Löpning • Kost & Näring • 41 inlägg • 6450 visningar •

Maten är ett problem. Ska man skaffa rådgivare? Erfarenheter?

Leo Betschart
1985 • Malmö
#1
•
12 juli 2014 - 21:49
Gilla
Jag har löptränat i strax över ett år nu och har denna säsongen gjort Marathon på 3.44, GBG-varvet på 1:39 och PB på 10K 42:53 MEN mina 179cm och 83-85 kilo är ett problem, jag är tung!

Även om jag springer 45-60km i veckan så går jag inte ner i vikt (79-80 som mål).

Efter ca 6 månaders träning började jag äta betydligt mer (Ca 28-2900Kcal) för att försöka få upp immunförsvar, ork och träningskvaliteten.
Jag höll mig friskare och kände mig piggare men har också lagt på mig vikt.

Min oro är att om jag äter mindre eller kolhydrats-fattigare kommer jag att börja bli sjuk och skadad igen samt inte kunna prestera på träning. Passen fram till tävling känns alltid få och de vill man vårda.

Det jag vill komma till är,;
ska man skaffa rådgivning?
En person som känner ens mål och belastning och anpassar råden efter detta?
Är det onödig oro?

Jag har alltid levt efter; träna mer ät mindre så går du ner i vikt men jag tycker inte att det fungerar när man samtidigt ska prestera fysiskt!

Tips, råd och erfarenheter?

< < < 1 2 3 > > >
Mikael S
1960 • Sundbyberg
#21
•
14 juli 2014 kl 17:25
1 Gilla
@Daniel, men är creme cheese mini, minikeso och lättmjölk 'rätt sorts fett'? Jag är mycket skeptisk till lightprodukter, de brukar ofta (om än inte alltid) kompensera den brist på smak den låga fetthalten leder till med annat man helst inte vill ha i maten.
Smör, gammaldags mjölk, rysk youghurt funkar för mig :)

Annars håller jag med om dina kostråd.
Runner
1976 • Stockholm
#22
•
14 juli 2014 kl 18:45
Gilla
Om man känner att man har ett antal kilo man vill bli av med så tycker jag det är helt okej, smaken likaså.
Vedebörande skrev att han inte går ner i vikt. Löpning bränner ju ganska mycket så om det bara handlar om att hålla konstant vikt behövs ju högre energiintag och de produkter du beskriver kan va helt okej. Alternativet är att äta mer kolhydrater. Men jag skulle avråda från skräpmat och sådant med socker i. Sen är ju alla olika. Min mage tycker inte om feta såser, gratinerad ost, pajer och sånt mastigt utan mår bättre av lax, nötter, surdegsbröd, avocado...etc, etc.
Ingrid Bergh
1956 • Pixbo
#23
•
14 juli 2014 kl 19:46
Gilla
Du bör kanske ta reda på vad som är DIN idealvikt - "179cm och 83-85 kilo är ett problem" - vad består vikten av? Benstomme/fett/ muskler? Kolla upp din kroppssammansättning innan du sätter igång och försöker banta bort något som kanske inte är så bra ex muskler. Således maila eller ring - se länken - de kanske kan hjälpa dig vidare : http://malmoidrottsakademi.se/?page_id=87
HR
1972 • Stockholm
#24
•
14 juli 2014 kl 20:30 Redigerad 14 juli 2014 kl 20:38
2 Gilla
Daniel skrev:
"Jag insisterar på att det är en fördel att äta en kost bestående av långsamma kolhydrater, omättade fetter och att undvika socker. Bortsett från direkt efter fysisk aerobisk träning direkt efter ett pass då kroppen behöver snabba kolhydrater."

Detta håller jag HELT med om.

Däremot så är jag liksom Mikael S inne på att jag hellre äter högvärdiga produkter och vanlig keso framför keso light. Jag drar hellre ner på sådana produkter än byter ner mig till "light" varianter. Sedan finns det givetvis bra lightprodukter också. Men jag köper baserat på smak och innehåll snarare än om det är låg/högfett. Själv så kan jag inte dricka lättmjölk utan jag vill ha den röda mjölken (den är godare i kaffet) men det ryms i kaloribudgeten. :)

Jag kan inte äta margarin överhuvudtaget utan är det inte smör så slinker det inte ner. Sedan så är jag rätt snål på smöret, men det ska iallafall smaka rätt. :)

Att blanda fett och socker eller en kolhydratrik måltid med feta såser samtidigt är den enda kombinationen som jag upplever att min kropp inte mår bra av.
Då får det hellre vara antingen eller. Får jag en måltid med en trist fet sås så slinker potatisen/riset ner och såsen blir kvar på tallriken. Får jag en god fet sås så slinker den ner med välbehag med köttbiten och det slinker kanske bara ner en eller annan potatis eller en mindre mängd ris. Är allt på tallriken vällagat så äter jag tills jag är mätt, oavsett om hälften ligger kvar eller om jag måste slicka ren tallriken. Det hjälper att äta långsamt.


Tillägg: på det stora hela så kan man säga att kosten är klart mer effektiv för att reglera och behålla vikten på sikt än att räkna med att träningen ska vara viktregleraren. Sedan kan man få en mycket bra synergi av dem förstås.

Kosten har fördelen att den kan vara helt träningsmängdsoberoende och att man genom att äta vettigare och mer av en del samt mindre av annat kan forma kroppen på sikt.

Det spelar liksom ingen roll när man börjar heller, man har resten av livet på sig och kosten kan alltid jobba för en sundare kropp oavsett om man ligger i en löpsatsning eller inte. Skillnaden är förstås att i en seriös motionssatsning så behöver man anpassa kosten på ett lite annat sätt iallafall under träningsdagarna jämfört med att viktreglera med enbart kosten.

En passiv kropp är klart svårare att viktreglera och har man lagt på sig tio-tolv pannor på fyra år så får man räkna med att det tar riktigt lång tid att gå ner dem på ett bra sätt om man är fortsatt passiv i sin vardag.
HR
1972 • Stockholm
#25
•
14 juli 2014 kl 21:56
1 Gilla
Mattias T #16
Jag skulle personligen rekommendera en kolhydratrikare frukost för aktiva personer, åtminstone under de första måltiderna under dagen. Även om man tränar framåt kvällen och även om man är lågkolhydratare. Din variant funkar säkert bra för lågpuls/lågtempo men det finns ett par tveksamheter kring den som gör att jag definitivt skulle undvika det upplägget, risken att kontinuerligt förlora muskelmassa är ett av dem.

Daniel #19:
Schyssta ribbor. Jag ser ungefär likadan ut. Fast jag borde enligt de senaste "rönen" vara kronfet och down with the Dia Bee to the Itis.

Håkan #20:
Jag är inte ett dugg förvånad över resultaten i den studien. Inte heller förvånad över din mikropopulationsstudie. Härligt att det funkar och att du mår bra. :)

Det finns andra exempel extremt strikt kontrollerade studier med vägda och serverade måltider (ALLA måltider) med högkolhydrat versus lågkolhydrat/fettrik diet med avseende på prestation under en längre tidsperiod med två kontrollgrupper av unga tränande individer. De var till och med löpare! :)

I den studien, den mest noggrannt utförda som jag hittills läst, så är det en solklar fördel för en kolhydratbaserad kostregim. Om man läser den studien och fortfarande förfäktar en lågkolhydratkost för _träning med inriktning på prestation och resultat_ så lever man i la-la-land. Och har Tim Noakes som president. ;)

Peter
1985 • Luleå
#26
•
15 juli 2014 kl 12:58
Gilla
Hålla på att teasa med studier sådär, finns den på pubmed Henrik? Länka gärna.

Annars finns det ju visst fog för att träning med lite kolisar ger större anpassning av en given träningsmängd. Ingen har väl däremot påvisat att det leder till bättre prestation över tid, antagligen för att du helt enkelt orkar träna hårdare på kolisar.
Mattias Thorén
1979 • Malmö
#27
•
15 juli 2014 kl 19:18
Gilla
Henrik: Yoghurten har 4% och solrosfröna 21% protein, varför riskerar jag att tappa muskelmassa?

Varför skulle inte glykogendepårna vara fulla på morgonen när man ätit normalt kvällen innan? Man måste inte ha påfyllning från magsäcken för kortare pass.
Patrik Magnerius
1968 • Kållered
#28
•
16 juli 2014 kl 15:26
Gilla
Man behöver väl även kolhydrater kontinuerligt för att inte tappa muskler.
HR
1972 • Stockholm
#29
•
16 juli 2014 kl 23:19
Gilla
Mattias: det handlar egentligen inte om vad du har i magsäcken.
Leverglykogenet töms ut under natten medan du sover för att upprätthålla glukosnivån i blodet och försörja en del viktiga organ med energi. Kroppen slår aldrig av och homeostasen styrs av tillgången på rätt energi i slutändan. Hur kroppen vaskar fram det är i högsta grad beroende på tillförseln. Tillför man inte det som den vill ha så syntetiserar den det genom vad som finns. Det leder till en behovstrappa där den väljer (upp till en viss grad) vad den kan "offra" och inte.

Leverglykogenet återställs relativt snabbt med kolhydrater på morgonen.

Äter du proteiner så kan de till viss del ersätta kolhydraterna genom att de istället bryts ner till glukos men nettotillskottet av proteiner till aminosyrepoolen i kroppen blir alltså mindre än du tänkte dig för att reglera upp glykogen/glukos INNAN det börjar bli kritiskt.

Dessutom bryts aminosyror (och muskler) ner hela tiden i kroppen och byggs upp igen men om aminosyrepoolen i kroppen ligger på minus så kan ingen vidare tillväxt ske - man förlorar muskelmassa, även om man äter proteiner.

Om du sedan går ett par timmar utan kolhydrater och med träning så nallar du ytterligare av aminosyrorna. I frånvaron av kolhydrater så måste kroppen spjälka ifrån det enklast och snabbast tillgängliga energislaget och nej, det är inte fett.

Flertimmarspass är definitivt katabola och muskelnedbrytande, oavsett intensitet. Ju längre de är desto större är behovet att täcka upp med kolhydrater efter passet - inte alltid så värst stor mängd men återigen gåller att äter man bara proteiner så går en hel del åt till att täcka upp för kolhydratunderskottet. Det kan alltså i praktiken leda till att man tappar muskelmassa som sedan inte återställs och man förlorar muskelmassa på sikt.

Man kan dyka in på det ännu närmare men det finns varken plats eller tid för. Fettet spelar en annan (och viktig) roll men i det här sammanhanget så är det inte lika utslagsgivande och kan heller inte verka vare sig muskelbesparande eller som ett substitut för kolhydrater annat än på _mycket låg_ ansträngningsgrad.
HR
1972 • Stockholm
#30
•
16 juli 2014 kl 23:19
Gilla
Peter #26

Ska försöka hitta den! Den är mycket intressant. :)
HR
1972 • Stockholm
#31
•
16 juli 2014 kl 23:28
Gilla
Patrik Magnerius: Ja, i princip så är det så.

Har man en passiv livsstil och tränar måttligt så behöver man dock inte speciellt mycket kolhydrater för att hålla skutan flytande.
Patrik Magnerius
1968 • Kållered
#32
•
16 juli 2014 kl 23:36
Gilla
Henrik: Det har inte jag (passiv livsstil med måttligt tränande) så jag fortsätter med kolisar tsv. ;)
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#33
•
18 juli 2014 kl 13:37
Gilla
Jag såg en studie där det rekommenderades 50 gram kolhydrat per dag för tränande individer, mer behövdes inte för de flesta.
Patrik Magnerius
1968 • Kållered
#34
•
18 juli 2014 kl 15:17
Gilla
Lars>> Typ 80 gram müsli per dag? Då hade inte jag orkat varken träna eller arbeta kan jag säga.
Låter helt knasigt. Såvida man nu väger över 20 kg vill säga.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#35
•
18 juli 2014 kl 20:33
Gilla
Jag har lyssnat på och läst lite av Tim Noakes. Om man tränar på kolhydrater och inte överäter dessa så jobbar kroppen med fettet som bränsle den övriga tiden. Själv märker jag att om jag inte tränar ett par dagar men äter som vanligt ( eller ibland mer t.ex på en kryssning till Tallinn ) så blir kroppen seg och slö och pulsen går upp 5-10 slag, dessutom går första träningspasset tungt.
Patrik Magnerius
1968 • Kållered
#36
•
18 juli 2014 kl 21:33
Gilla
Lars>> Men om du åker till Tallin och bara käkar 50 g kolhydrater per dag ett par dagar... Och resten fett (och protein?) - då blir inte starten lika seg?
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#37
•
19 juli 2014 kl 11:06 Redigerad 19 juli 2014 kl 11:06
Gilla
Om jag tränar normalt., d.v.s snitt 70 minuter per dag ligger jag nog på 100-150 gram kolhydrat per dag. Då innefattar min basaktivitet också cykel till och från jobb och träning ca 50 minuter per dag. Jag är alltså fysiskt aktiv två timmar per dag. Någonstans på den nivån ligger min stabila nivå där jag känner mig pigg och mår bra. Tränar man mer behöver man säkerligen mer kolhydrater, men enligt Noakes äter många för mycket kolhydrater och han anser sig ha identifierat att några i stort sett inte klarar av att hantera intag av kolhydrater, jfr laktosintollerans. Det kanske är så enkelt att man måste testa sig fram själv för att hitta den balansnivå där träning och vardag fungerar. Man ska veta att människan inte odlat spannmål så länge om man ser det ur ett historiskt perspektiv.
Patrik Magnerius
1968 • Kållered
#38
•
19 juli 2014 kl 17:52
Gilla
Sant, men människan har inte levt så länge och inte varit så många särskilt länge heller. Vi har dubblerat oss i antal senaste 60 åren.
Jag är väääldigt skeptisk till alla "revolutionerande" kostråd.
Det som snarare är människans styrka är väl vår enorma mångsidighet i t ex kostintag.
Man *kanske* inte springer optimalt på "Svenssonkost" men åtminstone min kropp används till en hel del annat än löpning.
Johannes Forsberg
1980 • Karlstad
#39
•
19 juli 2014 kl 20:27
Gilla
Mitt tips som erfaren viktrasare. .. ;-)
(Att jag är lika erfaren viktrusare under vintern och skade perioder är en annan story)

Räkna kcal intag.
Begränsa.
När dippa kommer försök köra ett träningspass!
Det hjälper mig oerhört!

Träningen frigör endorfinerna och då är det lättare att motstå kcal.
Dessutom brukar de passen jag gör på rätt låg energinivå (upplevd sådan) vara rätt så bra! Ofta bland de bästa faktiskt (om de inte är långpass).

För egen del försöker jag hålla hög nivå av protein på de kcal jag får i mig. Under nedgångsperioderna har jag tex börjat köra enbart en proteinshake till frukost. Funkar riktigt bra! Enligt (viss)forskning är morgonprotein viktigt vid lågkalori diet, för att undvika keton-fasen (svält läge).
Leo Betschart
1985 • Malmö
#40
•
8 maj 2015 kl 09:56
Gilla
Nästan 8 månader senare kan jag redovisa lite resultat av alla de bra tips och tankar jag fick gällande detta kära och för många känsliga ämne.

Kan först berätta att jag fick reda på att jag har en kompressionsskada i ryggen som härstammar från mina turer i Afghanistan. Både kota och disk är skadad. Detta har gjort att jag inte kunde springa mer än ett par hundra meter innan smärtan blev outhärdlig och fick fram tills i December ägna mig åt cykling och bålstyrka istället för löpning.

Kosten då?
1. Slutat helt med alla former av tillskott. (inga fler protein-shakes)
2. Precis som innan ingen läsk eller godis mån-fre

- Frukost 250gr naturell kvarg med frusna bär.
- Endast kaffe och vatten mellan Frukost och lunch.
- Stor lunch (dagens största mål). Helt vanlig husmanskost, ingen anpassning.
- Vatten, kaffe och en frukt (dagens enda) på eftermiddagen.
- Mindre (och framförallt tidigare) middag, bara så mycket så att mättnadskänslan precis uppstår.

Det enda jag undviker mån-fre är godis, läsk och bröd.

Detta har resulterat i fantastiskt välmående, gått från 84kg till 72kg på 8 månader (bra för farten men framförallt för min rygg)
Inte lika svängig i socker och hunger längre, kan prestera bra på tom mage (äter middag efter träningen).

Vi får se vad -12Kg och cykel som komplement till löpning kan göra för mig på GBG-varvet (om ryggen håller). Gjorde 1:39 2014 så under 1:45 får vara godkänt 2015
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.