Löpning Träning 69 inlägg 9757 visningar

Träna i marafart.

Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#1
27 maj 2013 - 09:19
Gilla
Jag har funderat på det här. Jag vet att detta är något som elitlöparna gör mycket nuförtiden, men jag tror inte alls det var så vanligt på 70-80-talet bland eliten då.

Ideerna om att springa mycket i marafart inför ett maraton kommer väl delvis från Canova. Men jag undrar, är det verkligen något för nybörjarmotionärer att pyssla med?

Jag har blivit kolossalt sliten här under våren när jag tryckt in fler och fler km i marafart under mina långpass t ex. Jag har verkligen varit tvungen att lusjogga på de lätta dagarna, men det har inte hjälpt utan benen har sakta men säkert stelnat ihop, värre och värre.

Under vintern när min grundträning bestod av lätt löpning varje dag och ett fartpass en gång i veckan så var jag helt fräsch i benen hela tiden.

Vad säger ni? Är det viktigt att träna mycket i sin tänkta marafart inför ett maraton för att lyckas som motionär, eller räcker det med en stor mängd lugn distans och sedan ett eller två fartpass i veckan?

< < < 1 2 3 4 > > >
1978 • Handen
#41
27 maj 2013 kl 18:54
Gilla
Tack för en bra diskussion :-D Intressanta synpunkter från många.
Hur tänker jag här?
@Gabriel
Grattis till en imponerande mängdträning. Du har helt klart en stabil grund att stå på och jag tror att du kommer att prestera riktigt bra på maran.
Jag har en tanke som jag tycker inte lyfts fram tillräckligt här. Kanske för att den är så självklar? Det handlar om att ställa in kroppen på marafart. Dvs träna i din marafart så att du lär kroppen att slappna av och springa så löpekonomiskt som det bara går. Och för att uppnå det här så måste nog en del pass bedrivas i marafart. Alltså räcker det inte med ett upplägg på enbart långsammare och snabbare pass.
Själv lever jag nog inte som jag lär då jag känner mig sakna just längre pass i marafart nu inför Sthlm Marathon.
Lycka till!
#42
27 maj 2013 kl 20:48 Redigerad 27 maj 2013 kl 20:49
Detta inlägg har raderats
Niklas Bitén
1988 • Stockholm
#43
27 maj 2013 kl 21:30 Redigerad 27 maj 2013 kl 21:30
Gilla
Intressant tråd! Man kanske kan få lite synpunkter och invändningar på sin och andras träning här.

Om det är bra att nästan alltid ligga kring marafarten på träning så gör jag nästan alltid det. Har blivit senaste tiden runt 55-80 km/vecka. Jag vill under 3h och nästan alla pass hamnar kring 4:10-4:25/km, dvs marafart och det är sällan jag nu går ut på ett pass och kör långsammare. Dock tar jag mig inte ut så nämnvärt utan har klarat långa pass i den hastigheten och haft bra känning i kroppen samt konditionsmässigt.

Men det konstiga när jag jämför med andra löpare som har liknande mål som mig här på sidan så finns det vissa som kör sina pass alltid kring 5-5:20/km och presterar likartat som mig. Jag vet inte, det kanske är ett bättre sätt att alltid köra ganska lugnt, för den här lågplusträningen som diskuterats här på forumet kanske ger bättre resultat än att alltid nöta strax över 4 min/km.

Om jag nu ska börja köra mina distanspass långsammare än 5 min/km så kommer det kännas väldigt mycket långsammare, men det kanske är en bra mycket skonsammare träning?
#44
27 maj 2013 kl 21:35
Detta inlägg har raderats
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#45
27 maj 2013 kl 21:45
1 Gilla
"Knappt 20 år senare i en maracomeback i Veteran-SM 1997 var jag mycket bra mängdtränad (gjorde 32.59 på 10 000 bana) men hade inte alls samma uthållighet i hög fart utan var en kvart drygt sämre än de bästa 10 marathonloppen.
Jag tyckte då att det var för jobbigt att träna stor mängd fartlöpning inkl långa pass i marafart. "


Bo, det där är ju jäkligt intressant eftersom det i princip bekräftar att långa pass i hyfsad fart (marafart) är i princip nödvändiga för att prestera maximalt på marathon.

Så det besvarar ju min frågeställning helt enkelt. Du (ni på 80-talet) körde kanske mer långa snabbdistanser än vad jag har fått för mig att ni gjorde, och när du inte gjorde det så fick du problem på maran (visserligen några år senare men ändå).

Så med andra ord behövs det långa fartpass. Man kan inte bara lusjogga och springa 5 km snabbdistans och göra bra ifrån sig på maran. Fan också :-)

Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#46
27 maj 2013 kl 21:50
Gilla
Markus & Tomas, ja det finns säkert en mycket viktig komponent där med löpekonomin och hur kroppen lär sig hantera bränsleförbrukningen vid den farten.

Tomas, tack det är min maradebut så jag vet inte hur jag kommer reagera, men det ska bli sjukt spännande iaf :-) Lycka till själv!
#47
27 maj 2013 kl 22:04
Detta inlägg har raderats
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#48
27 maj 2013 kl 22:11
Gilla
Bo, för min egen del så tycker jag att passen är roliga, men jag har blivit för sliten av dom. Säkerligen är jag inte tillräckligt vältränad ännu för att springa 20-25 km marafart på träning mitt i en tiomilavecka.

Men det är väl bara att harva vidare. Om 5 år så... :-)

"Nu känner jag liknande motstånd mot snabbdistans på över 1 km :-) )"

Då kanske du ska ställa upp i det där 1 km-loppet i Sollentuna i sommar :-)
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#49
27 maj 2013 kl 22:43
Gilla
Niklas, ja du borde ju vara väl intrimmad i marafarten i alla fall! Om jag skulle springa som du så skulle jag bli skadad på en vecka, men alla är olika.

Jag tror att de flesta experter på löpträning är överens om att det behövs variation för att man ska utveklas. Så jag tror inte att du behöver springa så fort på alla dina pass om du inte vill, och det kan även vara så att du skulle utveklas mer om du tog det lugnare ibland, eftersom du då är fräschare när du ska träna fart t ex.
1956 • Bærum (Oslo)
#50
27 maj 2013 kl 23:53
Gilla
Jeg tror man kan prestere bra på maraton med 1 rolig langtur i uka (og i tillegg 1 tempo/intervall-økt og kortere distanseøkter). I alle fall hvis man har 'nok' mengde totalt. Men varigheten på langturen er vesentlig.

Et alternativ til å løpe langturen bare rolig eller bare i maratonfart, er å gjennomføre den progressivt. Eventuelt første delen rolig og andre delen i maratonfart. Da sliter man seg ikke ut på samme måte som om hele økten går i maratonfart, men får likevel trent maratonspesifikt med hensyn på både varighet og fart.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#51
28 maj 2013 kl 08:45
Gilla
Gunnar, ja du är ju ett exempel på att man kan göra fina resultat på marathon utan att träna så mycket i marafart. Du springer ju stor del av din mängd i 6-7 min/km med några hårda pass då och då.

Men sedan så tävlar du ju ganska friskt på halvmaran t ex, om du inte gjorde det så kanske du inte skulle springa så bra på marathon heller?

1956 • Bærum (Oslo)
#52
28 maj 2013 kl 12:34
Gilla
Jeg har i forkant av mine maratonløp egentlig ikke løpt så mange halvmaraton. Det er blitt noen av dem i det siste riktignok, men det er litt tilfeldig får jeg vel si.

Det er først og fremst den lange langturen som for meg er min spissing inn mot maraton. Og jeg tror at det at den har en varighet på opp mot antatt tid i konkurranse er viktigere enn selve farten.

Idéelt sett burde den sikkert vært løpt i maraton-fart (og da med lengde på 30+ km ?). Men det kan fort sammen med de øvrige øktene totalt bli for tøff belastning for oss som bare er mosjonister.
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#53
28 oktober 2014 kl 09:33
Gilla
Bra tråd, bumpar och lånar den lite!

Det pratas mest om att träna i marafart i samband med den specifika träningen nära inpå tävling men vad har marafartspasset för plats i grundträningen?

Kan man tänka sig ett längre (14-20 km) pass i marafart (med korrigering för väder/underlag) som ett bra kvalitetspass i ett grundträningsschema som i övrigt mest består av distans och långpass? Eller är det vettigare att köra kortare snabbdistans (eller långa intervaller) i c:a tröskelfart? Målet med träningen är att prestera bra på distanser upp till maran. Spontant tänker jag att träningseffekten av 40 min tröskel och 60 min marafart (eller aningen snabbare) borde vara hyggligt likvärdig, eller tänker jag fel?
1983 • Stockholm
#54
28 oktober 2014 kl 14:27
Gilla
För egen del tänker jag mig två snabbdistansfarter under grundträningen:

Snabbdistansfart 1 (tröskel): Tävlingsfart 60min. Träningstid 20-30min
Snabbdistansfart 2: Tävlingsfart 120min. Träningstid 40-60min

Jag tänker att det blir bra grundträning av detta. Inte för jobbigt:). Jag kommer nog inte orka mig ut på några riktigt långa snabbdistanser (60min+) förens till den specifika maratonträningen som tack och lov är långt bort nu.

Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#55
28 oktober 2014 kl 20:11
Gilla
Jag har liknande tankar Oskar. Om jag känner mig själv rätt kommer jag ha svårt att låta bli fartpass helt och hållet men åtminstone i teorin tänker jag mig många längre pass strax snabbare än marafart.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#56
28 oktober 2014 kl 20:24
Gilla
Det finns naturligtvis många olika idéer och approacher här. Han som hjälper mig med mina träningsprogram säger så här om grundträning för en marathonlöpare:

"Committed runners should prepare well five to six months prior to a marathon race, at least. The first two to three months should be focused on 10k training. The last two to four months should be marathon-specific training. During 10k training, one should focus on consistently doing the types of workouts that lay the foundation for marathon-specific training.

Before describing my Marathon Training, let’s look at 10k training in more detail. In truth, there are many ways to prepare for this event but, in brief, two main approaches are viable:

Approach # 1: Run moderate mileage every week and do plenty of faster paced interval, tempo, or varied paced speed runs. By moderate mileage I mean ~110 miles per week for elite runners, ~90 miles per week for semi-elites, ~70 miles per week for “club” runners, ~ 50 miles per week for “local” runners, and ~30 miles per week for novice runners.

Approach # 2: Run high mileage and do less fast running. By high mileage I mean ~125 miles per week for elite runners, ~ 105 miles per week for semi-elite runners, ~ 85 miles per week for club runners, ~ 65 miles per week for local runners, and ~ 45 miles per week for novice runners.

You should not do long, fast runs during 10k training, even if you are doing high mileage. However, you could do many double day runs – two runs per day – to elevate aerobic volume. An elite and semi- elite runner using this method would run 90-120 minute per day in most cases. A club and local runner would cover 60-90 minutes of running most days (a weekly single run of 90-120 minutes is fine). A novice runner would cover 30-60 minutes of running most days (a weekly 90 minute run would be fine) and have 1-2 days of rest per week, too.

You should reach the end of your 10k training phase without fatigue, injury or malaise! Avoid the trap of racing too often: it would deplete your adaptive reserves. Use common sense and be patient. Never run “super-hero workouts” and be sure to take care of the little details like icing sore spots, backing off when you feel pain or exhaustion, eating right, and getting enough sleep. Remember, you want to be “hungry” to start marathon-specific training.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#57
28 oktober 2014 kl 20:30
Gilla
Precis som du säger Oskar så är det nog inte någon poäng med långa snabbdistanser i marafart under grundträningen. Att man kommer ner i marafart t ex de sista kilometrarna under ett distanspass när benen känns bra är nog inga problem. Men att springa 18 km i marafart är nog ganska onödigt när det är 5 månader kvar till nästa mara. Bättre då att satsa på att bygga upp aerob kraft med tröskel och speed med korta intervaller eller strides och sedan mycket lugn distans på det.
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#58
28 oktober 2014 kl 21:29
Gilla
Okej, intressant. Skippa de långa marafartpassen pga slitagefaktorn då alltså?
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#59
28 oktober 2014 kl 21:36
Gilla
Ja, kanske framför allt för den mentala biten som han skriver om på slutet: Att man ska gå in i maraträningsfasen och vara hungrig och inte less pga man redan sprungit en massa långa pass i marafart. Men det kan ju variera lite hur man är som person också.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#60
29 oktober 2014 kl 07:45
Gilla
Jakob, ja och det är nog också den bästa approachen för dig (och kanske Robert med) att satsa på lite mer mängd, i o m att ni redan har så mycket snabbhet. Korta intervaller är väl det som är minst viktigt att köra. Däremot tror jag att tröskel och intervaller i milfart är bra så här års.
< < < 1 2 3 4 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.