Löpning • Träning • 11 inlägg • 10421 visningar •

Nyckelpass halvmara sub 90

Petersson
1980 • Linköping
#1
•
19 mars 2016 - 19:25
Gilla
Funderar på att göra ett försök på halvmara sub 90 i vår.

Bästa miltid 39:59 från i höstas. Bästa halvmara 1:41:nånting på träning, varav 10km lätt terräng. Kräksjuka och PF-känningar har satt lite käppar i hjulet senaste veckorna så är lite ur fas. Har en dryg månad på mig att komma igen.
I dagsläget springer jag nästan bara distans, ca 5 mil/v fördelat på tre pass. Har möjligen tid för ett till, max 60 min.

Hur ska jag lägga upp det?
Per K
1981 • Göteborg
#2
•
19 mars 2016 kl 21:27
Gilla
I ditt läge skulle jag lägga energin på ett pass med långa tröskelintervaller, om du bevarat förmåga från hösten 4:05-4:15.

Du ska ju sikta på 4:17/km på halvmaran, så tröskla dig på en tid som understiger målfarten för loppet.

Det är mina tankar och som sagt det jag skulle lägga mitt krut på.
Petersson
1980 • Linköping
#3
•
20 mars 2016 kl 05:45
Gilla
Det tror jag inte att jag har men jag prövar att lägga in några tvåtusingar i 4:10 i dagens i övrigt lugna 15km. Tack!
Peter P
1965 • Kungsholmen
#4
•
20 mars 2016 kl 11:59
Gilla
Jag tror också tröskel 4x2km, 3x3km i ca 4:10 är bäst investerad tid för dig.
#5
•
20 mars 2016 kl 14:15
Gilla
Jag tror även att du skulle må bra av långpass. Farten har du sett till miltiden men du verkar ha svårare att hålla den.
Förra året körde jag mycket långpass eftersom jag sprang min första mara. Jag sprang Sthlm Halvmarathon efter det & kom in på en tid lite under 1.32. De året var min snabbaste miltid runt 41 min. Så med din miltid borde räcka till en tid under 90 min om du får bättre uthållighet.
Petersson
1980 • Linköping
#6
•
20 mars 2016 kl 19:44
Gilla
#5 Jag har aldrig prövat var gränsen ligger på halvmaradistansen. Ovan nämnda PR var ett vanligt distanspass men jag råkade ha en tid att passa så jag låg på lite. Jag förstår hur du tänker och jag är rädd att du har rätt. Men sett till min träning borde det vara tvärtom. Det är ytterst få procent av veckomängden jag springer under 5-tempo. Däremot är det inte ovanligt med två 20km+ pass i veckan.

Prövade 3x2000 på 4:09, 4:08 resp 4:06 nyss, totalt 15km med snitt 4:58. Kändes ok men ovant. Det riktiga testet är väl hur jag mår i morgon. Är jag inte opåverkad kanske sub 90 inom 6 veckor är lite väl optimistiskt.
Staffan Nylund
1975 • Jakobstad
#7
•
20 mars 2016 kl 22:21 Redigerad 20 mars 2016 kl 22:22
Gilla
Det kan säkert vara på sin plats att jobba på fartuthålligheten och de nämnda intervallerna är bra. Själv har jag även goda erfarenheter av tempopass i tänkt tävlingsfart, där kroppen tränas att hålla rätt fart.

Du kan testa 8 km i 4:15-fart och ifall det känns okej så kör du 10-12 km nästa gång. Passen skall förstås vara lite jobbiga att genomföra, men du skall inte ta ut dig totalt.

Sista två veckorna innan tävling så trappar du ner lite och kortar av de högintensiva passen (men det visste du säkert redan).

Lycka till!
Petersson
1980 • Linköping
#8
•
10 april 2016 kl 09:38
Gilla
15km före frukost, varav 10km i 4:12. Tänkte att en tom tank simulerar känslan en bit in i loppet. Kändes ok, ingen kännbar syra och kontrollerad andning.
Petersson
1980 • Linköping
#9
•
17 april 2016 kl 19:25
Gilla
12 km i 4:15 idag, kändes ok. Tre veckor kvar till loppet. Har tänkt mig två halvmaraspecifika kvalitetspass innan. Vad tycker ni, långa tröskelpass eller långa intervaller?
Petersson
1980 • Linköping
#10
•
20 april 2016 kl 22:13
Gilla
Drar lite åt dagbokshållet detta men jag fiskar fortfarande efter goda råd så jag håller tråden vid liv.
9km distans idag varav 5km på 19:49. Tråkig väg och motvind så det kändes som ett bra tillfälle att träna pannbenet.
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#11
•
20 april 2016 kl 23:09
1 Gilla
Ett kul pass som en klubbkompis tipsade mig om när jag tränade inför en halvmara förra våren var 3 x 3km som löps progressivt. Tex km 1 i 3:55/km, km 2 i 3:50/km, km 3 i 3:45/km. 1km joggvila i vanlig distansfart. Jobbigt men jag upplevde att det hjälpte något enormt för att bygga upp hårdheten.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.