Maratonträning - Löpning

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#2

•

5 augusti 2012 kl 23:44

Gilla

Mycket mängd naturligtvis, torde vara den viktigaste faktorn för motionärer. Regelbundna långpass också såklart.

Mikael Eriksson

1974 • Märsta

#3

•

6 augusti 2012 kl 00:12

Gilla

Nu är jag ingen bra marathonlöpare men jag har iaf sprungit ett hittils och mina råd är väl:

Träna fram ett tempo som är både snabbt och ekonomiskt och som du kan hålla "hur länge som helst"

Lär dig hur din kropp fungerar med vätska och energiintag under löpning.

Spring mycket och långt :)

Mr. B

1963 • Hemma

#4

•

6 augusti 2012 kl 14:14

Gilla

Enkelt - spring så många träningsmil som möjligt!

Om man skall ner till tre timmar eller snabbare får man kanske ta till lite extra knep, men för oss övriga är nog mängden det i särklass viktigaste.

Carl Petersson

1995 • Göteborg

#5

•

6 augusti 2012 kl 14:19

Gilla

http://jogg.se/Program/Program.aspx?id=13
Kanske kan vara nåt?

David Spånberger

1978 • Aneby

#6

•

6 augusti 2012 kl 18:17

Gilla

Intressant att titta på maratonprogrammet ovan, men undrar om det nödvändigtvis är optimalt att springa så lite per dag, men så många dagar i veckan? Borde det inte vara bättre att springa lite mer per dag, men färre dagar per vecka, så att kroppen får några vilodagar också då den kan superkompensera ordentligt? Någon som har jämfört?

#7

•

6 augusti 2012 kl 18:37 Redigerad 6 augusti 2012 kl 18:42

Detta inlägg har raderats

Pär Nyman

1984 • Uppsala

#8

•

6 augusti 2012 kl 18:46 Redigerad 6 augusti 2012 kl 18:46

Gilla

EDIT: Bosse svarade förstås mycket bättre.

David Spånberger

1978 • Aneby

#9

•

7 augusti 2012 kl 00:23

Gilla

Tack för tipsen Bo! =) Jag får väl minska ner på mina kära vilodagar succesivt då, när jag märker att jag slutar förbättra mina resultat. =)

Jag har kanske skrämts lite också av en bekant som förmodligen är ortorektiker och som tränar 1-2 timmar varje dag, ibland flera veckor utan en enda vilodag, och som inte verkar förbättra sina resultat nämnvärt över tid, trots att hon varierar mellan löpning, styrketräning, spinning m.m. Men det största felet hon gör kanske är att hon äter på tok för lite i förhållande till hur mycket hon tränar, snarare än att hon tränar för ofta. Hon är lakto-ovo-vegetarian fast äter ingen annan mjölkprodukt än lättyogurt, så hon får nog i sig väldigt lite fett. Plus att hon inte verkar vara så stor i maten i över huvud taget.

Hur såg dina matvanor ut när du var på topp Bo? =)

David Spånberger

1978 • Aneby

#10

•

7 augusti 2012 kl 17:42

Gilla

Funderar på en annan sak också:
Har för mig att jag hört/läst att glykogenet bara räcker till cirka 3 mil, och att det är därför som sista milen av ett maratonlopp är så jobbig.
Men borde man inte kunna få bort en sådan gräns genom att bara häva i sig tillräckligt med glukos, i form av energidryck och annat, under loppet?

Anna Sjölund

1977 • Malmö

#11

•

7 augusti 2012 kl 18:11

Gilla

Vilodagar är otroligt viktiga! Jag följer Ulf Fribergs program för halvmaraton just nu och tyckte först att det var lite väl många vilodagar, men efter att ha följt programmet några veckor har jag mindre ont än jag hade tidigare och min uthållighet har blivit bättre. Bland annat tränar jag intervallpass och det har verkligen förbättrat min uthållighet. Om du inte har sprungit maraton förut är det kanske vettigt att börja lite lugnt med en halvmara. Att träna sju dagar i veckan är verkligen inget att rekommendera eftersom muskler och leder aldrig får någon möjlighet att återhämta sig vilket på sikt kan leda till överträning och skador.

#12

•

7 augusti 2012 kl 19:57

Detta inlägg har raderats

Magnus Hansson

1976 • Malmö

#13

•

7 augusti 2012 kl 20:26

Gilla

David,
som man varit inne på tidigare här i tråden så gäller det nog att springa väldigt mycket för att bli riktigt bra på marathon. Vad "riktigt bra" är kan man ju älta länge men vi kan väl säga <2:30 ;-)

Ex: När jag gjorde 2:27 för två år sedan sprang jag nästan uteslutande. Ibland lite roddmaskin eller testcykel när jag var för sliten för morgonjoggen endast. Nu efter lite skador alternativtränar jag mycket mer men springer mindre (under 100km per vecka) än jag gjorde då. Inte en chans att jag går under 2:30 om jag kom till start imorgon trots att jag idag lägger mer tid på träning.

Och en kommentar till din fråga "hur" man ska träna så gäller det nog som Bosse påpekade att få in marathonspecifika pass rätt ofta. Antingen långa intervaller (typ 4x5km i tävlingsfart) eller 3-milare med lite stegrande fart för att känna av tröttheten på slutet. Och så tugga mil vecka efter vecka i ur och skur i flera år. En grov förenkling såklart men jag tror det räcker rätt långt för att uppnå definitionen ovan.

Niklas Langvig

1976 • Segeltorp

#14

•

7 augusti 2012 kl 20:42

Gilla

Bo och Magnus, ni som gjort riktigt bra tider. När ni körde era långpass t.ex. 3 mil stegrande el som du skrev Bo 4-5mil vad höll ni för km-tider då? Jag antar att de ska vara lugna till ens egen förmåga men intressant att höra hur ni körde.

#15

•

7 augusti 2012 kl 20:47 Redigerad 7 augusti 2012 kl 20:47

Detta inlägg har raderats

David Spånberger

1978 • Aneby

#16

•

7 augusti 2012 kl 21:23

Gilla

@Anna: Vet du om nämnde Friberg har gjort något maraton-program också? Är han elitlöpare själv?
Jag har sprungit någorlunda regelbundet i drygt ett år nu (men egentligen alltid gillat att springa) och sprang min första maraton i november förra året. Gick bra att springa maraton, även om jag inte sprang så snabbt (4:17). Nu hoppas jag på att springa betydligt snabbare nästa gång, kanske under 3:30. Och på sikt så vore det ju jättekul om man kunde komma ner under 2:30. =) Men skador vill jag verkligen undvika och i nuläget i alla fall skulle jag nog inte vilja boka upp varenda kväll i veckan med ett löppass och att springa på morgnarna är jag alldeles för morgontrött för att göra. =) Men tre-fyra kvällspass i veckan borde jag nog kunna lyckas göra till en vana. =)

David Spånberger

1978 • Aneby

#17

•

7 augusti 2012 kl 21:33

Gilla

@Bo: Haha, det TV-programmet skulle jag vilja se! =) Ifall jag får jobb på SVT igen någon gång i framtiden (jag är journalist och gjorde min praktik där), kanske jag kan be dom ta fram det ur arkivet åt mig. =) Det du brukade äta låter ju för övrigt både gott, balanserat och energirikt. =)
Och ja, magproblem vill man ju verkligen inte ha när man springer en mara. När jag sprang min första mara (vintermaraton i sthlm i november) höll magen sig lyckligvis lugn och jag behövde aldrig ens kissa, trots att jag drack typ två muggar energidryck vid varvning var sjunde kilometer, därtill någon mugg vatten vid en kontroll mitt ute på banan, och dessutom åt en hel del druvsockertabletter och salta mandlar mot slutet. Men då sprang jag ju inte så snabbt heller. Kan tänka mig att man får vara mer försiktig ju snabbare man springer.

David Spånberger

1978 • Aneby

#18

•

7 augusti 2012 kl 21:36

Gilla

@Magnus: Är det bättre med få långa intervaller, ex. 4x5km, än med många kortare intervaller, ex. 10x1km?

Linus Ivarson

1984 • Göteborg

#19

•

7 augusti 2012 kl 21:36 Redigerad 7 augusti 2012 kl 21:39

Gilla

Anna. Man kan inte vara så säker på att sina egna erfarenheter går att applicera på andra med så stor säkerhet.
Vilodagar är inte alls viktiga för alla. Det är individuellt.
Jag tar bara ofrivilliga vilodagar men jag får absolut bäst resultat när jag slipper dem helt.
Det finns säkerligen många som med inte så jättemånga månaders träning svarar bättre på lugna distanspass hellre än vilodagar.

David. Ulf Friberg är kanske Sveriges mest framstående löpartränare just nu. Han tränar bland annat Mustafa Mohammed.

David Spånberger

1978 • Aneby

#20

•

7 augusti 2012 kl 21:45

Gilla

@Linus: Aha, Mustafas tränare! =) Tack för infon! =)