Löpning • Kom igång • 9 inlägg • 2508 visningar •

Träningsupplägg för nybörjare

Elina
1990 • Varberg
#1
•
10 maj 2013 - 19:37
Gilla
Igår tog jag det stora steget och gav mig ut på min första löprunda. Gick över förväntan och jag är riktigt peppad inför nästa pass som blir i övermorgon.

Jag har försökt läsa mig till hur man bäst lägger upp träningen nu i början och det verkar vara många som går och springer i korta intervaller. Allt från gå 5 min, spring 1, till spring 1 min, gå 1.
Är denna typen av upplägg att rekommendera för alla som börjar springa oavsett hur aktiv man är i övrigt? Eller är det för dem som går mellan soffan och kylskåpet?

Igår följde jag med en kompis som också är nybörjare, och vi sprang i väldigt sakta mak (snittade 5.8km/h, och jag brukar hålla runt 6km/h när jag promenerar, så det gick ju verkligen inte fort). Vi joggade 2.5km, vilket tog 23 min, med totalt 4 min gång uppdelat på tre pauser.

Jag tyckte inte att det var konditionsmässigt jobbigt, däremot kände jag redan efter 2-300 meter av det i vaderna. I övrigt kände jag ingenting i benen. Rider i vanliga fall och har rätt ok benstyrka i övrigt, dock används vaden nästan inte alls i ridningen. Nu dagen efter känner jag av lite i höfterna och lite grann i framsida lår, men inget i vaderna.

Är det "okej" att börja med att jogga 2-3 km i lugnt prattempo eller är det bättre att varva med att gå? Jag rider och går varje dag men har aldrig någonsin sprungit. Förutom när jag tokspringer med hästen, vilket går så jäkla snabbt att jag flåsar som en fisk på land efter bara ett par hundra meter.
Eller är det bara att börja på den nivå som känns "lagom jobbig" och köra på därifrån? Överallt läser jag om belastning på senor och ligament, men vad utgår de ifrån då? Alltså, gäller det oavsett aktivitetsnivå inom andra områden? Jag förstår att det är bra att börja försiktigt, men samtidigt så vill jag känna att det ger något, särskilt nu i början när jag är peppad!

Så hur börjar jag? Vad ska man tänka på i början?

Målet är ha med mig springskorna på semestern i juli, oavsett hur lång eller fort jag springer så vill jag att det ska ha blivit en vana, så kommer väl det andra med tiden. Jag har astma och vill förbättra min kondition.
Planen är att varva löpning med simning. Springa 2-3 gånger i veckan och simma ca 1 gång i veckan. Plus ridning då ca 5 dagar i veckan.

Kenth Svensson
1971 • Halmstad/Göteborg
#2
•
11 maj 2013 kl 00:07
Gilla
Grattis till att du tagit steget och börjat springa!

Jag förstår att det är svårt att veta hur man bäst drar igång och det finns säkert heller inget entydigt svar eftersom vi alla är olika. Många gånger är det för att man springer för fort som man inte orkar hålla på så lång tid man har tänkt och därför är det bra att lägga in små gåpauser kontinuerligt. Men känner man att det funkar bra med att springa 5 minuter och gå 1 minut så är ju det bra, eller om det funkar att springa 10 minuter och gå 1 minut så är det ju ännu bättre. Innan man orkar springa den distans man vill kunna göra på sina träningar så lägger man in de pauser som krävs. Bättre att vila lite mer och kunna fortsätta efter en liten gåpaus än att ge upp så fort det blir jobbigt för att man sprungit för fort.

Sen kan man variera detta upplägg genom att springa 2-3 minuter lite fortare, gå 1 minut, springa 2-3 minuter lite fortare, gå 1 minut, osv.

Våga testa dig fram lite, ingenting är fel. Och vad gäller vaderna och höfterna så kommer det säkert vänja sig med tiden.
Elina
1990 • Varberg
#3
•
11 maj 2013 kl 00:36
Gilla
Tack! Det känns faktiskt riktigt bra och roligt att börja. Fast det var lika stor chock för mig som för alla nära och kära, haha.

Jag kände att det var tur att jag hade med mig en kompis som höll ner tempot ordentligt, annars hade jag aldrig orkat. Första pausen kom efter 10 min, men då kände jag ändå att jag hade kunnat fortsätta en bit till men efter 15 min kände jag att det var skönt att gå en bit. Och sen var det ju inte alls långt kvar så då var det ju bara att köra på sista biten :P

Nästa pass blir med samma kompis och då blir sträckan ca 3 km.
Men efter det så tänkte jag springa en runda själv här hemma, vi har en slinga som blir ca 4-5 km. Och då tänkte jag testa med lite längre steg (fast fortfarande snigeltempo såklart) och med fler gåpauser emellan. Jag tyckte det kändes lite "trippigt" för jag fick korta steget så för att hålla det låga tempot. Så jag tänkte testa om det blir lättare att ta lite längre steg så det inte blir så "trumpinnigt". Hade jag tagit längre steg i samma tempo hade jag tappat svävet.

Jag antar att det tar ett tag innan man hittar den steglängd och takt som känns mest bekväm.

Tack för hjälpen! Ska nog våga testa mig fram :)
Kenth Svensson
1971 • Halmstad/Göteborg
#4
•
11 maj 2013 kl 00:48
Gilla
Visst blir det lite enklare när du kan springa själv och hitta "ditt steg". Men tänk på taktiken att lugna ner farten eller gå lite emellanåt för att nå hela vägen fram.

Variera högre farten med gång. Våga testa dig fram, det blir roligare så också. :-)
Staffan Flodquist
1963 • Stockholm
#5
•
11 maj 2013 kl 19:21
Gilla
I och med att du känner av vaderna när du springer och i höfter och lår dagen efter så tycker jag absolut att du ska titta på ett kom-i-gång-program som varvar lätt jogg och gång.

På http://www.c25k.com/c25k_swedish.htm finns ett utmärkt program som har som mål att du ska kunna jogga 5 km på 30 minuter efter 9 veckor. Lägg gärna in lite löpspecifika styrkeövningar ett par gånger i veckan också.

Anledningen till att man bör ta det väldigt lugnt när man börjar springa är att även om du klarar det rent konditionsmässigt så behöver muskler och ligament vänja sig vid de nya rörelserna. Även om du inte får ont när du börjar så kan du lägga grunden för besvär som visar sig senare och det är ju onödigt.

Kan vara väldigt opepp att starta så långsamt men definitivt mer pepp än att komma igång för snabbt, skada sig och tvingas börja om från början igen.

Lycka till! :-)
Elina
1990 • Varberg
#6
•
11 maj 2013 kl 20:05
Gilla
Förstår helt klart tänket, det är ju inte flåset eller ens musklerna som tar längst tid att bygga upp, utan det är ju senor och ligament som måste hinna med.
Jag har fått tips om en intervall-app som piper till med vald intervall som jag tänkte testa så man slipper glo på klockan hela tiden.
Elina
1990 • Varberg
#7
•
11 maj 2013 kl 20:08
Gilla
Förresten, var hittar jag tips på löpspecifika styrkeövningar?
Jag har roat mig med lite höga knän, rumpsparkar, utfall etc. Klassas de in under kategorin eller är jag helt fel ute?
Sara
1973 • Klagshamn
#8
•
11 maj 2013 kl 20:29
Gilla
You-tuba (är det ett ord?som googla?) "strength for runners" så får du en uppsjö av träningsförslag. På marathon.se finns också ett program med sit-ups, armhävningar, plankan, tåhävningar och utfallssteg.
Det du beskriver ovan låter mer som löpskolningsövnngar som också är en viktig del av att bli en bättre löpare.
Lycka till med träningen!
Elina
1990 • Varberg
#9
•
11 maj 2013 kl 21:36
Gilla
Haha, tänk vad mycket nya ord vi hittar på.
Tack för tipset, ska kolla detta. Har redan hittar en massa bra tips på vad man ska tänka på rent teknikmässigt, kan vara bra att ha i bakhuvudet när man känner efter hur det känns.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.