Löpning • Träning • 25 inlägg • 5487 visningar •

Upplägg 10000m

Petersson
1980 • Linköping
#1
•
10 september 2015 - 13:09
Gilla
Tänkte testa ett banlopp 10000m och det är helt nytt för mig. Springer mest trail eller med barnvagn så jag vet inte vad jag är god för. Testade 5x1000m på bana med 60 s vila idag och låg omkring 3:50 per repetition. Kändes ok, inget panikflås och ingen kännbar syra i benen. Vill gärna göra sub 40 men vet inte om det är att gapa efter för mycket. Vad tror ni? Hur ska jag isf lägga upp loppet?
< < < 1 2 > > >
Mikael Westin
1978 • Södra Sandby
#2
•
10 september 2015 kl 13:46
Gilla
Svårt att veta men det borde du ju göra med tanke på intervalltiderna. Gå ut i 4-tempo och försök hålla det.
Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#3
•
10 september 2015 kl 13:48
Gilla
Om du ska försöka dig på 10000 m på bana så ska du oavsett vilken tid du satsar på utnyttja den regelbundna feedbacken på 400 m och springa varje varv så jämt som du bara kan. 40 minuter = 2400 s = 24 s/100 m = 92 s/varv.
Liten spurt på slutet så är du under.

Det behöver inte var svårare än så :-)
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#4
•
10 september 2015 kl 14:19
Gilla
Jag har för mig att 6x1000m med 1 minuts vila med 15s påslag på kilometertiden visar kapaciteten på milen även om det naturligtvis är individuellt. Det skulle ju ge 4:05/km eller 40:50 i sluttid då. Vad händer om du provar 8x1000m på 3:55 min/km? Vid tävling har du förhoppningsvis draghjälp av sällskap, det är en av fördelarna på banlopp gentemot stadslopp att du hela tiden har löpare omkring dig.

I övrigt håller jag med Anders, sikta på jämnt tempo per varv och försök hålla det istället för att fokusera på kilometertid. Många banlopp erbjuder varvräknare som funktionärer och de brukar ofta serva med både varvtider och hejarop! Lycka till!
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#5
•
10 september 2015 kl 14:48
Gilla
Har du möjlighet så lägg dig i rygg på någon om tempot passar. Spring inte om i kurvorna i onödan. Välj ett jämnt tempo då ryckig fart brukar ge sämre tid.
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#6
•
10 september 2015 kl 15:06
1 Gilla
Slår ett slag för en "varvtidsräknare" som vi har på min klubbs hemsida.
Bara att knappa in valfritt intervall-pass, resultatet på detta pass och sedan vilket lopp du vill köra och sedan trycka på "Beräkna". Och sen har du exakt vilken tid du bör kunna köra 10000 m på. ;)
Knappar du där in att du vill ha svaret per 400 m så får du även ett snitt på vad du ska ha för tid per varv om du springer med jämnt tempo.
http://nocout.se/lopning/varvtidsraknaren

(Är det möjligtvis DM 10000 m på Campusarenan nästa vecka som du tänker sikta på? Där kommer du ha flera personer som är duktiga farthållare som kommer sikta på sub40. Bara att välja en bra rygg och sen hänga med. :) )
Daniel
1974 • Göteborg
#7
•
10 september 2015 kl 17:31
Gilla
Försök att ligga på ca 19:40 första 5km. Sedan gäller det att inte tappa fart mellan 5-8 km. Då måste man kämpa hårt. Efter 8 km kommer du att se att du har chansa att subba 40 och kommer då kämpa dig igenom de sista 2 km. Sluttid skulle då kunna bli ca 39.40 med split 19:40/20:00.

Lycka till!
Daniel
1974 • Göteborg
#8
•
10 september 2015 kl 17:40
Gilla
PS spring med egen klocka. Om du skall spring på exakt 40 minuter motsvarar det 1:36 per 400m-varv (korrekt varvtid är alltså 24x4=96 sekunder).

Du kan ju skriva på armen vilken tid du skall ha efter 3, 6, 9, 12 varv osv så behöver du inte tänka så mycket under loppet. Översätter man mitt förslag ovan får man alltså att du kan gå ut med varvtider kring 1.35 under första 5 km. Psykologiskt är det viktigt att efter 5-6 km känna att man är med i loppet och har chans att nå sitt mål. Det triggar de extra krafterna som behövs när man börjar bli smått spyfärdig.
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#9
•
10 september 2015 kl 18:20 Redigerad 10 september 2015 kl 18:20
Gilla
Jag håller med om tipset att springa med egen klocka. Varvräknarna gör ju fel ibland.

Ett tips jag fick av en klubbkompis är att kontrollera farten redan efter 200m för att inte gå ut alldeles för hårt. Den första tvåhundringen borde gå på 41-42s om du ska hålla ett jämnt tempo. Funkade utmärkt för mig både på 5000 och 10000m i somras.
Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#10
•
10 september 2015 kl 20:29
Gilla
Sorry, räknade fel. Det ska som Daniel säger bli 96/varv.

Jag har bara testat en gång men lyckades med tips innan och tack vare en riktigt bra varvräknare få ut en tid väldigt när mitt max, vilket blev under 40 för första gången.

För mig var det viktigt att inte tappa fokus så jag kollade klockan efter 100, 300 och vid varvning (varvräknarens coachning). Allt för att fokusera på nästa korta intervall och att hålla rätt tempo till dess.
För mig var det att utnyttja den enformiga banan till det som passade mig, korta återkopplingar som höll mig dels i rätt tempo men också lät mig vara fokuserad hela tiden.
Håkan Eriksson
1981 • Vegan Runners
#11
•
10 september 2015 kl 21:03
Gilla
Jag tycker att en bra varvräknare är att föredra framför att glutta på klockan hela tiden, tycker jag tappar rytm av att vrida in armen. Men det är en smaksak såklart.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#12
•
10 september 2015 kl 22:00
Gilla
Personligen tycker jag känslan är bättre än klockan om jag är i form. Pressa mot/vid tröskeln hela tiden, klockan tycker jag bara stör på bana. Om det går lätt är risken att man "fegar" för att man springer snabbare än plan.
Christopher Skog
1988 • Göteborg
#13
•
11 september 2015 kl 11:21
Gilla
Min lilla erfarenhet av 10 000 m är att en bra rygg som håller ett jämnt tempo är guld värt, bara att bita sig fast och räkna varv!

Jag upplevde 10 000 m som väldigt mycket mer mentalt påfrestande än milen på landsväg.

När det börjar gå tungt (som det i regel gör när man pressar sig på milen) kring 4-5 km är det bara att bita i och då kan en rygg att hålla vara bra motivation.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#14
•
11 september 2015 kl 11:51
Gilla
Känner man sig själv som löpare och vet att man brukar ha svårt att hålla ett jämnt tempo i lopp är såklart en klocka guld värd även på bana. Är man duktig på att hålla jämn fart så räcker varvtid, varvräknare långt.
Petersson
1980 • Linköping
#15
•
12 september 2015 kl 07:27
Gilla
Tack för alla svar! Jag tränar inte strukturerat, kör mycket sällan intervaller och har väldigt liten koll på min tröskel och hur den känns så det måste bli klocka. Litar inte det minsta på min Garmin Fenix 2 (den låste sig under mitt senaste lopp) men den får duga. Tänker mig ett jämnt tempo och 1:35 per 400, inte så dumt med en sekunds marginal. Kommer antagligen inte vara så jämn och jämna fem sekunder är lättare att förhålla sig till. Huvudräkning är svårt när man är syrefattig!

Ja Susanne, det är DM på campusarenan som ska bli min sub40-premiär :)

Risken är stor att jag får hybris och springer för fort. Skvallrar här om resultatet sen.
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#16
•
12 september 2015 kl 09:33 Redigerad 12 september 2015 kl 09:52
Gilla
Spännande! Du får lycka till! Jag hade också tänkt att just det loppet skulle bli ett sub40-försök. (Har gjort 40:38 två gånger, men då på asfaltslopp).
Men nu sitter jag här med en muskelbristning i vaden och kommer absolut inte kunna göra några sub40... Kommer troligen inte starta alls tyvärr. Men så är det!

Men som sagt, det kommer bildas sub40-grupper och det är bara att haka på och åka med. Prata runt lite med några vis starten och hör dig för vem som tänkt sikta på sub40. Det kommer vara många duktiga farthållare på plats.

Jag kan absolut rekommendera ett mellantids-armband. Alltså som visar varvtider. Jag brukar Lap:a klockan vid varje 1000 m -passering med manuell Lap. I alla fall i början. Ju längre in i loppet man kommer desto tröttare och fokuserad blir man, och då glöms det bort ibland.

Att stämma av tempot redan efter 200 m är klokt. Då vet du om du hittat en bra rygg. :)

Gå INTE på GPS på klockan. Det stämmer aldrig på bana ändå. Titta på varvtider och räkna varv och håll koll på tiden.

Kör så det ryker! Lycka till!
Tore Axelsson
1957 • Torsby
#17
•
12 september 2015 kl 11:30
Gilla
Använd aldrig klocka på tävlingar. Det är bara att ge allt vad man har. Klockan är bara en instrument att använda i samband med träning. Att springa och snegla på ett armbandsur tar bara bort koncentrationen från uppgiften.
Mikael Karlsson
1956 • Lund
#18
•
12 september 2015 kl 11:37
Gilla
#17
Förstår din poäng och jag har själv provat några gånger med ett lika bra resultat som med klocka. Men klockan kan hjälpa till att inte gå ut för hårt. Lätt att ryckas med i starten.
Petersson
1980 • Linköping
#19
•
18 september 2015 kl 07:06
7 Gilla
Fick 39:59, så det var verkligen på håret!
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#20
•
18 september 2015 kl 08:44
Gilla
SNYGGT! :) Grattis! Vem har sagt att man måste göra sub40 med marginal. :)
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.