Löpning • Kom igång • 18 inlägg • 13467 visningar •

Öka sträcka, hur snabbt?

Michelle
1987 • Höör
#1
•
14 januari 2012 - 22:02
Gilla
Hej!
Jag har precis kommit igång o jogga igen. Jag har kommit på att om jag joggar i nästan gångtempo klarar jag mycket mer. Jag joggar i en kvart nu. Hur snabbt ska jag öka om jag joggar två-tre gånger i veckan? Jag förstår att jag måste känna efter själv, men jag vill bara ha ett hum om ungefär hur snabbt jag kan öka utan att tröttna.
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#2
•
14 januari 2012 kl 22:37
Gilla
Du tränar ju i antal minuter, fortsätt öka i samma takt tills du tycker det börjar bli jobbigt, när du nått så långt är det dags att fundera på hur man skall göra, kanske fortsätta med den träningsmängden, kanske träna lite fler pass i månaden, försöka träna fler minuter i Februari än det blev under Januari, man får använda sin fantasi för att göra träningen rolig och lagom jobbig, hellre träna lite för lite än för mycket, så man känner att man orkat mer.
Lars Nilsson
1977 • Växjö
#3
•
15 januari 2012 kl 01:01
Gilla
Öka träningsbelastningen i följande steg;
1. Antal pass i veckan
2. Passens längd
3. Intensitet på passen

Ofta i lugnt tempo ger betydligt bättre resultat än sällan och tufft. Att skaffa sig en pulsklocka är också ett bra tips. Pulsen visar hur hög belastningen är och det blir tydligare att se när det är dags att öka intensiteten.
Claes Danielsson
1971 • Västerås
#4
•
15 januari 2012 kl 19:33
Gilla
Det finns en grundregel som säger att man inte ska öka mer än 10 procent per vecka i tid eller distans. Jag har också hört att man inte ska öka med mer än 30 procent mellan två år.
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#5
•
15 januari 2012 kl 21:43
Gilla
Nu tränar hon ju tydligen på en väldigt låg nivå just nu, 4 träningspass under januari med 15 minuter som längsta träningstid, och förmodligen med en stor del snabb promenad, med inslag utav löpning. Gång brukar gå bra att öka med mer än 10 procent, ifall man är överviktig kan ju läget vara ett annat, att gå en runda varje dag ger mycket bättre resultat än man anar, att ha gång varje dag som plattform i träningen, och bygga vidare med inslag av löpning ger en bra grundform på ganska kort tid. Man behöver inte träna särskilt hårt, bara se till att mängden träning ökar lite varje månad, man kan öka mängden träning eller skruva upp genomsnitts-tempot ett snäpp varje månad, och få en garanterad formförbättring.
Michelle
1987 • Höör
#6
•
15 januari 2012 kl 23:10
Gilla
Jag har skrivit in de tiderna för att komma ihåg hur långt jag har joggat i sträck, så 15 min är vad jag joggat som längst i sträck. Jag tycker det är tråkigt att gå... Tack för era svar :)
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#7
•
16 januari 2012 kl 00:37
Gilla
Det tolkar jag som att du måste arbeta ganska hårt när du springer, och då är det inte fel att lägga in en del snabbgång som uthållighetsträning mellan dom gångerna du springer, gång gör ben och fötter tåligare och ger ett visst skydd mot skador, träningen skall även varieras med lätta träningspass mellan dom jobbiga rundorna, annars blir det ont någonstans förr eller senare.
Michelle
1987 • Höör
#8
•
18 januari 2012 kl 17:05
Gilla
Nja, fast jag tror att jag hade kunnat jogga i ca 30 min i det tempot jag joggar :P. Jag vill bara ta det lugnt så jag inte blir sjuk som jag blev hela tiden när jag i våras började jogga o spinna. DÅ tog jag i! Så mycket så att jag skulle känna att jag kunde mer än vad jag kunde.. Dock med gång också, men jag inser nu att joggtempot var alldeles för snabbt för mig.. Jag fick hemskt ont i smalbenen också så jag knappt kunde gå, men så fort jag joggade försvann nästan smärtan. Nu har jag lyckats jogga några gånger utan att bli sjuk och utan att få ont, innan blev jag sjuk efter två-tre pass o när jag sen satte igång efter sjukvilan fick jag ont i smalbenen på första passet bara på uppvärmningen..
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#9
•
19 januari 2012 kl 02:07
Gilla
Det är helt rätt att ta det lugnt, och inte öka upp löpningen alltför mycket. Det är inte själva farten som ställer till problem, utan hög puls vid för många träningspass. Att det blir ont i smalben vid löpning är ett tecken på att kroppen saknar en riktig grund att stå på, och där kommer dagliga promenader in i bilden som stärker benen, gå riktigt mycket under 3 - 4 månader, och öka upp löpningen sedan, du kommer att bli överaskad över hur stark du blivit, och även bättre på att springa.
Michelle
1987 • Höör
#10
•
19 januari 2012 kl 14:25
Gilla
Ska försöka trycka in fler promenader :). Massa tack för tipsen!
Oldboy
1952 • Danderyd
#11
•
19 januari 2012 kl 16:14
Gilla
Om du tycker det är tråkigt att gå föreslår jag att du joggar lite oftare, men ta det lugnt. Du kan ju gärna gå en bit i början, som "uppvärmning", då får du joggningen som "belöning" efteråt.
Det ska vara roligt att motionera!
Undvik att samtidigt öka längd och fart - eller vilka två faktorer som helst, ta en i taget. Och öka inte varje vecka, utom kanske om du smyger upp längden med en minut i taget eller så. Så länge du känner dig på gott humör både när du joggar och efteråt är det nog bra, om du börjar känna dig sliten eller trött även sedan du pustat ut kan det vara dags att hålla igen lite.
Michelle
1987 • Höör
#12
•
20 januari 2012 kl 11:26
Gilla
Precis så känner jag med, att det ska vara kul :). Ska nog ta mig en tur innan jag sätter mig med studierna :)
Camilla Lundin
1967 • Uppsala
#13
•
20 januari 2012 kl 14:54
Gilla
När jag började springa anväde jag appen C25K spm blandar löpning med gång. Målet är 5 k på 30 minuter. Funkade fin fint för mig!
Michelle
1987 • Höör
#14
•
20 januari 2012 kl 15:06
Gilla
Jag har sprungit efter den innan, då har jag blivit sjuk, men jag kanske ska prova igen nu när jag vet att jag sprungit alldeles för snabbt innan. Hmm.. Tack iaf :)
Malin Olsson
1980 • Gnesta
#15
•
4 mars 2012 kl 10:09
Gilla
Långsiktighet är väl det som ska vara ledordet. Jag började nu igen den 2 januari (måndag som startdag) med en timmes gång. sedan dess har jag haft max 2 vilodagar i veckan som mål, då har jag varvat gång och löpning. Men framförallt har jag bestämt mig för att minst en timmes gång varje dag för rutinens skull (läs hundpromenad, följa barnen till dagis osv...) för att få in kontinuteten. Jag har väldigt svårt att motivera mig stundtals, men om jag har en rutin så blir det inga frågetecken om jag ska orka eller inte.
Nästa fas har varit att smyga in löppassen med ökning sakta men säkert. Har även lagt in styrkepass 1-2 ggr i veckan. Började i januari att springa typ 4-5 km i bra tempo för att känna efter. Nu har jag lyckats springa milen 3 ggr! Mitt råd till dig är att känna efter framförallt i benen hur länge du orkar springa, var noga med att det inte får göra ont. Tack vare gången kan man stärka vaderna.
Min pappas råd har varit att springa i ett tempo som känns skönt och alltid avsluta en runda så att man minns rundan med behag. Det har funkat för mig.
Försök oxå hitta typ 2-3 oilka rundor med ngn km (typ kalla dem korta, mellan och långa) emellan så att det är lätt att varva och känna efter hur du orkar och blir bättre. Jag har kört med tid och pulsklocka som motivator. Resultaten visar sig ganska snart... Observera att jag är inget proffs och ta mina råd med en hink salt om du vill.. :-) Det handlar ju om vad som funkar för dig i slutändan!
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#16
•
4 mars 2012 kl 16:24
Gilla
Malin_Det du har gjort är utan tvekan det bästa sättet att komma igång, och ger väldigt snabbt bra resultat.
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#17
•
5 mars 2012 kl 12:09
Gilla
Michelle, kul att du verkligen vill komma igång med löpträning :-) Enklare träningsform är svårt att hitta.

Jag håller med om råden över:
- Etablera en vana med positiv förstärkning och låg intensitet.
- I etableringsfasen (första 20 ggr) se till att du alltid kunde köra lite till, när du står i duschen efteråt ska du längta efter nästa pass.
- Utveckla en av följande faktorer i taget: frekvens/distans/intensitet.

Sätt att göra dig lite mindre mottaglig för sjukdommar, kan vara att äta något direkt efter passet och att duscha/byta om till torra kläder snabbt efter passet.

Löparhälsningar från Tom-Ingar
Michelle
1987 • Höör
#18
•
2 april 2012 kl 16:10
Gilla
Kontinuitet, där sa du något Malin! Mitt problem är nog att jag kommer ut för sällan, plus att jag inte tycker att det känns som att jag slösar tid om jag går i en timme. Jag är en väldigt stressad människa, och ja, jag mår dåligt av det.

Jag ska börja med att värdera promenader mer, då kommer säkert löpningen naturligt.

Tack snälla ni!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.