Löpning • Avancerad träning • 35 inlägg • 12455 visningar •

Milfart - Tusingar

Anders Bergman
1975 • Stockholm
#1
•
26 mars 2015 - 00:02
Gilla
Snabb fråga... Vad är ett rimligt spann mellan tempot jag orkar hålla i mina tusingar (ex: 7x1000 r60) till det tempo som jag på tävling orkar hålla en mil?

Jag tror nämligen att jag har problem med att springa fort. Enligt McMillan och JD så bör jag rimligtvis springa tusingar på runt 3:40. Vad är då ett bra sätt att förbättra sin fart på tusingar? 200 och 400ingar?
< < < 1 2 > > >
Roland Söderström
1962 • Onsala
#2
•
26 mars 2015 kl 00:13 Redigerad 26 mars 2015 kl 00:14
Gilla
Fartträning
Kor 10x 150 och 300 med massor av vila. (5min)
Tänk på tekniken, hög höft osv.
Kör massor av löpskolningsövningar innan alla sorters intervaller/fartträning etc (googla)
Du kan med fördel köra detta innan du kör vanlig lugn distans.

Testa genom att köra 100m på tid.
Jag började på 18sek och kom ner till 14-15sek.

Detta tar tid.... Men kör en gång i veckan eller varannan beroende på var du ligger i traningen.

Tillägg: detta sliter rätt rejalt så kör inte för ofta...
Roland Söderström
1962 • Onsala
#3
•
26 mars 2015 kl 00:17
Gilla
Om frågan på skillnaden så kör jag 5km på 3:45 och 10k på 3:50 kanske
Mina tusingar försöker jag köra under 3:30
Anders Bergman
1975 • Stockholm
#4
•
26 mars 2015 kl 01:23 Redigerad 26 mars 2015 kl 01:26
Gilla
Tack för tipsen... Jag har för mig att jag läst någon tråd för länge sedan om att just du genomgick någon form av speedträningsfas... Men eftersom jag inte kom ihåg ditt namn så kunde jag inte söka på den tråden igen.

Den skillnaden du har tycker jag också låter mer rimlig. Så vill jag också ha det.

EDIT: Menar du att dina fartintervaller görs innan vanliga distanser eller löpskolningen?
Roland Söderström
1962 • Onsala
#5
•
26 mars 2015 kl 02:04
Gilla
1. lätt 10min uppvärmning
2. löpskolning
3. fart träning
4. normalt lugnt pass, jag kör 10-15km

Du kommer känna som att du svävar fram efter fartträningen :D
Låt dig inte luras utan kolla farten om du har GPS och sakta ner...
Alltså på nr 4 normala lugna passet.
Roland Söderström
1962 • Onsala
#6
•
26 mars 2015 kl 02:08
Gilla
Min fartträning var alltså MAX, så fort du bara kan springa.
400m är för långt för detta, 300 på gränsen.
150 är perfekt.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#7
•
26 mars 2015 kl 06:13
Gilla
Kör backintervaller och spänstträning. Upphopp på låda etc.
Mattias Jägstedt
1973 • Halmstad/Gullbranna
#8
•
26 mars 2015 kl 08:39 Redigerad 26 mars 2015 kl 08:40
Gilla
Nu har jag pga skadeproblem inte kunnat träna ordentligt på många år.
Men när jag tidigare var lite snabbare så höll jag ungefär 10-15s högre fart på tusingarna jämfört med miltempot, men då har jag haft längre vila än dig, ca 90s vila.
Jag låg då på 3.20-3.30 fart på intervallerna och 35-37 på milen.
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#9
•
26 mars 2015 kl 08:54
Gilla
Sedan så vill jag slå ett slag för att även springa mycket i den specifika tänkta tävlingsfarten, t ex milfart på tusingarna, för löpekonomins skull så att kroppen gör nödvändiga anpassningar för att optimera ekonomin i just den farten.

8 x 1000m i milfart med joggvila tycker iaf jag är ett väldigt bra pass. Inte benhårt men det måste ju inte alla pass vara heller :)
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#10
•
26 mars 2015 kl 08:59
Gilla
Lite off topic med tanke på att jag nästan aldrig springer tusingar...

Jag har gått ifrån att springa milen på 40:30 i November till att vara kapabel till låga 37 idag. Träningen som har hjälpt mig liknar det som Roland & Lars rekommenderar: spänst + korta maxintervaller.

Passet som vi har kört med klubben en gång i veckan ser ut så här:
- Uppjogg 3-5km
- Spänstövningar.... oftast jämfota studs över barn/juniorhäckar. 10-20 häckar som står nära varandra. 20-30 varv.
- 15-20 x 150m max. LÅNG ståvila mellan varje intervall. 1-2 min i början. 3-4 min i slutet av serien
- Nerjogg 3-5km

Passet tar 2 - 2,5h. Det går inte att stressa för då blir kvalitén lidande.

Träningsvärken var rätt brutal dom första veckorna men sen så släppte det. Jag är rätt övertygad om att tusingar i 3:30-fart är något jag skulle klara idag iom att jag har öppnat mina två senaste lopp i 3:35-tempo.
Peter
1985 • Luleå
#11
•
26 mars 2015 kl 09:38
Gilla
Ptja, spontant så vilar du faktiskt ganska kort. Antar att du menar att din I-fart enligt McMillan etc visar att du bör springa snabbare, men på de passen lyxar jag nog till det med lite längre vila, 90 - 120 sekunder när jag kör själv, men oftast blir de med klubben och då drar vilan iväg ännu längre.
Oskar Grip
1983 • Stockholm
#12
•
26 mars 2015 kl 10:05
Gilla
Kör man 7-10st tusingar med 1min vila så är det ett typ av tröskelpass i mina ögon. Typ cruise intervals enligt millan och daniels. Andra kallar det andra saker men de brukar gå kring tävlingsfart på milen (8-12k tävlingsfart kanske) med kort vila. Så säg milfart +/- 3-5sek.

Ska du köra rena fartintervaller brukar vilan vara 75-100% av arbetstiden och totala mängden mindre. Då kan man t.ex köra 5-6st 1000ingar i 3-5km tävlingsfart med 2-3min vila. Såna intervaller har jag slutat med för jag tycker de sliter för mycket.

För fart kör jag personligen hellre fartlek 1-2min med 1-2min joggvila eller 400/800m intervaller med 200/400m joggvila. Då får benen jobba på bra och man övar löpekonomi samtidigt som det inte blir allt för slitsamt eftersom man får vila relativt ofta. Jag tror också på att lägga in lite strides och backsprintar i distanspassen för att hålla igång benen. Men det är jag rätt dålig på själv.

Anders Bergman
1975 • Stockholm
#13
•
26 mars 2015 kl 11:36
1 Gilla
Tack för en massa fina råd. Angående vilan så menar jag nog snarare r80-90 ståvila, alternativt längre joggvila. Jag ser inte mina tusingpass som tröskel.

Jag får försöka sy ihop något som passar in och inte stjäl för mycket tid från det övriga. Gillar tanken på lite spänst och korta snabba i samband med vanlig distans. I mitt huvud så låter det mer klokt att kanske lägga det i mitten eller slutet när man är rejält uppvärmd... Brukar inte ha uppjogg på vanlig distans.
Anders Bergman
1975 • Stockholm
#14
•
1 april 2015 kl 20:52
Gilla
Hej igen. Fortsätter i samma tråd för det jag nu skriver är lite bakgrunden till mina funderingar ovan och är tacksam för era teorier. :)

Igår sprang jag ett pass: http://www.jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=10167080

Det var ju inget bra exempel på just tusingar men det går i linje med min aning om att jag suger på att springa fort. I min beskrivning av passet så gnäller jag över att det verkligen inte går så snabbt som det borde... tycker jag. Kan det vara så att det hänger ihop? Alltså... Är det fartträning jag bör lägga mer tid på? Försöker lokalisera min svagaste länk här.
Roland Söderström
1962 • Onsala
#15
•
2 april 2015 kl 00:49
Gilla
Har du funderat pa att låta nån titta på hur du springer?
Finns nog ett antal i Stockholm som tar bra betalt för den tjänsten.
eller,
Låt en polare filma dig och lägg upp här på jogg så får du nog massor av feedback.
Filma ifrån sidan, framifrån och bakifrån, räcker med en smartphone video.

Med ditt 10k PB 39:35:
Skulle jag vilja påstå att du bekvämt ska kunna springa EN 1k i 3:30 tempo.
Du borde nog också kunna springa 400m i 3 tempo (72sek)
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#16
•
2 april 2015 kl 08:42
Gilla
Om jag får ta mig friheten att spekulera, så tror jag att du är en EXTREM slow twitch-kille. Om man gjorde en muskelbiopsi på dig så tror jag att det skulle visa sig att du har närmare 100% Typ 1 - fibrer.

Det tror jag inte bara för att du har problem med att springa fort, utan för att du verkar ha stor talang för att springa långt. Att du klara att springa en mara på 3 timmar trots att du inte tränar så väldigt mycket och trots att du inte sprungit snabbare på milen än 39:35 indikerar att du har mycket bra fallenhet för att springa långt och dina muskler har en riktigt bra förmåga att använda bränsle effektivt under lång tid.

Just därför är det nog viktigt att du tränar på att springa fort. Uthålligheten har du naturligt. Intervaller är nog viktigt, men kanske ännu viktigare med långa tempopass och massor av "strides". Släng in strides i alla dina lugna distanspass. T ex 8x30 sek i 3 km-tävlingsfart (alltså riktigt fort) mitt i ett lugnt distanspass på 45 min.

Strides är så bra, för att man kan göra dom i princip varje dag utan att det sliter ett dugg, men det ger ändå mycket tillbaka i form av fartkänsla och nervkopplingar mellan hjärna och ben.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#17
•
2 april 2015 kl 09:05
1 Gilla
Anders, först och främst, grattis till ditt nya fina mara-PB, riktigt bra!!

Jag tror både Roland och Gabriel är inne på något här. Strides som Gabriel skriver om är bra eftersom det inte sliter men jag tycker själv det kan vara svårt att hitta rätt "intensitet"/fart och därför kör jag inte det så ofta.

Jag skulle testa att köra ett fartblock under några veckor i vår inför sommarens tävlingar. En gång i veckan springer du ett banpass med tex 10-12x400m, 3x3x400m eller 10-15x200m med ståvila, farten ska vara hög, gärna neråt 3:30-3:20/km för din del men inte så hög att du inte orkar genomföra hela serien. Vilan kan vara 1-2 min ståvila. Du kan också prova färre repetitioner i ännu lite högre fart, t ex 6x400m med ännu längre ståvila. Då är det riktigt hög fart vi pratar om och tuffa pass trots få repetitioner.

Det ger bra och många effekter, inte bara på syreupptag/kondition utan också styrka och koordination och får farter som innan känts tuffa att plötsligt kännas ganska bekväma. Banlöpning kan slita en hel del så förlägg gärna fler av veckans övriga pass på mjukare underlag, typ terrängspår.

Snabba repetitioner i en backe som inte är alltför brant tycker jag också är bra för löpsteget, det är svårt, för att inte säga omöjligt, att springa med ett för långt steg i backe och det ger bra styrka och koordination.

Jag provade veckovisa banpass (fyrahundringar) under en månad själv 2012 lite mer strukturerat innan min första sub3-mara och upplevde att det hade väldigt god effekt innan jag sedan sprang ett block med mycket marafart som då inte längre kändes så snabb.
Oskar Grip
1983 • Stockholm
#18
•
2 april 2015 kl 09:16
1 Gilla
Det där är ett riktigt jobbigt pass för någon med 39:30 som pb på milen. Det är 36 minuter arbetstid med kort vila i en fart som är minst 7 sek/km snabbare än PB på milen. Han som gjort programmet räknar kanske med att man är god för sub 38 vilket många är som gör sub 3. Men det är för dom är kassa på maraton - inte för att du är kass på milen :)

Fart är något man tappar betydligt snabbare än uthållighet. Du har väl kanske inte sprungit så mycket intervaller under grundträningen? Då blir det jobbigt att dra igång fartträningen. Testa att springa passet i 4-fart.

Jag skulle inte oroa mig så mycket för att du skulle ha dåliga förutsättningar. Kanske för sprint/medeldistans. Men detta är fortfarande långdistansträning och du har gjort riktigt snabba förbättringar på milen och uppåt.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#19
•
2 april 2015 kl 09:31
1 Gilla
Jag är nyfiken på om du kan spurta? I slutet på ett 10 km-lopp, kan du öka farten ordentligt de sista 200 meterna eller hamnar du i ungefär samma fart ända fram till mållinjen?
Filip Ainouz- IF Linnéa
1984 • Stockholm
#20
•
2 april 2015 kl 10:44
Gilla
Tjena Anders!

Du vill ju öva på att springa fort avslappnat så då tänker jag att det räcker att springa i Mcmillan-fart. För att sedan spetsa till det hela, och få intervallpasset att likna mer en tävling, så kan du ju "hamra" tex den tredje intervallen från slutet. Dvs om du kör åtta tusingar, i princip maxa din sjätte. http://runnersconnect.net/running-training-articles/5k-10k-specific-training/

Lycka till!

/Filip
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.