Löpning • Träning • 39 inlägg • 6548 visningar •

SUB40

Stanley Eriksson

1977 • Alingsås

•

13 november 2012 - 10:10 (Redigerad 13 november 2012 - 10:12)

Gilla

Hej!
Har som mål att komma under 40 min vid Sylvesterloppet (10km), vid nyårsafton.
Har dock fastnat något i träningen och står å stampar på ungefär samma tid hela tiden, runt 42-43/milen. Låter inte mycket ner till 40 men känns som en omöjlighet då jag oftast är helt slut vid dessa PR-pass.
Tips på träning för att toppa det sista och hålla ut hela vägen (brukar alltid krokna sista 2-3 km)?
För övrigt är Sylvesterloppet ett mkt trevligt lopp innan nyårsfirandet drar igång på allvar. Kan varmt rekommenderas.

< < < 1 2 > > >

Stanley Eriksson

1977 • Alingsås

#21

•

16 november 2012 kl 10:55

Gilla

Helt sant Mattias, inte optimalt alls egentligen, rent årstidsmässigt.
Å andra sidan är bansträckningen mer eller mindre helt flack och snabbsprungen, vad jag kan förstå.

Jo jag försöker lägga in åtminstone ett längre pass i veckan, variabelt från 15-20 km, så jag tror jag har uthålligheten, då i lägre farter.
Det är när jag försöker växla upp till stadigt 4-tempo under distans som jag har svårt att hålla uppe farten.
Benen och skallen är helt enkelt inte vana med den typ av fart under längre tid.
Men som sagt, längre intervallpass kanske är medicinen att trigga igång de Västgötska störarna.

Magnus Johansson

1972 • Hallersbyn, Dalskog

#22

•

16 november 2012 kl 20:04

Gilla

Ett 15-20km-pass i veckan i runt 4.30-tempo med tempohöjning på slutet.
5km-pass nära max ett par gånger i månaden.
Ett par 10-km-rundor i veckan, ett i lugnare tempo, ett i relativt tufft kuperad terräng med ryck i uppförsbackarna.
Och inte fel att få in ett pass med rejält tuffa intervaller då och då.
= sub40 inom kort!

Stanley Eriksson

1977 • Alingsås

#23

•

17 november 2012 kl 00:13 Redigerad 17 november 2012 kl 00:19

Gilla

Tack för den kommentaren Magnus!
Har nämligen gått, eller snarare sprungit, och funderat på vilket tempo som kan vara lagom vid de längre passen.
Blir till att ratta in 410:an på 4:30 innan morgondagens långpass:)

Stanley Eriksson

1977 • Alingsås

#24

•

31 januari 2013 kl 10:23

Gilla

Det gick vägen!
Tillhör numera kategorin SUB40, men ska man nöja sig där?
Oavsett vilket så återigen tack för alla goa tips!!

Tobias Nilsson

1974 • Lerum

#25

•

31 januari 2013 kl 10:37

Gilla

Grattis! Så klart du ska fortsätta sätta nya mål. Visst kan du fortsätta knapra tid på milen men varför inte satsa på andra distanser, halvmara, bana, marathon osv osv...

Mikael Lipschütz

1974 • Mölndal

#26

•

31 januari 2013 kl 14:03

Gilla

Efter sub40 är blev jag sugen på sub38 .... det stannade inte där. Nä, jag ville komma ner till sub37 förra året. Lyckades inte hela vägen utan stannade på 37.05 :)

Det hade ju varit kul med en tid på 35.xx ...

Patrik Brants

1981 • Kareby

#27

•

31 januari 2013 kl 15:15 Redigerad 31 januari 2013 kl 15:16

Gilla

Det som har fungerat för mig är att springa så många km som möjligt i tänkt tävlingstempo. Detta har fungerat för mig.
När jag hade som mål att komma under 35 min körde detta upplägg, alla intervaller i 3:30 min/km (Snabbare än 4:00 min/km om målet är sub 40):
WEEK KEY WORKOUT & NOTES
1 6 x 1M 3-minute jog between 1M repeats
2 10-12 x 400m Run the 400m repeats at 5K race pace; 200m jog between
3 2M + 4 x 1M 5-minute jog between 2M repeats, 3-minute jog between 1M repeats
4 3M Tempo Run or 5K Race One simple prediction method is to double your 5K time & add 1 minute to get your 10K time. Are you on track for your goal 10K time?
5 2 x 2M + 2 x 1M 5-minute jog between 2M repeats, 3-minute jog between 1M repeats
6 20-24 x 200m Run the 200m repeats at 5K race pace; 200m jog between
7 3 x 2M Run the 200m repeats at 5K race pace; 200m jog between
8 Race

M=Mile=1,6 km.

Provade liknande upplägg med justerad fart inför förra årets enda miltävling och kom då in på 33:44 min.

Lycka till.

1972 • Stockholm

#28

•

31 januari 2013 kl 15:45 Redigerad 31 januari 2013 kl 15:44

Gilla

Stanley; välkommen i Sub40-träsket, vattendelaren mellan slitage och ökat slitage!

Känner du att du har mer att ge är det ju synd att "nöja sig". Se till att bli stabil runt den farten och följ de goda råden för att fortsätta utvecklas.

När det sedan släpper så blir det lite som i Mikael Lipschulz fall: persen duggar tätt under en period innan man når nästa "platå".

Försök få med dig fartnyttan på långpassen också och börja springa dina längre pass i något högre fart alternativt förläng dem rejält mellan varven - men i "bekvämare" fart. Du verkar ju ha "det" i kroppen.

Se upp lite med att hetsa tider på milen då det är ganska slitigt för kroppen. Eller, det kan vara det, om man samtidigt skippar på mängden. Kortsiktigt går det att pressa ner tiderna ganska snabbt (been there done that) om man kan ta ett ökat slitage men att hålla sig kvar där kräver en hel del.

I somras jagade jag ner till miltider inte så långt ifrån mina femton år gamla personbästan och tryckte en mil ett par sekunder under 36 - vilket var fyra minuter bättre än min målsättning för året. Slitaget under den perioden gjorde dock att jag fick svårt att hålla farten uppe och mot hösten tappade jag fart ner till runt 38 min på milen. Kroppen hade "fått nog" och jag fick en rekyl av den hårda satsningen. Dessutom hade jag inte förbättrat min långtidsuthållighet (sträckor över 15km) så värst mycket på kuppen.

Nu har jag släppt milhetsen och räknar med att kanske "nöja mig" med att vara stabil en liten bit under 40 min men att hålla för hyfsad fart upp till 25-30km. Klarar jag det tror jag att det blir ganska enkelt att behålla hyfsad standard på milen men jag måste erkänna att jag inte gillar att springa så brutalhårt som det krävs för att fortsätta persa på milen.

Patrik Brants: fantastisk tid på milen - grattis!!!

Mikael Lipschütz

1974 • Mölndal

#29

•

31 januari 2013 kl 18:13

Gilla

Patrik Brants: Hur var upplägget?

Claes Wikdahl

1976 • Sollentuna

#30

•

31 januari 2013 kl 19:43 Redigerad 31 januari 2013 kl 19:44

Gilla

Grattis Stanley!

Är det inte så att många, som Henrik skriver, nöjer sig med sub 40 och inte sätter upp nya mål efter det? Tror det. Det är ju liksom ingen magisk gräns förutom i psyket :)

Edit: Vad jag ville säga var att jag tror att många skulle kunna nå bra mycket längre. Kanske 35 blir det nya "elitmotionär-målet"?

(Låt oss inte börja vända ut och in på begreppet elitmotionär nu också...;)

Mikael Lipschütz

1974 • Mölndal

#31

•

31 januari 2013 kl 21:16

Gilla

Claes... var just på väg att anmärka på ordet :)

För att nå 35 krävs en hel del träning. Tufft att att gå från 38 och neråt skulle jag tro.

Patrik Brants

1981 • Kareby

#32

•

31 januari 2013 kl 22:31

Gilla

Mikael: Jag lade in de pass jag hänvisade till i min veckoträning. Låg just då på 7 mil i veckan. Dessa intervallpass var/är grymt jobbiga, men gav gott.

Mikael Lipschütz

1974 • Mölndal

#33

•

1 februari 2013 kl 09:12

Gilla

Patrik: Tänkte hur många av dessa kvalitetspass du la in varje vecka?

Patrik Brants

1981 • Kareby

#34

•

1 februari 2013 kl 10:33

Gilla

Hej.
Jag körde enligt upplägget ovan ,dvs.
v-8: 6 x 1,6 km 3-minute jog between 1M repeats
v-7: 10-12 x 400m Run the 400m repeats at 5K race pace; 200m jog between
v-6: 3,2 km + 4 x 1,6 km 5-minute jog between 2M repeats, 3-minute jog between 1M repeats
etc....

Andreas Åkesson

1987 • Råcksta

#35

•

4 februari 2013 kl 19:20

Gilla

I mitt första milslopp sprang jag på 37:55 och kommer att jaga det väldigt hårt för att passera 37 minuter. Jag har läst så himla mycket om "Sub 40" innan jag själv gjorde debut på 10 km och det var en otroligt skön känsla att kapa det omgående och stärka sitt självförtroende.

www.runandreasrun.se - Frihet är att springa

1972 • Stockholm

#36

•

4 februari 2013 kl 19:39

Gilla

Snyggt Andreas!

Stanley Eriksson

1977 • Alingsås

#37

•

7 februari 2013 kl 12:02 Redigerad 7 februari 2013 kl 12:04

Gilla

SUB40 är mer än jag trott om mig själv på så kort tid, och tror nog att jag skulle kunna knapra ytterligare ngn sek vid idog träning.
Vill dock utmana mig själv på annan distans och kör maran i Sthlm till sommaren.
Tråkigt nog känns det som att det ena utesluter det andra dvs, upp-lägget för maran gör att man istället "släpper" tempot för SUB40.
Å andra sidan bör man väll efter maraton-träning ha hyggliga förutsättningar att återfå farten igen om man nu känner för ett SUB39-lopp fram på höstkanten.
Tycker det är svårt att mixa träningen optimalt för olika distanser helt enkelt.

Keep on running, folks!

Johan

1982 • Stockholm

#38

•

7 februari 2013 kl 12:23

Gilla

Stanley: Jag tror inte att du behöver göra avkall på snabbheten bara för att du ska satsa på maraton, du behöver träna snabbhet för att hjärtat ska orka med även vid längre sträckor. Däremot skulle jag säga att det räcker att köra ett tröskelpass, ett kort "maxpulspass" typ 4*4 minuter med 5 min långsam joggvila, målet bör vara att ha så hög plus du bara kan komma upp i och ändå orka fullfölja. Ett pass tröskel och ett pass max räcker för att konservera den fart du redan har. Sedan lägg kanske in ett "riktigt" långpass 25-30km men kör långsamt, förslagsvis 4:45-5 min tempo (känner du till din maxpuls kan du korrigera till fart motsv kanske 60-75% av max. Därtill två distanspass på kanske 15-20km var. Det bör göra dig redo för en maratid runt 3 timmar, om du kör milen sub40 nu.

1972 • Stockholm

#39

•

7 februari 2013 kl 12:50 Redigerad 7 februari 2013 kl 12:51

Gilla

Stanley: du kommer få mycket gratis av Maraträningen.

Jag skulle tippa på att du kommer kunna behålla din milform utan större besvär och att du vid behov kan spetsa till farten med ett fåtal fartpass om du vill testa milen igen. :)

Att långpassen och ökad mängd gör att du tappar lite spetsfart gäller ju bara under en övergångsperiod och efter invänjning så kommer du nog få dubbel nytta - bättre långtidsuthållighet OCH långtidsfartuthållighet. Bägge faktorerna kommer gynna dig.

Utan att ge dig för mycket falska förhoppningar så tror jag att du framöver kan kapa ytterligare tid på milen UTAN att köra speciellt riktad milträning och det "bara" på att öka mängden och att köra på förslagen du fått för att toppa upp farten. :)

Testa om ett par månader med att köra några fartpass och vila dig lite i form från mängdträningen så ska du nog se att det faktiskt går riktigt bra på milen. :)

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.