Löpning • Träning • 83 inlägg • 29525 visningar •

Vi som vill springa 10 km på sub 45

Jonas Sjögren
1987 • Falun
#1
•
22 september 2015 - 20:06
1 Gilla
Sub 40 verka vara ett gyllene mål för många. Jag har långt dit och tänker att det kan vara kul med en motivationstråd för oss som vill kommer under 45 min.

Här kan vi sporra varandra. Berätta träningsupplägg och annat ditten och datten som rör detta heliga mål.

Bra info att lägga till. Vad man har för PB på 10 km och när målet är att komma under 45 min.

Jag börjar.

Jag började egentligen från noll i mars i år och hade som mål att springa Blodomloppet under 50 minuter i maj. Det klarade jag relativt bra, sprang på 46:54. Sen har jag löpt kontinuerligt i år, med undantag för en operation.

Jag har inget direkt träningsupplägg, utan varierar och tar det som jag känner. Ibland springer jag milen och försöker hålla ett "tävlingstempo" och ibland vill jag bara lunka på i ett ok tempo över 5 min/km. Ibland kör jag tröskel och ibland fartlek.

Mitt personbästa är 46:47, så det är en bit, men jag kan ändå se tunneln i ljuset. För några veckor sedan sprang jag 6,6 km på ett snittempo på 4,27... Men hade en riktigt tung dag i söndags när jag sprang seedningsloppet till Gbg-varvet och hamnade på 48:22. Mitt mål är att klara sub 45 i maj 2016, i samband med Blodomloppet, om det inte ligger för tätt inpå Gbg-varvet.

Nu sporrar vi varandra!
< < < 1 2 3 4 5 > > >
Andreas Ericsson
1979 • Göteborg
#2
•
22 september 2015 kl 20:34
Gilla
Gjorde seedningsloppet 2014 på 43.45, har sen dess dragit på mig lite skador, haft väldigt mycket med jobb och studier samt lagt på mig ett par kg.
Med de tider du gör nu blir sub 45 inga problem. Lägg in lite intervaller. Mina favvopass är 6-8*1000m eller 4-5*2000m. Känner att de passen var en stor del i min förbättring.
Nu är min plan att gå ner till 90-95kg och satsa på att klara seedningsloppet i mars på 42...
Jonas Sjögren
1987 • Falun
#3
•
22 september 2015 kl 20:55
Gilla
Andreas

Vilket tempo håller du när du gör 8*1000-intervallerna? Hur lång vila?
Andreas Ericsson
1979 • Göteborg
#4
•
22 september 2015 kl 21:14
Gilla
Tusingar brukar jag göra på 4.05-4.20 beroende på form, oftast 4.10-4.15, vila 60-90s. 2000m brukar jag köra med start på 10 min, dvs håller jag 4.30 fart får jag vila 1 min. Jag har relativt lätt att springa fort men är alldeles för tung...
Mina pers:
1000m 3.05
5km 20.10
10km 43.45
21km 1.42
För mig är nog största begränsningen just nu vikten...
Leif Andersson
1954 • Falun
#5
•
22 september 2015 kl 21:33
1 Gilla
Flaggvakten som i söndags stod vid 4 resp 9km tittade lite på din träning och under augusti och september har du inte ett enda längre pass. Även om du bara siktar på milen så rekommenderar jag längre pass då och då. T ex runt Varpan är ju en trevlig och lagom lång runda.

Jonas Sjögren
1987 • Falun
#6
•
22 september 2015 kl 21:45
Gilla
Leif

Jaså, var det du. Då såg du en Jonas som kände sig tyngre än någonsin. Hoppas inte att han gjorde något intryck.

Från början av juli till mitten av augusti kunde jag inte löpa på grund av en axeloperation och sedan tre veckor tillbaka renoverar vi köket vilket gör att jag för tillfället inte inte springer i trakter som jag känner till. Svårt att hitta någon bra runda här ute. Men är medveten om att jag behöver öka min dos.

Jag tänker tre pass i veckan. Ett intervallpass, ett långdistans och ett pass i relativt lugnt tempo på 6-8 km. Hur långt ska långpasset vara?
Niklas Solsjö
1983 • Borgunda
#7
•
22 september 2015 kl 21:56
Gilla
15 km är nog inte dumt, men öka försiktigt så du inte drar på dig skador.
Leif Andersson
1954 • Falun
#8
•
22 september 2015 kl 21:57
Gilla
Jag skulle säga att 15-18 km, länge behövs inte om du ska springa milen. Med tre sådana pass i veckan så sitter nog sub 45 där snart.
Johan L
1976 • Västerås
#9
•
23 september 2015 kl 07:54
1 Gilla
Jag började springa i november och har succesivt ökat träningen.
Årets mål var att klara 10 km på 50 min, 500 km totalt och orka 21 km.

Har ökat min träning hela tiden och innan semestern tror jag det var jag klarade sub50 under "hemma löpning". Har kört en hel del långpass och under semestern körde jag väl en 50-55 km i veckan. Första 2 veckorna ett halvmara pass för att dom 2 sista byta ut det mot ett par tre 15 km pass i veckan.

Midnattsloppet i stockholm tog jag på 48,43 tror jag det var vilket var inspererande och chokerande.
2 veckor senare Blodomloppet i västerås. 44,21 och 4,28 tempo. Klarade sub 45 som var nästa års mål. Men det var mycket ilska och "dåligt mående" som tvingade mig framåt och drev mig just den dagen så jag vet inte om jag gör det igen.

Rådet är spring mycket, spring långt, spring sakta, spring fort, spring och prata, spring i skog, spring i backar och framförallt spring för det är kul!!!
Lovar att tiderna kommer.
Köp ett par fivefingers och testa en kilometer lite då och då bara för att det är vansinnigt kul och anorlunda och inspererande...

Själv tycker jag det är roligare än någonsin att springa och börjar fundera på distans nu, tex maraton istället för att bli supersnabb. Har max sprungit 22km.
Även gå ner 10 kg för att få bort lite fläsk och bygga lite muskler. Har tappat 5 kg på 5-6 veckor.
Har sprungit över 1000 km i år och veckor jag inte har barnen kan jag sprigna 6-7 ggr bara för jag tycker det är kul! Dessa veckor jobbar jag även in tid bara så jag kan springa på lunchen veckor jag har barnen...
Även testat att bara springa på random i skogen och det var ju en fantastisk upplevelse.

Kan tillägga att han som gjöt mina sulor efter "dubbelhälsporre from hell" mer eller mindre tyckte att med mina fötter och extrema fotvalv borde jag kanske inte springa... måste ju bevisa att det går visst :-)
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#10
•
23 september 2015 kl 08:50
3 Gilla
Jonas, jag skulle föreslå att du kör ett intervallpass ( eller snabbdistans ), ett pass på 10km och pass runt 14-17 km per vecka. Flaggvakten från i söndags vet att det räcker :)

Så länge du "bara" kör 3 pass per vecka tillför inte 6-8 km så mycket, det känns mer som ett återhämtningspass att stoppa in vid större volymer. Själv knyter jag inte på mig skorna för mindre än milen.
Anton J
1993 • Göteborg
#11
•
23 september 2015 kl 08:54 Redigerad 23 september 2015 kl 09:00
Gilla
Jag började springa i somras, typ i mitten eller slutet av juli. Innan dess gymmade jag regelbundet ett par år och innan det spelade jag fotboll i 10+ år. Träning har alltid varit en del av mitt liv. Mitt mål är sub 45, och om jag beslutar mig för att anmäla mig till Göteborgsvarvet 2016 så är målet att klara det på seedningsloppet i Mölndal i år den 4/10.

Jag har följt löpskolans program för sub 45 och det har gått bra. Har haft lite småkänningar under tiden men lyckats få dem i schack (ffa genom vila, stretching m.m.) och aldrig haft problem med att klara att hålla passens tempo, möjligen har jag ett fåtal gånger sprungit lite för fort. Allting tyder på att jag borde ha sub 45 i kroppen, tror jag.

Men förra veckan gav mitt högra underben upp. Jävla skit. Det gör ont ungefär mitt på underbenet, på insidan vid belastning. Påminner om benhinneinflammation men är inte riktigt samma känsla. Har kört alternativ träning 2 pass nu och det känns ju inte så bra eftersom 4 oktober närmar sig med stormsteg. Hoppas verkligen att detta ska gå över så att jag kan springa snart igen!

Edit: Mitt PB är 47:50, vilket jag sprang på träning. Det var ett pass där jag körde 6 km i 5:00-tempo, sedan 8 min i 4:15-tempo, joggvila 4 minuter (6:57-tempo) och sedan 8 minuter (det blev en mil efter ca 5 minuter och 50 sekunder) i 4:15-tempo.
Mattias Collin
1971 • Lund
#12
•
23 september 2015 kl 09:13
Gilla
Jag började springa under hösten 2014 efter att ha tränat väldigt lite i flera år. Kände att jag mådde bra av detta och blev utmanad av min 12-årige son på Lundaloppet (10k). Vi kompissprang på 50:17. Superbra för en 12-åring, men sisådär för en 43-åring! Jag fick blodad tand att bli bättre!

Gick med i klubb (Bjärnstorps IF) under sommaren 2015 och har kört mycket intervaller på bana och i skogen. Kan bara instämma med övriga att intervaller behövs för att bli snabbare; man får dock inte glömma distans, både till sig själv och i löpningen! Har gett resultat ganska snabbt: 46:28 i Kåsebergaloppet i augusti på en tuff kuperad bana. Tänkte försöka sätta pers på Skanörsmilen, men förkylning satte stopp för detta. Siktar på sub 43 på Malmö höstmil 3/10....
Carin Winell
1977 • Linghem
#13
•
23 september 2015 kl 09:18
Gilla
Jag vill också springa på 45! Har idag som bäst 47:50 tror jag. Sprang Sthlm marathon i våras på 3:45 och en halvmara veckan efter på 1:44. Sen dess har jag testat lite triathlon och lagt in en del cykel och simning så löpningen har nog blivit lite lidande.

Nu väntar Lidingö 15 km på lördag och sen ska jag försöka lägga upp träningen inför våren och förhoppningsvis då sub 45. :)
Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#14
•
23 september 2015 kl 10:15
Gilla
Jag lyckades med det målet i augusti efter några månaders kämpande. Blir 2-4 pass per vecka.

Mest blir det distans och snabbdistans. Ett och ett annat långpass och ett par intervallpass så var saken biff :-).

Man kan säga att min grund lades genom att jag under perioden mars - juli/augusti varje månad sprang mer än 10 mil. Jag känner att jag inte behöver springa så mycket (typ 5-10 mil/vecka) för att fortsätta utvecklas men däremot behöver jag kontinuitet. Efter mitt lyckade lopp har jag dragits med en förkylning och då tappar jag ganska snabbt.

Så mitt enkla tips är att jogga kontinuerligt och variera passen. Det går säkert att optimera utvecklingen mer men det får bli när nästa mål ska nås, typ 42:30 och <40.

Lycka till!
Jonas Sjögren
1987 • Falun
#15
•
23 september 2015 kl 10:31
Gilla
Tack för intressant input. Det är nog variation som gäller och längre distanser. Jag är 184 cm lång och väger 68-69 km, så min vikt bör inte hämma målet.

Nu blev jag peppad av all input.
Jonas Sjögren
1987 • Falun
#16
•
23 september 2015 kl 11:56
Gilla
Lars

Tänker att långdistans ska vara i ett behagligt tempo och intervallerna ligga på 4:15-4:30. Hur ska jag tänka kring milpasset? Vilket tid ska jag ta mig runt?
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#17
•
23 september 2015 kl 12:38
1 Gilla
Jonas

Ett tempo runt 5:00 - 5:20 kan vara lagom på milrundan. Låt dagsformen avgöra vilken fart du håller. Syftet med passet är att du ska vara van distansen och bygga en uthållighet i ett lite snabbare tempo. Är du pigg kan du lägga in ett par lite snabbare km i rundan. När du springer veckans längsta pass använder du ett lägre tempo 5:40 - 6:00/km.
Leif Andersson
1954 • Falun
#18
•
23 september 2015 kl 12:51
1 Gilla
Håller med Lars #17.

Internt får vi se vem som visar vem ryggen nästa gång vi möts på tävling :-)
Petter
1981 • Stockholm
#19
•
23 september 2015 kl 13:56
Gilla
Hej Jonas,
Kul tråd!

Med tanke på din vikt så kommer det garanterat lossna snart för dig, sub 45 i Maj nästa år tror jag faktiskt du tar idag om du har en bra dag, det kan variera ganska mycket från dag till dag har jag själv märkt. Väger lika mkt som du, började träna mer kontinuerligt samma period som du ( nästan från noll), i maj sprang jag ett riktigt kuperat terränglopp på 46:55, det var vidrigt och sub 45 kändes lång bort. Men efter 4mil/v sen Juni och många bra tips från folk här på forumet så börjar det hända grejer.

För mig har 3x10min men 1minuts gåvila( på bana) varit det överlägset bästa kvalitétspasset, det får dels tusingar att kännas hyfsat korta, sen har jag blivit starkare mentalt av att springa nästa tävlingsfart under längre tid.
Även kuperad distans, ca 10km har varit sjukt bra för mig, speciellt för att träna upp återhämtningen efter backar, och tuffa partier.

Dock är det oundvikligt med små avbrott här o där, åkt på 2 förkylningar i sommar ( effekt av något för mkt träning tror jag) men att inte stressa tillbaka är otroligt viktigt.

Stora målet för mig i år är sub 45 på hässelbyloppet.

Lycka till allihopa!

Tibor Karaszi
1965 • Täby
#20
•
23 september 2015 kl 19:07
1 Gilla
Markus, intressant. Jag har kört hyfsat mycket mängd, med en hel del "segpass"/"bulkpass". Men jag tycker bara att jag bara har blivit långsam och seg av det.

Jag tänkte, just idag faktiskt, att jag överlag ska konvertera mina 5:30 "bulk-pass" till runt 5:00 pass istället. Plus att det även känns som att jag springer och inte joggar (hjälper till att ha lite steg).

Jag är lite nyfiken: Vilket tempo har du kört nu på senaste tiden, när du "lågpulsar"?
< < < 1 2 3 4 5 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.