Löpning • Kost & Näring • 35 inlägg • 4366 visningar •

Bestäm ert egna optimala kosttiillskott

Tommy Ivarsson
1985 • Pussen
#1
•
12 januari 2014 - 17:21
Gilla
Om vi tänker att ni är på en nivå där ni har koll på kosten, ni får i er den energi ni behöver för att prestera bra, ni sover ordentligt, ni har periodiserad och planerad träning över en hel säsong och ni tävlar med jämna mellanrum.

Är det i det här läget någonstans som ni känner att något inte räcker till? Något som krånglar?
Det kan vara allt ifrån ledvärk, bråkande mage, energibrist efter en viss tid/distans, trötthet under en viss del av ett lopp eller hela vägen, svårt att sova efter ett sent träningspass, spykänsla vid minsta lilla tröskelträning etc.

Ett kosttillskott är just ett tillskott och givetvis ska man ha koll på grunderna först och främst. Men det finns tider och tillfällen där tillskott av olika slag är väl befogat.

Hur skulle ert egendesignade favorittillskott se ut och för vissa tillfällen ska det användas?

Ex. Något mot krampkänningarna i vaderna vid stigningar, Något mot den trötthet sm slår in varje gång jag kommer till den där bron borta vid det gula huset, någonting som hjälper mig somna och sova bättre dagen innan tävling etc etc.

< < < 1 2 > > >
Tommy Ivarsson
1985 • Pussen
#21
•
16 januari 2014 kl 09:41
Gilla
Kinsei - Tack för dina tips och åsikter

Samtliga tillskott du nämner där är väldigt basic och jag supportar dem allihop. Både rosenrot och ginseng har vetenskaplig uppbackning som adaptogener. Dvs de hjälper kroppen att anpassa sig till den stress den utsätts för. Men de har ingen direkt prestationshöjande effekt. Men om du anpassar dig bättre, återhämtar dig bättre etc så tillåts en högre träningsvolym med bättre anpassning vilket bör leda till en bättre prestation (om du inte slarvar med det andra viktiga såsom sömn, kost, träning).
HR
1972 • Stockholm
#22
•
16 januari 2014 kl 09:46 Redigerad 16 januari 2014 kl 10:11
Gilla
En önskemål för många distanslöpare verkar ju vara en lättdrucken sportdryck som inte sätter fart på magen. Personligen tycker jag koncentrationen av energi inte behöver vara så hög utan det är kombinationen av vätskeersättning och ett stänk energi som jag upplever gör nytta. Iallafall på pass över en timme och under tre timmar. Cirka-cirka.

Man kan ju ändå inte dricka ikapp annat än delar av sitt energitapp och försöker man göra det slår det ju ofta på magen om koncentrationen är för hög.

Man fungerar ju så olika och jag dricker själv sällan på pass under 25km. Jag är inte så jätteförtjust i energidrycker men kan tänka mig prova en på de längre passen och skulle önska mig en väl avvägd att dricka efter passen också.

Gärna en som inte är så jolmig även om den hinner bli lite ljummen.

Kan tänka mig:

en lågenergi-törstsläckare för längre pass

en värmelöpningsanpassad dryck

en återställare till direkt efter passen som är HÅRDA eller mer än 90 minuter.

:)

Tommy Ivarsson
1985 • Pussen
#23
•
16 januari 2014 kl 09:55
Gilla
Henrik - Supertack för din åsikt. Just det där är det mest klassiska hos så gott som alla konditionsidrottare. Många börjar även experimentera lite extra, dvs höjer intaget fram tills den punkt då magen börjar bråka (ditt maximala upptag av enkla sockerarter är runt 60gr/timme, vad händer då om du försöker få i dig 80gr/timme? Jo det ligger kvar och skvalpar i magen = magproblem).

Lösningen här är glukos/fruktos-blandningen och detta bekymmer har vi redan löst och en produkt finns. Men jag älskar ditt förslag för det är det överlägset vanligaste problemet hos löpare/cyklister/triatleter.

På samma vis som vi hade en diskussion med många idrottare om smaken för att lösa ett annat klassiskt bekymmer. Någon som provat att kasta in en menthos i munnen efter 2-3 timmar löpning för att det börjar kännas som att tänderna ska klibba ihop? ;)
HR
1972 • Stockholm
#24
•
16 januari 2014 kl 10:11
Gilla
Insulinus: editerade och lade till önskelistan medan du postade! :)
HR
1972 • Stockholm
#25
•
16 januari 2014 kl 10:18
Gilla
Mentostricket är testat - ja - men i samband med klättring på solstekta klippor. :)

När det gäller blandningsförhållandet fruktos/glukos så verkar det ju kunna ta olika skruv beroende på hur kort/lång tid in i passet eller energiuttaget man befinner sig.

Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#26
•
16 januari 2014 kl 11:08
Gilla
Insulinus: Jag håller med om att b-alanin kan vara ett av dom tillskott som kan ha prestationshöjande effekt, my bad. Det möter dock absolut inte ditt krav på positiv effekt i 90-95% av alla vetenskapliga studier. Det är ju exempelvis inte direkt solklart i metaanalysen, där man exempelvis inte ser någon signifikant skillnad i prestation, bara i kapacitet.
Min enda poäng är väl egentligen att om man tittar på etablerad vetenskaplig litteratur så är det väldigt få icke dopingklassade tillskott som anses ha verklig effekt. Dock kan tillskott beroende på person och situation givetvis vara en utmärkt ide. Jag skulle exempelvis inte springa en mara utan gel med koffein.
Mats Ljungqvist
1974 • Bromma
#27
•
16 januari 2014 kl 12:27
Gilla
Minskad syreförbrukning och sänkt mjölksyranivå är ju önskvärt. Testar nu både rödbetsjuice och en produkt innehållandes BCAA, glutamin och citrullin, vilka jag tycker låter intressanta.

Beta-alanin verkade också lovande, men den stickande känslan i hela kroppen var en allt för obehaglig biverkning...
Tommy Ivarsson
1985 • Pussen
#28
•
16 januari 2014 kl 14:22
Gilla
Johan Pihl - Helt rätt där, men kapacitet ÄR prestation. Om du höjer din kapacitet och kan höja din uthållighet med några procent (snitt 2,85% vid snittintag på 179gr totalt enligt studien) så är det en prestationshöjning då prestation i det här läget är att springa fortare eller längre eller orka mer.

Du har en superbra kläm där på slutet. Det är givetvis beroende på vilken nivå du ligger på. Som författarna i den där artikeln skrev:

"This improvement would be sufficient to move the last place finalist in the men’s 1,500 m at the Beijing 2008 Olympic games to a bronze medal position. It should be noted that this calculation is based upon the median effect across several studies, and the vast majority of participants in the studies of this meta-analysis are recreationally active individuals rather than elite athletes."

Så det är givetvis upp till var och en hur mycket man värderar de extra sekunderna du kan tjäna eller de få placeringar i listan du kan klättra genom att inta någon av substanserna.
Tommy Ivarsson
1985 • Pussen
#29
•
16 januari 2014 kl 14:26
Gilla
Mats - Ja den stickande känslan går inte att undvika, vi lägger oss precis på en nivå som bevisligen har effekt inom många studier. Men stickandet finns där, dock avtar det ju så fort man börjar använda musklerna, dvs när träningen startar vilket du säkert märkt. Men för många är det lite smått obehagligt innan man börjar träna.

BCAA och Citrullin är bara bra. Glutamin har ingen bevisad effekt på prestation/uthållighet men har vissa positiva effekter på immunförsvaret.

Tack för din åsikt
HR
1972 • Stockholm
#30
•
16 januari 2014 kl 16:06
Gilla
Johan Pihl: jag tar gärna den extra kapaciteten med bibehållen prestation. Jag ser bra sportdrycker som prestationsförlängande och inte prestationshöjande. :)

Nu springer jag sällan så pass långt att det hämmar just mig men om jag skulle satsa på maratondistansen på en hyfsad tid så vill jag ju skjuta upp det ofrånkomliga tappet så långt som möjligt och få ett mer gradvist tapp än ett abrupt ras/bonk.

Efter att ha sprungit en halvmara på runt 1.45-1.50 så är jag mest matt men dricker gärna något snart efter, typ vatten och en liten powerbar eller en liten juice/banan/powerbar om jag har tillgängligt. Sedan väntar jag en liten stund innan jag får i mig solid föda. Springer jag runt eller strax under 1.30 så suger jag gärna i mig en sportdryck direkt efter, skillnaden för mig i ansträngningen gör att det slår mycket hårdare trots kortare tid ute i arbete på samma sträcka.

Till sådana pass i vår önskar jag mig en "återställare" och eventuellt en "törstsläckare" på vägen.
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#31
•
16 januari 2014 kl 19:05
Gilla
Henrik: jag hade också tyckt det var kul, men min poäng var att man ofta kan påvisa en ökad kapacitet i ett test som inte manifesterar sig i en förbättrad prestation. Jag säger inte att det är fallet är, men noterar att dom skiljer på detta i studien och att dom i ena fallet (prestation) inte ser nåhon skillnad. Sen ser dom ju tyvärr ingen effekt vid riktigt långa arbetstider heller, annars hade jag hoppat på det direkt ;) 2.5% kan vara precis det jag behöver för att spräcka min drömgräns på maran, men tills vidare får det nog bli en ätbar koffeingel och sportdryck.
Tommy Ivarsson
1985 • Pussen
#32
•
16 januari 2014 kl 20:49
Gilla
Henrik - En sportdryck fungerar ypperligt som återställare. Speciellt om den även innehåller salter och mineraler för att matcha den svettförlust som skett samt då även kanske lite BCAA vilket bland annat förbättrar återhämtningen.

Vill du undvika tapp så ladda upp bra med kolhydrater innan och tillför lite med jämna mellanrum beroende på hur länge du springer.
Tommy Ivarsson
1985 • Pussen
#33
•
16 januari 2014 kl 20:57
Gilla
Henrik - Det är tyvärr dåligt med studier på långdistanslöpning och intag av substanser. Mycket pga problemet med deltagare. Det finns gott om studier på cyklister som kör +2 cykling och sedan intar t.ex beta-alanin, rödbetsjuice etc.

Studien jag länkade till fanns visst en positiv signifikant förbättrad ökning i prestation på längre tider (i deras fall dock bara 240s och över).

Men beta-alanin har bevisligen ingen akut effekt och det är inte därför som det intas (till skillnad mot koffein med en halveringstid på 4-6h) utan det har en buffrande effekt. Det fyller dina karnosinnivåer som sedan buffrar de vätejoner som ökar i antal under hård ansträngning och skapar en försurning.

I en annan studie som kikar på hur fort karnosinet sjunker till basnivåer igen efter intag så konstaterar man att det inte är gjort i en handvändning utan att det tar upp mot flera månader. Därmed har du en positiv effekt av det långt efter att du slutat inta det också ;)

Men som den andra studien påpekade som jag länkade till i mitt inlägg, det räcker med några få gram per dag för att bibehålla en stor del av den ökade mängden med karnosin vilket är glada nyheter :)

"The -alanine supplementation significantly increased the carnosine content in soleus by 39%, in tibialis by 27%, and in gastrocnemius by 23% and declined postsupplementation at a rate of 2–4%/wk. Average muscle carnosine
remained increased compared with baseline at 3 wk of washout (only
one-third of the supplementation-induced increase had disappeared)
and returned to baseline values within 9 wk at group level. Following
subdivision into high responders (55%) and low responders
(15%), washout period was 15 and 6 wk, respectively. In the
placebo group, carnosine remained relatively constant with variation
coefficients of 9–15% over a 3-mo period. It can be concluded that
carnosine is a stable compound in human skeletal muscle, confirming
the absence of carnosinase in myocytes. The present study shows that
washout periods for crossover designs in supplementation studies for
muscle metabolites may sometimes require months rather than weeks."

Från studien: Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. 2009
HR
1972 • Stockholm
#34
•
16 januari 2014 kl 21:01
Gilla
Johan: absolut, jag är med på resonemanget.

Har ju läst en del litteratur där de tittat på hur länge man orkar cykla i 70% av VO2 Max med olika nivåer av tillförd energi men det är ju svårt att jämföra även om det rör sig om samma individ om man inte kollat glykogennivåer innan passet och kanske bara estimerat dem.

Det finns ju inte så många studier där de tittat på arbete mer än ca 90-110min av de jag läst - och oftast testcykel . men min personliga tolkning är att med rätt energitillförsel under längre lopp så motar man Olle i grind och tacklar av lite mer graciöst och hjälper kroppen att upprätthålla omsättningen i arbete såpass mycket att man klarar loppet "enligt plan". Med för mycket eller fel energi så sabbar man det för sig istället - även om vätskan man får i sig bidrar positivt.

2.5% är ju inga fantastiska påståenden och ligger det däromkring så känns det ju iallafall som ett rimligt påstående och som du själv säger så kan det ju vara skillnaden för att nå ett mål på ett riktigt långt lopp. :)

Tillsammans med en kolhydratuppladdning som är bra genomförd så har man ju iallafall den bästa möjligheten att göra "sitt race". Själv har jag ju mycket begränsad erfarenhet av att dricka energi under löpning och har kört på endast vatten upp till ca 35km och "laddat" innan. Men det var ju många år sedan det gick fort och det är en annan femma idag. Så jag tar gärna till mig andras erfarenheter av dricka och annan energi för längre sträckor.

Har en ganska stark mage - men har fått givetvis fått fart på den under/efter pass jag med. Haha.
HR
1972 • Stockholm
#35
•
17 januari 2014 kl 11:20
Gilla
Insulinus: tack för utförligt och intressant svar, såg det först nu. Det postades medan jag skrev.

Dina svar ligger i linje med min uppfattning om sportdrycker. Jag dricker (sällan, men det händer) sportdryck efter längre pass men har inte botaniserat marknaden eller jämfört olika märken så jag har ingen aning om vad som finns därute i dagsläget och vilken som passar min smak/behov bäst.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.