Löpning • Träning • 21 inlägg • 12883 visningar •

Tips för att bli 30 sek snabbare på milen på 2 månader?

Sanna
1990 • Lund
#1
•
18 augusti 2011 - 13:04
Gilla
Igår sprang jag ett 10 km lopp på tiden 45:20. Tror ni det är möjligt att förbättra den tiden med ca 30 sekunder på 2 månader? Vill så gärna komma under 45.
Inför detta lopp har jag tränat 15-20 km i veckan uppdelat på två pass.
Jag har inte kört några intervaller. Borde jag satsa på att öka veckomängden och antal pass eller bör jag istället lägga in ett intervallpass i veckan? Vad tror ni ger bäst resultat för att nå mitt mål om 2 månader?
< < < 1 2 > > >
Kristian Wahlgren
1968 • Helsingborg
#2
•
18 augusti 2011 kl 13:06
Gilla
Klart du klarar det! Om du behåller de pass du redan kör och dessutom tar ett intervallpass i veckan, så tror jag att du är hemma.
Johan Larsson
1972 • Halmstad
#3
•
18 augusti 2011 kl 22:55
Gilla
På kort sikt intervaller om du ökar volymen till det dubbla så gör du nog på sikt sub 40 med. Att som tjej göra 45 med din volym tyder på talang.
#4
•
19 augusti 2011 kl 18:16
Detta inlägg har raderats
Kristian Wahlgren
1968 • Helsingborg
#5
•
19 augusti 2011 kl 18:24
Gilla
Jag skulle föreslå fyrahundringar. Förslagsvis 3 km lugn uppvärmning, sedan 8-10x400 så fort du kan utan att tappa fart de sista intervallerna. Avsluta med 20 minuters nerjogg. Är ditt mål "bara" att komma ner till 45 minuter på milen, tror jag att 4:15-fart på fyrahundringarna är helt ok, men klarar du snabbare utan att tappa på de sista intervallerna är det säkert ännu bättre.

Kan du hitta en bana att springa på är det att föredra, tycker jag. Ofta kan man utnyttja utomhusbanor fritt när de inte används av någon klubb eller tävling.

Lycka till!
Johan O Kanmert
1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)
#6
•
19 augusti 2011 kl 18:32
Gilla
Lotta: Bra tid på milen med så begränsad träning. Finns nog stora chanser att kapa 30 sekunder (så du kommer under 45 minuter)

På 1000metersintervallerna klarar du got och väl 4 minuter per kilometer. Tycker att du ska springa ett pass med kortare intervaller i veckan utöver detta och då 12x400 eller 20X200metersintervaller. Ger bra utdelning för milen då de ger snabbhet och vänjer kroppen vid löpning i hög hastighet. Hastighet 3:45 min/km 400 och 3:30 min/km för 200.

Gör du detta och springer de två pass i veckan du springer idag så klarar du milen på en bra bit under 45 minuter.

Lycka till och berätta gärna vad det blir för tid!
Kristian Wahlgren
1968 • Helsingborg
#7
•
19 augusti 2011 kl 19:30
Gilla
Johan: 12x400 i 3:45-tempo låter extremt tufft. Det skulle jag aldrig klara av idag och jag ligger ändå några minuter under 45 på milen på lopp. Det är mycket möjligt att Lotta kan klara av det efter mer träning, men det är nog orealistiskt att ge henne det som mål för sina första intervallpass.
Morgan Persson
1964 • ANGERED
#8
•
19 augusti 2011 kl 19:59
Gilla
Herregud Lotta du är ju superduktig, lägger du in ett intervallpass där du håller högre fart än du hade på loppet så kommer du en bit under 45, helt säkert. Emil zatopek den gamle löparkungen körde med mycket 400m intervaller, så det är inte fel
Johan O Kanmert
1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)
#9
•
19 augusti 2011 kl 23:56
Gilla
Kristian: 3:45 i 12 400meterslopp för en som springer milen på 45:20 eller snabbare är inte för snabbt. Det gör att det tar 225 sekunder att springa en kilometer. Det betyder att det tar 22½ sekund att springa 100 meter i den hastigheten. 400 meter i den hastigheten tar 90 sekunder att springa.

Att springa milen på 45:20 innebär en snittid per kilometer på
4 minuter 32 sekunder. Då går varje hundrameter på 27,2 sekunder. Den som gjort 100 stycken 100meterslopp med snittid 27,2 sekunder eller 25 400meterslopp med snittid 108,8 sekunder orkar 12x400 där varje 400ing tar 90 sekunder.

Det gäller att inte vara så rädd för att springa snabbare än det vanliga lbekvämlighetstempot om tiderna ska bli bättre. Dessutom är det kul att springa snabbt.

En fråga; varför skulle du inte klara 12x400 metersintervaller om du idag springer milen snabbare än 45 minuter på milen? Du kan göra 25 400meterslopp i rad snabbare än 108,8 sekunder men kan inte göra 12 400ingar som tar 90 sekunder med vila mellan? Jag lovar att du underskattar dig själv om du tror det.
Kristian Wahlgren
1968 • Helsingborg
#10
•
20 augusti 2011 kl 09:11
Gilla
Johan: Jag lovar att jag inte underskattar mig själv. Jag har just dragit på mig en benhinneinflammation pga att jag ökat volym och tempopass för mycket den senaste månaden i en fåfäng ambition att formtoppa till Lidingöloppet. Just nu kan jag inte springa alls, så mina allt för höga ambitioner i träningen slog tillbaka.

Eftersom Lotta aldrig sprungit intervaller är det onödgt att hetsa henne att trycka på i ett orimligt tempo med tanke på skaderisken. Det vore ju tråkigt om hon också drabbas av t ex benhinneinflammation, så att hon kanske missar loppet helt.

När det gäller ditt räkneexempel, så skulle jag möjligen klara 12 fyrahundringar i 3:45-tempo med 90 sekunders vila. Jag brukar köra mina med 60 sekunders vila och då är det mycket tveksamt om jag skulle klara det. (Definitivt inte just nu med benhinneinflammation, när jag knapt kan gå några steg i huset.)
Morgan Persson
1964 • ANGERED
#11
•
20 augusti 2011 kl 23:19
Gilla
Jag håller med både Johan och Kristian.
Ett tips om man har känsliga benhinnor är att inte byta underlag när man kör intervaller.
Intervaller klarar man ofta mer än man tror, jag som i dags läget kanske skulle klara 50 min på milen körde 10x400 med 60 sek vila i 3,50 tempo häromdagen.
Johan O Kanmert
1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)
#12
•
21 augusti 2011 kl 17:59
Gilla
Kristian: Då var det kanske inte så konstigt att du inte klarar intervallerna i det tempot eftersom du säger att du är skadad. Vet inte vad du menar med att "hetsa henne att trycka på i orimligt tempo", för det är inget orimligt tempo, vilket räkneexemplena visar.

Sen är det fel att insinuera att löpning i hög hastighet är synonymt med skador. Skador beror långt från alltid på snabb löpning. Ibland kanske det till och med är tvärtom, att snabb löpning är skonsammare eftersom det blir en mer naturlig rörelse för kroppen (ett exempel är att "hålla emot" i nerförsackar istället för att "springa med" backen)

Morgan: Ja, man klara ofta mer än man tror. Såväl när det gäller intervaller som mycket annat. Väldigt mycket handlar om vilja, inställning och mental styrka. Men jag är säker på att du förbättrar dig ganska snabbt om du fortsätter med intervallerna.

Lotta: Hur går det med träningen?
Kristian Wahlgren
1968 • Helsingborg
#13
•
21 augusti 2011 kl 18:17
Gilla
Johan: Skadan har kommit av att jag ökat på mängd och tempopass för fort. Det torde vara väldokumenterat att man ska bygga upp sin kropp gradvis för att minimera skaderisken. För någon som aldrig sprungit intervaller och springer milen på 45 minuter, hävdar jag bestämt att 12x400 i 3:45-tempo är ganska extremt. Därmed säger jag såklart inte att det inte kan vara ett rimligt mål efter en längre tid med succesiv ökning av tempo och antal intervall.
Hans Palm
1963 • Linköping
#14
•
21 augusti 2011 kl 18:58 Redigerad 21 augusti 2011 kl 18:59
Gilla
Johan:

12*400 i 3:45-tempo är extremt.

Jag har klarat milen under 45 men skulle aldrig klara det tempot, möjligen på en eller ett par intervaller. McMillan rekommenderar 1:33 - 1:37 på 400m för en person som klarat 45 på milen, dvs 3:53 - 4:02 i tempo.

För den som klarat 45:20 på milen rekommenderar McMillan 1:34 - 1:38 på 400m, dvs 3:55 - 4:05 i tempo. Men även det tycker jag verkar vara i snabbaste laget om man ska göra 12st.

Om jag skulle ge mig på 12*400 så skulle jag nog inte våga köra snabbare än 4:05-tempo, är det för lätt så kan man ju öka farten till nästa gång. Det är inget kul med intervaller man inte fixar, bättre att ha lite marginal och öka senare än att bli nedslagen av ett fiasko.
Morgan Persson
1964 • ANGERED
#15
•
21 augusti 2011 kl 22:40
Gilla
Vilket tempo man håller är individuellt men man man bör vara i närheten av tröskelträning för att det skall vara riktigt effektivt. Tips på tid kan ju därför vara väldigt missvisande.
Dana
1965 • Helsingborg
#16
•
22 augusti 2011 kl 08:34
Gilla
hej lotta,
jag har en väldigt bra sida att rekomendera och även ett trainingsprogramm. här är länken tillden:
http://aktivtraning.se/lopning/lopprogram/pressa-dig-sjalv-och-sla-nya-rekord

du kan själv göra ditt programm av det och börja med intervalträning. .
önskar dig lycka till.
Johan O Kanmert
1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)
#17
•
22 augusti 2011 kl 17:53
Gilla
Kristian: Du har ju rätt i att kroppen ska byggas upp. Det slarvas ganska ofta med det (styrka för vader, baksida lår, bål, mage, rygg till exempel) och därför kommer skador. Men högt tempo skadar inte i sig självt. Men här har vi nog lite olika uppfattning.

Hans: Långdistanslöpning handlar till stor del om tålamod, så här kommer det än en gång: Att springa milen på 45:20 innebär en snittid per kilometer på 4 minuter 32 sekunder. Då går varje hundrameter på 27,2 sekunder. Den som gjort 100 stycken 100meterslopp med snittid 27,2 sekunder eller 25 400meterslopp med snittid 108,8 sekunder orkar 12x400 där varje 400ing tar 90 sekunder.

Korta intervaller ska gå snabbt. Att ha ett kilometersnitt på 4:30 i ett millopp och springa 400intervaller i 16 km/h är allt annat än extremt. Det är att flytta sin gräns.

Tyvärr är det många som inte vågar utmana sin gräns och testa och springa snabbare på intervaller. Att inte klara alla intervaller i samma hastighet är inget fiasko. Marginal kan man ha när man springer distans och långpass, men intervaller är en typ av träning som går ut på att hitta gränsen vad man tål. Och gränsen är alltid längre bort än man tror. Dessutom är det bra att lära sig av de gånger det inte riktigt blir som man tänkt sig. Hellre ta reda på i verkligheten att det inte går än "det klarar jag alrig" liksom

Morgan: Ja, det har du rätt i. Det är svårt att rekommendera tränning till andra. Men de flesta brukar bli bättre löpare av att testa och springa snabbt. Så egentligen gör man nog sitt program bäst själv genom.
Jo
2000 • Göteborg
#18
•
23 augusti 2011 kl 12:41
Gilla
Hej alla intervallare :-) Jag är ny på det här med intervaller men har bestämt att nu ska jag börja regelbundet med det. Dock kommer jag att göra det på löpband då jag tror det fungerar bäst för mig. Behöver något som gör att jag måste hålla ett visst tempo (flyger ju av annars). Nu kan jag ju knappast jämföra intervallfarten jag höll då jag testade 10 X 500 meter på löpbandet med den fart ni håller utomhus. Någon här som vet ungefär hur mycket jag bör höja farten för att kompensera? Lite off rfån ämnet kanske men...Körde på bandet 9 av intervallerna i 16 km/h och den sista i 17 km/h med en min vila emellan i 12 km/h. Var inte trött efter det kan jag dock meddela....Bör jag alltså öka tempot, springa fler intervaller eller fortsätta med det här ett tag?
Jo
2000 • Göteborg
#19
•
23 augusti 2011 kl 12:42
Gilla
Lotta: Förlåt jag hoppade in i din tråd så här...
Johan O Kanmert
1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)
#20
•
23 augusti 2011 kl 19:23
Gilla
Joanna: Ställ lutningén på 1 eller 1½ procent. Försök höj hastigheten med något eller några kommateckan varje gång. Alltså 16,1 de nio första och 17,1 den sista jämfört med det du sprang.

Ibland kan du testa att höja lite mer. Intervaller är att leta efter gränsen. Gör inget om du går över den ibland, all snabb löpning är effektiv.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.