Löpning • Avancerad träning • 9 inlägg • 5995 visningar •

Utvecklas långdistans

Maria Finnved
1986 • Mjölby
#1
•
20 maj 2014 - 09:11
Gilla
Hej på er!
Jag är ute efter lite råd kring min fortsatta träning. Jag har tränat mycket och under många år, väldigt varierande. Mycket styrka men också löpning. Dock har jag en bakgrund med mkt stador t ex benhinneinflammation och ett flertal stressfrakturer och jag märker att jag lätt blir överansträngd när jag springer ofta och mycket.

JAg vill nu bli bättre och funderar på hur jag ska lägga upp träningen. Jag sprang nyss Göteborgsvarvet på ca 2:30, och det gick fint men jag skulle ju gärna bli lite snabbare. Drömmen är 2 h på lång sikt. Men jag vågar inte följa ett träningsprogram med 2-3 mil per vecka för det kommer jag nog aldrig att hålla för.

I vår jag kan se i min träningsdagbok på funbeat att jag har sprungit i snitt 1 mil i veckan, och då har det blivit så att jag en vecka har sprungit 3 ggr, nästa två ggr, nästa en gång och sen tre igen osv. Det är ingenting som jag har planerat, men det har liksom blivit så bara. Det håller jag uppenbarligen för, men jag behöver ju springa mer för att bli bättre.

Något spontant tips? Jag har sprungit som längst 16 km ngr gånger på träning innan gbg, och jag behöver ju absolut fler långpass. Jag har tränat mycket intervaller innan, då jag tycker det är kul, men jag kanske borde ersätta lite intervaller med distans ett tag?
Johan Kling
1984 • Stockholm
#2
•
20 maj 2014 kl 09:35 Redigerad 20 maj 2014 kl 09:47
Gilla
Testat att sänka farten och därmed intensiteten/pulsen? Hur ligger du intensitetsmässigt på träningarna? Det förbises märkligt nog ibland men hög intensitet sliter jättemkt. Om du klarar en mil i veckan i relativt hårt tempo så klarar du förmodligen ett par-3 mil i lugnt tempo. Det viktigaste om man följer ett program och har haft skadebakgrund är att verkligen bestämma sig för att de lugna passen inte ska vara nåt annat än lugna. Kan du inte prata obehindrat så börjar det bli hårt. Jag vet inte om det gäller dig, men det finns iallafall en chans att det löser sig om du sänker farten. Då kan du springa mer och utvecklas bättre på alla fronter.

Förutom det så är det viktigt att variera farten eftersom du då utmanar kroppen på olika sätt (och dessutom belastar lite olika delar). Försök ha ett stort spann mellan dina snabba pass och dina lugna. I fart alltså. Då utvecklas du maximalt med minimalt slitage. För att du ska kunna hålla ett stort spann så måste de lugna passen gå väldigt lugnt. Som exempel kan jag ta mig själv. Jag ligger i 5:45-6:00-fart på de flesta passen, det är min lugna grundfart. Min lite hårdare fart är ca 4:45/km, det är lite långsammare än vad jag orkar hålla i en mil på tävling och lagom att hålla i 4-5km på träning. Sen kör jag intervaller i 4:00-4:25-fart ibland.

Det finns kalkylatorer för att räkna ut sånt här men det är inte så noga egentligen, det viktiga är att du håller skillnaden stor mellan hårda och lugna pass.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#3
•
20 maj 2014 kl 09:44
Gilla
Spring mer helt enkelt, i långdistanslöpning belönas den som är kontinuerlig och tålmodig, skapa en grundstruktur med tre pass i veckan VARJE vecka, undantaget givetvis om du är sjuk eller skadad. Spring ett lite längre pass, väldigt lugnt, ett lugnt pass till och ett kortare men lite snabbare, det kan utföras som intervaller eller som snabbdistans.

Att springa intervaller kan vara roligt, nej det fel, det ÄR roligt men på en löpmängd på en mil i veckan är det lite som om att stå och gasa med bilen på parkeringen med handbromsen åtdragen om du förstå liknelsen!

Gör löpningen till en vana och ett givet inslag i vardagen, se till att ha roligt under tiden så kommer tiderna att förbättras successivt.
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#4
•
20 maj 2014 kl 09:48
Gilla
Bra där men jag skulle vilja göra tillägget att har man skadehistorik kan det räcka att man bara springer lugnt och helst på varierat underlag. Det viktiga är att man får in kontinuiteten. Jag har gett order till vissa att se till att under långa perioder springa varannan dag men att bara ta det lugnt. Med tiden har vi kunnat lägga på farten, men först tillvänjning.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#5
•
20 maj 2014 kl 09:53
1 Gilla
Bra tillägg Marcus. Det är vanligt att man börjar tr'ningsupplägg med grundträning där man enbart kör lugn löpning. Det är inte bara för att vänja kroppen vid löpning utan också för att det är lugn löpning som är det allra viktigaste för att du ska utvecklas. Ett par månader med bara kontinuerlig löpning 3 ggr i veckan i en behaglig fart är förmodligen det bästa tipset du kan få till att börja med.
Jonas B
1972 • Tyresö
#6
•
20 maj 2014 kl 13:08
Gilla
Mitt råd är att inte köra 3 gånger i veckan om man har skadeproblem utan istället lyssna riktigt noga på kroppen och kanske köra var 4e eller var 3e dag för att få till kontinuteten. Och så sakta men säkert öka så att man kommer upp i säg 3 ggr i veckan. I mitt fall var i alla fall 3 gånger i veckan inte möjligt som nybörjare pga knän och benhinneproblem (hade en historik av skadedrabbade försök på den nivån). När jag istället sakta men säkert på 1,5 år har ökat har jag nu kommit upp i den nivån att 3 gånger i veckan funkar.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#7
•
20 maj 2014 kl 14:24
Gilla
Uppenbarligen läste alldeles för slarvigt då jag helt missade detta med skadeproblemen. Försök komma tillrätta med dem först, alternativträning, bålstyrka och löpteknik-/löpskolning kan vara en väg framåt. Därefter etablera en vana att springa regelbundet så mycket du vill och kan.
Maria Finnved
1986 • Mjölby
#8
•
21 maj 2014 kl 07:23
Gilla
Tack snälla för era råd och tankar. Nu gör tiden är jag ganska noga med att variera intensitet, men vet att jag inte var det för några år sedan när skadorna kom. Jag antar att jag helt enkelt kanske måste lita på att jag klarar mer nu- när jag tränar smartare. Jag ska försöka få in fler kilometrar och framför allt lugna sådana! Jag blir lite stressad av att vilja bli snabbare men antar att det kommer göra stor skillnad att bara dubbla träningsmängden på sikt även om 20 km/vecka i snitt inte heller är så mycket jämförelsevis.
Mr. B
1963 • Hemma
#9
•
21 maj 2014 kl 08:45
Gilla
Sköter man mängdträningen kommer snabbheten av sig självt.
(Inom rimliga gränser, naturligtvis. Vill man bli riktigt snabb får man träna på det)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.