Löpning • Träning • 19 inlägg • 10184 visningar •

Träna backe

Christian
1980 • Gävle
#1
•
15 augusti 2015 - 20:47
Gilla
Springer mina pass i kuperade spår. Håller bra fart men efter en 3-4 större backar så tryter orken ordentligt och jag börjar tappa sekund för sekund per kilometer. Antar att backträning gör att man klarar backarna lite bättre. Har tränat väldigt lite backe genom åren och skulle behöva ett bra upplägg på ett sådant pass. Någon som har några bra tips på upplägg? Skulle vara ytterst tacksam.
Skägget
1974 • Jönköping
#2
•
15 augusti 2015 kl 21:34
1 Gilla
Beror lite på vad du vill ha ut av backträningen. Väldigt förenklat kan man säga att:

Kort backe i högt tempo utvecklar snabbhet/explosivitet

Lång backe lite lägre tempo utvecklar löpstyrka

Sen kan man laborera i evighet med längd, lutning, tempo, intervaller, kontinuerligt, antal repetitioner etc

Kör så det ryker och glöm inte att träna även utför.
Christian
1980 • Gävle
#3
•
15 augusti 2015 kl 22:01
Gilla
Tack Skägget. Då är det nog lång backe jag är ute efter. Får prova mig fram på något vis. Vill bygga på orken så jag inte tar slut efter några få medelstora backar.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#4
•
16 augusti 2015 kl 11:19
Gilla
Jag löper ibland en slinga där det lutar emot i ca 4 km, därefter vänder jag och rullar utför samma sträcka. Underlaget är grus då det är en skogsväg i berget intill min bostad. Har du något liknande där du bor så är det bara att testa.
Christian
1980 • Gävle
#5
•
16 augusti 2015 kl 14:30
Gilla
Har en väldigt brant backe på ca 80-100m att tillgå.
Kristian Wahlgren
1968 • Helsingborg
#6
•
16 augusti 2015 kl 14:37
Gilla
Två av mina favoritpass är 10x300 meter backe (inte jättebrant) eller 6x270 meter backe (brantare). Högt tempo uppför och lätt jogg nerför. Start var 3 minut. Jag tror att det utvecklar både löpsteg, löpstyrka och kondition.
Christian
1980 • Gävle
#7
•
16 augusti 2015 kl 14:59
Gilla
Går du för fullt då så att säga? Märker du av någon effekt då du sedan tränar i vanliga slingor?
Jukka Jokela
1973 • Gävle
#8
•
16 augusti 2015 kl 21:39
Gilla
Christian om du bor I Gävle som det står i din profil finns en del fina backar,ex Hemlingbys 2km spårs avslutningsbacke är lagom brant och lång, lite längre små backar efter varandra är avslutningen på 5 ans spår bra. Det tuffare alternativet är ju slalombacken hela vägen eller halva.
Christian
1980 • Gävle
#9
•
16 augusti 2015 kl 22:36
Gilla
@Jukka
Det är 5 km spåret i Hemlingby som jag oftast springer nu för tiden. Det är ju en rätt tuff avslutning av slingan med en del backar. Räcker det att köra den slingan för att så småningom bli starkare tro? Eller är det ett måste att träna ren backe? Har tränat på mest flacka slingor under ett par år pga att mitt tidigare boende inte låg nära några bra kuperade slingor.
Jukka Jokela
1973 • Gävle
#10
•
17 augusti 2015 kl 17:31
Gilla
Jag springer både och kuperade slingor och vissa veckor ren backträning.
Stefan Sjöström
1965 • Umeå
#11
•
18 augusti 2015 kl 04:26
Gilla
Christian, är det givet att det är förmågan i backe som är problemet? Du skriver att du brukar springa i ett kuperat spår men att du "håller bra fart". Det kanske är så enkelt att du håller litet för högt tempo och när du tröttnar blir det förstås tydligast i backarna, särskilt som du berättar att de värsta kommer på slutet?

Att som du nu gör springer regelbundet i ett kuperat spår kommer helt säkert att utveckla din förmåga att springa i backar, dessutom bygger du löpstyrka och utvecklar troligen ditt löpsteg på kuppen. Sedan är det givetvis aldrig fel med backintervaller och liknande ändå.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#12
•
18 augusti 2015 kl 09:47
Gilla
Precis som Stefan är inne på kanske det inte är backarna som är problemet? Vad händer med orken om du håller samma "goda fart" på en flack asfaltsrunda? Att springa mycket i våra ofta väldigt kuperade motionsspår som är lagda med rolig och omväxlande skidåkning i åtanke ger väldigt bra träningseffekt precis som Stefan skriver!

För rena backrepetitionspass föredrar jag att blanda längre, lite flackare backe med joggvila ner och kortare, brantare backe med gåvila ner. Kort, brant backe springer jag alltid i samband med eller som avslutning på ett vanligt distanspass eftersom det blir så lite löpvolym annars (kanske mest beroende på att jag har "min sprintbacke bara 500m från dörren) :)
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#13
•
18 augusti 2015 kl 12:56
Gilla
Vad tycker ni om lång brant backe á la skidbacke? Vad ger det att nöta på 5 x 500m skidbacke med joggvila ner egentligen? Dålig bang for the buck? Det är ju trots allt jävligt slitigt.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#14
•
18 augusti 2015 kl 13:01
Gilla
Jag tror att det är ohyggligt bra träning Robban, ohyggligt jobbig också när mjölksyran sprutar. Det är väl därför jag kör sådana pass så sällan, men jag skyller också på bristen på slalombackar i närheten, i de korta men branta slalombackar jag provat har jag aldrig orkar mer än 3-4 repor och då har jag ändå tvingats gå upp sista biten :)
Christian
1980 • Gävle
#15
•
18 augusti 2015 kl 23:24
Gilla
Tack för svaren alla! På en flackt underlag så orkar jag hålla tempot och blir inte alls lika trött. Kan nog gå lite för hårt som några av er säger, jag är nog inte van med det kuperade efter all träning på jämnare banor. Guld värt med råd, tack!
Gabriel Granåsen
1980 • Umeå
#16
•
19 augusti 2015 kl 11:28
1 Gilla
Jag sprang ett riktigt roligt fartlekspass i förrgår som jag kan rekommendera för löpstyrka i terrängen.
Leta upp ett riktigt kuperat terrängspår och spring varannan kilometer 10-15s snabbare än ditt tröskeltempo och varannan kilometer 15s långsammare än ditt tröskeltempo. Du måste givetvis justera för hur kupperat underlaget är. Jag justerade även så att utförslöporna gick fortare och backarna något långsammare.
För mig så blev det ca 4-fart snabbt och ca 4:30-på de lugna intervallerna. Jag höll mig undan för mycket mjölksyra och pulseringen gjorde det lättare att hålla ut med vetskapen att det snart skulle bli lugnare. En fördel mot vanlig backlöpning är att en del kilometer kommer att gå utför och det är rätt bra träning att lära sig att köra på även i den riktningen.
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#17
•
19 augusti 2015 kl 15:55
Gilla
Robert: Jag tror att det är bra för att träna den centrala kapaciteten, men inte nödvändigtvis för löpsteget/löpekonomin. Man tvingas använda framlåren på ett sätt som man inte ska göra i löpning under normala omständigheter, och kör man det för ofta kan man dra på sig dåliga vanor. Mitt favvopass i backe är 6x600 m med cirka 5% lutning med rapp nerjogg. Då kan man jobba riktigt bra med steg och frånskjut, samtidigt som man får upp pulsen bra.
HF Löfgren
1968 • Malmö
#18
•
19 augusti 2015 kl 16:06 Redigerad 19 augusti 2015 kl 16:10
Gilla
Där jag bor (västra Skåne) finns det en enda stackars backe. Den är ca 500 m lång, där de första 250 m mer kan betraktas som en slakmota och de sista 250 m som backe. Där har jag kört 5 x 500 m. Fokus i slakmotan ligger på avslappning, hållning och teknik och jag går heller inte på max. Sen kastar jag halvvägs ett öga på klockan och så försöker jag hålla den farten även i den branta delen. På krönet brukar hjärtat flyga ur kroppen innan jag joggar ner igen.

Kul pass som kommer åt teknik, styrka, hjärta och lungor samt inte minst tävlingsskallen då man för allt smör i Småland inte vill vika ner sig och tappa fart den andra delen.

Som du ser kan man göra med backe som med träningen i stort. Variera! Det tror jag ofta är den effektivaste vägen till att utvecklas som löpare.
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#19
•
19 augusti 2015 kl 20:17
Gilla
Ja det är lite min känsla också Johan. Som passet jag körde igår, 4 rundor upp för en backe på 480m med c:a 17% lutning. Nära maxpuls och tämligen oslitigt för vissa strukturer men det blir en jäkla belastning på framsida lår och det är knappt tal om löpning (strax under 8-tempo). Men som kombinerad styrke- och VO2max-träning borde det fylla sitt syfte.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.