Löpning • Kom igång • 25 inlägg • 5726 visningar •

Hur mycket vågar man?

1990 • Kristianstad

•

16 september 2013 - 09:08

Gilla

Hej!
Hittade precis nyss den här sidan och valde att gå med.
Jag har alltid utövat löpning, simning eller friidrott men har haft ca 10 år där jag har gjort annat. Nu har jag tagit upp löpningen på allvar igen (med en break på 2 veckor,,,semester).

Tidigare i somras gick det fort fram, både kondis och tempo. Jag höll mig till minst 4 km och ca 7 - 8 km. Varannan dag. Antar att jag var för optimistisk eftersom mina knän började göra ont efter 2 veckor.

Jag läser lite överallt om hur man ska lägga upp det i början. Men att ta 30 min promenader för någon som alltid varit väldigt fysiskt aktiv hela livet. (23 år) känns ju bara löjligt.

Ortopederna hittar ingenting & jag har ett par Asics Gel som är bättre än något annat.

Hur gör jag i början?

< < < 1 2 > > >

Johnny Sellvén

1981 • Örebro

•

16 september 2013 kl 09:18

Gilla

De studier som gjorts kan än så länge bara konstatera att det är oerhört svårt att förhindra uppkomsten av löparskador.

Statistiskt sett hjälper det varken med ett gradvist ökande program, eller ens ett förberedande program innan man börjar med det.

Men, rent logiskt bör man trappa upp lugnt och fint. De gånger jag varit skadad har jag varvat mycket cykling som ersättning, kanske kan man göra det i förebyggande syfte också?

Styrketräning tenderar många, inklusive jag själv, rapportera om att det hjälper kroppen att hålla ihop.

Jonas B

1972 • Tyresö

•

16 september 2013 kl 09:18

Gilla

Jag har vid ett antal gånger börjat löpträna och varje gång slutat efter ett par månader pga knäproblem. Har då sprungit 3 ggr i veckan.

Förra sommaren började jag igen, fast då med ett helt nytt upplägg. Sprang 6-7 km per gång och så vilade jag 4-5 dagar. Lyssnade noga på knäna och sprang aldrig om jag hade minsta känning. Har sen ökat sakta men säkert och nu springer jag 3 ggr i veckan, totalt 3 mil utan knäproblem.

Alltså, spring aldrig om du har minsta känning i knät för då går det sakta men säkert utför.

1990 • Kristianstad

•

16 september 2013 kl 09:25

1 Gilla

Erik B.
Vissa förespråkar vila vid känningar och vissa menar på att det kan vara bra att vara ute och röra på sig ändå för att träna upp musklerna och på så sätt hjälpa kroppen i rätt riktning att orka mer.

Men det känns ju, som du säger, ganska logiskt att inte lägga krav på någon del av kroppen som har ont.

Men om jag skulle vila var gång jag känner minsta lilla känning så skulle jag aldrig kunna träna, eftersom det i stort sett alltid finns känningar i mina knän. Förutom vid total vila som nu under mina 2 veckors semester, när jag låg i solstolen hela dagarna).

Jonas B

1972 • Tyresö

•

16 september 2013 kl 09:43

Gilla

Jag förstår precis vad du menar och jag kanske skall nyansera mig. Under första halvåret hade jag alltid svaga känningar när jag sprang men jag gav mig aldrig ut om jag kände något i samband med gång. Lätt knäkänning i samband med löpning var oundviklig men kände jag att det var sämre än förra passet tog jag en ännu längre vila än innan (ibland 7-8 dagar). Trots den ringa mängden så förbättrades min kondition dubbelt så snabbt som knäna (från en låg nivå) så det krävdes disciplin för att vila. I mitt fall typ 2 månader med ca 1 pass i veckan sen 3 månader med 1,5 pass i veckan (varav några upp till en mil). Vila under vintern och från mars 1,5 till 2 pass i veckan. Från mitten av juni 2-3 pass i veckan.

Fram till för ett drygt år sen hade jag dragit slutsatsen att löpning är helt omöjigt för mig pga knän men i förrgår sprang jag halvmaran och har idag inte minsta känning i knäna.

Micke Larsson

1971 • Norge

•

16 september 2013 kl 09:59

Gilla

Anna: Du kanske springer för fort? Att byta ut löpningen mot promenader förstår jag känns för "fegt", men testa att sänk tempot och se om det gör någon skillnad.

Sedan funderar jag på det här: "jag har ett par Asics Gel som är bättre än något annat".

Hur vet du det? Om du tänker fortsätta med löpning kommer du ändå slita ut dem, så köp ett andra par redan nu och växla med. Ingen skomodell är bättre än variation. En del dårar här alternerar mellan tio par. Det gör dessutom löpningen roligare, förhoppningsvis även för knäna.

Amanda Lewis

1989 • Älmhult

•

16 september 2013 kl 12:44

Gilla

Jag tränande väldigt mycket styrketräning innan jag började springa. Mycket benstyrka. Nu vet jag inte om det finns något vetenskapligt samband, men jag har aldrig (peppar peppar) haft problem med knäna och jag tror det har mycket med styrketräningen att göra. Jag hade liksom redan byggt upp starka ben innan jag blev en löpare. Sen har jag visserligen ökat både mängd och fart successivt (under ca 2 år) och aldrig skyndat kroppen. Detta recept verkar ha funkat för mig!

Magnus Reimer

1965 • Kristianstad

•

16 september 2013 kl 13:07

Gilla

Jag håller med alla råd ovan inte minst Micke's. Jag brukar lägga in någon cykelrunda som alternative I bland till löp- o styrketräning. Sedan hade jag problem ett tag o då fick jag tips om att gå till en naprapat och den jag valde kunde ganska fort hitta min ömma punkt, behandla och ge mig enkla tips om hur jag fixade ett eget litet inlägg I skon för att hjälpa o sen var jag ganska snart igång igen :-)

B Herman Hermansson

1954 • Högsjö

•

16 september 2013 kl 13:27

Gilla

Många kloka inlägg här men det kan inte sägas för ofta.Det är intensiteten(hastigheten)som bryter ner.Konditionen kan vara en del av problemet.Det tar längre tid att bygga muskler mm än att få kondition...Det är oftast nån stackars kroppsdel som tar stryk förr eller senare.Backa bandet och sänk farten rejält ,om du vill springa snabbare så ta mycket kortare distans med rejäl uppvärmning före (uppjogg)Grattis till att ha hittat en bra sida!

Thomas Ek

1966 • Sigtuna

#10

•

16 september 2013 kl 13:43 Redigerad 16 september 2013 kl 13:44

3 Gilla

Jag började springa i våras, vid 47 års ålder. Eller rättare sagt, jag började redan förra året med att gå snabba promenader, minst fem km och ofta en mil. Jag promenerade ca 100 mil innan jag öht gav mig på löpandet för att bygga upp leder och senor litegrann. Sedan i April har jag som längst haft tre dagar mellan två löppass och gjort totalt knappt 60 mil. Har inte haft en enda skada under den tiden. Jag har fortfarande dålig uthållighet, på Stockholm halvmarathon i lördags tog orken slut efter 13-14 km och sedan fick jag kämpa mig i mål, men mitt mål är att långsamt bygga upp mig, utan utslitningsskador, så att jag kan springa marathon 2015 utan att behöva stanna och gå. Skynda långsamt är min paroll.

Åsa Hjalmarsson

1981 • Värmdö

#11

•

7 oktober 2013 kl 22:26

Gilla

Jag började löpträna för en månad sen och springer ca varannan dag sedan dess. Har tagit ut mig ganska hårt rent konditionsmässigt, springer nog sjukt långsamt i de flesta löpares ögon, men för mig känns det snabbt! Har inte känt av nåt alls mer än att jag ibland är lite trött i benen, då har jag vilat en eller två dagar. Går säkert ut för hårt, men om jag inte känner nåt så borde det vara ok eller?

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#12

•

7 oktober 2013 kl 23:20

Gilla

Ibland det hjälpa att träna benstyrka + att köra fartlek/sprints för att aktivera musklerna så att man blir starkare i musklerna runt knät. Att sänka tempot gör ofta att man springer med sämre teknik. Bättre då att lägga in löpteknik i sin träning.

Arto Lilja

1962 • Fellingsbro

#13

•

8 oktober 2013 kl 00:20

Gilla

När jag för två år sedan började jogga fick jag ont i ena knät efter att helt plötsligt ta en runda på över 20km, hade tidigare joggat max 10km varannan dag. Tror det tog åtminstone en månad innan jag kunde jogga igen, men då med ett sånt här Reeband knäskydd http://www.sportamore.se/produkt/rehband-basic-line-knee-support-flerfargad
Förra året hade jag ont i hälarna så då blev det inget sprunget.
Började om i våras och kände på första 3km rundan att det kom lite stickningar i samma knä. Drog därefter på mej knäskyddet och har inte haft några problem sen dess, har joggat över 500km hittills. Törs nog inte prova utan skydd än....
Det både värmer och stadgar :)

Oldboy

1952 • Danderyd

#14

•

8 oktober 2013 kl 00:51

Gilla

Många kloka synpunkter. Styrketräna är nästan aldrig fel (jag kör "draken"). Växla mellan olika skor är bra, det kan t o m hända att de du har är fel för dig. Generellt bör man undvika skor som "hjälper" foten, det är i längden bättre att träna upp fot och underben så att foten klarar sig själv, men det kan ta tid. Dämpning under sulan kan vara bra, men tjock klack bara om du landar på hälen.

Prova lite barfotalöpning - OK, lite sent på säsongen men du kanske kan offra några slita par sockor att springa skolös på en mjuk löparbana med? Börja med bara ett varv, kroppen är ovan, du kan få ont.

Varannan dag är lite ofta när man börjar från noll. Om löpsteget är ok när du sänker farten så gör det. Välj mjukt underlag och låt bli asfalt och betong. Du kan gott korta av de längsta passen också.

Löpsteget? Du bör landa under kroppen med foten och ta hela 180 steg/minut (90 dubbelsteg), korta snabba steg minskar belastningen på knäna.

Att landa på hälen belastar själva knäleden genom stötarna, att landa framtill på foten belastar quadricepsmuskeln med tillhörande sena över och under knäskålen har du ont inuti knäna, framtill eller kanske på sidan? Muskler och senor kan man träna upp (långsamt, för senorna mycket långsamt) men ledytorna måste man lära sig skona om det är de som tar stryk.

Eftersom de två första veckorna gick bra kan du lära dig att springa smärtfritt. Därför bör du heller inte springa med smärta eller "känningar" eller om du får ont efter ett löppass. Men det kan ta tid. Låt det göra det!

Naprapater och idrottsinriktade sjukgymnaster brukar vara bättre på att identifiera och åtgärda löpskador än ortopeder. Med de tips du fått här i tråden borde du ha god chans att få rätsida på löpningen på egen hand men det går oftast snabbare med proffshjälp.
Lycka till!

Mikael Eriksson

1974 • Märsta

#15

•

8 oktober 2013 kl 09:37

Gilla

Jag har bara en sak att tillföra.

Springer jag långsamt kan jag utan problem nöta 50km / vecka i 3 månader.

Så fort jag ökar farten och får för mig att tävla på 10km eller dylikt, börjar löparknä m.m komma som ett brev på posten.

Farten sliter otroligt mycket, men man ska också tänka på att när du springer fortare får du ett annat löpsteg, som straffar dig väldigt snabbt om du har minsta obalans eller anspänning på ITB senan.

Hobbylöparn

Östermalms IP

#16

•

8 oktober 2013 kl 09:48

Gilla

Jag instämmer i tidigare talare. Gjorde en omstart i löpandet i år efter en förhöjd period av x-trainande i vintras.

Har sprungit i snitt varannan dag sen maj/juni kanske och drar nu milen runt 50 min.

Sen i våras har jag haft följande skador:
-Ont i höger vrist
-Gubbvad vänster vad, träningspaus 2 v
-Ont i vänster vrist
-Ont i en tå höger fot (liktorn modell större)

Men just nu, peppar, peppar är jag helt skadefri.

Det jag fått göra är att dra ned på ambitionen att springa ofta och långt och försöka variera träningen mera.

Jag har också ätit magnesium och gjort tåhävningar dagligen, så nu börjar vader och vrister så sakteliga stärkas upp känns det som. Kan tro att det tar 2-3 säsonger innan man är så stark i muskler och leder man behöver för att tåla hög träningsintensitet.

Men jag har också gått ned 12 kg sen i vintras, vilket hjälper till att göra löpningen enklare. :-)

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#17

•

8 oktober 2013 kl 09:52

1 Gilla

Jag kutar hyfsat många mil i veckan och jag möter ofta unga tjejer ute i spåret. Jag har i princip aldrig varit med om en ung tjej som inte flåsar som en blåsbälg när hon springer. Nu säger jag inte att det är så du springer, men rent allmänt.

Springer man på det sättet (ofta med ett väldigt långt steg med HÅRD landning också) så blir det ingen långvarig löparkarriär.

Man måste lära sig att springa lugnt med kontrollerad andning. Det kan kännas jättelångsamt och konstigt i början, men med tiden så kommer det gå fortare och man kommer bli snabbare och mer uthållig och kanske t o m klara sig från överbelastningar och skador.

Någon gång i veckan kan man springa hårt och flåsa järnet om man vill, men vänta gärna med det några månader tills senor, muskelfästen och annat blivit lite starkare.

Att bli bra på löpning om man startar från låg nivå är en mycket tidskrävande process och man blir straffad med skador direkt om man fösöker ta genvägar eller stressa.

Magnus Svan

1969 • Åkersberga

#18

•

8 oktober 2013 kl 10:20 Redigerad 8 oktober 2013 kl 10:35

Gilla

Anna, du har fått många kloka råd men jag skriver min syn iaf så du får höra igen att det ok att ta det lugnt ibland

Uppbyggnaden av en stark och hållbar kropp är en flerstegsraket som totalt sett tar ett bra tag, jag skulle säga ett år. Det handlar inte om vilja eller tidigare träningserfarenheter, utan om fysiologi.

Det börjar med ett neurologiskt påslag som man kan känna av redan efter någon vecka, där kroppen helt enkelt slår på fler muskelneuron för att möta belastningen. Det ger en snabb kick i början och inbjuder till att trycka på. Men i det läget har inte kroppen hunnit anpassa muskeltillväxt, det tar ett par månader så där löper man ganska hög risk för skador. Efter det kommer lite hårdare strukturer som muskelfästen, senor och ligament som kan behöva flera månader på sig. Slutligen skelettet. Då pratar vi år innan benstrukturer har ställt om till den nya typen av belastning.

Så oavsett tidigare träningsnivå; om man börjar på nytt så tror jag man behöver ta ordentlig tid på sig.

Du behöver ju inte sitta still men du kan köra kontrollerad konditionsträning om du får känningar av löpningen, tex cykel, längdskidor (kanske inte bästa underlaget i Jämjö iofs) o simning, så att du får genomblödning i musklerna men inte ”smällarna” från löpningen.

Promenader är bra för att du håller kroppen upprätt så att den fattar vad som är upp o ner och du får kroppsrörelsen och omsättning av hormoner. Konstant hög prestation ger nedbrytning, så är det bara.

Rent teoretiskt får du ju en konditionsförbättring redan vid pulsar runt 140 (om man schablonmässigt räknar med att du har 200 i maxpuls), då hjärtat kommer upp i sin maximala slagvolym, så jag tror gott du kan varva med långa mjuka lågpulsaktiviteter utan att det försämrar din prestation. Tvärtom tror jag!
Lycka till!

Edit: såg just att Gabriel skrivit precis det jag ville få fram. Och jag håller med honom, folk springer alldeles för fort!

Katarina

1986 • Uppsala

#19

•

8 oktober 2013 kl 17:56

Gilla

Barfotalöpning? :p
Trappa upp löpningen långsamt så muskler och leder hinner vänja sig vid belastningen. Alternativ konditionsträning.
www.lopardrom.blogg.se

Katarina - löpardröm

Micke Larsson

1971 • Norge

#20

•

8 oktober 2013 kl 18:16

1 Gilla

Oldboy: "Prova lite barfotalöpning - OK, lite sent på säsongen men du kanske kan offra några slita par sockor att springa skolös på en mjuk löparbana med?"

Sent på säsongen för barfotalöpning? Äh, jag kom precis hem från en barfota terrängrunda i 17 grader. Så mitt tips är att skona strumporna (och skor och löpsteg).

Nappade för övrigt själv på samma råd för ett par år sedan. Mest för att jag ville ta reda på om den där Oldboy är en klok gubbe eller helt jävla senil :-).

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.