Löpning • Träning • 36 inlägg • 5596 visningar •

Långsamma intervaller eller?

Anders Bergman
1975 • Stockholm
#1
•
2 april 2014 - 09:00 (Redigerad 2 april 2014 - 09:06)
Gilla
Är det bara jag som tycker att det verkar vara långsam fart/fartspann på majoriteten pass som heter intervall i Fribergs 3:30program? http://jogg.se/Program/Program.aspx?id=14

Och då kan man väl tänka sig att man bara kan öka farten då? Men det kanske finns någon djupare tanke med att farten ligger där den ligger?

Är det någon mer än jag som följer detta program som reflekterat kring detta?
< < < 1 2 > > >
Mikael Eriksson
1974 • Märsta
#2
•
2 april 2014 kl 09:27
Gilla
Följer inte programmet men spontant känns det ju som rimliga farter.

Det är ju trots allt långa intervaller för det mesta, då ska det ju inte gå i överfart.
Anders Bergman
1975 • Stockholm
#3
•
2 april 2014 kl 09:29
Gilla
Aha. I didn't know. Jag trodde man alltid skulle känna sig närmare döden efter pass med rubriken Intervall.

Såg för övrigt att det framöver kommer pass där det inte alltid står tidsrekommendationer.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#4
•
2 april 2014 kl 13:43
1 Gilla
Jag håller med Mikael, fokuset ligger ju på längre intervaller och där jobbar du med uthållighet/fartuthållighet. Marafartsintervaller kan ju verka konstigt och alltför "lätt" men för hyggligt snabb marathonlöpare blir även den farten ansträngande, även om det är en bra bit från max. En del av intervallerna går ju ca 30 sek/km snabbare än din måltid, 5:00 min/km, på maran så det borde kännas rätt så snabbt då arbetstiden är ganska lång på repetitionerna.
Oskar Grip
1983 • Stockholm
#5
•
2 april 2014 kl 14:02
1 Gilla
Personliga preferenser men jag tycker maratonfart bäst tränas som snabbdistans 15-20km eller som fartökning på långpass. Inte som intervaller av typen 2-3x10min. Det blir lite klent tycker jag. Möjligtvis kan det vara nåt för eliten.

På de långa intervallerna i programmet skulle jag försöka springa på den snabbare delen av angivet intervall, dvs kring 4.40-4.45. Det borde bli bra träning och vara nåstans nära tröskelfart.
Anders Bergman
1975 • Stockholm
#6
•
2 april 2014 kl 14:14 Redigerad 2 april 2014 kl 14:13
Gilla
Nu ska jag ut och köra måndagens pass. Dvs.
Intervall 10 - 11 km

Uppvärmning 2-3km

Koordinationslopp 5x60m

3x(6min-3min) vila 2min och 1 min. Fart 4:30 - 4:50 min/km Återigen snabbast på slutet!

Nedjogg 2km
---------------------
Siktar på 4:30 fart då snarare än 4:50 och hoppas att man kommer upp i puls i 90-100% (som är vad jag har hört mig till är där man bör ligga när man kör intervaller?). Kollar sällan puls under träning dock. Utom vid vissa längre pass.
Mikael Eriksson
1974 • Märsta
#7
•
2 april 2014 kl 14:30
1 Gilla
Njae det finns ju olika typer av intervaller. en vanlig missuppfattning är att intervaller innebär tokrusning i högsta fart tills man spyr, vilket är fel.

Intervallträning betyder egentligen bara att man tränar i intervaller av olika belastning, inte att den belastning man ska träna måste vara 90-100% av max.

Om man tar en nybörjare tex som springer 1km och sedan går i 5 min och sedan springer 1km till, det är en typ av intervall.
Oskar Grip
1983 • Stockholm
#8
•
2 april 2014 kl 14:42 Redigerad 2 april 2014 kl 14:41
Gilla
Tycker det låter väldigt tufft att köra det där passet i en fart som är snabbare än tävlingsfart på milen. Jag tycker det ser ut som ett tröskelpass och farten bör då kanske vara 4.40-4.45. Sen kan man alltid dundra på sista serien om man har bra känsla.

Men det beror också på syftet. Nära en 10km tävling kanske en snabbare fart skulle kunna fungera som ett bra test. Men som standardpass tycker jag nog tröskelfart ser lagom ut.

Johan Kling
1984 • Stockholm
#9
•
2 april 2014 kl 15:41
3 Gilla
Intervaller avsedda att förbättra VO2-max ska enligt Daniels vara hårda, dock inte så hårda så att man inte orkar hålla farten genom passet. Han förespråkar 90 sekunder - 4 minuter i längd på varje repetition och ganska kort vila. Vad gäller farten så säger han lite snabbare än milfart - 4:18 om man ska gå för 3:30 på maran.

Tröskelintervaller är ju lite annorlunda och där säger daniels VDOT-tabeller 4:40-fart.

Passet du nämner låter mer som ett tröskelpass precis som oskar säger. Är det ett tröskelpass så är det ju lite långsammare än milfart som gäller, samma fart som du orkar hålla en timme på tävling.

Farten beror på syftet med passet inte på hur mycket du maximalt klarar. Syftet med tröskel är bl.a. att träna kroppen på att forsla bort mjölksyra från musklerna genom att ligga på en intensitet där du producerar lika mkt mjölksyra som du klarar att göra dig av med. Ökar du farten från tröskel så kommer mjölksyranivåerna att börja öka och du orkar till slut inte hålla farten. Genom att låta bli att kliva över den gränsen så tränar du på bortforslingen i maximalt antal minuter per kroppsslitage så att säga. Därför ska du inte springa fortare, även om du kan.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#10
•
2 april 2014 kl 16:11
Gilla
Men jag vill även lägga till att för nån som inte gör maran på elittider så tycker iaf jag det känns som att Daniels marafarter är väl optimistiska, så ska man under 3:30 så kanske typ 4:30 som tröskelfart är vettigare.
Anders Bergman
1975 • Stockholm
#11
•
2 april 2014 kl 16:18
Gilla
Så här såg det i alla fall ut. Är det för fort, långsamt eller bra?
Mitt HRMax ligger på 197 BPM http://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=8467591
Anders Bergman
1975 • Stockholm
#12
•
2 april 2014 kl 16:42
Gilla
Hmm, så om jag förstår både Johan och Oscar rätt så är dessa, eller i varje fall delar av, dessa intervaller lite för långa för att räknas som rena "intervallintervaller" och då bör ligga i min tröskelfart istället.

Min tröskel har flyttat sig lite under de senaste månaderna men nu tror jag att den ligger runt 4:45. Eventuellt lite snabbare om vätskebalansen är i ordning. Så om du har rätt Johan, så får jag väl hoppas att min fart på tröskel fortsätter att öka i april. :)
Johan Kling
1984 • Stockholm
#13
•
2 april 2014 kl 16:52
Gilla
Så kan man säga. Sen är ju kroppen inte så enkel så att man kan säga att man antingen ska köra "intervallintervaller" eller tröskelintervaller utan det finns ju en gråskala däremellan. De flesta pass tränar flera funktioner även om fokuset och syftet ligger på en. Vill du göra ett eget pass som går i en fart nånstans mittimellan "intervallintervaller" och tröskel så går det säkert alldeles utmärkt, men det är lite lättare att planera upp träningen och att få till rätt intensitet om man fokuserar på en sak i taget.
Jonas Hedeback
1978 • Göteborg
#14
•
2 april 2014 kl 16:57
1 Gilla
Jag kan hålla med om att vissa av intervallerna är lite konstigt tempo-satta i 3:30-programmet. Har precis kört igenom det och ska springa Paris på söndag.

Ta t.ex. intervallpasset i v9: 4 x 2 km i ca 5-tempo med 2 min vila. Alltså 8km totalt.

Två dagar senare ska man springa tempo: 10 km i tävlingsfart (5-tempo).

Med tanke på tempo-passet kan jag inte få någon logik i intervallpasset som är kortare, drygt samma fart, och med ett par 2min-vilor. I min värld borde de längre intervallerna gå åtminstone i tröskelfart.
Jonas Hedeback
1978 • Göteborg
#15
•
2 april 2014 kl 16:58
Gilla
Och om vi säger att tröskeltempo är ungefär det tempo du orkar springa en timme så borde tempot på intervallerna i exemplet ovan alltså vara nånstans 4:30-4:40 för flertalet som följer programmet.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#16
•
2 april 2014 kl 17:02
Gilla
@Jonas kan inte det lätta intervallpasset vara ett sätt att köra ett återhämtningspass i tävlingsfart för att vänja kroppen vid farten. Istället för 8km lugn jogg menar jag?

Det finns inget som säger att intervallpass ska vara jobbigare än den lättaste av morgonjoggar, det beror på syftet.
Jonas Hedeback
1978 • Göteborg
#17
•
2 april 2014 kl 17:10
Gilla
@Johan – Möjligtvis, men passet dagen innan intervallerna är ett lugnt distanspass i "behaglig fart" som det står.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#18
•
2 april 2014 kl 17:22
Gilla
OK, kan såklart vara ett fel också, råkade kanske bli marathonfart istället för tröskelfart vid skapandet av schemat
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#19
•
2 april 2014 kl 18:05
Gilla
Långa intervaller bör vara i ett tempo där man inte ackumulerar mjölksyra i musklerna. Belastningen ska bara så hög att man blir riktigt flåsig men att kroppen jobbar under syratröskeln. När man kör kortare intervaller kan man tillåta sig att gå lite mjölksyra men inte mer än att vilan tar hand om den och tillåter dig att löpa alla intervaller lika hårt.
Anders Bergman
1975 • Stockholm
#20
•
3 april 2014 kl 02:25 Redigerad 3 april 2014 kl 02:26
Gilla
Skönt att det inte bara var jag som tyckte de var gränsfall till lätta ibland.

Vad räknas egentligen som långa intervaller. Allt över tusingen eller?

Enligt programmet så ska ju tröskeln i vecka 4 ligga på:
"Tröskelträning 10km i 4:45 - 5:05 min/km". Så hållbarheten att det är ett tempo man ska klara av i en timme blir ju lite märklig om man vill ner på 3:30. Men det kanske ni redan konstaterat. Johans förslag på tröskel kring 4.30 verkar mer rimlig. Men det kanske är menat att programmet skall ta en dit lagom till maran :)
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.