7 april 2013 kl 14:27
Tack Johan Wallén - mycket trevligt att få dyka ner djupare i ämnet - du får gärna blir så esoterisk som du vill - så försöker jag balansera upp det min men egen "pragmatiska" input av det jag lärt mig.
Apropå muskelglykogen kontra fettsyror så föreligger det inga konstigheter där - vi pratar ju om olika sidor av myntet. Du pratar om fettsyrornas roll som bränsle i vila och jag pratar om under/efter hårt arbete och kombinationen av glykogenuttömning (samt sidoeffekter av fettsyrefrigörandet). Den "påtvunget ökade" frisättningen av fettsyror samt omvandlingen till glukos och nedspjälkandet av proteiner sker ju i varierat förhållande och till viss del ökande grad beroende på intensiteten och längden på passet. Helt i enlighet med både det du och jag säger vad gäller prioriteringstrappan och de reglerande mekanismerna bakom. I början så är utnyttjandegraden av reserverna låg men efterhand så ökar kravet på reserverna för att undvika utmattning av muskulaturen under arbete. Hur mycket som sker beror ju även på om man tillför energi utifrån eller inte.
I första hand förbrukar man muskelglykogenet i muskulaturen under arbete som t ex löpning och det ersätts i förlängningen av glukos ifrån blodet - som kan komma utifrån genom att tillföra snabba kolhydrater under passet eller genom nyproduktion av kroppen själv.
Under alla träningspass som INTE sträcker sig upp över timmen i längd och hög intensitet så finns ingen anledning att tillföra annat än vätska. Inför passen eller hårda lopp så brukar det inte heller vara så lyckat att klämma i sig större mängder närmare inpå än kanske två-tre timmar. En del kan springa direkt på en macka och en del får håll av ett ägg två timmar innan. Det kan slå så olika. Inför längre pass så kan jag dricka lite utspädd juice tillsammans med lite vatten innan och klara mig fint på det förutsatt att jag ätit normalt och vettigt dagen innan. Då krävs heller ingen "kolhydratuppladdning".
Tillförsel av snabba kolhydrater utifrån kan inte absorberas i den takt som krävs för att fortsätta intensivt arbete i oändlighet så det man gör kan "bara" förlänga tiden man klarar att upprätthålla muskelförsörjningen av energi den vägen innan man "bonkar" som löpare gärna kallar det.
Detta förhindrar alltså inte att glykogenlagren fortsätter minska i muskulaturen men det ersätter det som bränsle och i praktiken innebär det att man kan förlänga aktiviteten i hyfsat hög intensitet i ytterligare XX minuter jämfört med utan. Exakta siffror tror jag är omöjliga att säkerställa eftersom det beror på typen av arbete, intensitet och varaktighet samt hur vältränad man är och hur pass välfyllda glykogenlager man har vid starten. Det rör sig i vilket fall som helt inte om timmar i plural som man normalt klarar att fortsätta.
Det som man vet är att ju senare under ansträngningen desto mer måste muskulaturen förlita sig på försörjning ifrån blodet.
För triatleter innebär det i praktiken att den tid de sitter på cykeln (ett par och upp till fem-sex timmar) så är det en veritabel kolhydratfest för att ersätta förbrukad energi under tempocyklingen och försöka upprätthålla tillförsel av utifrån kommande energi för att kunna orka med löpningen efteråt i hög fart. Detta är det enda praktiska alternativet eftersom det är mycket svårare att trycka i sig energi under löpningen på samma sätt.
Glukos och maltodextrin fungerar bra medan t ex fruktos kan ge magbesvär under aktivitet - speciellt löpning. Då raffinerat strösocker innehåller ca 50/50 så finns det där en risk för magbesvär om man häller i sig för mycket av den varan. På cykeln kan man ju även få i sig mer solid föda och om den tuggas och sköljs ner med rätt mängd vätska så blir koncentrationen i blodet samma som ifrån enklare kolhydrater.
I den intensitet som långdistanslöpare och triatleter tränar och tävlar så klarar man sig inte på enbart muskelglykogenet i kroppen och inte heller på enbart fettdrift när nivåerna blir för låga och när muskelglykogenet börjar bli förbrukat så kommer det att gå väldigt trögt.
Det är heller ingen för kroppen skonsam eller ens naturlig träning utan det rör sig snarare om kontrollerat slitage.
Människan kan springa otroligt långt - men inte lika långt i hög fart.
Vad gäller påfyllning av kolhydrater efter en längre ansträngning så kan man konstatera (vilket du mycket riktigt påpekat) att om man tar en individ som tankar direkt efteråt och sedan varannan timme och jämför med en person som väntar tre timmar och sedan äter fyra timmar efter det så kommer bägge att ha ungefär samma nivå av muskelglykogen i kroppen om man tittar på både muskelglykogen och leverglykogen. Totala mängden är mer kritisk än tiden för intag. :)
Däremot så kommer den största skillnaden ligga i deras förmåga att snabbt återställa kroppen till intensivt arbete igen och där kan man se att de som "snabbt" fyller på kan återgår till arbete mycket snabbare än de som väntar.
Under påfyllnad effter träningen så kan/bör man dessutom tillåta sig en högre andel fruktos eftersom det är den form som levern föredrar. Det rör sig inte om några större mängder vilket man kanske kan ha i åtanke innan man ser framför sig hur man ska hälla i sig ett par lite Cola - vilket man varken ska eller behöver.
Ett talande "bevis" på att snabb upptankning av kolhydrater efter passet gör nytta vid upprepat arbete är att kolla på Jogg.se / Ultraintervallerna 8x10km med start var tredje timme som genomfördes i vintras. Där knoppar rätt många av efter ett par stycken och många av dem orkar inte äta mellan eller faktiskt kanske äter fel i förhållande till energiuttaget och fortsatt arbete.
Han som vann - med god marginal - snittade ju runt 37-38min/mil på samtliga intervaller och hade kolhydratfest mellan passen med godis och "skräpmat". Då hade han lite magkänningar runt slutet av dagen men klarade sig igenom. Nu är detta ett ganska extremt lopp om man ska springa det snabbt och det är svårt att träna inför det.
Alla som sprang det loppet - oavsett fart - hade tjänat på att tanka kolhydrater mellan 10km intervallerna. Någon klarade det säkert i lugnt tempo utan kolhydrattillförsel tack vare pannben och några klarade det inte trots att de säkert försökte tanka upp.
Det mesta av det ovanstående blir i praktiken ganska ointressant för vardagsmotionären och två-gånger i veckan löparen och det är först vid större energiuttag - såväl enstaka som regelbundna - som man har NYTTA av att ändra på sina kostvanor inför, under och i enstaka fall efter passen.
En sak som man kan tänka på för oss som gillar långpass på morgonen innan frukost är att leverglykogenet är lägst på morgonen och det kan slå hårt mot slutet av passen om man är ute i mer än en dryg timme och upp mot en och en halv timme eller längre på passen och muskelglykogenet sinar samtidigt som leverglykogenet är lågt. Det som verkar vara den FRÄMSTA faktorn till utmattning är när leverglykogenet är lågt - typ runt 90-95% förbrukat och då är muskelglykogenet oftast "bara" runt 65-85% förbrukat.
För de som tränar mycket mängd brukar det leda till s.k. löparapati och det drabbar även många mängdlöpare med kontinuerlig lågkolhydratkost och hög löpmängd.
I praktiken innebär det att vissa (som jag) springer snabbare och lättare ett par timmar (runt 3-4) efter frukost på passen runt lunchtid och på eftermiddagen. Visst, man vänjer sig vid morgonlöpningen men det går fortfarande ännu bättre mitt på dagen.
Därför är det BRA att tillsätta kolhydrater under såpass långa pass och kanske redan runt första 45min/timmen samt att tanka upp lite grann efter också. Det är inget självändamål med träningen att man ska ramla i mål helt slut efter 30km.
Är passet mycket lugnt så kan man helt gå på känsla och det finns inga "krav" på att äta direkt efter passet. Känner man sig matt och lycklig så kan man väl unna sig vad man nu gillar.
Vad gäller födoämnesintag UNDER passen så följer ju intaget en "enkel" absorptionstrappa i hur snabbt kroppen tar upp energin: snabba kolhydrater, långsamma kolhydrater, protein och sist fett.
Det hindrar inte att man äter en leverpastejmacka med smör eller väljer fett som energikälla under t ex ett Ultralopp eller ett lugnare lååååångpass på grundval att det är gott. Det viktiga är att kroppen blir glad av det och att magen trivs med det. Om det sedan gör mindre "praktisk" nytta så är ju skitsamma om alternativet är att dricka Cola och man vill undvika socker. Men fett är ju inte direkt optimalt som extern energikälla för snabbare lopp.
Just fettdriften under löpningen har vi egentligen inte petat på så mycket men det kanske blir för mycket att skriva och läsa och själv anser jag den vara synergist till glykogenet på ett positivt sätt och att man egentligen inte behöver eller ens kan "lära" kroppen att springa på fettdrift.
Det tycker jag är ett snävt och lite korkat synsätt. Den sköter det själv så gott den kan och måste i enlighet med de förutsättningar man ger den eller tvingar på den.
Fett är en viktig energikälla för löpning och den räcker myyyycket långt samt tar över en stor del av driften - men den är även beroende av tillgång på glykogen under långa långsamma pass för att hjälpa till med energiomvandlingen ifrån fett. Fett börjar inte förbrännas "för att glykogenet är slut" utan för att glykogenet inte ska ta slut och inte istället för utan tillsammans med.
Man kan säga att det finns fyra bränslen i kroppen: muskelglykogen, glukos i plasma/blodet, muskelfett/triglycerider och fria fettsyror. Användningen och fördelningen av dessa följer intensiteten (och i princip varaktigheten) av arbete i olika ansträngningsgrad.
Man kan vänja sig att springa med låga glykogennivåer i kroppen och det är inte alls samma sak som att "optimera fettdrift" vilket en del verkar anta. Snarare skulle jag vilja påstå att det är en suboptimal lösning eftersom det enda man "säkerställer" med låga glykogennivåer är att det blir svårt att springa med fart.
Som svar på jordnötter eller polly efter passet: både och. ;)
Varför välja? Har du tagit ut dig så att du känner dig svimfärdig skulle jag ta en påse Polly. Men skulle nog känna mig lite äcklig efteråt. Skulle jag vara lite småmatt skulle jag nog smaka Polly och nötter och dricka lite på det.
Nu kommer jag inte vara på Jogg.se framöver på ett tag annat än för att kolla in ett par personers träning - har fått skäll för att jag sitter för mycket och inte sköter min rehab så jag tar en lite längre paus ifrån forumet.
Ha det gott allihopa!
