Löpning • Träning • 22 inlägg • 8586 visningar •

Baklänges och onödigt plågsamt?

Mikael Andrén

1982 • Göteborg

•

23 december 2015 - 18:59

Gilla

Tja,

Jag har följt ett program här från jogg.se med målet att springa sylvesterloppet på under 50minuter. Jag har än så länge inte missat ett pass och fram tills det idag lyckats hålla tempot rekommenderat i programmet. Men jag har under ett par veckor nu undrat lite varför programmet är utformat som det är och tänkte att någon lite mer rutinerad kan förklara varför och kanske lär jag mig lite mer.

Det jag undrar är varför större delen av programmet fokuserat på så långa distanser i så låg fart? I vissa fall pass på 14km. Jag har fått lära mig att man blir bra på det man övar på, vilket historiskt sett har stämt ganska bra. Så det känns lite dumt att jag spenderat två månader med att i princip öva på att springa långsammare än jag gjorde innan, fast längre, när målet var att bli snabbare. Min spontana tanke är att föra sex veckorna borde varit styrketräning och korta (100ish meter med målet att springa snabbare än man gjorde sist) intervaller för att lära sig att springa snabbare, för att i den senare halvan jobba upp distansen i önskat tempo. I programmet här var tvärtom. Nu har det inte nån större betydelse om jag lyckas med min tid på sylvesterloppet eller en månad senare så jag har ändå valt att fullfölja programmet för att se vad som händer. Och dessvärre så verkar allt tyda på att jag nu är något långsammare än när jag började. Fast jag skulle nog kunna springa längre...

< < < 1 2 > > >

Håkan Eriksson

1981 • Vegan Runners

•

23 december 2015 kl 19:39

Gilla

Jag har ingen koll på sub 50-programmet här men det är ju oundvikligt att träningsprogram till sin natur är generella och inte passar alla optimalt. Två personer som gör milen på 55 minuter kan ju ha helt olika styrkor och svagheter som de egentligen borde fokusera på för att kapa några minuter.

Teorin bakom mycket distansträning kan du läsa om här (eller låna boken på biblioteket): http://nitrovegan.blogspot.se/2013/01/distanstraning-hur-mycket-och-varfor.html

Om den teorin sen applicerar även på motionärer som springer två-tre gånger i veckan är en annan femma.

Mikael Andrén

1982 • Göteborg

•

23 december 2015 kl 20:31

Gilla

Intressant läsning!

Nu kan det hända att jag läste den som fan läser bibeln, men... ;)

Det jag läser där är att distansträningen inte "ger" någonting, ens för elitidrottare som nöter ofantligt mycket mer timmar. Har en misstanke om att man till en början vinner en hel del på den i form av teknik, vana och muskelminne. Men att man efter 10-20 000 timmar så är vinsten marginell utan mer att man gör något man gillar och får den där härliga känslan av att ha rört på sig lite. Så för mig som är oerhört ovan löpare (jag hatar att springa) så finns det absolut en poäng i mängdträning.

Men, om man skall sätta ihop ett program där poängen är snabbare och man bara har ett visst antal veckor, är det då inte bättre att lägga fokus på högintensitet och fart? En person som letar upp programmet har förmodligen (i alla fall i mitt fall) sprungit i det utsatta tempot ett tag men inte sett någon utveckling och det är därför man letar upp programmet. Så utgångspunkten borde vara att fram till programmet var mängdträning, och den kan man fortsätta med efteråt, men de närmaste veckorna är det hög intensitet som gäller. Vill man ha någon form av mängdträning så lägg till något annat än löpning, som simning lättare styrketräning, kampsport eller annan aktivitet där man får röra på sig men kan köra ganska lugnt så kroppen aktiveras.

De jag känner själv nu är att jag "vant" mig att springa i ett långsamt tempo, och minsta lilla ökning är oerhört jobbigt. Jag jämför med i somras då jag efter att i princip inte sprungit längre än 100m(intervaller i backe två-tre ggr i veckan) på två månader utan bara styrketränat, gått och kickboxats kapade fem minuter på milen och för första gången i livet under en måndag fick känna hur det kunde vara när det var skönt att springa. Det känns skumt att jag blivit sämre på att springa genom att springa mer och följa ett "riktigt" program.

Hoppas inte jag verkar allt för negativ, jag är mest ute efter att lära mig mer och öka chansen att lyckas med sub 50 och kanske snabbare ändå på sikt. :)

Oldboy

1952 • Danderyd

•

23 december 2015 kl 21:05

Gilla

Mikael, jag tycker det ligger mycket i dina synpunkter. Det finns ju två principiellt olika sätt att närma sig ditt och liknande mål: att springa kort och fort och gradvis öka sträckan man orkar och att springa långt och långsamt och gradvis öka farten man orkar springa full distans på. Och man kan göra både-och samtidigt: långa, lugna pass och intervaller eller andra fartpass omväxlande. Få en mil att kännas "kort" och 5-minutersfart att kännas "långsamt".

14 km är inte särskilt långt för en millöpare så jag räknar det som distanslöpning. Kör man bara tre pass i veckan som motionslöpare behöver man inte springa lugnt mer än om passet efter påverkas av att man tagit i för mycket, anser jag. Att eliten med stor mängd behöver koppla av/återhämta sig med lugna pass emellan är en annan sak.
Men vill du utvecklas på just milen är det troligen bäst att ha en hel del långa intervaller eller tempopass i högre fart än tävlingsfarten i ditt program. Eliten kan köra pass som 12x1000m som träning för 10000m, då får man både extra fart och extra längd. Har inte koll på vad de väljer för fart då och det kvittar - all träning måste anpassas efter individen, där har Håkan en viktig poäng. Känner ingen amatör som kör sådana pass men 10x1000m i tävlingsfart med en minuts ståvila har jag fått tips om och provat, det funkade.

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

•

23 december 2015 kl 22:04

Gilla

Jag har kikat på programmet och undrar om du inte lagt ribban för lågt om du tycker att det är för långsamma pass. I förrgår var det exempelvis 6x1000 meter i 4:45-tempo. Tycker du att det är för långsamt så tror jag inte att du har några problem att fixa sub50 på milen!

Johan Kling

1984 • Stockholm

•

23 december 2015 kl 23:15

1 Gilla

Grejen är väl att man behöver mängd för att få effekt av intensitet. Att stressa hjärtat hjälper inte särskilt mkt om musklerna inte är anpassade att göra energi av det extra syret på ett effektivt sätt. Mängd tränar syreupptag i musklerna vilket kanske är det allra viktigaste. Sen betyder inte det att lugn träning ger nåt man missar av hårt träning men ju hårdare man kör desto mindre mängd måste man köra för att inte skada sig (eller tröttna/tappa lusten vilket är nog så viktigt). därför hamnar många löpare och många program på relativt få hårda pass. Men det är mixen som är poängen. Hårda pass ger inte effekt särskilt länge utan mängd och mängd ger inte effekt särskilt länge utan intensitet.

Johan Kling

1984 • Stockholm

•

23 december 2015 kl 23:30

Gilla

Sen kan jag personligen tycka att behovet att mixa så himla mkt mellan jättelugnt och jättehårt överdrivs en del när det gäller motionärer som kanske kör 3 pass i veckan. Är man relativt van löpare klarar man nog av att gå ut och köra 10km rätt hårt ett par ggr i veckan. Att göra 10km rätt hårt är enligt mig också en form av mix - man stressar olika system bara att man gör det på ett och samma pass istället för att ta "ett system i taget" som eliten ofta verkar sträva efter. De måste ju också separera passen mer för att orka köra så mkt.

Men ska man öka mängden eller köra ett långpass tex så blir det viktigare att ha lite disciplin med farten, tror jag.

Man kan också få väldigt bra effekt av att "köra för hårt" ett par månader. Sen kan man stanna av, backa eller skada sig när kroppen inte hinner med längre. Det är iallafall min erfarenhet. Det är inte alltid så enkelt att det man gjort de senaste veckorna är hela svaret.

Johan Kling

1984 • Stockholm

•

23 december 2015 kl 23:37

Gilla

och, som Håkan var inne på - alla har olika styrkor och svagheter. Det är inte alls unheard of att en behöva styrketräning för att utvecklas. Eller bara lite 100m rusher för att få upp snabbheten om det är den som begränsar. Löpning är ju en mix av uthållighet, snabbhet, rörlighet, spänst och styrka. Uthållighet är en stor del av långdistans, absolut, men det kan också vara i någon annan av delarna som man har mest utvecklingspotential.

Johan Kling

1984 • Stockholm

•

23 december 2015 kl 23:37

Gilla

givetvis är även teknik en av delarna*

Johan Kling

1984 • Stockholm

#10

•

23 december 2015 kl 23:48

Gilla

En sak till. måltiderna i såna där program utgår alltid ifrån att du ska göra tiden på tävling. De flesta springer ganska mkt fortare på tävling än träning så om man aldrig sprungit ett lopp är det nog lätt hänt att man sätter ribban lite lågt och tycker farterna känns lite för lätta. Bäst alltså om man kan maxa en gång med nummerlapp så man har nåt att utgå ifrån innan man sätter träningsfarterna.

Mikael Andrén

1982 • Göteborg

#11

•

24 december 2015 kl 10:33

Gilla

Kul med så mycket input!

Jag sprang midnattsloppet och jubileumsloppet här i GBG (mina första lopp :) ) i höstas och lyckades ta mig in på 50:30 på jubileumsloppet. Sen kom oktober med en förkylning och en massa jobb, så det blev inget tränat alls. Så det utgick jag ifrån när jag började programmet.

Givetvis förstår jag att alla är olika och lyckas bäst med individuella program, det är därför jag tagit mig tid att posta här då jag tänkt ge mig själv ett annat upplägg till våren. Men jag funderar samtidigt på om inte programmet hade haft större chans till framgång med en annan utformning för just oss motionärer? Jag tycker när man pratar med folk som inte har någon direkt idrottsbakgrund så känns det som vi har ungefär samma utmaningar, och de skiljer sig lite ifrån de som helt enkelt är bättre på att springa av olika anledningar.

För min del så har i princip varenda kilometer, oavsett tempo under hela vintern känts tung, lite ostadig och rätt plågsam. Vilket är som det brukar. Men jag lyckades bota det i somras med intervaller och styrketräning. För min del så har även distanspassen varit de som slitit mest. Intervallerna har varit tuffa för att pricka det angivna tempot, och lite styrketräning på det så har jag varit helt slut efteråt. Men dagen efter har det varit rätt lugnt. Efter första 14km-passet dock.... Ont överallt och sänkt i ett par dagar efteråt.

Det som känns trist är att nu sista veckan så är programmet utformat så att man skall sänka tempot ganska kraftigt helt plötsligt, vilket jag inte klarar :(. Det är för mig oerhört svårt att springa så snabbt oavsett distans. Ännu svårare nu än när jag startade tyvärr. Därav att jag nu misstänker att om jag sprungit fler kortare intervaller med fokus på fart och teknik, lyft mer (tung styrketräning, knäböj, marklyft, stående militärpress) med tunga vikter och sedan efter 5-6 veckor av det börjat springa längre så hade förmodligen mitt löpsteg varit bättre, och lusten att örfila den som skrev "känns oftast bra" på långdistanspassen efter varje avslutat sådant varit lägre :P. Dvs det hade varit mindre plågsamt då jag som sagt inte är så förtjust i att springa, men gillar att lyfta tunga saker och att springa kort och fort är roligare än att nöta asfalt.

Men tack för att ni orkar läsa och alla tips som kommer! Om inte annat kan det vara skönt att skriva av sig lite när kroppen inte samarbetar ;)

God jul på er!

Tibor Karaszi

1965 • Täby

#12

•

25 december 2015 kl 04:00

Gilla

Jag tror att det dels finns en övertro på att applicera elitens tänk (15-20 mil i veckan) på oss vanliga motionärer. Och dels tror jag att vi svarar olika.

Jag tänker nu närmast på "långsamlöpning". Vissa som jag känner svarar jättebra på detta. Jag har iof blivit tålig vad gäller mängd. Men också... långsam. Jag tror att lite kritiskt tänkade, samt som du nu gör att lyssna med andra är guld värt. Det finns andra som är bättre skickade på konkreta råd, men var försiktig med allmänna "sanningar". :-)

Benny

1972 • Skellefteå

#13

•

25 december 2015 kl 17:29

3 Gilla

I stort sett kan man jämföra "löpmotorn" med en vanlig förbränningsmotor som sitter i de flesta bilar. Där har vi två viktiga faktorer att spela med, den ena är cylindervolymen och den andra hur mycket luft och bränsle man lyckas trycka in i cylindrarna, där turbon vanligtvis är det hjälpmedel som används flitigast. Med hjälp av turbo kan man ta ut en hög effekt även ur en mycket liten motor sett till cylindervolymen, men detta sker till priset av att motorn snabbare slits ut genom att den måste piskas hårt. Å andra sidan kommer en motor med stor cylindervolym utan "tillvässning" i form av turbo eller andra hjälpmedel att uppfattas som en ganska seg motor, men det har vanligtvis en jämn och fin vridmomentkurva och ett "lugn" över sig som den lilla motorn saknar. Den går helt enkelt mer på "tomgång" och låter inte lika ansträngd som den vässade turbomotorn med mindre cylindervolym. Därmed kommer den också att knata på betydligt längre innan den slits ut.

Utifrån ovanstående kan man sedan i princip rakt av översätta turbon med den effekt man åstadkommer genom högintensiv intervallträning och cylindervolymen med den effekt man uppnår genom att volymträning i lägre intensitet. Det handlar alltså om att bygga en stor och tålig motor (stor mängd distansträning) som sedan tål att man tar ut hög effekt ur den genom turbo och andra åtgärder (intervallträning).

Att haka på en effektiv turbo på en liten motor, dvs. att intervallträna hårt och ofta utan att först ha byggt upp en stor volym genom distansträning, kan visserligen kortsiktig ge en fin effekt men tämligen snart har kan kört slut på motorn och måste börja om och bygga upp den från grunden igen.

Mikael Andrén

1982 • Göteborg

#14

•

26 december 2015 kl 00:10

Gilla

Hej Benny!

Då jag inte vet det minsta om motorer och bilar så blev det lite lurigare att förstå din kommentar på grund av din liknelse. Så jag ignorerar det mesta och svarar bara på det jag förstod nämligen:

"intervallträna hårt och ofta utan att först ha byggt upp en stor volym genom distansträning, kan visserligen kortsiktig ge en fin effekt men tämligen snart har kan kört slut på motorn och måste börja om och bygga upp den från grunden igen."

Jag vill minnas att jag fått lära mig tvärtom? Lågintensiv träning i stora mängder bryter ner kroppen.

Baserat på min egen erfarenhet och tydligen även vetenskapliga studier (se bland annat länken Håkan postade) så stämmer nog inte din teori om träning riktigt? Mängdträning ger ingenting, förutom teknikträning och förbättrad löpekonomi vilket givetvis är viktigt det med och man ser till träning utslaget över längre tid, som ett år. Men vill du bli snabbare eller springa längre så måste du ta i. Det är den principen som gäller i all annan träning i alla fall? Vill man som kampsportare få snabbare tekniker? Ja då är det bara att göra dem så snabbt du kan och försöka göra dem snabbare än sist. Du kommer bli väldigt trött väldigt fort, men på sikt kommer du bli snabbare än du var innan, även när du sänker farten på slaget/sparken till 90% av max. Styrketräning? Du kan lyfta 3 set a 20 repetitioner i veckor utan att se någon utveckling. Men lasta på mer vikt så du bara orkar 4-5 repetitioner då och då och vips kommer du orkar antingen fler repetitioner på den gamla 3x20-vikten eller 3x20 med tyngre vikt.

Korta, väldigt intensiva intervaller eller styrketräning gör att du blir starkare. Vilket i sin tur gör att det blir lättare att ta ett steg. Vilket i sin tur gör att du kan springa antingen längre eller snabbare. Ser man på längre perspektiv, t.ex ett år så behöver du ju givetvis perioder med mängdträning också för att nöta in teknik och steg i muskelminnet plus att låta kroppen få en chans att återhämta sig lite. Men om man tittar på det som tråden handlade om från början, ett 8-veckors program vars syfte är att bli snabbare på en sträcka som man redan kan springa så vill jag påstå att mängd är direkt kontraproduktivt. Jag är ganska övertygad om att jag hade fått betydligt bättre effekt av att springa mindre. Kanske tre pass i veckan, där två är korta högintensiva pass med absolut längsta intervalldistans på 800m, gärna kortare intervaller i branta backar och tung styrketräning. Något pass med lite längre löpning på 5-6km där fokus är att springa i det tänkta tävlingstempot eller snabbare, och alltid snabbare än förra veckan. Lägg till några lugna pass med promenader, lugn lugn simning, teknikträning i kampsport eller liknande och jag tror du har en vinnare. Antalet träningstimmar per vecka blir samma eller lägre. För som det är så är jag alltså långsammare nu än jag var när jag började, men jag kan springa längre. Det vill säga tvärtom vad som var syftet med programmet. Det här programmet känns mer lämpligt som rekommendation för någon som vill jobba upp sin distans mot sin första halvmara än för någon som vill kapa tid på milen.

Men jag kommer testa här nu efter nyår, mest för att jag vill se om mina påståenden stämmer eller inte. Som det känns nu så kommer jag förmodligen komma i mål på strax under 55 minuter, vilket är något långsammare än 50:30 på jubileumsloppet i somras. Trots eller förmodligen på grund av(?) betydligt fler mil i fötterna under hösten/vintern än under våren/sommaren.

Därefter kommer jag nog försöka knåpa ihop ett eget program och sikta på sub 45 där jag lägger mer styrketräning och intervaller de första veckorna för att de sista 3-4 försöka jobba upp distansen i önskat tempo. Det känns både behagligare och snällare mot kroppen då min erfarenhet återigen tvärsemot det du skriver är att distanspassen sliter mycket mer på kroppen än de korta intervallerna. Intensiva pass kanske ger lite träningsvärk, men så länge man inte blir allt för ivrig så är det mest den sköna sorten. Distanspassen däremot känns i vrister, knän och rygg. Så vi får väl se, jag kanske återkommer i mars om jag minns och berättar hur det gick. :)

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

#15

•

26 december 2015 kl 00:55

Gilla

Det känns onekligen som att du läste den länkade artikeln just som den nämnde potentaten tolkar bibeln Mikael! ;-)

I artikeln hävdas ju just att högintensivt träning ger effekt först när man lagt en basgrund. Eller annorlunda uttryckt: För att intervaller och snabbdistans ska ge de effekter man vill år, gäller det att ha malt distanspassen först.

Själv vill jag nog också hävda att fixar man en kilometer på en bit under 5 minuter och har målet att fixa milen på 50 minuter är det inte snabbare man behöver bli, utan mer uthållig.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#16

•

26 december 2015 kl 07:45

Gilla

Håller med Jens och tycker Bennys liknelse var väldigt bra (även om bilar inte är riktigt min grej heller).

Från artikeln:

"Intensiteten på ett vanligt distanspass är ofta runt 60-80 procent av maxpuls, mycket beroende på individens träningsstatus. Är belastningen lägre än cirka 60 procent av maxpuls är träningseffekten väldigt marginell, är den högre än 80 procent kan det vara svårt att orka träna så länge som krävs för att få de effekter som eftersträvas."

Det är alltså vid 60% av maxpuls som effekten beskrivs som marginell. På motionärsnivå kan det översättas till promenader. Att man måste ta ut sig och pressa sitt max en massa för att förbättra sig är lite av en machomyt och jag tror det gäller inom de flesta idrotter.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#17

•

26 december 2015 kl 08:03

Gilla

Håller dock med om att långa pass sliter om man inte är van att springa dom. Ett pass på säg 12-14km är mer av ett långpass än ett distanspass för någon som tidigare kört säg 5-8km på de flesta pass. Då är det viktigt att ta det lugnt med farten på dom passen.

Det är också naturligt att känna sig sämre när man är nedtränad och har ökat mängden. Du kommer säkert se bra effekt av din mängdökning när du släpper ner träningen ordentligt innan loppet. Men att du känner dig sämre nu kan också bero på att du kört lite för hårt, vilket de flesta gör i början.

Även 800m-löpare kör många pass som är en bra bit över milen för att öka uthålligheten. Så det är inget konstigt att ha nåt pass i veckan på 15-20km om man tränar för milen.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#18

•

26 december 2015 kl 08:09

Gilla

Sen är det lätt att glömma att sömn, stress och vila är en lika stor del som själva träningen när man analyserar vad som funkar bra och vad som funkar sämre för en själv. Har du säkert koll på men kan vara värt en påminnelse.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#19

•

26 december 2015 kl 09:19

Gilla

Tycker annars dina tankar om upplägg låter vettiga och att blanda upp hårda pass med tung styrketräning, simning och promenader tycker jag låter jättebra. Jag tycker själv att ett liknande upplägg funkar bra för mig och jag har sett att jag är ganska beroende av hårda pass för att boosta formen inför lopp. Men däremellan har jag upplevt långpassen som det kanske allra viktigaste inslaget så underskatta inte dom förrän du provat att vänja dig vid dom ordentligt.

Mikael Thomasson

1975 • Sibbhult

#20

•

26 december 2015 kl 12:48

1 Gilla

Jag är allergisk mot standardiserade träningsprogram, tror att det behövs mer fokus på individen. Kan man inte något om löpträning själv så är det klokt att prata med de som kan, men också känner till dig och dina styrkor och svagheter. Man kan köra på egen hand men risken är stor att man kör för hårt eller för mycket med skador som följd.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.