Löpning • Avancerad träning • 8 inlägg • 9850 visningar •

Tung styrketräning inför maraton

Kristian Wahlgren
1968 • Helsingborg
#1
•
23 april 2016 - 20:44
Gilla
Jag brukar komplettera löpningen med 1-2 styrketräningspass i veckan och ett lugnt simpass. På styrketräningspassen kör jag för mig tunga vikter i marklyft, bänkpress, etc. Här är ett typiskt pass: http://www.jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=11854365

Normalt sett tycker jag det är en utmärkt mix som funkar bra för mig. Vad jag funderar på är hur jag ska göra med formtoppningen inför Stockholm Marathon den 4 juni. Borde jag dra ner på överkroppsträningen för att eventuellt gå ner något kilo i vikt? (Väger idag 78 kg och är 182 cm lång.) Jag kan knappast öka löpvolymen mer utan att skada mig, så frågan är om jag i så fall borde byta styrketräningen mot något annat?

Vad säger den samlade intelligensen här på jogg.se?
Daniel Sandvik
1976 • Mora
#2
•
23 april 2016 kl 20:55
Gilla
Om det är löpning du vill prestera i, så är svaret ja. Ju lättare desto snabbare. Bål- och benövningarna skulle du kunna behålla, det är ju styrka som är andvändbar även i löpning.
Det är också troligt att du kan öka löpvolymen i fall du går ner i vikt pga mindre belastning på leder etc.
Oldboy
1952 • Danderyd
#3
•
23 april 2016 kl 21:35
Gilla
Tunga marklyft lär eliten använda under "basträningen" långt före tävlingar för att bygga muskelstyrka som man har användning för som löpare. Men nu är det dags att pausa dem om du vill optimera löpningen (egentligen sedan ett tag tillbaka). Nu är det förlängda långpass varvat med långa intervaller och/eller tempopass och tröskelträning (allt som ger fartuthållighet) som är viktigast inför Stockholmsmaran.
Mikael Engström
1984 • Njurunda
#4
•
23 april 2016 kl 22:11
1 Gilla
Du kommer inte att tappa nån muskelmassa på överkroppen på 4-5 veckor så om du ska dra ner på något så är der benträningen. (Inte för att gå ner i vikt utan för att spara kraft och formtoppa benen)
Johnny Sellvén
1981 • Örebro
#5
•
24 april 2016 kl 10:26
Gilla
Styrkan bör minskas inför ett lopp, men gör inget uppehåll förrän kanske 1-2 veckor innan loppet. Dra istället ner mängden så att du underhåller den styrka du byggt upp, säg 1 gång vecka och kanske färre set, men samma vikter.

Såg en intressant studie just på detta som visade att man presterade sämre om man slutade med styrkan under säsongen.

Och ja, för att bli bra på att springa är det just det man ska göra, goes without saying. Styrka som komplement 1-3 gånger i veckan däremot är toppen och ökar inte bara prestationen utan fungerar skadeförebyggande.
Petersson
1980 • Linköping
#6
•
24 april 2016 kl 13:18
Gilla
Möjligen färre repetitioner och högre vikter i mark och böj. Bibehåller styrka utan att slita så mycket. Kör några ettor på 130 i mark istället för femmor på 110 t ex
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#7
•
25 april 2016 kl 11:33
1 Gilla
Här är en mycket intressant pod gällande styrketräning och löpning: https://www.acast.com/loparsnack/21-styrketraningforlopare

Där pratar dom även lite kort om det här med att trappa ner med styrka inför och under tävlingssäsong. Kommer jag ihåg rätt var dom nog inne på vad Johnny säger i #5. Att trappa ner typ 1-2 veckor innan lopp. Att eliten gör annorlunda är ju en annan sak. Vi som motionärer kan inte träna som eliten... är i alla fall vad jag tänker mig.

Själv körde jag mitt sista styrketräningspass inför maran i fredags. Få reps men med tunga vikter. Och jag springer maran i Prag om 2 veckor...
Tror att min kropp håller bättre om jag är kontinuerlig i styrketräningen och jag tror inte jag förlorar på detta till loppet.
Men det är min tro, jag är ingen expert i området. :)

Petersson
1980 • Linköping
#8
•
25 april 2016 kl 14:01
Gilla
#7

Otroligt bra! Vill du bjuda på ett utdrag ur programmet?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.