Löpning • Skador & Rehab • 16 inlägg • 8693 visningar •

Nybörjare med trasig häl.

Johan L

1976 • Västerås

•

7 juli 2014 - 14:25

Gilla

Som ny kan jag säga att jag inte är någon löpare… fast planen var att bli.

Senaste veckan har läst så mycket på nätet att man blir snurrig och hypokondrisk.

För att göra historien kort. Alltid hatat att springa och aldrig sysslat med sport som innehåller mycket springa. För ca 2½ år sen tänkte jag börja träna igen efter 6-7 års uppehåll från Volleyboll och styrketräning. Köpte löpjacka, tights och ett par Nike Pegasus 28. 2 rundor sen hade jag ont i ben, hälar mm och slutade. Började på Friskis och efter ett par ryggskott fastnade jag för Crosstrainer och Indoor Walking eftersom det hjälpte ryggen. Tränar 2-4 IW pass i veckan och ligger i snitt på iaf 6 pass per vecka i år. Hyfsat bra form o flås nu men är 2 m och ca 108 kg tung .

Trött på IW pass nu och bestämde mig för att börja löpa och ”lära” mig det. Efter en föreläsning om löpteknik som var lite som ett ”halelulja moment” och med ett par Nike FS Light som jag hittade på rea utan att fatta vad det var började jag med lite ny löpstil. Testade löpband ett par gånger med metronom i 180 bpm och oj va lätt o rätt det kändes och det blev dags att testa ute.
Inte tog jag det lugnt utan i 2 veckor körde jag 2st 5km pass i veckan och avslutade med 10km på lördagen. Träningsvärk i vaderna så jag höll på att dö och vansinnig smärta i hälen dagen efter! Onsdag testade 5 km i 5,35 tempo och det känns ingenting när jag springer men dagen efter ont igen.

Haft häl problem länge men inte fattat vad det kan vara. På IW säger ledarna alltid att man ska trycka med hälen och tänkte att min vikt och det extrema antalet pass har överbelastat hälen och är även det en bidragande orsak till att man vill testa nytt. Att löpa på framfoten tänkte jag skulle ta bort smärtan i hälen genom annan belastning och inte sabba den. Av allt jag nu läst om den förmodade hälsporren och stretch och vila har jag ett par funderingar som någon säkert kan hjälpa mig med. Vore kul att komma igång med löpningen och inte tvingas lägga ner den innan jag ens vågar kalla mig löpare och har genomfört något lopp man skulle vilja, typ halvmara 2016 då jag blir 40. Och för första gången tycker jag löpning är skoj.

När vågar man testa och springa igen? Ska man ge det ett par veckor eller när smärtan är borta på morgonen?

Vad vågar man träna istället? IW o Crosstrainer hoppar jag nog över. Spinning? Cirkelfys? Riskerar man att förvärra det hela med tung styrketräning? Tänkte byta ut det mesta av min axlar, armar, bröst träning mot ben, rygg o mage för att stärka mig för just löpning. Vågar man sig på korta rundor typ 2,5 km för att stärka foten eller blir det värre av det?

Har så klart insett nu att min okunniga tokstart på framfot med tunna skor inte var så smart utan jag borde tagit det lugnt.

Hyfsat dedikerad på att få det att funka så träning av fot inga problem, köpa andra skor än Nike Pegasus o FS Light kan jag göra om det kan hjälpa.

Oj blev mycket text ändå med bakgrund och vad man ville fråga…hoppas någon orkade läsa och svara :-)

Hans Strängby

1961 • Stockholm

•

7 juli 2014 kl 15:29 Redigerad 7 juli 2014 kl 15:51

1 Gilla

När man går över till ny löpteknik, nya neutrala skor och springer mycket på framfoten gäller det att ta det lugnt och försiktigt som du har förstått.
Jag kan tala om att man kan få hälproblem även efter att ha utövat denna teknik under ett antal år. Förra sensommaren fick jag fruktansvärt ont i vänster häl!
(Plantar Fasciitis / Hälsporre)
Jag är nu ganska övertygad om att det hade flera orsaker!

1) Jag hade alldeles för dåliga helt platta vardagsskor förra året utan någon som helst dämpning, eller stöd för hålfoten.
2) Förra året och de 2 åren innan sprang jag mycket i neutrala lätta skor. (Kinvara 3) Och ökade dessutom träningen, och tävlandet. På semestern sprang jag dessutom mycket i Nike Free -skor , för att verkligen försöka träna upp min "barfota-teknik".
3) Jag stretchade vaderna mm alldeles för lite efter varje löpning.

Förra hösten skull jag springa mitt 10:e Lidingölopp på raken, samt även Frankfurt Marathon i Oktober!!
Jag var därför extremt motiverad att bota min hälsporre snabbt! Vilket jag faktiskt lyckades med på ca 3-4 veckor! :)

Se min berättelse + mitt "recept" på att bota Hälsporre i denna tråd på Jogg.se
http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=38766

Jag skriver i detta forum hur jag botade min svåra Plantar Fasciitis på ca 3-4 veckor. Jag provade dock allt möjligt innan inklusive urgröpt hälinlägg, stötvågsbehandling mm som var helt resultatlösa innan jag hittade suveränt "recept" med behandlingar mm som jag beskriver i forumet ovan.

Johan L

1976 • Västerås

•

7 juli 2014 kl 18:01

Gilla

Tack Hans!
Uppskattat ditt inlägg och sitter nu o rullar tennisboll under foten.
Strumporna ser läskiga ut men om det inte ger sig lär det provas. Hinner inte beställa innan semestern.
Har kört 2 olika tåstretch övningar väldigt mycket i ett par dagar redan o inbillar mig det hjälper.

Vatten ligger på frysning. Ska stretcha vaden mer, träna mer vad och fot osv.

Skor med stöd för hålfoten har jag svårt att hitta då jag har väldigt högt fotvalv. Köpte en footlab sula med gel i hälen o har nu men hålfotstödet räckrer inte. Men det är skönare att gå.

Intressant det du skrev att det inte är sporren som gör ont utan att det är senan. Att jag inte strechar eller väldigt lite kanske även det är en dumhet från min sida.

Men när vet man att det är OK?
Är det när smärtan är borta på morgonen?

Niklas Sahlstedt

1975 • Billdal

•

7 juli 2014 kl 23:24

Gilla

Hej,
Hade /har också problem med Pf. Läste också mycket och även Hans fina metoder. Tack för dessa tips. För mig vände det verkligen när jag började med strumpan på natten. Helt fantastiskt . Efter första natten hade jag inte ont längre . Köp den är mitt tips! Vidare hjälpte tejp i akut skedet i början för att avlasta.
Nu kan jag springa utan smärta och trappar sakta upp distansen. Var envis, det släpper tillslut??

Martin Andersson

1978 • Bergshamra

•

7 juli 2014 kl 23:57

Gilla

Mitt tips är att inte tänka så mycket på löptekniken (landa framfot, frånskjut etc) utan försök att:
1) Stolt hållning (ut med bröstkorgen)!
2) Fortsätt att fokusera på att hålla en hög stegfrekvens.

Fixar du detta så löser sig det mesta av sig själv. Se bara till att inte öka för snabbt. En ökning på 10-15% per vecka i tid och sträcka brukar vara lagom.

Hans Strängby

1961 • Stockholm

•

8 juli 2014 kl 18:19 Redigerad 8 juli 2014 kl 18:20

Gilla

Johan, det låter lovande att du känner att du är på rätt väg. Hälsporre (Plantar Fasciitis) är inte så svår att bota om man vet vad man ska göra och är fokuserad.
Att du har ett högt fotvalv kan ev. vara en bidragande orsak till din hälsporre. (Nu spekulerar jag lite). Men har du ett högt fotvalv och har skor som inte ger support för hålfoten tror jag att det bidrar till risk för hälsporre. Jag har inte så högt fotvalv men jag har faktiskt gjort en egen lösning på mina löparskor nu när jag har lärt mig mera om hälsporre, och hur viktigt det är med support för hålfoten. (Kinvara 3, och Hoka Kailua Tarmac)

Jag hade runda ölunderlägg i filtmaterial, som jag klippte av och använde ca 1/3 av. Sedan tejpade jag fast denna klippta del under sulan (vid hålfoten). Då blev det precis lagom extra mycket support för min hålfot. (Jag hade köpt alldeles för tjocka gel-hålfotsinlägg som jag också provade och kasserade, då det blev alldeles för tjockt). Det kan nog även vara bra med formgjutna sulor, om man vill satsa på det.

Jättekul Niklas att du hade lika stor nytta av strumpan som jag! :-) Den strumpan är verkligen väl investerade pengar om man vill bota sin hälsporre.
Den var en viktig pusselbit för att bota min hälsporre snabbt.

Utöver strumpan och andra övningar upplevde jag att "Hot and Cold Therapy" hjälpte mig bra.
"Hot and Cold Hydrotherapy", rekommenderades ju också av www.heelcure.com som en av alla andra metoder.
Jag gjorde så här: Jag hade 2 stycken vanliga hinkar på köksgolvet. I ena hinken hällde jag i varmt vatten från vattenkranen, samt att jag även kompletterade med vatten som jag värmt i kastrull till kanske 80? grader som jag hade vid sidan om för att komplettera med. I den andra hinken hade jag så kallt vatten som möjligt från vattenkranen, kompletterat med 2 frysta petflaskor.

På denna sida http://marshmassage.blogspot.se/p/hydrotherapy-hot-cold-water-therapy.html står det att man sedan ska göra så här:
Contrast: Alternating heat and cold hydrotherapy. The ratio used is 3:1 ( 3 minutes of heat : 1 minute of cold (or 30 seconds, depending on your tolerance level.)). Always end with the cold application.

Jag började alltså med att sätta i foten i den varma hinken, och hälla på extra varmt vatten tills jag inte stod ut längre :) Men jag hade foten i minst 3 minuter i den varma hinken. Sedan växlade jag foten till den kalla hinken, och tryckte hålfoten emot den frysta petflaskan, och rullade lite fram och tillbaka. Minst 1 minut i den kalla hinken.
Sedan höll jag på med denna procedur kanske 4-5 gånger på raken, och avslutade i den kalla hinken. Detta gjorde jag nog ca 2-3 gånger i veckan, förutom allt annat som jag beskrivit.

När man kan gå barfota på morgonen utan att det känns ont i hälsporren kan du helt klart börja springa tycker jag Johan. Det gjorde jag i varje fall.
Bra tips med löptekniken Martin! Jag försöker tänka så också numera.

Niklas Sahlstedt

1975 • Billdal

•

8 juli 2014 kl 20:55

Gilla

Bra tips Hans verkligen. Jag körde också hinkvarianten. Har även också kört mycket med fryst petflaska under foten och även under vaden för att släppa på spänningarna. Grymt effektivt. Och glöm inte tåhävningarna.
Så svårt att veta hur mycket man kan belasta. Började springa utan smärta först typ 2 km, nu är jag uppe i 6,5 och det känns fortfarande bra. Absolut ingen smärta alls. Tålamod är väl det som gäller. Hur har ni ökat upp utan att få återfall?

Johan L

1976 • Västerås

•

9 juli 2014 kl 08:54

Gilla

Man blir ju glad av alla hjälpsamma löpare här :-)

Ja min Plantar Fasciitis är redan bättre om det är nu det som är problemet men det misstänker jag starkt. Från att ha "Eld och Plågor" i hela hälen på morgonen och att jag knappt kan gå ner för trappen så gör det bara ont i ett par steg när jag vaknar nu. Att bara ont kan vara så skönt :-)

Det viktigaste är att jag vet vad som är fel och vad jag ska göra. Och har koll inför framtiden när man väl blir bra igen.

Kör stenhårt med stretchning av tån minst 10 ggr per dag och sen stretcning av vader. Rullar boll under foten, rullar isflaska under foten. Träningsfria dagen kör jag 3x20 tåhäv, orkar inte mer för det är ju ändå över 100 kg som ska lyftas. Träingsdagen blir 30 min cykel för att sen köra 40-60 min styrka med fokus på ben och coreträning. Även lagt in en rejäl stretch av ben efter träning vilket jag alltid slarvar med.
Inbillar mig att slitet och stretchen har hjälpt redan även om det är en bit kvar.

Hans dina välskrivna och genomarbetade inlägg känns som en stor hjälp både för att bota och att förstå och det är jag tacksam för.
Ska testa hink övningen och se hur det känns.
Vad gäller strumpan är jag sugen på att testa men dom är ju lite dyra och jag har ont i båda fötterna så kanske gör jag ett försök att fixa ihop en egen variant för att hålla tårna stretchade på natten.

Martin ska försöka fokusera på dom två punkterna och inte tekniken i början. Lite mer corestyrka så säckar man kanske inte ihop så snabbt och att följa metronomen när jag sprang var till stor hjälp.

Niklas härligt att höra att du fick hjälp av Hans metoder, ingjuter hopp.

Irriterande när det är fot och rädslan för skador som sätter gränser och inte flåset. Men när jag blir frisk i foten blir det helt klart lugna 2,5 km för att succesivt och sakta öka och inte toklubba 5 eller 10 km i tunna skor på framfoten. Och stärka upp muskler som behövs.

Johan Bergström

1979 • Göteborg

•

10 juli 2014 kl 10:47

Gilla

Hej,

Verkar som våra skadeproblem är liknande.

Hade från början problem med en fot, men nu har det satt sig i båda = /

Skadan har pågått i ca 2 mån.

Har senaste 2 veckorna gjort följande: stretcha fötterna några gånger per dag, masserat med kruskavel och gjort tåhävningar och gjort crabwalk.

Har blivit något bättre sen dess.

Har provat några lugna 3 km-rundor, men vet inte om det gör till eller från...

Hur känns skadan när du provar att springa?

Konstigt, men känns inte när jag springer lugnt. Känns mest på morgonen, de första 10 min när man ställer sig. Särskilt dagen efter lite aktivitet.

Får nog testa hot and cold-övning som nästa steg.

Johan L: du får meddela hur skadan utvecklas. Hur mycket tränar du nu?

Johan L

1976 • Västerås

#10

•

10 juli 2014 kl 13:22

Gilla

Hej Johan B.

Just nu tränar jag väldigt lite, kanske 3 gånger i veckan men sen förra onsdagen då jag insåg att jag hade riktiga problem och fått förståelse har jag get mig själv löp- och Indoor Walking/Crosstrainer förbud. Nu har jag bara kört löpning ett par veckor men det förvärrade skadan som jag fått av IW.
Semester snart och då blir det en helt träningsfri vecka tyvärr, hade sett fram emot att kuta på Ravlunda fältet på Österlen.
När jag kommer hem och är uppe i ca 2½ vecka löpfritt så ska jag testa 2,5 km i dämpade skor om det inte blir värre under semestern.
Sen vet jag hur det känns efter lite löpning.
Men efter ett motionscykel och styrketräningspass kan jag inte säga att det känns sämre morgonen efter iaf.

Även jag har i båda fötterna men vänstern är värst.

Igår satte jag mig vid symaskinen med en fotbollstrumpa, resår- och kardborreband och sydda ihop en egen "strecha tån strumpa". Riktigt nöjd med resultatet men den är säkert inte lika effektiv som orginalet men betydligt billigare och ingen leveranstid. Sov med den inatt och kanske med lite god vilja kändes det lite bättre imorse. Tror att det tänjde lite under natten för på morgonen satt den på samma sätt som på kvällen. Men den åker på inatt igen... Obekvämt men vad gör man inte.

Niklas Sahlstedt

1975 • Billdal

#11

•

10 juli 2014 kl 19:08

Gilla

Kör hårt med strumpan. Obekvämt är det och många gånger slet jag av mig den i sömnen... Har ff på den då och då, även fall jag nu känner att senan återgått till normalläge. Kämpa på, jag kände ofta att inget hände men plötsligt var det borta . Nu bara grymt att kunna springa utan smärta. Sorgen över missade maror i våras är borta och nu blickar jag framåt .

Johan Bergström

1979 • Göteborg

#12

•

11 augusti 2014 kl 14:04 Redigerad 11 augusti 2014 kl 15:15

Gilla

Hej Johan L - hur går det med fötterna? Varit hos läkare/sjukgymnast?

Fungerar strumpan bra?

Jag har nu också tillverkat egna strumpor (har numera problem med båda fötterna).
Mina består av fotbollstrumpor som jag sytt fast ett brett tygband (som en ögla)runt "framfoten". Nedanför knäet har jag ett brett kardborreband fäst runt benet. Mellan kardborren och tygbandet har jag en justerbar lastrem.
I strumpan har jag placerat en formsågad (form som foten) 3mm plywood (rekommenderar verkligen detta), något större än foten, samt lagt en vanlig innesula på träskivan. Detta gör att foten ej belastas i sidled av tygbandet, att foten endast hålls i rätt läge.

Johan L

1976 • Västerås

#13

•

11 augusti 2014 kl 15:42

Gilla

Hej.
Nu går det inte bra och för att utrycka det milt så känns det fördjävligt.
Körde en vecka med strumpa, stretch, isflaska mm och det blev lite bättre och man fick hopp. Men sen var det semester och inför en 6 timmar tågresa tog jag mina Pegasus 28 skor med Footlab sula i, dagen efter var det flyttröjning (skräpslängning) och en heldag i dessa skor. Blev sämre direkt så ny hatar jag dom skorna. Följande veckor mycket bad och gå barfota på sand, sten mm och efter det blev det riktigt illa. Nu mer känns det som om jag går på en glödande legobit varje steg jag tar :-( Småbarnsföräldrar vet att den värsta smärtan i världen är när man går på en legobit :-)
Tappade modet helt, gav upp allt och bara gled igenom dagarna och bet ihop inför smärtan.

Nu är vardagen här och nu är det dags att ta tag i det igen.
Beställde tid hos en ortoped här i stan som ska ha gott rykte på att göra iläggssulor. Så nu ska jag testa ett par gjutna sulor.

Måste även komma på vilken typ av sko jag ska köpa mig för mina Nike FS Light har jag förstått inte är optimala som enda sko då dom är lite extrema. Speciellt när man aldig har sprungit och ska lära sig. Pegasus 28 ogillar jag då dom känns svampiga och känns som om foten blir sned när jag går. Har dock inte en aning om vilken sko jag ska köpa eller vilken typ av sko jag ska ha. Vill ha en sko som är bra under rehabiliteringen att gå i och sen även ha för löpning. Provade Saucony Mirage 4 som var skön men är orolig att den är för "extrem" med 4 mm dropp och lättvikt.

Men nu när det är svalare så ska strumpan på igen, strechen/isflaskan ska jag återuppta och träningen ska ökas från ca 2 ggr/veckan nu. Kör träningscykel och ben/bål övningar. Testade Indoor Walking Intervall igår och Crosstrainern var lite stygg på fötterna då det gjorde lite ont ibland i foten under träning. Kanske tvningas still spinning istället.
Även dags att kontakta läkare...

Kul att du gjorde en strumpa du oxå.
Blir det bättre?
Känns som om din strumpa var något mer avancerad och förmodligen mer effektiv.

Kanske behövde man bli duktigt förbannad för att hitta motivationen. Att inse att jag inte kan springa när jag äntligen kommit till skott och viljan finns att göra det känns nu oacceptabelt och problemet ska lösas!

Annelie

1971 • Skövde

#14

•

11 augusti 2014 kl 16:08

Gilla

Hej!

Kämpar också med en trilskande plantar fasciit. Har haft symtom i flera år, men det var för drygt två månader sedan som det blev så illa att jag inte kunde springa, eller gå, alls.

Sedan dess har jag vilat fullständigt. Bara gått så mycket som behövs för att klara vardagen. Inte sprungit överhuvudtaget. Det har gjort alldeles för ont för det. Jag har fått akupunktur av en sjukgymnast ca 1 gång/vecka och det har satt igång läkningen.

Var på ortopedkliniken och skaffade mig gjutna sulor. Dessa använder jag hela tiden nu och jag märker förbättring. Inomhus går jag i foppatofflor så mycket jag kan.

Jag har tränat i form av cykling och simning, men inte så mycket som jag hade önskat. Att ha ständigt ont har gjort mig trött så vissa dagar har det bara slappats. När jag gick använde jag mig av ett par Hoka Stinson trail; tjock dämpning och ca 5 mm drop. Funkar bra, men jag är inte smärtfri i dessa.

Sedan två veckor tillbaka har jag kunnat gå lite längre sträckor i skogen. De bästa skorna för detta är ett par Altra Olympus som har zerodrop och har väldigt tjock och mjuk dämpning. Jag upplever inte att nolldroppet är negativt när jag går i dem, snarare tvärtom så belastas fotsenan mindre. Skon är också utformad så att steget blir "rullande". Jag har kunnat gå upp till 10 km på mjuka skogsstigar, men i slutet och efteråt kan det göra ont igen. Oftast är smärtan dock borta morgonen efter.

Mina tips till dig är att inte börja springa förrän du är smärtfri och skadan har läkt. Hitta en bra sjukgymnast eller liknande som kan hjälpa dig. Sedan handlar det om att bygga upp sakta men säkert för att inte ramla tillbaka i träsket. Hur lång tid det tar verkar vara väldigt olika; vissa bara någon månad med vila och massage, för andra tar det flera år... Jag är beredd på att det kan ta åtminstone 6 månader innan jag kan springa obehindrat, men jag hoppas att det går snabbare.

I min blogg finns lite om hur min rehab fortskrider. http://iammissevil.blogspot.se/

Här finns flera bra artiklar. Klicka på länkarna så kommer du till fler artiklar http://running.competitor.com/2014/03/injury-prevention/how-to-treat-and-beat-plantar-fasciitis_97607

Johan L

1976 • Västerås

#15

•

13 augusti 2014 kl 19:21

Gilla

Nu har jag varit hos sjukgymnasten idag och min själv diagnos var ju korrekt.
Fick foten tejpad och vilken skillnad i smärta. Känns mycket bättre direkt och att jag kan klara vardagen.
Även en massa övningar att köra och de flesta hade jag hittat själv eller fått tipps om bla här. Var väl bara strumpan som var okänd:)

Tydligen har jag riktigt höga fotvalv för vid tejpningen fick jag höra "himmel vilka höga fotvalv":)
Ganska dåligt med muskler i foten så där har jag ett jättejobb att stärka upp allt rejält.

Nästa vecka har jag tid för att formgjuta en sula hos en ortoped i stan som ska ha väldigt gott ryckte.

Bara skor kvar att fixa.
Provade massor igår och det var Saucony Mirag 4 som känndes bäst att gå i men vet inte om det är rätt. Tokdämpade skor känns det som jag trampar igenom och att dom blir svampiga. Kanske är mi a 110 kg som spelar roll. Ska jaga vidare för jag vill ha ett par sköna skor till rehaben och att bara gå i. Sen kanske springa i.….

Nu har jag hopp igen. Insett vad jag har gjort fel och att en nybörjare inte ska springa 1 mil som 5e runda i ett par Nike Free FS med 3mm i dropp och lite dämpning:)

Hans Strängby

1961 • Stockholm

#16

•

19 mars 2015 kl 22:31

Gilla

Länken till www.heelcure.com som jag hänvisar till ibland har visst slutat fungera.
Det är denna länk som numera gäller istället: http://www.plantarfasciitistips.com/

Detta är alltså experten Gregory Hunters sida med tips som har hjälpt mig oerhört mycket.
Jag köpte hans video + behandlingsmetoder, som jag delvis har beskrivet

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.