Löpning • Träning • 17 inlägg • 7010 visningar •

Intervaller baserade på puls?

J.K.
1966 • Jönköping
#1
•
15 september 2008 - 14:36 (Redigerad 15 september 2008 - 14:37)
Gilla
Varför anger alla program ( t ex Szalkais olika halv- och helmaraton) intervaller i termer som sträcka i meter vid viss hastighet istället för antal minuter vid viss procent av maxpuls? Funkar det upplägget sämre? Personligen tycker jag det vore enklare. Mindre problem med att lägga sig på rätt nivå. Tar hänsyn till dagsform. Man behöver inte mäta upp sträckor, kan träna på olika platser osv.
Calle Stigfinnare
1967 • Dalby
#2
•
15 september 2008 kl 14:59
Gilla
Springer man intervaller och låter pulsen bestämma farten så måste man springa negativt. Typ tokrusa i början för att sedan successivt dra ner på tempot. Om man vill ha en jämn puls dvs.
Ibland låter jag dock pulsen styra vilan mellan löpningarna. Då väntar jag tills min puls kommit ner på 120 innan jag kör nästa tusing.
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#3
•
15 september 2008 kl 15:42
Gilla
Det alternativet jag kör med som pulsbaserat är att jag har ganska bra koll på hur pulsprofilen ser ut i given fart. Så jag siktar på en viss slutpuls på varje intervall. På så sätt kan jag köra på tid och var jag vill.
Jonas Utmanaren
1961 • Stockholm
#4
•
15 september 2008 kl 17:21
Gilla
J.K. du har nog helt rätt i att det för den sanne motionären vore det mycket bättre (enklare) med "spring 4 minuter i puls NNN, vila 2 minuter och repetera detta 5 ggr". Varför skriver de inte så? Tror faktiskt det mest beror på att a) pulsklockor har inte funnits så länge och b) intervallträning har historiskt set alltid skett på löparbanor (fartlek undantaget).
All erfarenhet är alltså (enl. min teori) byggd på löpning på tid på löparbanor, typ "kör 3 varv =1200m på 3:30, vila därefter 1 min".

Dvs löptränarna och de som skriver programmen är nog inte så himla duktiga på pulsträning helt enkelt.

Tror att det inom skidåkning är mycket mer utbrett med pulsträning än inom löpning. Bl.a. använder skidåkarna nån form av pulszoner kallade A1, A2, A3 (eller nåt liknande) där träningspass kan vara "kör A1 i 20 minuter" vilket du aldrig hör i löparsammanhang.
Sven Andersson
1966 • Kista
#5
•
15 september 2008 kl 17:54
Gilla
Fast A1, A2, A3 (och An) är bara käcka namn på 60-70%, 70-80%, 80-90% (och 90-100%) av max, Jonas.
Calle Stigfinnare
1967 • Dalby
#6
•
15 september 2008 kl 17:54
1 Gilla
Intensiteten i intervallerna ligger väl ändå över vad man kan hålla i 5-10 km? Så är det i vart fall för mig. Alltså kommer pulsen, och ibland även mjölksyran, att stiga under varje löpning.

Man kan, som Marcus skriver, sikta på en viss slutpuls på varje intervall men att springa i ex. 4 minuter i puls NNN hade ju inneburit att man fått springa avstannande. Det tror jag inte tjänar sitt syfte. Dessutom skulle det vara tråkigt att hela tiden dra ner på tempot i varje intervall. Tycker jag.
Jonas Utmanaren
1961 • Stockholm
#7
•
15 september 2008 kl 18:07
Gilla
Calle, håller med om slutpuls, och det är det jag menar. Att springa en intervall i exakt jämn puls går inte. Pulsvärdet ska vara slutpulsen. Så jag borde sagt "Spring 4 minuter i tempo som ger slutpuls NNN, vila 2 minuter ....".

Angående A1-A3 säger boken Puls- och laktatbaserad träning av Johnny Nilsson (Olympisk Support 1998) följande:

A1: 50-70 %MHF
A2: ca 70-85 %MHF
A3:1 85-95 %MHF
A3:2 95-100 %MHF

fast min poäng var att inom skidåkning verkar de skriva sina träningsprogram mer efter dessa pulszoner än löpningen där man oftare skriver programmen efter löptempo/löpfart.
Jonas Utmanaren
1961 • Stockholm
#8
•
15 september 2008 kl 18:10
Gilla
och det intressanta ser jag nu är ju följande mappning som ju inte är helt fel:

A1 : 50-70% -> Maffetone (kanske kan diskuteras) annars "Recovery"
A2 : 70-85% -> Distans
A3:1 : 85-95% -> Tröskeltempo
A3:2 : 95-100% -> Intervall / VO2max


Calle Stigfinnare
1967 • Dalby
#9
•
15 september 2008 kl 18:21
Gilla
Kalla och killarna i vita dräkter har ju lite fler parametrar att ta hänsyn till. De är vindkänsliga, glidkänsliga och vallningskänsliga. Därav deras vana att snacka mer om tid och puls än om sträcka.
Vi okänsliga löpare kan ju välja om vi vill fokusera på tid, sträcka eller puls. Eller kombinationer därav. På just intervaller är det, om inte omöjligt, i alla fall lite krångligare att fokusera på puls.
Sven Andersson
1966 • Kista
#10
•
15 september 2008 kl 19:39
Gilla
Jonas, nja, är du säker på "A3:1" och 85-95%? Låter väl högt med 95% för den övre gränsen.
Jonas Utmanaren
1961 • Stockholm
#11
•
15 september 2008 kl 19:50
Gilla
Sven,
jag är inte säker på nå´nting, ...
men boken säger 85-95% för A3:1. Om sedan den boken håller sig till gängse norm om var gränsen går vet jag ej.
Ang. min mappning så är ju 85-95% väl högt för tröskeltempo. J Daniels säger att tröskeltempo ligger mellan 88-92% och en del andra brukar säga så lågt som 85% (85-90/92%). Så jag får väl dölja mig bakom formuleringen "...inte helt fel". :-)

(Men alla säger ju att detta är en approximation, tröskelnivån definieras inte ur %HF utan på annat sätt, det bara "brukar" ligga där - och de flesta säger ju att det varierar, speciellt för "otränade" och "icke-eilt".)

/Om man googlar på "pulszon a1 a2 a3" får man en träfflista med lite olika gränser på A3 ...
J.K.
1966 • Jönköping
#12
•
16 september 2008 kl 09:11
Gilla
Tack för alla klargörande svar. Hade inte tänkt på att "springa på pulsen" skulle innebära avstannande tempo. Så det får väl bli traditionella intervaller i fortsättningen också då...
Jim Neumann
1968 • Falkenberg
#13
•
16 september 2008 kl 12:12
Gilla
Eller vad sägs om fartlek där man springer i stigande tempo tills man når en viss puls, sedan i lugn tempo tills pulsen sjunkit till en viss nivå, och sedan stigande igen. Har man t.ex. en Garmin 305/405 kan man programmera den att säga till och ta en mellantid när du når en viss puls.
Calle Stigfinnare
1967 • Dalby
#14
•
16 september 2008 kl 12:52
Gilla
Ingen dum idé. Ett sådant pass kan ju se helt olika ut beroende på dagsform och humör. Det är ett bra kännetecken på fartlek.
Jonas Utmanaren
1961 • Stockholm
#15
•
16 september 2008 kl 15:44
Gilla
Har också tänkt tanken med ´pulsprogrammerad´ fartlek med min garmin 405. Har då tänkt typ;
kör tills viss pulsnivå (hög) - pip - spring sedan i en minut - pip - jogga tills viss pulsnivå (låg) - pip - repetera.
Tänkte prova detta under hösten/vintern som basträning. Får väl labba fram lite bra pulsvärden, men hög=90%, låg=120 bpm kanske är bra?

Dvs, inte bara köra till en viss puls erhålls, utan även köra med den (90%) ett tag (1 min).
Erik
1976 • Stockholm
#16
•
16 september 2008 kl 17:53
Gilla
En flitigt diskuterad träningsform på jogg.se är 4*4 min på 90-95 % av maxpuls, ståvila eller allra helst joggvila ca 3 min. Det tar ca 1 min att komma upp i pulsintervallet så det blir alltså totalt ca 12 min på den intensiva nivån. Vill man kan man köra 30s-30s, men då måste man köra ca 25 st för att få liknande tränings eller konditionseffekt.

Något jag har kört ibland är 200 m intervaller på bana. När pulsen gått ner till 120 startar man nästa intervall, vilket i början tar ca 40-50 s. När vilan blir längre än 90 s så bryter man. Intervallerna ska gå i en så jämn hög fart som möjligt och gärna ca 20 st. Målet är att kapa snittiden på intervallerna. Utmärkt träning för att bli snabbare och få bättre kondis.
Ulf Lundberg
1966 • Kalmar
#17
•
16 september 2008 kl 20:17
Gilla
Intervaller baserade på puls är en utmärkt träningsform, kanske den allra bästa formen av intervallträning.

Notera: Min aktiva tid var när pulsklocka var lika mycket lyx som en bugatti i garaget, så jag sprang intervaller baserade på puls - baserat på känsla, utan pulsklocka.

Bestäm en löpsträcka eller en löptid och håll sedan en "80-90 % av max-fart". Stanna och pusta. Kör nästa intervall strax innan du flåsat klart. Så många eller så få du vill.

Att bara köra på känsla tar lång tid att lära sig och det kostar ett tiotal intervallpass som blir helt felaktiga. Men det har du igen, i stället för all panik som jag ser uppstå hos pulsklockeförsedda löpare, vars pulsklockor inte visar det de hoppas på.

Intervaller på travbanor är en annan rolig träningsform. Med eller utan hästar.

Lycka till med era race!

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.