Löpning Kom igång 21 inlägg 10988 visningar

Ställa in egna pulszoner

Pelle Gustafsson
1981 • Nässjö
#1
12 december 2016 - 09:19 (Redigerad 12 december 2016 - 09:22)
1 Gilla 
Hejsan.

Jag har efter ett mycket långt uppehåll kommit igång med min löpning igen. Jag är numera utrustad med en pulsklocka för att försöka hålla koll på min träning och framsteg. Jag tycker det är väldigt peppande att i efterhand kunna analysera data från passet och det sporrar mig att bli bättre...

Jag har försökt att läsa på angående pulszoner. Från början tränade jag med klockans standardinställningar. Nu har jag knappat in min maxpuls i Garmins enhetsinställningar och detta har i sin tur genererat pulszoner åt mig. Frågan är dock om dessa stämmer då jag för det mesta ligger i träningszon 4 samt 5. I efterhand tycker Garmin connect att jag har tränat överdrivet och ber mig vänta i sådär 4 dagar innan jag ger mig på nästa pass. Jag är som sagt väldigt mycket nybörjare och försöker bygga upp min fysik med långsam löpning i 7:30-tempo. Apparna säger dock att jag har ägnat mig åt superduperhård träning.

Jag tänkte först länka till en sida som räknar ut pulszoner baserat på maxpuls och vilopuls. På något sätt stämmer de värdena bättre överens med hur jag upplever passet. I skrivande stund kom jag dock på att eventuella forumsregler möjligtvis hindar mig från att länka.(???)

Frågeställningen blir istället....är Garmin connects pulszoner tillförlitliga eller bör jag mata in värden som bättre verkar överensstämma med hur jag upplever passet?
< < < 1 2 > > >
1962 • Laholm
#2
12 december 2016 - 10:15 Redigerad 12 december 2016 - 10:15
1 Gilla 
Att mäta maxpulsen tillförlitligt kräver lite arrangemang och erfarenhet. Att skatta den blir ibland väldigt missvisande. Skulle tro att detta är en av orsakerna till dina iakttagelser.
Anna Sundqvist
1974 • Luleå
#3
12 december 2016 - 10:26
1 Gilla 
Det enda jag kan säga är att träning under pulszon 4 för mig tog ett tag att vänja sig vid. Kändes ibland som att ha det ogjort så att säga, när man är van att flåsa omkring med betydligt högre puls. Däremot tror jag att det är bra att ha koll och jag har alltid min pulsklocka nuförtiden och när jag skall ligga på distanspass på pulszon tre så är jag (ganska) duktig på att hålla mig där.
1990 • Vetlanda
#4
12 december 2016 - 11:04
2 Gilla 
Du måste först ta reda på din maxpuls. Det är inte så enkelt att föra utan kräver ett riktigt jobbigt och hårt träningspass i någon lämplig backe. Ser att du bor i min hemstad Nässjö och där finns det gott om bra backar bland annat i Lövhult, rättarebacken och backen vid Ingsbergsgården. Har för mig den kallas mördarbacken. Googla lite på olika backpass för att ta reda på maxpuls. När du har gjort det så räknar du ut dina pulszoner. T.ex såhär:

Pz 1 - 50-60% av maxpuls. Typ lätt promenad
Pz 2 - 60-70% av maxpuls. Lätt jogg. Lämplig för långpass.
Pz 3 - 70-80% av maxpuls. Vanlig distans löpning.
Pz 4 - 80-90% av maxpuls. Tröskellöpning. Typ snabbdistans eller långa tröskelintervaller.
Pz 5 - 90-100% av maxpuls. Hårda intervallpass.

Många nybörjare brukar köra sina pass lite för hårt. T.ex så springer de sina distanspass i Pulszon 4 när de egentligen borde springa i Pulszon 2-3 istället. Vanlig distans ska inte vara speciellt jobbigt tycker jag. Lika pigg när man sprungit klart som innan man började springa.
Pelle Gustafsson
1981 • Nässjö
#5
12 december 2016 - 14:59
Gilla 
Jag har uppnått 198 som max vid ett fåtal ggr/enligt pulsklocka med pulsband.

Ska jag köra på standardformeln eller Karvonens formel?

Något blir knas...I Garmin connect blir mina siffror i zon 3: 139-158.
På sidan som kalkylerar min maxpuls/vilopuls enligt standard/Karvonen blir siffrorna 139-168 (standard) respektive 158-177 (Karvonen). I det sistnämnda utgår jag från en vilopuls på 63...
1990 • Vetlanda
#6
12 december 2016 - 16:15
1 Gilla 
Om du har uppmätt 198 så har du säker runt 200-205 i maxpuls. Precis som jag också har. Jag kör mina pulszoner såhär:
1 100-120
2 121-145
3 146-165
4 166-182
5 183-203

Använder inte vilopuls när jag räknar eftersom den varierar. Maxpulsen däremot är ju konstant.
Acke5
1959 • Göteborg
#7
12 december 2016 - 16:44
1 Gilla 
Jag har också c:a 200 i maxpuls och lite utifrån vad och vem man läser så får man olika gränser. Utifrån den litteratur jag har läst så skulle jag föreslå (allt ungefärligt):

Zon 2 130-150 bpm. En skola säger att du inte får någon träningseffekt om inte hjärtat "är fyllt" och det ligger ungefär vid 65%. Jack D. talar om Easy men även långpassen skall ligga här.

Zon 3 151-168. Här sägs det att man inte skall träna, men det är nog här du springer hel/halvmaran. En del talar om "junk-pass" ;)

Zon 4 169-185. Tröskelfart och tempopass. Är du vältränad så springer du ett millopp här.

Zon 5. 186 - . "Kortare" intervaller

Alltså ungefär som #6.
Pelle Gustafsson
1981 • Nässjö
#8
12 december 2016 - 16:52
Gilla 
Tackar hjärtligt för svaren. Får fortsätta läsa på ikväll.
Troligtvis löser detta problemet med mina långa återhämtningstimmar som klockan föreslår efter varje pass.
1954 • Falun
#9
12 december 2016 - 20:45
1 Gilla 
Det är ju så att pulszonerna även beror på tröskelpulsen. Så personer med samma maxpuls kan ha olika pulszoner. Källa: Filip Larsen och Mikael Mattsson.
https://www.sisuidrottsbocker.se/Pulstraning/
Oldboy
1952 • Danderyd
#10
12 december 2016 - 22:46
2 Gilla 
Maxpuls är ett lurigt begrepp. Många tror att den är ett mått på vad hjärtat orkar men så är det inte. Den är ett mått på hur mycket blod de arbetande musklerna orkar begära av hjärtat för att klara sin försörjning av syre och i någon mån näringsämnen. Därför är den olika för olika aktiviteter. Den ändrar sig också med träningstatus.
Sen kan ju pulsen vara intressant att analysera om man är siffernörd. Men ett mycket praktiskt mått att styra sin träning efter är begreppet prattempo - det högsta tempo man kan hålla utan att bli flåsig av att säga ett par meningar då och då, som när man pratar med någon. Bra för långpass och distanslöpning.
Tröskeltemot är 30-60s/km snabbare.
Maria Hedlund
1963 • Helsingborg
#11
12 december 2016 - 23:24
1 Gilla 
Intressant, Oldboy. Jag har (som många andra, om jag förstår dig rätt) trott att maxpuls var det maximala antalet slag som hjärtat öht kan slå, och har förundrats över att jag har jämförelsevis enkelt att nå upp till 90% och mer än så av (den förmodade) maxpulsen vid löpning, medan det kräver en enorm vilja och ansträngning att nå upp till den gränsen vid t.ex. spinning. Om maxpulsen istället handlar om "hur mycket blod de arbetande musklerna orkar begära av hjärtat" blir detta istället helt logiskt. Löpning tar ju i stort sett alla kroppens muskler i anspråk, medan spinning nästan bara handlar om benen.

Men skulle maxpulsen också kunna ändras med träningsstatus? Jag har lärt mig att den är genetiskt bestämd, och minskar successivt med åldern, men du menar alltså att man kan träna upp den? Eller missförstår jag dig då?
Västerås
#12
13 december 2016 - 07:34 Redigerad 13 december 2016 - 07:34
Gilla 
Var har du sett den definitionen på maxpuls oldboy? I min essentials in sport Science är maxpuls en genetiskt satt siffra på hur hög slagfrekvens en individs hjärta kan nå. Jag tycker det låter mycket märkligt att det skulle ha något med hur mycket blod eller syre som musklerna orkar begära. Hade det varit så som du säger så borde i sådant fall maxpulsen ändras ju mer tränad man är eftersom träningstoleransen ökar. Du får gärna länka någon källa på var du sett det någonstans om du har? :)

Förövrigt så kan man läsa ganska mycket bra här http://traningslara.se/fysiologi-del-ii-hjarta-lungor-och-blodomlopp/
1971 • Nykvarn
#13
13 december 2016 - 08:51
Gilla 
Jag har inte testat min maxpuls på flera år en har tidigare gjort det på egna backpass och nått upp till 203 båda gångerna. Nu är förmodligen maxpulsen några slag lägre men jag är fortfarande ganska högpulsad. Utifrån ett uppskattat VO2Max-värde på 59 har jag en gång i tiden fått fram dessa zoner för mig:

VDOT: 59 (June 2016)

Easy (65-79%): 132-160
I realiteten springer jag nästan aldrig med så låg puls som 132 om jag inte tar en väldigt kort återhämtningsjogg i lustempo, men lugn distans ligger ofta kring 150-155 när formen är hygglig.


Marathon pace (80-90%): 162-183
Det folk kallar "mellanmjölk" och där jag inte tränar så mycket. De pass jag kör i marafart ligger närmare 183 än 162.


Threshold (88-92%): 179-187
Stämmer ganska bra tror jag. Jag brukar få rätta känslan av tröskelansträngning strax över 180 men samtidigt har jag snittat en varm halvmara på 187 och maraton strax under 180 tror jag.


Vo2max (98-100%): 199-203
Här är jag lite undrande över det smala intervallet, det är ett ganska stort glapp mellan 187-199. Snittpulsen på millopp brukar ligga över 187 men i zonen 199-203 befinner jag mig numera endast vid korta spurter i slutet av lopp, har svårt att få upp pulsen hit på träning. De backpass är inte heller så hårda att jag pulsmässigt hamnar här.
Pelle Gustafsson
1981 • Nässjö
#14
13 december 2016 - 17:00
Gilla 
Står i valet o kvalet om jag ska satsa på en vo2max/laktattest för att få bra zoner...
Nu efter lite dubbelkoll i statistiken verkar 195 BPM vara den "korrekta" siffran, uppmätt under nån rusch i somras...

Är det värt pengarna eller ska jag börja leta backar;)
Oldboy
1952 • Danderyd
#15
14 december 2016 - 00:56
Gilla 
Du känner väl när du får "mjölksyra"!? Lita mer på hur det känns, småningom lär du dig vilken träning som "tar" i olika lägen, satsa på pass som du tycker om eller känns utmanande.
Johan Mörck
1970 • Västerås
#16
14 december 2016 - 07:39
Gilla 
Tycker det verkar lite "overkill" för en glad amatör, det finns helt enkelt för mycket osäkerheter och parametrar som spelar in så de där skarpa gränserna mellan zoner känns lite tokigt som utgångspunkt för träningen. Då funkar nog de förinställda zonerna som finns att räkna ut eller i befintliga klockor eller appar lika bra som en indikation, eller så går du på upplevda ansträngning. Varför krångla till det :-)
Å andra sidan, man kan ju göra det som en kul grej, för att boosta sig själv i sin träning. DÅ finns det ju iofs andra roliga saker man kan boosta sig själv med, typ löpanalys, boka en löpcoach eller gå med i någon löpgrupp.
1962 • Laholm
#17
14 december 2016 - 07:50
1 Gilla 
En annan aspekt är att det tar tid att lära sig känna in ansträngningsnivåer, dagsform och farter. En bra start på löpträningen är viktig inte minst för oss "glada amatörer" så att vi minskar skaderisken och får en långsiktigt rolig och hälsosam utveckling i löpningen. Utöver mjölksyratest för pulsbaserad träning så är väl som sagt löpargrupper och / eller coachning bra alternativ beroende på vad man vill/kan investera i tid och pengar.
Oldboy
1952 • Danderyd
#18
14 december 2016 - 23:36
Gilla 
Svar till Maria och danielosio: Till att börja med är det rätt väl känt att maxpulsen är grenspecifik, alltså olika beroende på viken sport man mäter den i. Det går att komma högre i skidåkning för då använder man ännu fler muskler (diagonalåkning i motlut).

Hjärtat är ju också en muskel. Jag har sett någon enstaka rapport om möjligheten att öka sin maxpuls men det vanliga är att nybörjare eller den som haft uppehåll mäter upp en högre maxpuls än den som är igång i sin träning - anledningen är att hjärtats förmak och/eller kammare tänjs ut när man tränar med hög puls, därför ökar slagvolymen och frekvensen kan hållas nere med bibehållen pumpkapacitet. Det här är något som tar veckor och ingår i toppningen inför lopp, effekten avtar också inom ett tidsspann av veckor.

Det mesta om maxpuls är statistik, t ex att den avtar med åldern. Men jag har sett någon här på jogg rapportera att han gjort ett regelrätt maxpulstest för länge sedan och sen gjort om det efter 25 år och landade på samma värde. Spridningen mellan individer är stor, formler och förinställda värden är därför värdelösa och i värsta fall helt vilseledande. På ett enda ställe har jag sett en uppgift om standardavvikelsen och den angavs då till 12 slag/minut.

Tyvärr inga länkar, dessutom har även forskare fel ibland så man behöver nog läsa på en del och bedöma själv till slut. Men somligt sätter sig, att maxpulsen skulle vara den högsta slagfrekvens hjärtat kan ha tror jag dock inte att någon medicinare påstår. Det går att hitta väldigt mycket på nätet om man vill lära sig mer, klarar man att läsa medicinsk litteratur på engelska är PubMed den överlägsna websidan för där finns både referenser och senare artiklar som refererar till det man just tittar på. Abstract är oftast tillgängligt och är gratis och många artiklar också även om mycket kräver dyra licenser. Annars finns det en del om sports medicin och lite på svenska inom idrottsforskning också.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#19
15 december 2016 - 22:02
Gilla 
Det finns en maxpuls som är genetiskt betingad, sedan finns det grenspecifik maxpuls. Min maxpuls vid löpning ställer jag på 182, vid spinning 178. Jag tränar mer spinning än löpning, för en ovan spinnare är skillnaden troligen större. Att nå 100% tror jag nästan är en utopi för oss motionärer,
Pelle Gustafsson
1981 • Nässjö
#20
26 december 2016 - 16:42
Gilla 
Idag fick jag tummen ur och gjorde ett maxpulstest efter konstens alla regler. Första ruschen uppmätte 206, den andra 200. Jag kollade klockan noga under uppvärmningen och den lite snabbare löpningen för att inte få några onormala "spikar" i pulsmätningen och allt flöt på bra, inga onormala pulsvärden d.v.s.

Jag trodde jag skulle lyckas komma upp högre än 206 vid andra försöket men icke. Jag antar att jag kan välja det högre värdet när jag räknar på mina zoner? vissa säger att en ska räkna ut ett medelvärde av de två men som jag fattat det är det mest för att inte få några onormala mätningar och det känns som jag klarade mig undan detta...

Min matematik resulterar i nedanstående siffror och jag tar gärna lite tips och råd angående dessa. Känns praktiskt taget omöjligt att komma upp i zon 5 under ett vanligt löppass, och så ska det ju vara antar jag...
1 50-60% 103 - 123
2 60-70% 124 - 144
3 70-85% 145 - 175
4 85-95% 176 - 195
5 95-100% 196 - 206
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.