Löpning • Träning • 83 inlägg • 29512 visningar •

Vi som vill springa 10 km på sub 45

Jonas Sjögren

1987 • Falun

•

22 september 2015 - 20:06

1 Gilla

Sub 40 verka vara ett gyllene mål för många. Jag har långt dit och tänker att det kan vara kul med en motivationstråd för oss som vill kommer under 45 min.

Här kan vi sporra varandra. Berätta träningsupplägg och annat ditten och datten som rör detta heliga mål.

Bra info att lägga till. Vad man har för PB på 10 km och när målet är att komma under 45 min.

Jag börjar.

Jag började egentligen från noll i mars i år och hade som mål att springa Blodomloppet under 50 minuter i maj. Det klarade jag relativt bra, sprang på 46:54. Sen har jag löpt kontinuerligt i år, med undantag för en operation.

Jag har inget direkt träningsupplägg, utan varierar och tar det som jag känner. Ibland springer jag milen och försöker hålla ett "tävlingstempo" och ibland vill jag bara lunka på i ett ok tempo över 5 min/km. Ibland kör jag tröskel och ibland fartlek.

Mitt personbästa är 46:47, så det är en bit, men jag kan ändå se tunneln i ljuset. För några veckor sedan sprang jag 6,6 km på ett snittempo på 4,27... Men hade en riktigt tung dag i söndags när jag sprang seedningsloppet till Gbg-varvet och hamnade på 48:22. Mitt mål är att klara sub 45 i maj 2016, i samband med Blodomloppet, om det inte ligger för tätt inpå Gbg-varvet.

Nu sporrar vi varandra!

< < < 1 2 3 4 5 > > >

Martin Andersson

1978 • Bergshamra

#41

•

6 oktober 2015 kl 10:41

Gilla

Andreas: Pröva 8 x 1km med 45s ståvila. Med det passet så bygger du upp den hårdhet som behövs för milen.

Andreas M

1976 • Löddeköpinge

#42

•

6 oktober 2015 kl 13:40

Gilla

Tack för tipset Martin. Vilket tempo / tempostegring bör man ha om man siktar på sub 45?

Sprang ett liknande pass som du föreslår för en månad sedan. 8 x 5 min med 90 sek ståvila med ett snitt-tempo på 4.28. Men gissar att halveringen av vilan kommer ha ganska stor påverkan.

Martin Andersson

1978 • Bergshamra

#43

•

6 oktober 2015 kl 13:46

Gilla

Andreas: Jag brukar försöka att hålla mig kring mitt tänkta miltempo. 45s vila gör att pulsen inte faller så mycket mellan intervallerna vilket i sin tur gör att ansträngningen blir rätt lik ett millopp. Tempot jag klarar under detta pass brukar jag klara att hålla när jag tävlar på milen.

Passet är absolut inte lätt och det tog mig några gånger innan jag tog mig igenom det med äran i behåll. Avsevärt enklare att utföra i en grupp med hyfsat jämna löpare än ensam.

Andreas

1984 • Kävlinge

#44

•

6 oktober 2015 kl 19:46

1 Gilla

Jag sprang malmömilen 2014 på 45.01. Där och då kändes det som att det var långt kvar till att nå de två sista sekundrarna. Har sprungit tre millopp i år.Ett på nånstans 50 min och sen 43.50 och 43.20, bra bit under 45. Inget är omöjligt tydligen. För 2-3 år sen trodde jag de skulle dröja länge innan jag klarade 45. Nu är det gjort med råge. Tankarna på 40 har väckts!

Sara Johansson

1989 • Göteborg

#45

•

11 oktober 2015 kl 09:57

1 Gilla

Jag klarade sub45 igår för första gången, 44:41 (på träning). Gammalt PB 46:21 från förra året. Tycker milen är vidrigt jobbig att springa snabbt på, så jag gör otroligt sällan det.. Har inte tränat på någon speciellt sätt, men sprungit mer än vanligt i terräng (typ Änggårdsbergen) och backiga rundor inför mitt första lidingölopp.

Jonas Sjögren

1987 • Falun

#46

•

11 oktober 2015 kl 11:07

Gilla

Grymt Sara.

Min träning har stannat av helt...

Har testat att springa två gånger sen jag drog på mig löparknät. I dag sprang jag tre km innan jag var tvungen att stanna.

Andreas M

1976 • Löddeköpinge

#47

•

11 oktober 2015 kl 11:20

Gilla

@Jonas: Har du provat att springa med knäskydd? Jag gjorde det under flera år då jag hade löparknä och det funkade fint.

@Sara: Bra jobbat. Springer du inga intervallpass?

För egen del sprang jag test/tröskelpass i torsdags på drygt 8 km och det kändes riktigt bra och slutade på 4.43 i tempo. Som ni ser så har jag en bit kvar men känns som att jag gör framsteg.

Tyvärr så åkte jag på en rejäl förkylning fredag kväll som jag nu repar mig från så långpasset i helgen får ställas in :(

@Martin: Det innebär även att ditt föreslagna intervallpass inte kommer ske förrän tidigast mitten av nästa vecka. Ser verkligen fram emot det, blir intressant att se hur tempot påverkas av så kort vila som 45 sek.

Jonas Sjögren

1987 • Falun

#48

•

11 oktober 2015 kl 12:25

Gilla

Andreas, tanken har slagit mig. När det finns levande exempel på folk som gjort framsteg med knäskydd känns det absolut aktuellt att testa.

Sara Johansson

1989 • Göteborg

#49

•

11 oktober 2015 kl 13:54

Gilla

@Jonas tack! Grymt tråkigt med skadan för din del :(

@Andreas Faktiskt inte! Det händer väl någon gång men väldigt sällan.. Har försökt springa 5km snabbt någon gång då och då som ett pass mer specifikt för att få till milen.. I övrigt kör jag i princip bara "vanliga" distanspass och långpass om jag har något långlopp på gång. Men tycker att backiga distansrundor blir lite som "naturliga" intervallpass!

Andreas M

1976 • Löddeköpinge

#50

•

11 oktober 2015 kl 15:15

Gilla

Vill dock påpeka att jag inte har några medicinska råd gällande att använda knäskydd. Är kanske helt fel väg att gå. De enda riktiga råden jag fått av dom som kan sådant här är stretching. Så knäskyddet var en ren chansning som råkade funka för mig i över 6 år. Sprang till och med maraton med det men samtidigt kunde jag inte klara 6 km utan det.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#51

•

11 oktober 2015 kl 15:37

Gilla

Bara haft löparknä en kort sväng första året jag sprang. Tog väl en månad att bli av med för mig. Körde mycket 1,5l petflaska med varmvatten och masserade ITB-senan (den som fäster utsida knä + höft och går längs utsidan på låret.) massera inte längst ner vid knät utan fokusera på utsida lår. lättast att lägga flaskan på en matta och rulla på den. foamroller eller kavel fungerar också. Var iaf det jag upplevde hjälpte mig klart mest.

Daniel

1971 • Stockholm

#52

•

11 oktober 2015 kl 16:20

Gilla

Har precis blivit av med mitt löparknä.
Utöver foamroller på itb-senan, så hjälpte även stretching och styrketräning (enbensböj, Jane Fonda-lyft, dra med gummiband etc).

Jag fortsatte att springa - MEN jag körde bara korta intervaller.
Först 6x400 meter. Sen 800 meter efter några veckor. Aldrig springa när det börjar göra ont.

Blev dessutom snabbare på köpet. : )

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#53

•

12 oktober 2015 kl 09:05

Gilla

@Jonas

Stretcha OCH styrketräna sätesmuskler, hamstrings, höftböjare och ljumskar. Träna styrka för knät genom att stå på ett ben med en kil under hälen ( ca 5 cm ), gör sedan knäböjningar 10-15 st /set. Om du testar löpning kör 5 min i relativt bra tempo, stanna sedan ett par minuter, är du smärtfri, spring 5 min igen o.s.v

Troligen är du för svag någonstans i rörelsekedjan, att vila är då ingen lösning. Det kan vara idé att kolla om dina skor styr dig fel i löpsteget. Personligen föredrar jag lägre skor utan en massa pronationskilar o dyl.

Jonas Sjögren

1987 • Falun

#54

•

12 oktober 2015 kl 11:27

Gilla

Har köpt knäskydd och fyllt en pet-flaska med vatten och gjort den där klassiska foamroller-övningen. Har dessutom gjort några andra stretchövningar som ska vara effektiva.

Ska också se över vilka styrkeövningar som kan vara effektiva.

Mikaela Wallo

1990 • Göteborg

#55

•

13 oktober 2015 kl 20:31

1 Gilla

Fixade nytt PB på 10km nu i helgen då jag sprang milen på 44.50! Två veckor tidigare sprang jag milen på 45.58 som då blev mitt nya PB. Innan dess låg mitt gamla PB på 46.41 ifrån förra sommaren.

Det märkliga är att jag ansåg mig vara i bättre form förra året. I år har jag inte alls sprungit lika mycket, utan ligger nu på totalt 700 km jämfört med 1000 km vid samma tidpunkt förra året. Jag har dessutom sprungit löjligt lite under sommaren, 25km i juli och 30km i augusti.. I september kom jag igång med löpningen igen, men sprang ändå inte särskilt mycket, ca 80 km. Mina pass har legat på mellan 5-10km i behagligt 5.10-5.15 tempo, med något enstaka pass då och då som jag legat i 4.45-4.50 tempo.

Jag har verkligen ingen förklaring på hur jag lyckades med sub45. För mig kändes sub45 som en omöjlighet tidigare iår, och det är verkligen ett mysterium hur jag lyckades fixa det utan några som helst förberedelser eller särskilda träningsupplägg.. Vila kanske var nyckeln till framgång?

Andreas M

1976 • Löddeköpinge

#56

•

16 oktober 2015 kl 13:12

Gilla

Vilket tempo och längd ligger ni på under era tröskelpass när ni siktar på eller redan klarat sub 45?

Sverker Olsson

1967 • Uppsala

#57

•

16 oktober 2015 kl 13:51 Redigerad 16 oktober 2015 kl 13:51

Gilla

#58
Jag tror nog många av oss som ligger på nivån 45 inte tänker i termer av "tröskelpass" (eller andra "träningsteoretiska" begrepp överhuvudtaget). Tycker inte det behövs helt enkelt. Jag gör det i alla fall inte och jag tror inte jag är unik på något sätt.
Som sagt: inte riktigt säker på vad det innebär, men jag inbillar mig att det handlar om ungefär så snabbt man ids pressa sig till att springa på ett vanligt träningspass, i vardagslöpningen på en mil eller så utan "nummerlappseffekt" och utan att ta helt slut. I så fall bör det väl ligga på 4.45-5.00?

Johan Kling

1984 • Stockholm

#58

•

16 oktober 2015 kl 14:07

Gilla

#58. Tröskel siktar jag på ca 4:40 men ibland kör jag milfart eller halvmarafart istället. brukar klumpa ihop alla dom farterna som snabbdistans/tröskel för enkelhetens skull.

Anton J

1993 • Göteborg

#59

•

16 oktober 2015 kl 14:23 Redigerad 16 oktober 2015 kl 14:23

Gilla

# 58
Jag sprang nyligen på 42:51 efter nästan två veckors skadeuppehåll. Nu är jag skadad igen och dessutom förkyld så det var ett tag sedan jag sprang så jag kommer inte exakt ihåg siffrorna. Dessutom följde jag ett program så jag tänkte inte exakt på vilket sorts pass det var utan sprang på programmets angivna tempon.

Som jag minns tror jag att det kändes som att min tröskel låg på ca 4:40 på träning ett par veckor innan sub 45. Eventuellt var det den känslan jag hade i uppförsbackar, för det var då jag oftast tittade på klockan.

Hur som helst tänker jag att om du kan ligga på 4:45 på träning utan att avlida bör du kunna fixa sub 45 på tävling. Och för min del så kändes 5:00-tempo som väldigt behagligt - typ: "såhär kan jag hålla på hur länge som helst".

Andreas M

1976 • Löddeköpinge

#60

•

16 oktober 2015 kl 14:45

Gilla

#59 Alla tränar vi olika och har olika fysiska förutsättningar. Personligen så kommer jag ner till 50 på milen utan specifika pass, men för att nå 45 så är det intervaller, tröskel, back och långpass som gäller. Springer i praktiken aldrig längre ett lagom långt (7-10km) pass i ett tempo som känns rätt för dagen.

Tempot på tröskelpasset bör om jag förstått det rätt vara så snabbt du kan springa under 40-60 minuter utan att du går över gränsen och måste bryta i förtid eller drastiskt dra ner på tempot. Jämt och högt.

Mitt senaste tröskelpass var drygt 8 km och gick i 4.43 tempo. Dock ser jag det som att jag har en bra bit kvar till sub 45. Är det bara intervallpassen som skall gå snabbare än målfarten, dvs 4.30?

< < < 1 2 3 4 5 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.