29 november 2014 kl 11:40
Nyckeln till bra träning är att du lär känna din egen kropp och vad den svarar bra på för det är olika. Några tankar:
Du har gjort en fantastisk resa under 2014, inte konstigt om du börjar känna dig sliten. Ungefär vid din ålder börjar kontinuiteten bli viktigare, det är förenat med större skaderisk att rampa upp snabbt när man blir "äldre". Men självklart ska du inte tvinga dig ut om det har slutat kännas lustfyllt att springa sedan du väl kommit igång. Tryter motivationen så spring utan klocka, prova nya rundor, prova att springa riktigt långsamt för att öka om du får lust till det, gå och simma i stället osv. Några vilodagar eller en hel vecka förstör inte heller nånting.
Träningen bryter ner men triggar uppbyggnad av kroppen. Många anser att periodisering är viktig, att ta en lugnare vecka med med mindre mängd ungefär en gång i månaden. Jag tycker det brukar ge sig själv av att man har svårt att hinna med alltid.
Maratonlöpare behöver inte springa snabbare än tröskelfart eller ungefär miltävlingsfart under sina intervaller. Men korta intervaller kan ha ett värde genom att de tenderar att hjälpa upp "grundfarten" så att övrig träning blir snabbare för en viss ansträngning.
Ett långpass i veckan är bra att kunna hålla fast vid.
En formtoppning för en mara anses av Pete Pfizinger (tror jag det var) ta 6-12 veckor, olika för olika löpare. Då ökar man mängden i början och byter sen gradvis ut lätta pass mot fartpass av olika slag. 1-3 v före loppet drar man ner mängden med rätt liten mängd sista veckan. Innan man vet vad som passar en själv bäst är två veckor ett säkert val.
Tre maror på ett år går utmärkt för en amatör men det är svårt att hinna med en optimal formtoppning med återhämtning och upprampning till normal nivå på träningen varje gång. Barcelonas bana är inte optimal för PB men lyckas du få trenden att hålla i sig blir det PB ändå med en bra dag.
Att efter din våldsamma förbättring under 2014 sätta ett tidsmål redan nu för nästa höst tycker jag är vågat eller snarare onödigt. Sätt tills vidare målet "hitta den bästa träningen för mig" så kommer det att fortsätta rasa in PB:n, men kanske i ojämn takt. Tillåt dig att misslyckas på något lopp, att experimentera med upplägg och känn vad som funkar. Själv sätter jag pb varje år men misslyckas också med nån mara varje år.
Om du inte förivrar dig så att du blir övertränad eller skadad (för ofta) så har du många år av förbättringar framför dig men se till att du behåller löpglädjen, spring gärna på känsla, det enda som får bli tvång är att ta på sig löpskorna och gå ut genom dörren även om vädret är uselt. Infinner sig inte någon positiv känsla efter nån km så ta ett kort pass. Lycka till!
