8 april 2014 kl 08:09
Håller med Oldboy och det viktigaste är att du får kontinuitet och inte kör för hårt. Med för hårt menar jag både att du inte ökar i mängd för snabbt och att du inte tar ut dig för mkt på passen. Upplägget du länkade till såg ganska tufft ut tycker jag, förmodligen är uthålligheten det du först och främst behöver utveckla och då är många km i lugnt tempo viktigare än en massa, massa kvalité som i det schemat.
Jag tror att ett upplägg med 3 pass i veckan där ett långt, ett snabbt och ett lugnt pass i veckan är ganska bra för de flesta. För att få variation och en bra utveckling utan att få överbelastningsskador. Kan se ut såhär tex:
Långa passet: Lugnt tempo (med betoning på lugnt, du ska kunna samtala), öka längden någon eller ett par kilometer kanske var 4:e vecka - veckan innan en ökning minskar du lite för återhämtning. Kan se ut tex såhär: 7km-7-7-5-8-8-8-6-9-9-9-7-10-10-10-8-12-12-12-9-14-14-14-10-16-16-16-12-18-18-18-14-20-20-20-16 osv upp till 30km om du vill träna inför marathon.
Snabba passet: Värm upp 10-15 minuter, spring 20-30 minuter i ett hårt men kontrollerat tempo, ungefär samma fart som du skulle springa när du maxar på ett millopp. Jogga ner 10-15 minuter. Det här passet kan du mixa upp med lite intervaller om du vill, gärna i backe. Öka inte längden på det här passet utan håll kvalitetsdelen till 20-30 minuter.
Lugna passet: Samma fart som det långa passet men inte lika långt, börja på tex 5km och öka på samam sätt som det långa passet upp till kanske milen som mest. Detta pass ska vara såpass lugnt att du inte är tröttare när du kommer hem än när du ger dig ut. Du kan även lägga in något mer sådant här pass vissa veckor om du är sugen eftersom de sliter såpass lite (men de ger en bra uthållighetsutveckling ändå).
Om det upplägget funkar bra utan känningar i några månader så kan du fundera på att byta ut det lugna passet mot ytterligare ett kvalitetspass.
