dom strax över 20 minuter) och inte 3 x 15 minuter i milfart.

Dom skulle kanske klara av det, men då skulle dom köra sig själv så långt ner i botten att det skulle ta minst en vecka innan dom kan träna på igen.

All bra träning handlar om momentum. Att göra LAGOM MYCKET för att utvecklas, men inte FÖR MYCKET så man blir övertränad. Hittar man den där gyllene balansen så kan man utvecklas långsamt månad efter månad, år efter år.

Jag tycker för övrigt att 3x15 min tröskel låter som ett onödigt hårt pass. 3x10 min räcker gott och väl, förutsatt att du har en bra veckomängd och kör alla andra viktiga pass som ska köras.

Axel Ragnar

1986 • Lund

#10

•

1 juni 2016 kl 00:46

Gilla

Tror nog inte hade hade blivit intensiven. Hur som helst borde jag poängterat att 3x15 var tänkt för någon som gör milen på runt 40. Träningen blir då mindre slitsamt än ett millopp. (Själv upplever jag intervallpass som hårdare än millopp, men jag kanske är för feg på loppen.)

Om man är elitidrottare och tränar två pass om dagen behöver man spara på krafterna. Tränar man två kvalitetspass i veckan har man inte samma behov av det.

Jag menar INTE att det är rätt väg, men om vi tänker oss att endast dessa två alternativ existerar:

1) 3 x 10 min i milfart två gånger i veckan. Med lugn distans i övrigt tror jag att man får tillräckligt med återhämtning utan att bli "övertränad".
2) 3 x 10 min i tröskelfart två gånger i veckan. Lugn distans i övrigt.

Är nu inte alternativ 1 bättre?

Återigen obs att jag inte har några planer att träna så eller rekommendera andra att göra det. Är bara intresserad av att veta om nyttan av tröskelträning försvinner om man samtidigt tränar anaerobt.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#11

•

1 juni 2016 kl 05:38

1 Gilla

Som långdistansare vill du träna med tillgång till syre då du vill höja mjölksyratröskeln och förbättra din syreupptagning därför bör du träna aerobt. Komplettera i stället med styrka, gärna tunga vikter + rejält med bålstyrka. Vill du springa i milfart, nöj dig med 6-8 min rep. Tänk också att du skulle fixat en till i samma fart.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#12

•

1 juni 2016 kl 08:37 Redigerad 1 juni 2016 kl 08:50

1 Gilla

Re #10

Springer man 10 minuter åt gången 3 ggr är inte milfart för en måttligt tränad 40 minuter-mil-löpare så blodigt, dvs 3 x 2.5 km, utan kanske rätt lagom eftersom en sådan löpare ofta inte är optimalt fartuthållig men med intervallvilan kan säkert en hel del sådana löpare klara denna fart upprepad ett fåtal ggr en så lång sträcka.

För en måttligt tränad löpare kanske dessutom det verkliga tröskel-tempot inte är särskilt konstant med tiden under t ex 40 minuter kontinuerlig löpning, utan kan tendera att sjunka något.
Därför kan det tänkas att 3 x 10 minuter är ännu bättre om det känns bra och görs i aktuellt mltempo än någon definierad tröskelfart som är några, dock rätt få vanligen, sekunder långsammare per km .

Själv sprang jag i stället väldigt många 5 km-snabbdistanspass i tävlingsfart på milen som jag tyckte gav tillräckligt hygglig effekt nära mjölksyretröskeln åtminstone för att behålla kapaciteten under min yngre veteran-tid dvs i 35-45 års ålder.

På det hela taget tror jag ändå detta med detaljerna ovan kring tröskel etc är lite "överkurs" relativt att ha hög veckomängd och rimlig fartlöpningsandel nära tröskeltempo, gärna något över t ex på millopp.
Gör man t ex 40 minuter per mil bör det vara enkelt att höja veckomängden successivt under några år och bli allt bättre tills man når t ex 14 mil/vecka och behåller en rimlig fartlöpningsandel och då bör de allra flesta (män) klara sub 34-35 minuter åtminstone och rätt många sub 32-33.

Med detta vill jag oxå poängtera att man gott kan gå på känsla när man väljer sitt fartlöpningstempo till t ex långa intervallpass, åtminstone så länge man blir bättre.

Och som jag tidigare antydde kan det kanske vara värt för elitsatsande med god känsla för sin kapacitet t o m att testa att variera farten lite under längre snabbdistanspass på säg 7-15 km så att lactathalten varierar kring en uthålligt klart tolerabel nivå och något för hög för att tålas i flera kilometer ytterligare, t ex genom en fart som ligger inom snittempot under passet +/- 5 sek/km. I det fallet krävs troligen att snittempot ligger kring eller snarare strax under tröskeltempo för att det ska vara uthärdligt. Men just variationen kan vara nyttig för lactatomsättningsträningen.
Jag tror jag själv trots att jag inte gillade att behöva tänka på sådant "finlir" ändå helt naturligt belastade systemet inte helt konstant t ex pga lättare eller svårare backar där man i alla fall kan få svårt att ha precis konstant lactathalt.

Axel Ragnar

1986 • Lund

#13

•

1 juni 2016 kl 10:38

Gilla

Tack.

Lars, du sätter huvudet på spiken, men jag formulerar inte frågan tillräckligt tydligt.

När man övergår till anaerob träning, innebär det då att man SLUTAR med aerob träning? Spontant tror jag inte det, utan tänker att man fortfarande transporterar dit samma mängd syre men DÄRTILL också förbränner utan syre. Det skulle i så fall innebär LIKA BRA mjölksyratröskelträning som om man sprang helt aerobt, fast med skillnaden att man inte kan hålla ut lika länge.

Om detta stämmer kan man vara trygg med att man inte sprungit för fort om man klarat av att hålla hela passet i samma fart.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#14

•

1 juni 2016 kl 10:52

Gilla

Axel, jag tror du har missförstått lite vad anaerob träning är för något. Anaerob träning är när du springer 100 m allt vad du kan, och knappt ens det är 100% anaerobt.

Bara för att du går under tröskelfarten så betyder inte det att du blir anaerob. Det betyder bara att kroppen inte hinner med att omsätta laktatet lika fort som det bygger upp. Men du springer fortfarande med syre.

All aerob träning flyttar tröskeln uppåt, men om du kör för mycket på för hög intensitet så sliter du ut dig och kan inte träna så mycket som du kanske borde, eller så blir du skadad.

Axel Ragnar

1986 • Lund

#15

•

1 juni 2016 kl 11:23

Gilla

Okej, då nöjer jag mig med det. Man kan köra på så hårt man kan så länge man:
a) ändå kan träna så mycket som man borde (eller har möjlighet till)
b) undviker skador
c) inte sliter ut sig

I artiklar har tröskelfarten nästan framställts som något magiskt, och att effekten av träningen förstörs om man går under, men så verkar det inte vara.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#16

•

1 juni 2016 kl 11:39

Gilla

Nej, det är nog inget magiskt med tröskelfart egentligen. Själv har jag fått bäst effekt när jag kört många långa pass runt marafart under en period, kombinerat med mycket "strides". Hårda tröskelpass och för mycket hårda 1000-ingar i 5-10 km-fart blir jag lätt väldigt sliten och seg av.

Men där är vi ju alla olika.

Precis som Bo säger så är det viktigaste att man får till en bra mängd som man tål, och att man springer fort ett par gånger i veckan. Det kommer man långt på.

Amir Riahi

1973 • Åkersberga

#17

•

1 juni 2016 kl 19:50

Gilla

Axel, Det är bra att alltid spara lite på det sista krutet för att snabba på återhämtningen.
Håller med ovan att 3-4 x 8-10min är betydligt lättare att genomföra än 3x15 om man vill hålla milfarten ute, däremot är det lättare på löpband.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#18

•

1 juni 2016 kl 21:19

Gilla

Att inte gå hårdare än tröskelfart innebär också att man springer bättre tekniskt än om man stumnar i benen av för hård fart.

Benny

1972 • Skellefteå

#19

•

1 juni 2016 kl 22:58

Gilla

Frågeställningen är mycket intressant då det även finns artiklar som hävdar att man måste ligga ovanför tröskeln för att kunna höja den: https://coachdeanhebert.wordpress.com/2008/03/25/do-long-miles-at-low-heart-rate-build-a-better-engine/

"The research is pretty good on the LT topic. You have to run faster than your LT to improve your LT, not at that pace or slower."

Oldboy

1952 • Danderyd

#20

•

2 juni 2016 kl 00:38

Gilla

Benny, den där artikeln var från 2008, vilket betyder att forskningen var ca 10 år och äldre men han ger inga referenser så jag tror underlaget är tunt. Senare forskning har visat att även motionärer som tävlar bör hålla ca 80% av löpvolymen inom det helt aeroba området, alltså tämligen lugnt. Andra studier indikerar att resten bör köras så hårt som möjligt men där är underlaget ännu lite magert.

Jag gick för några år sedan upp i fart på många av mina halvlånga pass och även en del långpass. Det gick ju bra då. Nu ska jag sänka farten på distanslöpningen en smula men köra intervallerna hårdare och så lite marafart och tröskel resten av de 20 procenten så får vi se.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.