3 km under 11 min. Möjligt?

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#2

•

21 januari 2015 kl 19:11

Gilla

Det går inte att svara på med den informationen du gett. Dessutom ger din träningsdagbok inga ledtrådar.

Ett bra generellt råd är att när du upplever att du stannat i utveckling så behöver du göra en förändring. Springa mer/längre/prova andra typer av pass/snabbare intervaller med längre vila/längre intervaller med kortare vila etc.

Mattias Jägstedt

1973 • Halmstad/Gullbranna

#3

•

21 januari 2015 kl 19:20

Gilla

Har du bara hållit på i 2 månader så kommer du fortsätta utvecklas, det är nog bara tillfälligt du fastnat. Men som Staffan säger så behövs mer info för att avgöra vad som kan förändras. Eftersom det är en kort sträcka du satsar på så kan det vara bra med inslag av korta intervaller (200 eller 400 meter).
Sen kan du inte riktigt jämföra din löpbandstid med en utomhustid...

Håkan Eriksson

1981 • Vegan Runners

#4

•

21 januari 2015 kl 20:33

2 Gilla

11 minuter är snabbt men inte alls omöjligt! 3000 meter är en kul distans också, Staffan bloggade alldeles nyligen om sitt första försök och jag tävlade för första gången i somras.

När jag satte igång och tränade för att klara mitt eget mål så frågade jag Lisa Nauclér, tränare i gruppen Runday, om råd. Hon gav mig de här två passen:

1. 10 x (300m löpning + 100m joggvila)

2. 2 x (400m löpning, 30 sek vila, 800m löpning, 60 sek vila, 300m löpning, 3 minuter vila).

Löpningen ska vara i en hastighet så att du kan köra alla intervaller i jämn fart, möjligen lite snabbare på den sista. Tävlingsfart är alltså 3:40 min/km för dig, eller 16.4 km/h. Men så fort kan du inte köra just nu, det är lämpligare att sikta mot lite snabbare än 4:10 min/km eller 14.4 km/h som är din nuvarande kapacitet.

Inför och efter passen joggar du lugnt i femton minuter. Kör ett par accelererande 100m-sträckor så att kroppen är redo att springa fort innan du ger dig på intervallerna.

Prova att kör något av de passen ibland (den typen av hårda pass rekommenderas max två gånger i veckan med minst en vilodag emellan) och kör lugn jogg i den mån du orkar och hinner utöver det. Ju mer du springer desto bättre, men öka långsamt och försiktigt utifrån var du befinner dig för att inte dra på dig skador.

Håkan Eriksson

1981 • Vegan Runners

#5

•

21 januari 2015 kl 21:08

Gilla

Tillägg: de här intervallerna går alltså ut på att du tränar på att springa lite snabbare än din nuvarande tävlingsfart. Målet är att du ska lära dig disponera en ansträngningsnivå så att du precis har krafter kvar att öka lite lite grann på sista intervallen, och efter den är du helt utpumpad. Det tar lite tid att lära känna kroppen och bedöma rätt fart men prova dig fram!

Utöver snabbhetsträning är det dock också bra att träna uthållighet. Testa att kör 4 eller 5 km så fort du orkar som ett alternativt kvalitetspass om du inte redan gör det.

Ett annat sätt att pressa kroppen är att köra 15 x (30 sekunder snabbt, 30 sekunder skitsnabbt). Samma sak här, du vill hålla en ansträngningsnivå där snittfarten varken ökar eller sjunker under passet, men där du är riktigt, riktigt slut efter sista.

Och som sagt, nöj dig med två såna här hårda pass per vecka i början och var noga med uppvärmning och nerjogg efter.

Amir Riahi

1973 • Åkersberga

#6

•

21 januari 2015 kl 22:01

Gilla

Du har redan fått mycket goda råd och vad jag vill tillägga är att
2mån löpning är en mycket kort period och knappt att kroppen hunnit vakna och svara eller klaga på överbelastning.
Ta det försiktigt och träna inte hårdare eller längre än att du fortfarande har viss muskelkontroll över din löpteknik.
Men det beror också på vad du har gjort innan, din ålder och hur vältränad och spänstig du är.
Ifall du är överrörlig i höften eller benen så tycker jag det är extra viktigt att träna lite styrka för ben, mage, rygg o bål så att musklerna orkar hålla emot i höga farter.

Stephan Nylinder

1975 • Göteborg

#7

•

22 januari 2015 kl 09:38

1 Gilla

Nej tyvärr, det är omöjligt. Ingen människa har någonsin sprungit så snabbt på 3 km.

Skämt åsido. Det ingen har frågat än är varför du måste klara just 11 minuter just i September? Ser mer skaderisker och problem än vinster utifrån den magra info du skriver ut.

Magnus Billberger

1968 • Falun

#8

•

22 januari 2015 kl 12:52

Gilla

Tiden på löpband är en ganska vag fingervisning om hur snabbt du springer ute. Utomhus är det dessutom stor skillnad på underlag och topografi. 3000 m på löparbana går betydligt sanbbare än i kuperad skog.

Vad du kan uppnå i september beror väldigt mycket på din träningsbakgrund och din fysik här och nu. Utifrån frågan så tillåter jag mig att anta att du inte har tränat löpning tidigare och att du därmed startade från nära nog noll för två månader sedan. Därmed skulle jag se skaderisken som den största utmaningen. Att få fart på styrka och syresättning så att du klarar ditt mål bedömer jag som fullt rimligt. Intervallträning som Håkan nämner är alledeles utmärkt för kondition och snabbhet, men den riskerar samtidigt att slita hårt på ben, muskelfästen, senor mm som utvecklas och stärks mycket långsammare än lungor och muskler.

Filip

Stockholm

#9

•

22 januari 2015 kl 19:47

Gilla

Tack för alla tips!
Någon frågade varför jag måste klara just den distansen i september. Anledningen är att mitt jobb kräver det helt enkelt.

Jag har inte löptränat så mycket, det är helt riktigt. Jag styrketränar mest. I dagsläget kör jag följande upplägg (i stora drag):

Pass 1: högintensiv styrketräning ca 40 minuter, kondition (löpning) ca 20 minuter.

Pass 2: Tung styrketräning 60 minuter

Pass 3: Löpning 3 km på tid, styrketräning ca 40 minuter.

Problemet är att jag dessutom i september ska klara av vissa styrke-utmaningar, så jag kan liksom inte totalt fokusera på löpningen.

Åter igen, tack för all respons!

Karin L

1981 • Linköping

#10

•

23 januari 2015 kl 09:30

Gilla

Filip två jättekorta pass löpning per vecka, menar du att du förväntar dig att se förbättringar på det? Jag förstår att tiden kan begränsa möjligheten att träna mer, men du behöver knappas vara rädd för att löpningen ska försämra styrkan, som jag tolkar dig lite. Vill du kika på någon som springer och tränar styrka med bra resultat så finns Camilla Green här på jogg.

I korthet är mitt tips till dig att springa mer, kort och gott. Att dårlöpa 3km en gång per vecka ser jag bara som en skaderisk. Du har lång tid på dig till september, träna först upp senor och ligamenta att tåla löpning innan du går på fart. Och nu menar inte jag någon maraträning, typ 5km 3ggr/v.

Lycka till.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#11

•

23 januari 2015 kl 09:53

Gilla

Jag gissar att du ska genomföra någon slags test (brandman/polis) eller liknande men håller med Karin L (#10) här. På den dosen löpning kommer det bli svårt och skaderisken är betydande. 3 km kräver förutom snabbhet också uthållighet och det får du inte så mycket av med så korta löppass.

Filip

Stockholm

#12

•

23 januari 2015 kl 11:04

Gilla

Karin, ja jag har nog faktiskt förväntat mig det. Inser att det inte är rimligt, lär nog öka dosen lite. Tack för tipsen! Ska kolla in Camilla Green också.

Ja, skaderisken har jag inte alls tänkt på? Men det är ju naturligtvis också en faktor att ta hänsyn till. Antar att man inte tänker på det förrän det är för sent.
Tack för alla tips! Nu är det träning!

Håkan Eriksson

1981 • Vegan Runners

#13

•

23 januari 2015 kl 11:16 Redigerad 23 januari 2015 kl 11:23

Gilla

Som Staffan skrev i sitt första inlägg så vet vi ju för lite om din bakgrund. Det är skillnad om du är 18 eller 35, och det är likaså skillnad om du ägnade din uppväxt åt att spela tevespel eller åt att spela fotboll. Men jag håller med Karin, om du inte råkar ha väldigt bra aerob bas sen tidigare tror jag också att du måste lägga mer tid på löpningen.

Spring mer till vardags om det går, typ jogga hem i lugn fart istället för att ta bil/buss. Känslan när du kommer hem ska vara att du skulle kunna köra samma pass direkt igen. Försök inte maxa på vartenda pass, håll dig till ett eller två hårda pass per vecka där du verkligen tar i och kör resten i ett tempo där du kan prata helt obehindrat.

Annie F

1981 • Tullinge

#14

•

23 januari 2015 kl 11:31

Gilla

Nu blev jag ju sjukt nyfiken på vilket jobb du söker :) har enormt svårt att se att det ska vara polis/brandman.

Dit krävs inte 11min på 3 km

Vill minnas att inte heller specialistofficersutbildningen har högre krav än 45 min på milen (vilket är betydligt enklare för de allra flesta än 11min på 3 km)

oavsett vilket jobb det är så önskar jag dig lycka till :)

Magnus Billberger

1968 • Falun

#15

•

23 januari 2015 kl 13:28 Redigerad 23 januari 2015 kl 13:30

Gilla

Nu blev det hela lite tydligare och då känner jag mig manad att förelså följade upplägg (som jag förmodligen själv hade valt):

Dela upp tiden fram till provet i tre huvudsakliga block av träningsperioder. Varje block blir då ca 10 veckor som mestadels innehåller 3 pass var. Dessa 10 skulle jag lägga upp enligt följande:

V 1-4: 3 löppass i veckan på lägre intensitet, kanske 5 - 5:20 per km, minst 30, helst mer än 40 minuter. Av dessa sammanlagt 12 pass skulle jag tillåta mig att en eller två gånger pressa lite hårdare, dock utan att gå max. I så fall t ex 15 min uppvärmning, 15 min hårdare löpning och sedan 15 minuter nedjoggning.

V 5-7: Varannat pass löpning på lägre intensitet på samma sätt som tidigare, varannat pass intervaller. Intervaller exempelvis enligt följande: 10-15 minuter uppvärmning sedan 1 minuts arbete, 1 minuts aktiv vila i intervallen. Börja med 8-10 intervall och mot slutet på perioden kanske du kan ha ökat till ca 15 (nästföljande två block kan du börja på 15). Idén med intervallen är att ligga på så hög intensitet att du ackumulerar mjölksyra under arbetsperioden och att du ska hinna återhämta dig under viloperioden. Du ska kunna köra alla intervallen med samma intensitet och inte heller tappa fart under intervallen.

V 8-9: Under denna period skulle jag genomföra ett antal testlopp på distanser 1500 m, 3km och 5 km. Syftet med dessa lopp är att trimma in hur hårt du kan springa utan att å ena sida drunka i möjlksyra och å andra sidan inte behöva känna att du hade mer att ge. Av 6 pass dessa veckor skulle ägna 4 till teslopp och övriga till mer lättsam löpning som i vecka 1-4.

V 10: Vila! På sin höjd ett lättsamt distanspass.
Sista dagen i vecka 10: Skarpt lopp 3 km på tid med hela paketet av förberedelser med uppvärmning och uppladdning.

Det skarpa loppet sista dagen i vecka 10 under det tredje blocket = ditt test du vill klara.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#16

•

23 januari 2015 kl 15:09

1 Gilla

Håller med övriga. På 6-7km löpning i veckan skulle det förvåna mig mer om du blev bättre än om du inte blev det.

Jag tror du ev fokuserar för mkt på distansen du ska "tävla på" och tror att du ska träna ungefär på samma sätt som du ska tävla? På såpass korta distanser som 800m, 1500m och 3000m är det fortfarande övervägande uthållighet du behöver och det tränar du bättre med längre pass. Duktiga 3000m-löpare springer inte 3000m på tid på träning särskilt ofta, de springer oftare ett par mil i lugnt tempo.

Du skulle se en bättre utveckling om du sakta kunde öka längden på löppassen och mängden löppass. Ju mer du kan springa utan att skada desto bättre blir du.

Som du lagt upp det nu tror jag att det skulle gå bättre om du tog ett par långpromenader i veckan fram till sommaren och sen körde lite löppass sista månaderna. Menar inte att jag tycker du ska satsa på promenader, vill bara belysa ytterligare hur lite jag tror dina få, korta löppass ger.

Så har du möjlighet så öka upp dom lite i längd åtminstone, och tävla inte mot dig själv på träning, det skadar du dig bara av.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#17

•

23 januari 2015 kl 19:27

Gilla

Ska du förresten köra 3km hårt på träning så bör du värma upp i åtminstone en kvart innan och helst köra en lika lång nerjogg, precis som många här varit inne på. Så även ett såpass kort pass som 3km snabbdistans landar på iallafall 8-10km löpning för många av oss.

Martin Andersson

1978 • Bergshamra

#18

•

23 januari 2015 kl 20:16

1 Gilla

+1 Håkan
"Det är skillnad om du är 18 eller 35, och det är likaså skillnad om du ägnade din uppväxt åt att spela tevespel eller åt att spela fotboll. "

Hur gammal är du Filip?

Tobias Larsson

1974 • Arvika

#19

•

23 januari 2015 kl 22:35

3 Gilla

Han har skrivit att han är född år 0, så han är 2015 år gammal. Jag är glad om jag överhuvudtaget kan springa 3 km när jag blir så gammal.