Löpning • Skador & Rehab • 8 inlägg • 5704 visningar •

Vad för styrketräning för att förebygga bla löparknä?

Kristian Svensson
1982 • Åkarp
#1
•
18 juni 2014 - 09:26
Gilla
Är det någon som har haft och blivit av med det som kallas löparknä?

Jag har fått bekräftat att det är det som jag drabbats av hos sjukgymnast och det är skönt att veta att det inte är något "allvarligare".

Jag fick lite tips om streatching osv.... men nu tänker jag ta minst 2 veckors uppehåll från löpningen och köra cykel istället och börja köra mera i gymmet ett tag för att bygga upp styrkan. Cykel ger mig inga symptom alls så det känns bra att kunna göra det.

Vilka övningar är det främst man ska focusera på för att stärka sin kropp för att tåla löpningen bäst. Jag har ett långsiktigt mål med Köpenhamn Marathon nästa år i maj och jag vill verkligen att det ska gå bra. Därför gör jag det gärna grundligt och startar i god tid.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#2
•
18 juni 2014 kl 10:12
Gilla
Det absolut viktigaste för att förebygga löparknä är att se till att ens iliotibial-senor är mjuka och avslappnade. Har man en tendens att ha tighta ITB-senor, så MÅSTE man massera dessa DAGLIGEN. Helst genom att rulla på foam roller. Annars kommer löparknät blossa upp igen. Det ska inte göra det minsta ont att rulla på en foam roller, gör det ont så finns risken att löparknät kan blossa upp. Känns det behagligt att rulla på foam rollern så är risken för löparknä liten.

Styrkeövningar som är bra är "musslan" (googla), gärna med gummiband som motstånd. Knäböj på ett ben är också bra. Det finns flera bra övningar, men det viktigaste är att hålla ITB-senorna mjuka. För när dom blir hårda så börjar dom skava mot knät nere vid fästet och då uppstår inflammationen.
Kristian Svensson
1982 • Åkarp
#3
•
18 juni 2014 kl 10:24
Gilla
Gabriel Littson Enning:

Då är frågan jag ställer mig. Vad har jag för tendens? Detta är första gången någonsin jag fått någon form av "skada" av löpningen och jag har sprungit från och till under lång tid.

Jag har aldrig ens känt tendens till detta innan.

Kan det finnas andra orsaker att man får dessa symtom? Eller varför blir ITB-senan/orna stela? Jag tänker typ att jag omedvetet ändrat mitt löpsteg och att det är en reaktion på det eller att skorna kanske kan vara en orsak?
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#4
•
18 juni 2014 kl 10:35
Gilla
Ofta smyger sig nog stelheten i senorna på under lång tid. Man tänker nog inte på hur hårda och ömma senorna är, eftersom man inte känner det när man springer eller går. Men om man skulle lagt sig på en foam roller så hade det gjort enormt ont.

En vacker dag efter en tävling eller ett hårt pass så blir senorna så spända att fästet börjar skava mot benet i knät, det blir inflammation och sen har man löparknä.

En del människor får aldrig löparknä trots att de inte gör vara sig styrketräning eller foam rolling, medan andra får löparknä lätt. Så eftersom du fått det, så har du kanske en tendens att få spända senor. Varför det är så vet jag inte, om det har med löpsteget att göra eller bara att din kropp är på det viset.
Janne
1971 • Ystad
#5
•
18 juni 2014 kl 12:50
Gilla
Det är priset du får betela till löpargudarna Kristian för att du fick göra sub 40 på Lundaloppet. Magic always comes with a price ;)

Jag hade en släng av löarknä förra våren. Letade upp mängder med stretchövningar på Youtube som jag körde stenhårt med. Efter 2-3 månader släppte det.

Tyvärr är jag så lat att jag slutat med stretchövningarna vilket ju är duktigt osmart. Kommer väl få sota för det så småningom.

Nu har du ju fått bra tips av Gabriel så det är bara att köra på. Hoppas att det blir ett kortvarigt problem.
Kristian Svensson
1982 • Åkarp
#6
•
18 juni 2014 kl 12:55
Gilla
Janne:

Ja du. Så kan det vara. Men jag kan säga att jag är "glad" att det bara var löparknä. För så ont som det gjort vid nått tillfälle var jag rädd att det var något som var sönder på riktigt i knäet.

Det är i alla fall skönt att man kan alternativträna. Hade det varit så illa att jag fått ont av allt hade jag blivit knäpp. Nu ser jag det som en möjlighet att kanske bli bättre på en hel del annat som i förlängningen kan hjälpa mig i löpningen. Man får va positiv.
Leif Rehnström
1970 • Skellefteå
#7
•
18 juni 2014 kl 22:57
1 Gilla
Haft problem med runners knee i 2 månader nu. Har läst det mesta som finns om problemet, testat vila, voltaren, olika stretchövningar, foamroller och kör ett 30 min träningsprogram varje dag för att stärka fotleder, höfter, sätesmuskler, bål osv. Träningen ger resultat i nya muskler och kommer att betyda mycket framöver, men har inte hjälpt mig slippa knäproblemet.

Jag har dock senaste veckar gjort ett genombrott och kunnat springa igen. Klarade 6km utan några större problem idag. Tidigare klarade jag max 1km...

Det jag har gjort som funkat för mig är dessa 3 saker som direkt gjorde skillnad:
Den här specifika stretchningen: http://piggelina.se/2010/06/konsten-att-bli-av-med-ett-lparkn/
Den här tejpningen: http://youtu.be/sCReh8GCUjc
Och det här knästödet: Pro-Tec IT Band Wrap with Compression Pad

Skulle rekommendera att du börjar med stretchövningen och tejpen asap och lägger en beställning på stödet via Amazon.
Jag hoppas att det här kan hjälpa fler att komma igång efter det jobbiga löparknäproblemet...
Lisa
1979 • Norrköping
#8
•
19 juni 2014 kl 18:41
Gilla
http://www.jogg.se/Artiklar/Artikel.aspx?id=1519
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.