Löpning • Träning • 26 inlägg • 5533 visningar •

Träna i tävlingsfart för LL30

KML
1975 • Luleå
#1
•
14 augusti 2013 - 12:22
Gilla
På vilket sätt tränar jag bäst i eller nära min tänkta tävlingsfart för LL30? Jag har fått för mig att jag vill köra några sådana pass de kommande veckorna. Det jag sysslar med nu kan väl på ett ungefär sägas vara långsammare långpass med ev tröskelinslag i slutet (1 per vecka), VO2max intervaller (1 per vecka), tröskelintervaller (1 per vecka), backträning (litet inslag i de andra fartpassen) och såklart softa distanspass (2 per vecka). Ofta springer jag i väldigt kuperad terräng. Jag saknar kontinuerliga tröskellopp utan kör tröskelträningen i intervallform typ 2-3 km i stöten. Det är väl den träningen jag funderar på att antingen utöka till 4-5km intervaller eller att som tidigare nämnts köra ännu längre i tänkt tävlingsfart (alltså långsammare). Men hur lägger jag upp det tillsammans med det andra?
< < < 1 2 > > >
Johnny Bråttom
2007 • Stockholm
#2
•
14 augusti 2013 kl 13:29
Gilla
Kan du inte byta ut ett av intervallpassen mot 10-15 km tröskel typ?
KML
1975 • Luleå
#3
•
14 augusti 2013 kl 14:25 Redigerad 14 augusti 2013 kl 14:26
Gilla
Jo visst, det blir åt det hållet. Jag hade ju lite flummig frågeställning eftersom jag hade lite svårt att formulera min fråga på ett relevant sätt. Om jag säger såhär då; Jag vill vänja mig vid tänkt tävlingsfart och känna av hur kroppen reagerar. Frågan är kanske; ska jag testa att trava på i tävlingsfart i 10-15 km (+ uppvärmning och nedjogg) för att "vänja" mig (ett halvlångt lite snabbare långpass) eller ska jag satsa på att köra lite snabbare än så vilket isåfall blir en lättare tröskelfart, dvs en fart någonstans mellan min distansfart och min tröskelfart. Hur skulle ett sånt pass isåfall se ut?
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#4
•
14 augusti 2013 kl 14:30
Gilla
Räkna med att din tävlingsfart behöver vara ca 10 sek under din målfart. Dvs för att klara t ex 2:15 så behöver du springa de flesta kilometrar i 4:20-fart för att ha tillgodo i backjävlarna.

Även om det teoretiskt går att springa i 4:30-fart hela vägen och klara 2:15, så är det nog i princip omöjligt i verkligheten att hålla sådan jämn fart. Så där det är lättsprunget behöver man springa snabbare än 4:30.

KML
1975 • Luleå
#5
•
14 augusti 2013 kl 15:22
Gilla
Ska testa att köra 14-15 km i 4:40-4:45 fart i lagom kuperad terräng för att känna av. Det är ju en mellanfart jag aldrig tränar i och det känns skitdumt att inte göra det, därav frågeställningen. Långpassen 19-24 km lubbar jag i 5:15-5:25 fart vid hyfsat kuperad terräng. Måltiden är egentligen 2:38 , 5:15min/km (dammedaljtid men jag får ju ingen i vilket fall, he, he) vilket nog är försiktigt satt. För 2:30 (5:00min/km) behöver man dock kunna kliva på i 4:45 fart på de lättare partierna som du säger. Det gäller att hålla alla möjligheter öppna trots att jag under alla omständigheter vill kunna avsluta positivt och mest är ute efter en bra totalupplevelse :-)
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#6
•
14 augusti 2013 kl 16:01
Gilla
Ja det är nog bra att köra ett par längre distanspass i tävlingsfarten i liknande terräng. Alternativt kan du t ex springa 20-22 km kuperat med första halvan i lugnt långpasstempo och andra halvan i tävlingsfart. Se till att slänga in några helvetesbackar på slutet också.
Peter
1985 • Luleå
#7
•
14 augusti 2013 kl 16:44
Gilla
Ormberget i Luleå är ju fint, 10:an där är rätt så likartad med skillnaden att det kanske är glesare mellan backarna men backarna är nog i snitt lite större. Den sista längs uppför slalombacken är värre än abborrbacken.
Emma Rengbo
1980 • Åkarp
#8
•
14 augusti 2013 kl 17:21
Gilla
Kör ofta med ditt grundupplägg, o långpass på det..Både på platten o i terräng. Aldrig kört längre pass innan tävling i tävlingsfart. Sliter ganska mycket o har själv svårt att pressa mig det där lilla extra på träning för att nå just tävlingsfart. Adrenalin o utvilade ben brukar ge fina resultat;). Lycka till!
KML
1975 • Luleå
#9
•
15 augusti 2013 kl 15:45
Gilla
Emma/
Jo det är ju lite obehagligt att ligga i tävlingsfart på tex milen. Gjorde det idag på lunchen i ca 6 km - ett väldigt ovanligt pass för min del men det är längesen jag tävlat så det behövdes. Är mycket nöjd och stolt ha, ha. Men att ligga typ 30 sek över det i ca 15 km är det jag vill men vet inte om jag klarar det mentalt. Måste skaffa mig en hare som kan ligga och dra i "tröskel light"-fart i 4:40-4:45 :-)
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#10
•
15 augusti 2013 kl 15:50
Gilla
KML, det är bara att tuta och köra. Blir det för tungt och anaerobt så är det bara att stanna och vila en stund och sedan köra på igen. Det brukade Carlos Lopez göra när han körde lite för hårt på sina snabbdistanspass. Och han tog ju OS-guld i marathon så det funkar nog.
Kristina Sörensen
1960 • Sundbyberg
#11
•
15 augusti 2013 kl 20:35
Gilla
Ojdå, är det kontroversiellt att köra så? :-o Jag kör ofta på gränsen av vad jag orkar och tippar över så att jag måste ladda om. Fördelen är att jag blir bekant med känslan hur det känns när jag håller på att bli lite väl övermodig. Men rent träningsmässigt kanske det är förkastligt?
KML
1975 • Luleå
#12
•
19 augusti 2013 kl 10:49 Redigerad 19 augusti 2013 kl 10:49
Gilla
Nu har jag testat att dra lite 4:40-4:50-fart (min milfart 4:10-4:12 just nu) fastän det blev ett riktigt kaospass. Var tvungen att visa förvirrad dam på cykel rätt väg in till stan och jag skulle ju samma väg så det gick ju bra. Medförde dock att det gick fort i början istället för i slutet. I övrigt som sagt ett riktigt kaospass som synes:
24.51 km på 2:02:38, 5:00 min/km. Kilometertider anges med lämplig uppdelning av passet:
*1.5 km uppv; 5:15
*8.5km snabb; 4:39
*1 km jogg, knyta skor och dricka: 7:10
*3km lagom: 5:06
*1km: 4:14
*3km:5:15 (backdjävel ingår)
*3km 4:45
*1,5km 5:40 (backdjävel från helvetet ingår)
*1km: 4:32
*1km 5:23 Slut.

Vad kan man säga? Ganska platt förutom där annat anges :-) Benen begränsande, annars inte direkt jobbigt. Väldigt annorlunda och ryckigt pass. Ni som nu orkar fundera på detta; Hur ska jag träna speciellt med tanke på benen? Har kört mycket träning i kuperad terräng (långpass, tröskel). Mer specifika backpass?
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#13
•
19 augusti 2013 kl 11:52
Gilla
KML, det ser ju bra ut. Kör ett par sådana pass till, och se till att springa på bra i utförsbackarna. Sen kan du lägga in backsprintar i slutet på ett vanligt lätt distanspass, för att bli ännu starkare i benen. T e x 6-8st maxsprintar x 20 sek i en rätt brant backe.
KML
1975 • Luleå
#14
•
1 september 2013 kl 23:30
Gilla
Ormberget, Luleå idag. 2*10km+5km+1.3=26km i 5:00-fart. Och backigt är det kan jag säga, iaf på milspåret så det ser väl bra ut om jag vill kunna ha möljighet till 2:30 på LL. Blir fasen inte speciellt trött, inte ens i benen :-) Dricker bara vatten och kände sista 2-3 km att kroppen nog ville ha nåt mer...ska testa det till helgen, på tiden nu! Har sen förra långpasset för två veckor sen (24:51km, 5:00min/km på relativt platt underlag där jag klagade på benen) bla kört ett tröskellightpass på 13km (4:34min/km) på relativt platt underlag, ett 17 km mellanpass med sista 6 på 4:40min/km, ett 2.6km+1.7km+2.6km tröskelpass (ja nog lite snabbare än så...) på ovan nämnda Ormberget i rejält hög fart. Samt en tävling på 7km på relativ platt underlag. Och Kört lite 200-ingar. Och kört 4-5 backstegringar på de flesta distanspassen. Så jag vet inte vad som ligger bakom den här goa känslan nu :-)

Nu till nästa fråga. "Vilovecka" nu. Snabbt kortare långpass till helgen blir det (18km), men sen då? Koncentrera sig på tröskel och backe och nöja sig med typ 18km lugnt två veckor före?
Peter P
1965 • Kungsholmen
#15
•
2 september 2013 kl 09:17
Gilla
Imponerande pass du kör KML. Och jag som tyckte jag var duktig som kör 15km i tänkt tävlingsfart :-(
Men så har jag det lite tightare mellan milfart (4:30) och tänkt tävlingsfart (5:00-5:05) på LL30.
KML
1975 • Luleå
#16
•
2 september 2013 kl 10:27
Gilla
Jo men min tävlingsfart verkar kunna vara snabbare än 5:00 på LL30 om allt funkar så då är det inte lika imponerande :-)

Det lät ut tight det, bara 30 sek skillnad. Samtidigt är ju 50 sek ett väldigt glapp...Klarar du det?
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#17
•
2 september 2013 kl 10:34
Gilla
Jag upplever att jag har haft god effekt av att träna specifikt flera gånger, nu har jag i alla fall kört över 50km kuperad halvsnabb distans något snabbare än min tänkta LL-fart, som längt hittills 17km, ett pass som innehåll 24 backar med en snittfart på 4:22 min/km.

Facit fås förstås inte förrän 28/8...
Peter P
1965 • Kungsholmen
#18
•
2 september 2013 kl 10:39
Gilla
KML: Det är mycket tveksamt att jag klarar det och mer rimligt för mig är kanske kring 5:10-tempo vilket gör 40 sek skillnad till milfart, men jag tränar nu specifikt med 5:00-5:05 som måltempo.
Elias
1981 • Örebro
#19
•
2 september 2013 kl 13:20
Gilla
Intressant jämförelse! Vad har ni andra för gap mellan mil tempo och LL?

Gjorde milen på tävling förra veckan i 3,52 tempo och har målet 4,30 tempo på LL!
KML
1975 • Luleå
#20
•
2 september 2013 kl 13:52
Gilla
Elias/
Jag tror 40 sek skillnad är rimligt bara sådär taget på en höft efter vad folk skriver här och resultaten för bekanta senaste åren. Det beror ju lite vad man har för profil, men i genomsnitt. Fler exempel från de som sprungit vore bra!

Peter P/
Hur tränar du till detta tempo? Alltid intressant att veta.

Allmänt: Sprang 26:an nämnd ovan med ok fart uppför, absolut inte för fort och kommer inte heller att springa fortare uppför på LL. Där det går mycket nedför finns det däremot mycket att plocka, med risk för att benen pajjar på tävlingen vid för hög fart?? På "flacken" var det jag koncentrerade mig på att ligga på ordentligt. Som "Peter" skriver längre upp så är backarna i Ormberget riktigt rejäla, men utspridda på 4 st per 10-km varv. Småkuperat är det ju inte så det är nog skillnaden...Mer segt upp och ner på "flacken". Detta om "taktiken" på detta pass. Karbonpapper på detta till LL?
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.