Tusingar - Löpning

Andreas M

1976 • Löddeköpinge

#21

•

4 november 2015 kl 22:13

Gilla

Det svåra är bara att avgöra skillnaden mellan att träna på för hög nivå i relation att pressa sig till max och därmed få ut sin maximala potential. Jag gissar att utvecklingen stannar av helt om man blir lite för bekväm i sin träning och bara springer på de tider som man alltid sprungit på.

Mattias Andersson

1990 • Vetlanda

#22

•

4 november 2015 kl 23:44

Gilla

Fast förhoppningvis så så är det ju just så det inte blir. Tränar man utifrån sin nuvarande kapacitet så kommer man ju att utvecklas. Och i takt med att man blir snabbare så ökar man farten på träningen.

Robert Vestberg

1983 • Sundsvall

#23

•

5 november 2015 kl 08:25

Gilla

Ja exakt vilken fart man håller är nog inte så viktigt. Jag tänker också som många varit inne på att man helt enkelt får lägga sig på den fart man känner att man klarar av utifrån hur många intervaller man kör. Jag anpassar ofta intervallpassen efter hur det artar sig. Känner jag efter några intervaller (oavsett hur långa) att det redan är väldigt jobbigt så blir det helt enkelt färre intervaller i slutändan, eller att jag förlänger vilan eller så.

Som flera är inne på tror jag också på att man bör hitta en lämplig ansträngningsgrad passen snarare än att stirra sig blind på farter. Jag tycker mig också märka att många löpare är snabba och att det kanske inte är farten i sig som saknas, utan fartuthålligheten (mig själv inkluderat) och då är ju tröskelträning och snabbdistanser (t ex 8-10k i halvmaraansträngning) kanske mer givande än tusingar för att förbättra sitt milpers.

Dock så är det ju kul att springa fort och man bör köra pass man tycker om :)

Kristoffer

1983 • Göteborg

#24

•

5 november 2015 kl 10:18

Gilla

Jag tror att jag gör milen på ca 42min i nuvarande form. Vagt uppskattat men ändå.
I brist på andra mål(klassiskt post-IM syndrom) så sneglar jag allt mer mot sub40 på milen.
Menar ni att det räcker att köra tusingar i 4:10 tempo mtp nuvarande kapacitet?
Låter väldigt slött...före Lidingö körde jag mitt senaste riktiga tusingpass, 6*1km i 3:45-3:50 med 1min gåvila på asfalt. Jobbigt såklart men jag hade klarat en sjunde och kanske en åttonde med(motvilligt iof).
Tusingar ska i min värld vara ett grispass med rejäl mjölksyra och spykänsla!
Tänker jag så fel?

Robert Vestberg

1983 • Sundsvall

#25

•

5 november 2015 kl 10:29

1 Gilla

Kan du köra 6 x 1000m i 3:45-tempo är det ju sannolikt varken fart eller vo2max som är flaskhalsen för att förbättra miltiden och då skulle jag hellre köra långsammare och med joggvila eller längre intervaller. Och rejäl mjölksyra och spykänsla tycker nog iaf jag är för hårt, åtminstone om man har ett träningsupplägg där man springer flera gånger i veckan och kanske mer än ett kvalitetspass. Risk att man skadar sig, inte orkar köra på bra på de andra passen eller helt enkelt att man ledsnar för att träningen är så slitig.

Linus Yng

1980 • Rågsved

#26

•

5 november 2015 kl 10:32 Redigerad 5 november 2015 kl 10:32

2 Gilla

Nej inte fel men det finns fler än ett sätt att springa 1000 m.

Med intervaller kan man variera:

längd,
intensitet,
vila,
antal.

Om vi låser längden till 1000 m så finns det flera parametrar kvar att variera. Omväxling förnöjer om vi känner efter så inser vi snabbt att

4-5x1000@5kp 2 min gå vila
8-10x1000@10kp 1 min stå vila

båda är tuffa pass men med lite olika mål. Den enda lär din kropp att springa snabbare än milfart, den andra ger dig mer uthålligthet och lär kroppen att bli bättre på att springa i målfart.

Om du inte kör lopp regelbundet justerar du om hastigheterna lite då och då genom att exempelvis köra ett testlopp på 5k.

Så målet om du springer milen på 42 är att kunna springa 41, sen justerar du om och springer mot 40, baserat på var du är nu.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#27

•

5 november 2015 kl 11:01 Redigerad 5 november 2015 kl 11:04

Gilla

Ska man tro utvärderingen av "norska intervaller" är inte alltid hårdare belastning bättre. I en studie ger 4 x 8 min med 90% av max bättre uthållighet i ett test än vad 4 x 4 min med 94% belastning gav. Troligen för att mjölksyran inte blir så hög vid lägre belastning.
http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/langa-intervaller.htm

Jag tillämpade faktiskt 8 minuters intervall själv när jag var som snabbast, körde en terrängbana som var 2,5 km på tider straxt över 8 minuter. Gjorde ett maxlopp på 7:31 som test sommaren 1987.

Mattias Andersson

1990 • Vetlanda

#28

•

5 november 2015 kl 11:06

Gilla

#24 - Det låter ju inte som att det är farten som är din svaghet. Du kanske ska jobba mer på uthålligheten genom att köra fler repetitioner, tröskelträning och öka den totala träningsmängden.

Kristoffer

1983 • Göteborg

#29

•

5 november 2015 kl 11:19

Gilla

Nu springer jag sällan tusingar då jag vet att snabbheten inte är mitt problem men det låter så defensivt att vara klok.
Jag har inte haft ett skadefritt år sen jesus gick i kortbyxor heller så ni har säkert helt rätt.
Jag ska testa att hålla mig till 3:59/km och köra 8st nästa gång.
sub 40 ska nog gå med lite löpfokus. Tänker mig Sylvesterloppet på nyår men då är det inte läge att skada sig på vägen.

Trevligt med input, själv fastnar jag lätt i tanken att intervaller alltid ska vara på gränsen till outhärdligt.
Att gå ner några procent låter rimligt.

Kristoffer

1983 • Göteborg

#30

•

5 november 2015 kl 11:28

Gilla

Kan tillägga att jag eg inte letar råd för att kapa miltid.
Är medveten om mina svagheteroch ungefär vad jag behöver göra för att åtgärda dem. Inte helt säker än på att jag har motivation för att göra jobbet bara men det är en annan diskussion i en annan tråd.

Tycker att det låter intressant att kunna köra såpass mkt långsammare på intervaller än vad jag trodde "behövdes".

Stefan Ödman

1970 • Skövde

#31

•

6 november 2015 kl 11:30 Redigerad 6 november 2015 kl 11:35

Gilla

Angående VDOT: Jag tror att en många missuppfattar vad som menas med att man inte skall träna på en högre nivå än sin nuvarande kapacitet.

Det betyder inte att det rör sig om någon lugn eller bekväm träning som många verkar tro, långt ifrån. Lägg in din senaste miltid i tabellen på någon av länkarna ovan så får ni se.

Exempel för mig själv: Jag hade 38:50 på kontrollmätt 10 km lopp relativt nyligen. Motsvarar 3:53 per km i tempo.

Enligt Jack Daniels' VDOT skall jag köra mina 1000 metersintervaller på 3:41. Dvs ett miltempo på under 37 minuter.

Det är mycket mycket tuff träning för mig!

Amir Riahi

1973 • Åkersberga

#32

•

6 november 2015 kl 11:58

Gilla

Antalet intervaller, tusingar i det här fallet, har en avgörande betydelse. Att köra 6-8st tusingar i en fart som man normalt springer 3-4ggr försämrar återhämtningen.

Andreas M

1976 • Löddeköpinge

#33

•

6 november 2015 kl 15:50

Gilla

Och rätt mig om jag har fel men jag ser inget värde för antal intervaller eller längd på vila i Jack Daniel's VDOT. Annars tycker jag själva farten stämmer väl överens med vad jag gör just nu, dvs 48 min på milen för någon dag sedan och jag kör tusingarna i ca 4.30 tempo. Men tid för vila och antal intervaller är helt avgörande för om jag skall kunna hålla 4.30.

Mattias Andersson

1990 • Vetlanda

#34

•

6 november 2015 kl 17:19

Gilla

Tanken är nog att man ska använda hans vdot-formel i hans träningsprogram. Där står mer utförligt med antal intervaller och hur långa.

Stefan Ödman

1970 • Skövde

#35

•

6 november 2015 kl 20:30

Gilla

#33- Så här står det angående intervaller:

Interval Pace

Variety: VO2max Intervals (see below).

Intensity: Generally in the range of 95-100% of VO2max or 98-100% of HRmax. Intervals are "hard" but not all-out running by any means. Usually at a pace that you could maintain for about 10-15 minutes in a serious race. Intervals are best if they involve runs of 3 to 5 minutes each (800m and 1000m workbouts are typical), with jog recoveries of similar duration (not necessarily, equal distance); relative to the runs they follow. If a workout calls for "hard" runs, then go by feel and imagine 5k race pace, as he intensity of each run.

Purpose: Stress your aerobic power (VO2max). It takes about two minutes for you to gear up to functioning at VO2max so the ideal duration of an "Interval" is 3-5 minutes each. The reason not to go past 5-minutes is to prevent anaerobic involvement, which can result in blood-lactate build-up.

Kristoffer

1983 • Göteborg

#36

•

18 november 2015 kl 10:30

Gilla

jag testade 8*1000m i 3:55 tempo med 1min joggvila på löpband. Kändes helt OK och givetvis stor skillnad mot att köra i 3:45 tempo.
Testade även att köra 3*2000m i samma tempo men det blev en styggare upplevelse...!

Tror att jag ska lägga in fler pass med 2-3km långa intervaller i miltempo+, kändes som tuff träning för både fartuthållighet men kanske framförallt mentalt.
Är även sugen på ännu längre intervaller på 4-5km men då är vi inne på annan träning kanske.

Kör ni 2-3km intervaller? Hur håller ni fart på dem jämfört med 1km resp iltempo?

Susanne Bornmar

1975 • Linköping

#37

•

18 november 2015 kl 12:23

Gilla

Ett pass som jag gillar, men som är grymt jobbigt, är att lägga in långa långa intervaller som del av ett långpass.

3 km UV - 3*3000 m i 4-fart (tävlingfart på milen) med 1 km joggvila mellan varje - 3 km NV

Då har vi ett pass på 18 km. Går ju att förlänga med längre UV och NV så klart.

Långpass och långa i intervaller i ett. Två flugor i en smäll, :)
Tufft pass, men görbart och riktigt roligt tycker jag.

(Ps eftersom du Kristoffer frågade efter skillnaden i fart på långa intervaller kontra tusingar så kör jag alltså 3*3000 m i 4-tempo eller precis strax under (ca 5-5,5 min joggvila mellan varje, så rätt lång vila) och på tusingar brukar jag ligga mellan 3:42-3:45. (6 st med 1 min ståvila))

Patrik Lindegårdh

1979 • göteborg

#38

•

18 november 2015 kl 13:35

1 Gilla

För milen är långa intervaller i tänkt milfart oslagbart enligt mig och var det som fick mig att spräcka sub 35. 1 km intervaller köra jag oftast 4-6 st i 3-5km fart (fast inte speciellt ofta). Ska man köra långsammare fart bör man köra längre än 1km tror jag, 1km crusie intervaller kan säkert vara bra men ger nog inte lika mycket.

Kristoffer

1983 • Göteborg

#39

•

18 november 2015 kl 14:01

Gilla

Att väva in intervaller i långpass låter vettigt men passar inte mig. Jag gillar att hålla isär passen även om alla långpass har en tendens att bli lätt progressiva och avslutas i typ halvmarafart.

Nästa veckas kvalitetspass blir norska intervaller. Efter det ska jag prova 3*3000m i 3:55 tempo, troligen på löpband med på 2min joggvila.
Låter riktigt otrevligt...
Funkar det så blir nästa 2*4000m i samma fart som ett test ute.
Klarar jag det så bör väl sub40 vara inom rä ckhåll till nyår?

Jag är övertygad om att fartuthållighet är nyckeln för mig.
Ser fram emot dessa med skräckblandad förtjusning.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#40

•

18 november 2015 kl 14:09 Redigerad 18 november 2015 kl 14:16

1 Gilla

Jag håller med Linus 26# Patrick (#38), Robert Vestberg m fl.

Det behöver inte vara så komplicerat med exakta sekundangivelser hit och dit, du kommer bli trött men förhoppningsvis på ett kontrollerat sätt och återhämta dig tillräckligt under vilan för att orka köra en till. Hela serien ska kunna gå i jämn fart med tilltagande trötthet. Början av varje intervall kan kännas ganska lätt även i slutet men tröttheten kommer tidigare och tidigare ju senare in i passet du är. Du gör du ”rätt”. Kroknar du efter några stycken och inte orkar hålla farten vet du att du körde för hårt i början, just den här dagen. Dagsform varierar ju också beroende på hur träningsveckan och livet sett ut i övrigt…

1. Färre (5-6) antal repetitioner i högre fart (här är 5km-fart ett bra riktmärke tycker jag) med lite längre vila, t ex 2 min gåvila, kombinerat med:
2. Fler (8-10-(12)) repetitioner i något längre fart med lite kortare vila, t ex 1 min gåvila. Då tränas både ”toppfart”/VO2max och fartuthållighet/tröskel. Svårare behöver det inte vara. Vill man variera sig ytterligare så prova:
3. 3-4 repetitioner i uppskattad 3 km-fart med ännu längre vila, då börjar det kännas riktigt ovant och tufft…

Precis som Patrick (#38) skriver, ett riktigt bra alternativ till nr 2 är att förlänga intervallerna, t ex 1500-2000m (eller kanske 1600m om de utförs på bana) eller t o m 3 km. Längre än så och det börjar bli snabbdistans av det hela, ett nog så viktigt men jobbigt pass. Just tvåtusingar(4-5 st) i 4 min/km med så kort vila som 1 minuts gåvila är ett riktigt bra och specifikt pass för den som siktar på sub40 på milen tycker jag. Den längre arbetstiden ger fartuthållighet och mental styrka/fokus och pulsen hinner inte ner så långt på den korta vilan.

Att springa hela 8st tusingar 10-15 sek/km snabbare än milfart blir ett riktigt hårt pass, visst ska man utgå från sin nuvarande kapacitet och jobba därifrån men jag är också en vän av specifik träning i den fart jag sedan vill tävla i och försöker därför springa intervaller i den farten och förhoppningsvis få den med tiden att bli alltmer bekväm.

Våren 2014 tränade jag med fokus på maraton men tränade en hel del i snabbare farter än så också då ett av årets mål var att springa milen under 37 minuter (3:42 min/km). Jag minns två pass med tusingar som jag sprang, 10x1000m 1 min gåvila 3:37 i snitt och 8x1000m, 1 min vila, 3:32 i snitt. Framförallt det senare passet minns jag som oerhört tufft! Jag sprang en kuperad tävling på grus i april då jag inte riktigt nådde målet (37:17) men sprang milen på bana senare i augusti på 36:44.

Det blev visst en ganska långt inlägg detta… lycka till!