Hur mycket är lagom???

Peter P

1965 • Kungsholmen

#2

•

5 september 2012 kl 21:40

Gilla

Det är ju svårt att säga och säkerligen mycket individuellt men generellt skulle jag säga att 30 km/v efter 1,5 månaders löpträning är i mesta laget. Jag skulle säga att man borde ligga på kanske 15-20 km/v i ca ett halvår innan man ökar men även det kan vara för mycket och oftast vet man det inte förrän efter några månader.
Skador kommer ibland smygande och ibland snabbt.

Men du kan ju vara väldigt tålig och tåla detta, vad vet jag :-)

Jonas Olsson

1976 • Rönninge

#3

•

5 september 2012 kl 21:49

Gilla

Jag började från 0 med 3km rundor 2ggr, gick därefter upp till 5km 3ggr/vecka efter 2 veckors träning.... Det kändes så bra, därefter fick jag fruktansvärt ont på insidan av knäna och nu har jag inte kunnat springa på 2 veckor...börjar bli bätte. Ta det lungt! Öka långsamt.

Anna Rolfsman

1974 • Västerås

#4

•

5 september 2012 kl 22:08

Gilla

Ok, tack.....känns bara helt trist om jag ska sänka min sträcka nu när jag väl är där.....=(

Oldboy

1952 • Danderyd

#5

•

5 september 2012 kl 23:01

Gilla

Det är farligt att springa, man kan ju skada sig! Men det är farligare att sitta stilla.
Föreslår att du åtminstone tar det lugnare var 3:e eller var 4:e vecka (springer bara hälften så mycket). Ännu bättre om du byter ut det ena löppasset mot någon styrketräning/gympapass och lägger på den tredje milen om ett par månader.
Om det börjar göra ont nånstans så be om tips här på jogg. Spring inte igen förrän du fixat det.
Känner du dig trött/sliten så hoppa över ett pass och ta det lugnare ett tag.

Fan på väggen? Nja, för häftig start eller träningsökning är den vanligaste orsaken till skador. Så "ett steg tillbaka" och låt kroppen växa i styrka ett tag är min rekommendation.

Joakim Tillman

1963 • Örebro

#6

•

5 september 2012 kl 23:15 Redigerad 5 september 2012 kl 23:15

Gilla

Oldboy har sagt många kloka ord, kompletterar med några råd baserade på min erfarenhet.

Gör inga tokhöjningar av distans. Jag gick direkt från 10 till 20 km vilket gav mig glädje av att ha klarat distansen och en knäskada.

Öka distansen på ett av dina 3 pass per vecka istället för att öka alla. Lägg på ett par km per gång varannan vecka 10 till 12, tillbaka till 10, öka till 14 och gå tillbaka till 12 osv. Har funkat för mig när jag ökat distanserna.

Kolla runt lite här på jogg.se och missa inte träningsuppläggen under fliken "Träning" Vad som är lagom bestämmer du själv.

Peter P

1965 • Kungsholmen

#7

•

5 september 2012 kl 23:24

Gilla

Man läser då och då om folk som verkar trotsa dessa regler att starta långsamt. De kan springa 12-15 mil i veckan efter 1 års träning eller rivstartar med 100 mil på 100 dagar och allt verkar gå bra ett tag, sen plötsligt börjar hälseneinflamationen, hälsporren, löparknät eller stressfrakturen göra sig påmind. Det slutar ofta med en lång rehabilitering. Vet inte om jag ännu sett ett fall som slutat bra.

Tyvärr kräver löpning ganska lång tillvänjning.

Tom-Ingar Bjørndal

1974 • Saltsjö-Boo

#8

•

6 september 2012 kl 08:10 Redigerad 6 september 2012 kl 08:11

Gilla

Även om jag i princip håller med ovan talare om att skynda långsamt för att vänja kroppen, vill jag ändå argumentera lite mot. Det finns olika kroppar och olika förutsättningar. En lätt fd handbollspelare har helt andra förutsättningar än en större person som aldrig tränat förut.

Om Anna springer i ett lugnt tempo och känner sig helt återhämtad efter sina tre pass på milen i veckan redan nu, kan det ju helt enkelt vara så att hon har en fallenhet för löpning. I så fall anser jag att det kan vara bra att stanna på denna nivå ett tag, och sen börja variera med t.ex ett kortare men snabbare och ett lite längre.

Bifaller rösterna över om att det allra viktigaste är att lyssna till kroppen. Var kritisk. Gör det ont är det inte bra, då kan det vara bra att backa. Full återhämtning och inga smärtor - grattis, du har lätt för löpningen, ligg kvar och förankra denna nivå. Vill du förebygga skador kan lite hemstyrka hjälpa, tåhävningar, utfallsteg, plankan brukar vara klassiska löparövningar.

Henrik Larsson

1974 • Gävle

#9

•

6 september 2012 kl 09:10

Gilla

Tror det är väldigt olika från person till person.
Själv så började jag springa 20 maj och i början av juli var jag uppe i över 4 mil/v och ligger nu mellan 4-5 mil/v oftast men som sagts tidigare så är det nog mycket beroende på tidigare träning och kroppsform mm.
Själv så har jag tränat 4-5 pass/v av olika karaktär senaste 30 åren så jag är väl rätt vältränad innan jag började med löpning, mycket innebandy och fotboll så jag har väl rätt bra ben från start.

Det jag känt av är att jag fått ont i ett knä nån gång ibland men bara ena knät och jag har en gammal skada i det från jag var 8 år.
Så man lär nog tänka lite på sina egna förutsättningar på hur mycket man kan löpa..

Anna Rolfsman

1974 • Västerås

#10

•

6 september 2012 kl 10:48

Gilla

Tack snälla ni för alla råd, får kanske tänka om lite......Vad tror ni om 2 löppass i veckan den ena på 6km och den andra på 10km samt två gympapass i veckan? Kan det vara nåt?

Oldboy

1952 • Danderyd

#11

•

6 september 2012 kl 10:54

Gilla

Kör så ett tag. Om en månad kan du förmodligen börja öka på löpningen igen men gör det i måttfull takt, gärna med pauser där du ligger kvar och låter kroppen vänja sig. Eller två steg framåt och ett tillbaka, kroppens återhämtning är viktig. Lycka till! Och välkommen i löpargänget:-)

Peter P

1965 • Kungsholmen

#12

•

6 september 2012 kl 11:10

Gilla

10 km + 6 km fungerar nog bra. Själv hade jag valt att behålla tre pass i veckan och kanske backat till 5, 5, 10km men det är ju individuellt hur man trivs med fördelningen.

Lycka till!

Stephan Nylinder

1975 • Göteborg

#13

•

6 september 2012 kl 11:45

Gilla

Har inte så mycket att tillägga eftersom mycket klokt redan sagts. Håller helt och hållet med om att ta det lugnt i början även om begreppet "lugnt" i många fall är relativt, men man ska definitivt tänka på att leder och senor ligger ett par månader bakom muskler och huvud i tillvänjningen.

En allmän fundering dock. Löpning ägnar de flesta sig åt för allmän rekreation och bättre välbefinnande. Trots det är det så fruktansvärt lätt att låta det gå prestige även i löpningen. Resonemang som "Men va f-n. Jag klarade ju X mil förra veckan och då ska jag banne mig inte vara sämre denna", eller "Förra passet snittade jag X:YY min/km på rundan, så långsammare än så kan jag ju inte springa" är förvånansvärt vanliga. Lika vanliga som farliga eftersom dom kör över lyhördheten för kroppens egna signaler. Plötsligt jagar man distanser och tider, och stirrar blint på klockan. Hej då rekreationen och välbefinnandet, och välkommen stressen och ångesten!

Jag tycker att det svåraste med löpningen är att lära sig sina begränsningar och att anpassa träningen efter kroppens signaler. Den meningen är lätt att säga, men jättesvår att tillämpa ("Den där smärtan i knät struntar jag i, så lite räknas inte ens..."). Min insikt kom först efter en räcka skador som helt klart berodde på alltför snabba ökningar i både tempo och distans på alltför kort tid. Många varnade, men jag lät mig inte bekomma. Allt funkade ju perfekt i flera månader tills en dag *pang* löparknä och ljumsksmärtor. Ett halvårs rehab och omprogrammering av huvudet, och sen dess har löpningen varit problemfri. En dyrköpt erfarenhet.

Tom-Ingar Bjørndal

1974 • Saltsjö-Boo

#14

•

6 september 2012 kl 16:53

Gilla

Stephan har kloka insikter. Tävlingsdjävulen finns ju alltid där och många av oss drivs ju av framgång, något som är helt naturligt.

Själv tränar jag från lopp till lopp, normalt maran på försommaren sen hm och milen på hösten. I de tuffaste perioderna blir det självklart resultatfokus.

Jag försöker ändå hålla fokus på att minst två pass pr månad ska bara vara sköna. Exempelvis lugn morgonjogg utan klocka i ett tempo som bara är behagligt, där jag kan njuta av naturen, lösa världsproblem och känna efter vilken lycklig person jag är som är frisk och har möjligheten att röra på mig.

Kanske hade jag fått bättre resultat utan dessa passen, men för mig ger de mer än jag känner att jag tappar i resultat.

Petter Bogren

1967 • Danderyd

#15

•

6 september 2012 kl 16:59

Gilla

Så att det räcker ett lag om ! (Ursäkta kunde inte låta bli)

Hanna Berg

1987 • Nacka

#16

•

6 september 2012 kl 19:12

Gilla

Låter det som en snabb upptrappning? Ja =) Men har du klarat den så enkelt så kan det väl inte vara nån större fara. Men lyssna inte på ickelöpande eller icketränande... utan bara på JOGG:are (=
Men... börja lägga in stretching alt rörlighetsträning som passar löpningen och lite tåhävningar så borde du klara dig bra =)

Mats Svensson

1963 • Beddingestrand

#17

•

7 september 2012 kl 08:44

Gilla

Bra tråd tack Anna för att du startade den!

@ Stephan
Klockrent jag behövde höra dom orden. Jag är nybörjare som började springa först för ett år sedan, dock bara korta sträckor 3-5km och väldigt sporadiskt. I våras drog jag på mig en muskelbristning i vaden och bestämde mig för att gå ned i vikt och kunde starta att träna igen runt midsommar. Allt gick nu så lätt så det var bara att köra på. Jag har m.a.o. gått från <0.5mil/vecka till 3mil/vecka på dryga 2 månader. Jag har gått från att springa i 7-8min/km tempo till 5:30 tempo åtminstone på kortare distanser. Jag klarade milen på 58 min. Genast kollar man hur snabbt springer andra och oj vad dålig jag är jag måste bara öka fort fort....

Men lyssnar jag på kroppen näää! Jag har hela tiden lite ömma benhinnor, ömma knän, ont i en ljumske. Kanske dags att ta det på allvar, minska mängden ett tag innan jag går sönder helt. Köra lite mer löpstyrketräning (så tråkigt bara), stretcha, cykla...

Jag vill ju inte sluta springa nu när jag äntligen hittat en träningsform jag gillar och jag vill ju springa den där halvmaran nästa år. Så dags att lyssna på devisen skynda långsamt.

Peter P

1965 • Kungsholmen

#18

•

7 september 2012 kl 09:56

Gilla

"Men har du klarat den så enkelt så kan det väl inte vara nån större fara."

Det är här jag tror många gör ett feltänk. Skador som hälsporre/Plantar Fasciit, stressfraktur, och löparknä kan komma smygande med inga eller små indikationer innan det är för sent. Så trots att man inte har känningar alls under träningen så kan man ligga på alldeles för stor dos vilket sakta överbelastar senor, muskler eller skelett så att när det väl börjar göra ont redan är för sent att backa.

Så symptomfrihet är för mig inget säkert tecken på att man tål dosen och lugnt kan fortsätta så. Tyvärr.

Oldboy

1952 • Danderyd

#19

•

7 september 2012 kl 13:18

Gilla

Peter P har en poäng där!

Peter P

1965 • Kungsholmen

#20

•

7 september 2012 kl 13:38

Gilla

Den här problematiken gäller ju heller inte bara nybörjare. Man kan läsa om rutinerade löpare på diverse bloggar som löpt stora mängder i åratal och verkar veta vad de tål och bör "känna sin kropp". Sen plötsligt ökar de på mängden för mycket, springer för mycket fartpass eller ändrar underlag för snabbt och vips dyker dessa förrädiska skador upp. Den här våren tyckte jag det fanns fler skadade löparbloggare än oskadade.

Detta gäller ju även mig själv. Sprang 2010/2011 ungefär 30-40 km/v och verkade tåla det bra men då och då drabbades jag av hotande känningar i knä, vad, senor i foten, hälsena. Jag lyckades balansera detta och klarade mig hyfsat från långa skadeperioder som kräver lång vila. Kan lägga till att jag innan 2010 hade mångårig vana vid mängder på 15-20 km/v.

Under 2012 har jag känt mig väldigt fräsch i ben och fötter trots veckor på 70-80 km inför maran och efter maran i Juni gick jag snabbt upp på 60 km/v och har kört på i den mängden hela sommaren utan att känna mig sliten. Plötsligt för två veckor sen började ena höften att ömma och efter några pass började det ömma under knäskålen. Nu tror jag jag klarade denna skada mha snabbt naprapatbesök men min poäng är att man aldrig vet när skadans fule tryne dyker upp.

Och 10% ökning? Från vad och hur länge. Tittar man på veckostatistik för den mest disciplinerade löparen så ser man ett berg o dalbanediagram som inte är konstant speciellt länge. Visst kan man medelvärdesbilda senaste 2-3 månaderna och säga att man inte skall öka med mer än x % i snitt etc etc. Men det är sällan det är snabba ändringar som orsakar skada, iallafall inte för rutinerade löpare. Man tål bra att t.o.m fördubbla veckomängder i 3-4 veckor inför toppningen för en mara, men man bör inte snabbt öka veckomängderna och ligga kvar där permanent för länge.

Men personligen gick jag från 30-40 km/v till 60 km/v, en ökning med över 50% och jag bedömer att jag "tål" det. Det är oerhört svårt med tumregler och den regel som gäller för nybörjaren gäller inte för den vane löparen.
Samtidigt vet man aldrig hur det slutar förrän man legat på en belastning under väldigt lång period.