11 september 2014 kl 09:19
En kille i min klubb har skrivit ihop lite tips inför LL. Han är "veteran" i området och rätt duktig på upplägg och sånt. Kanske hans tips kan vara värdefulla för er också. Så håll till godo!
**************************************
Skrivet av Håkan Wettergren:
För LL 30 gäller att måltid uträknat från sin tävlingstid på milen är 3,6 * miltiden. Minst hälften kommer klarar denna måltid.
Tex:
LL 30 km Miltid
02:00:00 00:33:20
02:05:00 00:34:43
02:10:00 00:36:07
02:15:00 00:37:30
02:20:00 00:38:53
02:25:00 00:40:17
02:30:00 00:41:40
02:35:00 00:43:03
02:38:00 00:43:53
02:40:00 00:44:27
02:45:00 00:45:50
02:50:00 00:47:13
02:55:00 00:48:37
03:00:00 00:50:00
Tänk på att första kilometern är någon minut lång. Jag anger allt i LLs egna sträckor. Ofta är det ett problem för er som har autolapp på Garminklockorna att då stämmer inte kilometrarna eftersom LL räknar ner från 30 km. Pipen kommer 100-200 meter innan skyltarna. Bestäm innan hur ni gör med klockorna. Ett tips är att trycka på lap vid första skylten man ser. Sedan stämmer autolapp bättre. Dock lätt att missa 29 och 28 km skylten.
LL 30 är ett av de mest trånga loppen. Man springer ju på parkvägar, cykelbanor och motionsspår. Så efter några hundra meter på ett fält blir det trängre. En del tycker man skall gasa på detta fält för att tjäna placeringar. Jag tror det är en dum idé för de flesta. Hitta rätt tempo direkt istället. Det tempot känns väldigt långsamt i början. Stressa inte för köerna. Gillar man inte trängsel så kan man strunta i denna typ av lopp. Se det mer som en utmaning. Man jämför ju sina tider med andra som varit i samma trängsel. Träna på hur man skall bemästra att ens löpväg störs av andra ”dårar”. En del är duktiga på detta, andra dåliga. Precis som med backlöpning så är en del bra på detta och en del dåliga. Backarna blir tex inte lättare för man blir irriterad. Inte heller trängseln men man förbrukar bra mycket energi.
Lägg alltså ingen energi på att bli irriterad. Gör inte dumma omspringningar utan hitta ett flyt. Vid ca 3 km blir det oftast mer lättsprungit eller mindre trångsprungit kanske man skall skriva. Ta då tiden där. Justera sedan dina mellantider och måltider med denna skillnad. Har man förlorat 3 minuter så skall man INTE försöka ta igen det. Gör man det förlorar man mer. Dock ingår en del trängsel redan i siffrorna jag ger.
Lidingöloppet är ju inte platt. Så att hålla konstant fart blir inte så lätt. Man skall istället försöka hålla konstant belastning.
Första milen (dvs till 20 km kvar skylten) bör gå på sin miltid plus 5-6 minuter.
Första 15 km håller man kvar samma snittfart eller kanske sin snittfart på milen + 8 minuter. Till 15 km är det en enkel resa med ovan angivna farter. Man skall dock inte köra fortare. Givetvis kommer man att vara trött men det är några hundra meter efter 15 km kvar skylten som matchen börjar. Försök att slappna av första 15 km. Ta ryggar med bra hastigheter och låt andra göra jobbet. Sträckan mellan 15-20 km ser enkel ut på banprofilen men den går upp och ner hela tiden. Ingen rast, ingen ro. Använd det vi tränat på under backträningen. Det är denna halvmil som dödar benen.
20 km passeras på sin halvmarathontid eller någon minut långsammare
Sedan blir det som det blir sista milen. Normalt går sista milen ca 8-12 minuter långsammare än sin tävlingsfart på milen, dvs man tappar lite grann på farten.
Den stora skräcken för de flesta är Abborrebacken. Man kommer till en av de värsta backarna man sprungit i och det efter 25 km hård löpning. Där finns stor risk att man kör slut på sig. Dessutom oroar man sig för den stigningen från backen vid Grönsta gärde ( dvs vid drygt 20 km ). Gå i Abborrebacken! Går man en minut i värsta delen, dvs början, så tappar man högst 20-30 sekunder. Man går i en sådan fart att pulsen sjunker. Så istället för att få loppets värsta passage får man en enkel passage. Dessa 30 sekunder man förlorar tar man lätt igen sista 5 km. Dessutom blir den delen så mycket trevligare. Jag tycker alla som kör LL långsammare än 2 timmar bör gå där.
Glöm heller inte backen 2 km från mål. Den är underskattad. När man är uppe för den är det bara att njuta. Snart hör man då högtalarna.
Ett antal av er kommer att ligga nära någon typ av drömgräns. Tex silvermedaljtid (2:15 & 2:38), sub 2:30, sub 3 timmar osv. Många gånger ligger man under sista milen strax över det tidsschemat och tror man skall kunna öka sista kilometrarna. Sedan orkar man inte utan man tänker jag spurtar sista kilometern osv. Man klarar det aldrig. Hur många som helst har kommit in på 2:15:30 med en för sen fartökning. Vill ni klara ett mål och tror ni har chans måste man börja redan efter Abborrebacken och fixa ett bra utgångsläge inför sista 500-metersspurten.
