Löpning • Träning • 19 inlägg • 6553 visningar •

Hur mycket vågar jag satsa.

Pontus

Linköping

•

23 december 2019 - 16:13

Gilla

Hej,
började springa igen för 5-6 år sen, har tränat mycket som ung men rörde mig knappt på 10 år innan det. Fick ganska mycket problem med framförallt knäna första åren.
Senaste året har känts okej.
Springer milen på mellan 45-50 min, och sprungit 4 gbg varv, alla straxt över 1.50.
Jag känner att jag behöver en ny utmaning och är sugen på ett av träningsprogrammen på sidan, problemet är att alla verkar vara designade till folk sprungit mkt? Senaste åren har jag bara loggat runt 20 mil/år ungefär.
Sub40 eller sub 1:30 riktar sig till folk som springer det 10dubbla mot vad jag gör idag, har inga problem med att öka volymen, problemet är att jag är rädd för att paja knäna totalt.

Så nu till själva frågan till er mer insatta, är det idioti att öka träningsdosen så mkt, har jag ens en chans att klara någon av dom sub40/sub1.30 med tanke på min distans/tid historik? Finns det kanske en program över längre tid annars ?

mvh

Irre

1984 • Göteborg

•

23 december 2019 kl 16:42

1 Gilla

Ingen expert själv (på att skada sig men försöka undvika det isåfall :P) men om du gör en så pass bra tid trots liten mängd lär man tidsmässigt tjäna på att öka mängden, även om det inte blir så mycket mängd som i programmet, MEN såklart ökar skaderisken om du har något problemområde som man inte hittat grundorsaken till (och därmed fått bukt med).
Man kan ju fundera på vad ens mål är i det stora hela. Är fartmålet viktigare än skadefri-målet? Är det viktigaste att tycka träningen är kul? (och vad är isåfall ens egen definition av det?)
Har man klart för sig vad ens egna mål är så är det bara att börja modda program eller skapa sina egna utifrån det. Att kunna ändra om i planen är ju nästan ett måste oavsett, får man känningar bör man ju inte propsa med att fortsätta slaviskt enligt ett program.

Johan Morelius

1974 • Stora Skedvi

•

24 december 2019 kl 09:07

2 Gilla

Jag skulle nog påstå att öka träningmängden så mycket på kort tid är idioti.
Däremot är tidsmålen realistiska sett till tiderna du gör nu.
20 mil/år blir typ 4km/vecka - ett träningsprogram för sub40 eller liknande är du inte redo för om du vill hålla dig skadefri.

Mitt tips är att öka mängden sakta men säkert och inte köra för många hårda pass, tiderna kommer förbättras avsevärt av bara mängdökningen.

Åsa

1983 • Fagersta

•

24 december 2019 kl 11:16

1 Gilla

Vad gör du för att stärka dina knän? Och vad beror knäproblemet utav?

Anonymiserad

2006 • Alingsås

•

24 december 2019 kl 21:45

1 Gilla

Jag är otroligt imponerad över att du kan springa så pass snabbt med så otroligt lite träning. Tränar du även annat som du inte loggar?

Om du bara springer 4 km/vecka borde du kunna öka träningsmängden en hel del, men det finns inte på kartan att jag skulle träningsmängden 10 gånger på kort tid, men på 1 års sikt kan du nog nå den träningsmängden, det rör sig ändå inte mer än 4 mil per vecka.

Jonas Boström

1982 • Lund

•

24 december 2019 kl 23:38

1 Gilla

Det är nog absolut ingen bra idé att börja rakt av med sub40-programmet även om det kanske är nästa tidsmål.

Jag skulle antingen börja med att långsamt höja träningsmängden utan program eller modifiera programmet rejält om det känns motiverande att ha ett program. Typ köra sub55 eller sub60-programmet med högre tempo.

Jonas Boström

1982 • Lund

•

24 december 2019 kl 23:39

Gilla

Kör inte för hårt bara. Det är lätt att träna lite mycket om man följer ett program.

Andreas Lindholm

1973 • Växjö

•

25 december 2019 kl 08:10

1 Gilla

Har du verkligen räknat rätt? 4 km per vecka? Hur springer man det? Två rundor på två kilometer? Nu vet jag inte vad du väger och vad du har för knäproblem, men för en normal person ska det inte vara svårt att springa tre pass i veckan på runt 5 km per pass. Så om det inte är något allvarligt knäproblem borde du kunna stegra upp till det. Men stegra i små portioner.

Erik B

2001 • Bromma

•

25 december 2019 kl 11:27

1 Gilla

Att springa 20 mil per år är inte samma sak som att springa 4km i veckan...Om man är periodare och tar paus från träning mellan november och februari samt några veckor under sommarsemestern och flera veckor under året när det inte blir något, då kanske en bra vecka hamnar på typ 15-20km.

Pontus

Linköping

#10

•

25 december 2019 kl 12:05

1 Gilla

Oj tack för all feedback, roligt.

Vet inte hur man svarar alla genom citat(om det ens går), så skriver allt i en klump.

Egentligen förstår jag nog själv att det vore en dålig idé att öka träningsdosen för mkt och det verkar som alla mer erfarna här håller med.

#9 har rätt, jag är en periodare, detta år har jag loggat allt på runkeeper, 235km på ungefär 45 tillfällen, och det har varit liknande eller straxt under dom senaste 2åren. Det är en av anledningarna till att jag skulle vilja ha ett mål att sikta emot, så att även dom dagarna jag inte är jättesugen eller upptagen skulle prioritera löpningen. Någon frågade om andra aktiviteter men nej förutom mycket golf tränar jag inget annat just.
Är ungefär 1.75 och väger 75kg, gick ganska fort att komma till dom tiderna jag är på nu även om det skett förbättringar, så blir dom bara mindre och mindre året, ännu en anledning till att jag vill prova ett program(el liknande). Jag är övertygad om att jag har väldigt dålig teknik, så har funderat på att gå en kurs eller liknande i det istället.

#4 Ingenting just nu, detta är första året jag inte känt av något i dem(eller egentligen det bara det vänstra)
Vet inte exakt, dom började på allvar när jag sprang klart Lidingö15 trots smärta, vilket gjorde att jag dagen efter knappt kunde stödja på benet. Gick till flera olika läkare, tillslut fick jag nåt gymrehab program tyckte inte det hjälpte alls, och sen spelade jag fotboll våren efter och knät bara vek sig. Fick tömma det på massor blod och vätska, men samma sjukgymnast påstod att det bara var en slump och otur att jag skadat samma knä då.
Gick sen till en privat läkare, minns inte exakt vad han sa, men som jag förstod sa han att grunden i problemet var att jag ökat belastningen på mina knän för fort genom min löpning, så av honom fick jag ett program med statiska övningar. Efter det blev det bättre, förra hösten kände jag det igen, men då var jag klokare och tog en paus på 3 månader. Jag känner mig dock ofta stel i baksidan av låret när jag springer, vet inte om det beror på att jag kompenserat något i min löpstil.

Anonymiserad

2006 • Alingsås

#11

•

25 december 2019 kl 12:37

2 Gilla

Jag tror att dina knän och lår skulle må bättre av mer kontinuerlig träning.
Nu när du springer blir det förhållandevis långt. Ett första steg kanske kan vara att börja springa 2-3 gånger i veckan men att minska ned på längden på passen så att du bygger en grund att gå vidare på för att i ett senare skede öka sträckan. Du har potential för mycket bättre tider med mer kontinuerlig träning.

Andreas Lindholm

1973 • Växjö

#12

•

25 december 2019 kl 14:58 Redigerad 25 december 2019 kl 14:59

1 Gilla

Håller med Mikael. Jämn nivå är nyckeln till skadefri framgång för de flesta. För att bli snabbare brukar lösningen vara de ack så tråkiga och jobbiga intervallpassen. Så 3 pass i veckan varav ett stenhårt intervallpass skulle nog ge effekt. Sen är det säkert bra med styrketräning för Core och fötter. Knän och annat får ta stryk när man säckar ihop i höft eller mage.

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

#13

•

25 december 2019 kl 17:28

1 Gilla

En variant:

Om du kör exempelvis ett av programmen för Göteborgsvarvet här på Jogg så börjar de 9 mars. Du har tio veckor till dess och på de tio veckorna kan du lägga grunden för att hoppa på programmet. Kör tio veckor med fokus på att långsamt bygga mängd utan att köra (mer än enstaka) tuffa pass.

Lars M

1977 • UPPSALA

#14

•

26 december 2019 kl 15:03

1 Gilla

Håller med alla tidigare svar - få till en rutin med tre pass i veckan. Ett av dessa får gärna vara ett långpass utifrån din nuvarande förmåga. Kanske 8-10 km till att börja med? Lugnt tempo på långpassen. Öka sedan med max 1 km per vecka, säg 2 km på 3 veckor så är du uppe i ca 14-16 km på 10 veckor. Sista veckorna på 10 veckors-perioden kan du eventuellt lägga in ett fjärde pass om det känns bra, men det är inget måste.

Jag skulle nog påstå att sub-40 är rimligt inom två säsonger. Kanske sikta på sub-45 och under 1:45 på halvmaran under 2020?

Jag tränade i och för sig för marathon, men i och med den träningen gick jag från milen på 50 min (kunde inte springa mycket längre än 10 km då) till sub-45 på ett år och fick halvmarathon på 1:42 på köpet. Så renodlar du träning för milen eller halvmarathon kan du nog förbättra tiderna ännu mer än så, men se upp så du inte skadar dig.

Pontus

Linköping

#15

•

26 december 2019 kl 15:55

1 Gilla

Tack för alla bra tips :)
Tror jag ska satsa på 3 pass i veckan till att börja med.
Om man ska köra ett av passen som intervall, vad för typ av intervaller skulle passa en total nybörjare. Kör man max en viss sträcka för att sen vila x antal sekunder ?

Lars M

1977 • UPPSALA

#16

•

26 december 2019 kl 16:59

3 Gilla

Intervaller är svårt att få till när man är ovan. Jag tyckte det var helt hopplöst i början. Tänk att om du t.ex. ska orka 15x 200m i samma fart så kan du inte sprinta max.

Korta intervaller kan t.ex. vara 3x4x 40s/20s. Dvs 40s snabbt, 20s vila. Efter var fjärde tar du längre vila. Ett sätt att trappa upp intervallerna är att börja med generös vila. T.ex. om varje repetition tar 2 minuter kan du köra

Vecka 1: 3x4x 30/90 dvs 30s snabbt, 90s vila. Efter var fjärde tar du 1 minut extra vila, dvs totalt 2,5 min vila efter var fjärde intervall. Du borde kunna trycka på rätt rejält med lång vila, men då inte sprint.

Sedan ändrar du varje vecka med 10 sekunder mer löpning och 10s mindre vila. Dvs

3x4x 40/80
3x4x 50/70
Osv till
3x4x 90/30

Du kommer så klart behöva springa långsammare när du har längre tid löpning än när du har kortare. Alltid 1 min extra vila mellan varje serie, så sista veckan får du totalt 90 sekunder vila efter var fjärde intervall.

Genom detta får du jobbigare och jobbigare intervaller och du får även lära känna hur fort du orkar springa vid olika tidslängder. Blir du för trött, ta extra vila och lär dig av misstaget.

Se till att värma upp med ca 10 min jogg och även jogga ner ordentligt.

Andra kommer säkert komma med andra råd. Jag kör själv främst t.ex. 3x5x40/20 (ca 200m löpning för mig) eller 3x4x80/40. Jag kör oftast intervaller på tid om jag inte springer på bana. Sedan kan man även köra tröskelpass, dvs nära mjölksyratröskeln. Jag försöker hålla min tävlingsfart på milen då. Säg att du vill köra 20 min tröskel så kan du dela upp det i 10x2min till att börja med, därefter 5x4min,4x5 min, 2x 10min.

Nyss körde jag 10x3min, 6x5min och sista veckan 3x10min, 20/40/60s vila mellan upprepningarna. 30 min är lite väl mycket i början, så det rekommenderar jag inte. Kan kanske räcka med 10 min till och med. Testa 10x2min i ditt maxtempo för milen. Orkar du 5x2min så får det räcka. Du behöver inte göra 10. Du kan även ta extra vila om det behövs.

Pontus

Linköping

#17

•

27 december 2019 kl 00:12

Gilla

Tack Lars, många bra tips.

Petter

1987 • Stockholm

#18

•

27 december 2019 kl 14:47

2 Gilla

Precis som Jonas säger tycker jag du ska skippa programmen till att börja med och fokusera på att öka träningsmängden.

Du verkar onekligen ha viss talang för löpning eftersom du gör bra tider utan att knappt springa. Jag vet flertalet löpare som får in din årsmängd på mindre än en månad och inte gör milen på 45 minuter. Med det sagt så skulle du kunna ha jäkligt kul om du sprang mer.

Jag skulle till att börja med fokusera på att öka antalet pass per vecka och ha bra koll på den totala veckomängden. Ha ett pass som är lite längre, som på sikt blir ett långpass men som till att börja med kan vara kort. Att springa flera pass per vecka hjälper kroppen att anpassa återhämtningen och bli van vid löpning. Det är inte fel att springa så korta pass som 4-5 km. Det jag tycker du ska ha koll på är den totala mängden per vecka.
Att öka den totala veckomängden långsamt men att hela tiden ha en långsam progression är den bästa metoden om du både vill bli bättre och minimera risken för skador. Ang skador så måste leder och ligament anpassa sig för den ökade mängden och därför är den långsamma progressionen så viktig. Du skulle göra stora förbättringar genom att bara fokusera på mängd.

Säg att du exempelvis ligger på 18 km vecka till att börja med. Mindre om du så vill. Det viktiga är att det är en nivå som du känner att du klarar utan att det sliter för mycket. Du ska vara sugen på nästa pass när du är klar. Kanske tre pass på 5 + 5 + 8 km. Sen kanske 5 + 6 + 9 nästa vecka. Efter ett tag kanske du är uppe på 6 + 6 + 10 och lägger till ett extra pass på 5 km. Det viktiga är att du lyssnar på din kropp och inte ökar för snabbt. Hellre flera pass än att ha ett långpass som tar upp för stor del av veckomängden. Många gör felet att de lägger för mycket krut på sitt långpass så det tar upp mer än 50% av veckomängden vilket är helt fel.

När du kört några veckor och din kropp är van att springa 3-4 gånger per vecka och du gjort det ett visst antal veckor då skulle jag gör om ett av passen till ett intervall pass. Här kan du exempelvis köra kortare intervaller. T.ex. tvåhundringar som du med tiden också har en progression på. Efter några veckor kanske 15x200 i hög fart blivit 8-10x400 i 5km-fart eller snabbare för att någon månad senare kunna vara 5-6x1000 i milfart. Löpband kan vara guld här då det hjälper till att hålla ett jämt tempo på alla intervaller och enkelt att följa din progression.

Sen med tiden kanske ett tröskelfart kan vara något att bygga på där man kan försöka bygga upp din tröskel från 8 min x2 till på sikt bli 10 min x4 osv osv. Tröskel är guld för dina distanser, men något du kan vänta lite med tills du haft en stabil veckomängd.

Alltså det finns mycket kul att göra, men poängen är att det viktiga är inte exakt hur du tränar men fokusera på att springa och gör det i lugnt tempo. Fokusera på mängd, mängd och åter mängd. Lägg in intervallerna sen när du känner att du är redo för det. Och i allt du gör ha en långsam progression. Med tiden kanske du är uppe i 5-6 pass i vecka och du gör det för att du tycker det är skönt och att din kropp har anpassat sig mycket bättre till löpning.

Hasse A S

1953 • Munkedal

#19

•

28 december 2019 kl 17:17

2 Gilla

Pontus, jag tror du kan satsa en hel del. Men tänk på att börja i ett lugnt tempo och inte för stor veckodos. En överbelastningsskada brukar visa sej eftet ca 3 mån. Så ta det lugnt, med tanke på dina besvärande knän.
Jag tycker du ska börja med att hitta en bra rutin. Träna 3 dagar i veckan i ett lugnt tempo. Börja med 3 ggr 5 km, första veckan. Komplettera med lite styrketräning i samband med ett av passen. Öka på med 4-6 % varje vecka och känn efter så du inte får besvär i benen. Ökar du i den takten är du uppe i en veckodos på 40 km/vecka senast i månadsskiftet april-maj.
I maj kan du börja lägga in tempo- och intervallträning. Smyg i det försiktigt, din kropp är ju inte van vid den typen av träning. Du kan också börja träna 4 pass i veckan.
När du börjar öka farten på träningspassen, så öka inte mängden träning. Efter ett par månader med både distans och fartträning kan du säkert hitta flera bra träningsprogram. Eller så sätter du ihop ett själv.
Lycka till!

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.