Löpning • Träning • 8 inlägg • 6985 visningar •

Träningsupplägg 10k sub40

Kalle Dahlberg
1976 • Knivsta
#1
•
27 november 2018 - 17:34
Gilla
Hej,

Tänkte dra igång en hårdsatsning på att klara sub40 på milen under nästa år. Har gjort ett träningsupplägg som jag tror kan funka, tänkte höra om nån har nån feedback på upplägget. Jag är 40+ så att hålla sig skadefri kommer att vara en viktig del för att klara detta. Tanken är att eskalera mängden löpning under året och komplettera med annan träning övriga dagar, exempelvis styrketräning och freeletics (kroppsviktsbaserad styrke/konditionsträning).

Här är en ungefärlig plan, vad tror ni om den? Tanken är att inleda året med 2 löppass per vecka och sen öka upp till 4 under årets gång.

vecka 1-12:
Måndag: Styrketräning
Tisdag: Långpass (lågt tempo) ca 12km
Onsdag: Freeletics
Torsdag: Styrketräning
Fredag: Intervallpass
Lördag: Freeletics
Söndag: Vila

vecka 13-22:
Måndag: Styrketräning
Tisdag: Långpass (lågt tempo) ca 12km
Onsdag: Freeletics
Torsdag: Styrketräning
Fredag: Intervallpass
Lördag: Vila
Söndag: Tempopass ca 6km

vecka 23-36:
Måndag: Styrketräning
Tisdag: Långpass (lågt tempo) ca 15km
Onsdag: Freeletics
Torsdag: Tempopass ca 6km
Fredag: Intervallpass
Lördag: Vila
Söndag: Tempopass ca 8-10km


Tobias Eriksson
1983 • Oskarshamn
#2
•
27 november 2018 kl 22:40
Gilla
Vad är din nuvarande nivå/status dvs vad gör du milen på idag samt hur mycket har du sprungit senaste året?
Kalle Dahlberg
1976 • Knivsta
#3
•
28 november 2018 kl 08:27
Gilla
Just ja:)

Har sprungit sporadiskt senaste året, mellan 1 och 3 pass i veckan. Har varit mer fokuserad på styrketräning.

47,5 på milen är nog det jag kan prestera just nu. PB för några år sen var runt 43 minuter.
Björn L
1982 • Lund
#4
•
28 november 2018 kl 08:57
Gilla
Ur skadesynpunkt tycker jag att ditt upplägg ser bra ut i stora drag. Jag är dock inte säker på att det räcker för att gå från 47,5 till sub 40 på en säsong. Det innebär en rejäl förbättring, och svårt att klara på så kort tid om du samtidigt vill träna långsiktigt och minimera risken för skador. På två års sikt tror jag målet är mer realistiskt.

Själv hade jag kört mindre renodlad styrketräning och i stället prioriterat mängdträningen. Redan under period 2 skulle jag öka långpasset till 15-16 km. Jag skulle också byta ut det korta tempopasset på torsdagar under sista perioden mot ett distanspass.
Kalle Dahlberg
1976 • Knivsta
#5
•
28 november 2018 kl 09:06
Gilla
OK, tack för input. Tror också det blir tufft men är sugen på att försöka, det är en svår balansgång eftersom för snabb ökning kommer att innebära skador som ett brev på posten.

När du säger distanspass, ungefär hur långt menar du då? ca 10?
Björn L
1982 • Lund
#6
•
28 november 2018 kl 09:26
Gilla
Ja, ca 8-10 km verkar lagom. Anledningen är att jag inte tror att ett fjärde kvalitetspass kommer hjälpa dig så mycket. Bättre i så fall köra lite hårdare på det intervallpass och tempopass du redan har inlagt i planeringen.

Och slutligen: glöm inte att tävling är bästa träningen. Byt gärna ut helgens tempopass mot tävling på 5-10 km om du har möjlighet någon gång.
Tobias Eriksson
1983 • Oskarshamn
#7
•
28 november 2018 kl 09:27
Gilla
Distanspass borde väl i varje fall i början kunna vara mellan 7-10 km om du är ovan nu så börja kort och lugnt. Känns som att intervallpass kan vara lite overkill så här tidigt och du kanske skulle få ut mer av att fokusera på distans och mängd istället. Att kanske istället köra:

Långpass 12 km (väldigt lugnt)
distanspass 7-10 km (lugnt)

och sedan kanske vartannat av distanspassen eller något gå ner och köra mer åt tempo och då minska distansen till 4-6 km. Tror det viktigaste och mest skonsamma är att bygga en bra aerob grund innan man börjar med en massa intervaller och tuffare träning. Men det är bara jag och det finns mångt kunnigare folk här, men för mig tycker jag en överfokus på intervall ofta föreligga när man befinner sig på relativt grundnivå. Nu är ju din miltid på 47 min långt ifrån dåligt med mina mått mätt dock!
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#8
•
28 november 2018 kl 11:12
1 Gilla
Testa det här upplägget ca 2 månader innan tävlingen: https://www.runnersworld.com/advanced/a20825846/the-best-10k-workout/
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.