Vilken puls till intervaller?

Oldboy

1952 • Danderyd

#2

•

20 juli 2010 kl 11:18

1 Gilla

Det anses lagom att springa så fort att man skulle orka en vända till men kanske inte fler. Och att alla fartdelarna går i samma tempo.

Under ett treminuterspass kommer pulsen att öka hela tiden, den är alltså inte bra att styra mot, styr på farten i stället. Springer du utan möjlighet att mäta farten så låt upplevd ansträngning bestämma, du lär dig snart hur hårt "en vända till men inte fler" är.
Har du bestämt dig för en minuts vila så sjunker ju pulsen dit den hamnar efter en minut.

Man kan lägga upp intervaller lite hur som helst men syftet brukar variera lite med upplägget. Kort vila ger mer tid på hög puls och tränar fartuthållighet medan lång vila gör mer för snabbheten för då kan man köra lite snabbare. Ett vanligt upplägg är att köra kort vila i början av träningsperioden och lång vila när man närmar sig en viktig tävling.

Jag tycker det är viktigast att variera träningen. Och att man tar i ordentligt några gånger i veckan men inte varje dag.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#3

•

20 juli 2010 kl 12:34

Gilla

Många anser att man inte ska gå på puls när man kör intervaller, men det går alldeles utmärkt, bara man tänker på att man inte kommer upp i den angivna pulsen på en gång.

Se först till att du har mätt maxpulsen korrekt, för annars är pulsmätningen meningslös. Du kan inte använda en formel baserad på ålder, för sådana stämmer ofta inte.

För den typen av intervaller du vill träna (de med kort vila och därmed något lägre fart) så passar 90% av maxpuls bra, men gissningsvis kommer du inte upp i 90% förrän efter ca en minut, och då ligger du kvar på ca 90%. Under vilan kan du låta pulsen falla till 60 % ungefär, men testa även 70%.

Mattias Wikström

1976 • Alfta

#4

•

20 juli 2010 kl 13:11

Gilla

Tack Mårten.
Ska pröva det i morn.

Oldboy

1952 • Danderyd

#5

•

20 juli 2010 kl 14:58

Gilla

Mårten, jag tycker det tar betydligt längre tid att komma upp i konstant puls. Jag har börjat använda pulsbältet igen för att Staffan Malmberg har hittat ett tydligt mönster för sin puls kontra dagsform. Har inte kollat än och det kanske aldrig blir av, men jag kikar på lite kurvor efteråt så länge.

På mina 1000m-intervaller stiger i alla fall pulsen under ca tre minuter - sedan börjar den inte sällan stiga brantare igen för att jag ökar farten på slutet men det är en annan historia. 90% av maxpuls är i o f s ett rimligt värde för oss motionslöpare, har hört att eliten tar sig betydligt högre. Men det klarar man väl bara om man tränat ruskigt mycket.

Leif Andersson

1954 • Falun

#6

•

20 juli 2010 kl 15:50

Gilla

Oldboy, jo jag brukar också använda pulsen som formindikation innan lopp. Jämför snittpulsen på ett kortare distanspass i 5-min fart. Inte helt entydigt mönster men en viss indikation på dagsformen.

På snabba intervaller 800m-1000m brukar jag nå ca 95% av maxpulsen på de två sista repetitionerna. Ligger på ca 92% när jag kör tröskelintervaller.

Att låta pulsen styra farten är inget jag ens reflekterat över. Däremot att använda pulsen för att styra vilan, t ex att låta den gå ned till 120 innan jag kör igång igen (min maxpuls är 185)

Fredrik Johansson

1981 • Lund

#7

•

20 juli 2010 kl 17:27

Gilla

Om man kan få bra riktlinjer för fart att hålla - exempelvis genom en nyss genomförd tävling - tycker jag det är en bra idé att träna efter fart. Om man inte riktigt vet vilken fart man skall hålla tycker jag det kan vara en bra idé att använda puls. Då kan man hålla t.ex. 90 % av maxpulsen som Mårten skriver eller 95-100 % som Leif nämner. Det är väl en bra idé att börja med 90 % först.

Genom att sikta på ett visst pulsintervall (t.ex. 88-92 %) så får du en initial uppfattning om vilken fart som är lämplig. Om pulsen konsekvent är för låg under passets fartdelar bör du öka farten och om den är för hög bör du hålla lite lägre fart. Därefter kan du sikta på vissa farter (som du märkt varit förenade med den önskade pulsnivån) istället och använda pulsen som ett sätt att se om du blir mer tränad (tillsammans med subjektiv känsla).

Jag håller med Oldboy om att det är viktigt att lära känna den subjektiva känslan som är förenad med lagom intensitet. Efterhand behöver man inte förlita sig så mycket på puls utan kan träna i den intensitet man önskar på känsla.

Lycka till med träningen!

Mårten Hemström

1969 • Sala

#8

•

20 juli 2010 kl 22:15

Gilla

Jag är helt överens med 95%. Det handlar helt enkelt om två olika sorters intervallträning. Anledningen att jag skrev 90% var att det var den sortens intervall (med kort vila) som Mattias frågade efter. Man kan även köra Vo2-max-intervaller, och då kan man komma upp i 95%, men jag kommer nog bara upp i 93% på de första repetitionerna. 96-97% brukar jag nå upp till i slutet av den sista repetitionen, men därefter är jag mycket trött.

Det finns fördelar med fartmätning på intervaller, som t.ex. att repetitionerna blir jämnare och att farten då inte styrs av vädret och formen (men är inte detta bra om man anpassar sig efter vädret?)

Fördelen med pulsmätning är att du kan köra efter samma puls gång på gång i flera år utan att räkna om din fart. Du kan spring på exempelvis 90% när du har kapacitet för att springa milen på en timme, och när du kan springa milen på 40 minuter så kan du fortfarande träna på 90%. Om du inte har pulsklocka måste du hela tiden räkna om, så att din fart följer din kapacitet, antingen genom Jack Daniels tabeller eller genom att testa dig fram vad du orkar. Detta behöver du inte om du kör efter pulsklockan.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#9

•

20 juli 2010 kl 22:37

Gilla

Oldboy, jo det tar nog längre tid än så, som du säger, och om man ska hålla konstant fart så kan det dröja till sista repetitionens sista 100 m innan man är uppe på 90%, men om man testar sig fram till en fart som leder till 90% efter låt säga 800 meter, så bör man kunna ligga kvar på 90% med konstant fart i 200 m i alla fall. För mig var det ungefär så här tidigare, att jag inledde tusingen med en fart som ledde till en puls på 160 bpm efter 500 meter och sedan 170 bpm (90% för mig) efter 1000 meter. Det man kan göra är att strunta i att hålla en konstant fart och bara gå på puls. Då blir farten mycket ojämn (fort i början i saktare på slutet, särskilt sista repetitionen), men det kanske inte gör så mycket. Men jag själv föredrar att ligga lägre i puls i början och öka mot 90%.

Erik

1976 • Stockholm

#10

•

21 juli 2010 kl 00:30

Gilla

Sprang 6*1000 m med ca 2.30 i vila ikväll i 3.30-fart. Det tog ca 1.30 för mig innan pulsen stabiliserades på ca 93-94 % av maxpuls. Då tryckte jag på rätt bra från början och höll högt jämt tempo genom alla intervallerna (förutom sista då jag spurtade sista 200 m, men då stack pulsen också upp till 95-96 % av maxpuls).

Linus Nyberg

1978 • Gävle

#11

•

21 juli 2010 kl 00:40

Gilla

Fördelen med att springa efter fart istället för puls måste väl vara att man bättre lär sig att springa snålt vid hög fart. Alltså, om man ska hårddra det, så leder det till att man slutar slugga upp pulsen och fokuserar på att istället hålla hög fart med snål teknik.

Oldboy

1952 • Danderyd

#12

•

21 juli 2010 kl 00:54

Gilla

En fördel med att ligga på jämn fart som man styr efter är att man skaffar sig känsla för just farten vilket är bra vid tävling. Matt Fitzgerald lägger upp sina träningsprogram så att man springer de flesta pass i (tänkt) tävlingsfart för 5000m, 10000m, halvmara, mara. Långpassen går dock oftast långsammare.

Själv är jag inte så petig utan tror att det är bra att ibland träna i farter mitt emellan också. Men min inre klocka har heller inte blivit så pålitlig.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#13

•

21 juli 2010 kl 16:11

Gilla

Oldboy, som motionär kan man nog träna efter puls också, för variationens skull, men jag föredrar också fart. Jag försöker hålla jämn fart. Pulsen blir egentligen bara en bekräftelse på att jag ligger på rätt VDOT.

Att lägga upp farten efter tänkt tävlingsfart går nog bara om man har kommit upp på den nivån där man jagar sekunder. För oss som gör framsteg på flera minuter på en sommar är det nog bättre att träna utifrån sin nuvarande tävlingsfart, för annars skulle det gå alldeles för fort. Man utvecklas ju fort som vanlig motionär och dessutom är man ofta alldeles för optimistisk kring vilken tid man tror sig kunna nå upp till.

Oldboy

1952 • Danderyd

#14

•

21 juli 2010 kl 16:57

Gilla

Mårten, just för att vi är relativt osäkra på vår framtida kapacitet springer jag så fort jag tror är lagom :-)

Konstaterar m hj a tabeller och räknesnurror (t ex Mcmillanrunning.com) att jag borde kunna springa maran snabbare och knappar in min tid på halvmaran för att få förslag på lämpliga träningsfarter. Eftersom jag tror att jag kan bättre försöker jag lägga mig i nedre kanten av intervallen :-) McMillan och Daniels anger ju träningsfarter beräknade från senaste tävling/tidstest vilket låter sunt medan Fitzgerald lägger tonvikten på att hjärnan och kroppen ska vara vana vid det tempo man vill försöka hålla på tävling, vilket också låter bestickande!

Det är märkligt hur svårt det verkar vara att springa marathon bra! Det är den distans jag tävlat mest på och kommit bäst på i relativ placering men ligger sämst på jämför med världrekordet i min ålder eller McMillan och Daniels tabeller. Andra löpare har tydligen också problem med tävlingsupplägg eller träningsplaner. Jag tycker ändå att jag lägger fokus på träningen just på marathon. Långa långpass, hög volym, långa intervaller mest. Emellanåt långa snabbdistanspass eller långpass med fartökningar. Ändå vill det sig inte riktigt. Jag tappar fart under senare delen av alla tävlingar. Kanske det som är felet, det slår hårdare på ett marathon för farttappet brukar bli större.

Mattias Wikström

1976 • Alfta

#15

•

22 juli 2010 kl 22:39

Gilla

Nu har jag provat intervaller med pulsklocka.

Slingan som jag sprang är väldigt kuperad med branta backar.
Kanske inte är den bästa slingan om man vill köra efter pulsklocka med tanke på att man får sänka farten så pass mycket i uppförsbackarna för att inte pulsen ska bli för hög.

Hur som hellst tycker jag att pulsklockan är ett bra hjälp medel när man kör intervaller för den håller ju koll på tiden mellan löpningen och återghämtningen.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#16

•

23 juli 2010 kl 11:09

Gilla

Oldboy, även Daniels skriver i kapitlet om Marathon speed i "Running formula" om hur viktigt det är att vänja sig vid tävlingsfarten på maraton. Han menar att man lite då och då ska springa ett långpass i denna fart istället för E-farten, särskilt när tävlingen närmar sig.

Har du testat Pete Pfitzingers "Advanced marathoning"? Han lägger större fokus på mängd, med två långpass i veckan (ett kortare och ett långt) och nästan inga intervaller alls. Jag tror starkt på ett sådant upplägg för dem som tappar fart på maraton. Många tränar för hårt och för lite inför marathon, helt enkelt.

Mattias, kul att det fungerar. Jag tror inte att det är hela världen om pulsen ökar fem slag eller så i uppförsbackarna. Det innebär ju lite backträning också.

Micke

1981 • Göteborg

#17

•

23 juli 2010 kl 11:37

Gilla

På tal om puls och intervaller - så vet jag inte riktigt säker. Vill prova på att köra efter LL schema.

Igår körde jag ett pass där det innehåll 8x3m (3,50/m), har en känsla av att om jag skulle köra efter puls så skulle jag inte köra dom 2 sista eller inte haft samma tempo.
Anledningen var att det var så varmt, pulsen stack ngt oerhört och ingen vätska hade jag med mig.

Om man följer ett schema ( som jag provar på nu ), då kan det bli knepigt att följa det och samtidigt ska gå efter puls, eller ?

Oldboy

1952 • Danderyd

#18

•

23 juli 2010 kl 17:48

Gilla

@Micke: Nej, du måste bestämma dig, ska du köra efter fart måste du strunta i pulsen, kör du efter puls bör du uppskatta vilken fart du ska hålla för att nå åsyftad puls i slutet av sista intervallen resp i slutet av passet; för intervaller kan du justera farten lite om du märker att du hamnar snett. Detta sedan du lärt dig hur pulsen ändras under löpningen.

@Mårten. Tack för tipset! Det hamnar i högen "intressanta alternativ som jag vill prova". Eftersom jag kört rätt mycket mängd tidigare (men säkert inte optimalt) så är jag just nu inne och testar lite åt andra hållet: få upp min "grundfart" med snabb löpning i olika varianter. Men jag kör också långa långpass och ska försöka springa fler marathonlopp där jag provar olika upplägg och inte toppar formen särskilt eftersom det inte funkar mer än max två gånger/år.