Löpning • Avancerad träning • 16 inlägg • 2683 visningar •

Stockholm maraton

Amit Patel
1981 • Stockholm
#1
•
10 maj 2011 - 21:27
Gilla
Hej! Jag skall springa mitt första maraton 28/5 och undrade lite kring följaande.

Jag har kört ett par 20-25km pass, senast i lördags sprang jag Kungsholmen runt på 1.35, och nu till helgen tänkte jag köra ett längre +pass på cirka 27km i väldigt lugnt takt.

Min fråga är: Vilken sluttid borde man realistisk satsa på ifall man aldrig sprungit längre än 27km tidigare?

mvh
Amit
Oldboy
1952 • Danderyd
#2
•
10 maj 2011 kl 22:16
Gilla
Den första maran springer man för att lära sig. Men har man tur kan resultatet bli bra. Tycker du ska satsa på 3:25 - känner du dig pigg vid 35km är det bara att öka lite. Om du inte orkar så bra på slutet så hade det nog inte blivit mycket bättre om du startat långsammare. Utgå från jämn fart (kanske 10s/km långsammare första 1-2 kilometerna).
Magnus Claar
1973 • Härnösand
#3
•
10 maj 2011 kl 23:43
Gilla
Jag tycker att 3:25 låter väl snabbt i detta fall, med 1:35 på halvmaran så skulle jag kanske sikta på 3:40 och det är ändå en ganska bra tid. men det är mitt sätt att se det.
Oldboy
1952 • Danderyd
#4
•
10 maj 2011 kl 23:52
Gilla
Magnus, du har nog rätt i att 3:25 är i vassaste laget, det skulle passa en erfaren marathonlöpare. Men det beror helt på hur väl Amit kan hålla uppe farten under sista 10-15 kilometerna. Kan vara bättre att gå ut i 5-minuterstempo för 3:31 - det troliga är ändå att tempot sjunker sista milen och då kan 3:40 bli ungefär där slutresultatet hamnar. Men långsammare än 5 min/km tror jag inte det lönar sig att ha som utgångsfart - är distansen för lång så blir det ändå gå-springa-gå på slutet och då vet man det till nästa år.
janbanan
1976 • stockholm
#5
•
11 maj 2011 kl 00:56
Gilla
hur kändes det efter halvmaran på 1.35....var det en walk in the park eller var du helt färdig...där har du nog svaret på din fråga!!lycka till
csaba
1973 • Malmö
#6
•
11 maj 2011 kl 06:15 Redigerad 11 maj 2011 kl 06:18
Gilla
Jag har själv strax över 1:35 på mitt senaste ½ mara (utan speciell uppladdning) och med hänsyn till eventuell värme (vilket jag inte riktigt tål) och Västerbron så är jag nöjd om jag kommer under 3:40 (men så kommer jag också har Varvet i benen veckan innan).

Har du inte sprungit längre än 27 km, så ska du öppna väldigt lugnt och i såfall (som dom andra skriver) öka andra halvan om det käns bra.

En marathon "börjar" efter 30km och har man inte riktigt upplevt det och veta hur tungt det kan vara är det ju bättre att har mer krut i benen.

(I en gammal Runners Vorld så tyckte dom att en mara var 6ggr. jobbigare än en ½ mara, pga. kolhydrat underskott och andra aspekter).
#7
•
11 maj 2011 kl 08:43 Redigerad 11 maj 2011 kl 08:43
Detta inlägg har raderats
Michael Omberg
1973 • Enskede
#8
•
11 maj 2011 kl 09:39
Gilla
Jag hade ungefär samma resultat som dig Amit förra året inför Stockholm Marathon.
Gjorde min första halvmara med Kungshholmen runt på 1:35:49 och löpte sedan mitt första Stockholm Marathon på 3.46.
Jag gick ut väldigt lugnt 1a milen på maran och ökade sedan och höll ett jämnt tempo.
Det är svårt beskriva och att förbereda sig på vad som händer med kroppen på en mara.
Gå ut lugnt är mitt råd inför maran och lycka till..
Instämmer med csaba att..

"En marathon "börjar" efter 30km och har man inte riktigt upplevt det och veta hur tungt det kan vara är det ju bättre att har mer krut i benen"

Har du en bra dag kan du säkert hamna på 3.30 men sätt målet på att gå under 4 timmar.


Oldboy
1952 • Danderyd
#9
•
11 maj 2011 kl 10:46
Gilla
Det känns väldigt retfullt att komma i mål och inse att man kunde klarat att springa snabbare om man bara vågade. Är man marathontränad och gör 1:35 på halvmaran kan man klara något mellan 3:17 och 3:30 på helmaran, beroende på var ens svagheter finns.
Det finns två vanliga misstag under loppet, det är att gå ut för fort eller att gå ut för långsamt:-) Startar man för långsamt (vanligt bland tjejer) hinner man aldrig ta igen den förlorade tiden genom att öka på slutet. Startar man för fort så blir tempot allt lägre under sista milen - det är vanligare bland killar.

Eliten och en del motionslöpare klarar att hålla en jämn fart på toppen av sin förmåga men de flesta springer åtminstone något långsammare sista 5-12 kilometerna. Jämn, hög fart resulterar i 3:17-3:20 (ungefär vad McMillan och Jack Daniels spår) medan fallande fart ger 3:20-3:30 för en som gör 1:35 på halvmaran och går ut med en lämplig fart på helmaran - och har sprungit tillräckligt med långpass eller annan uthållighetslöpning.

Nu är vi ju olika och vad som är tillräckligt med långpass kan nog Amit avgöra efter loppet men delvis före också: är det tungt på slutet av de längsta passen även i normal träningsfart så behövs det mer, känns det lätt hela vägen på träningen så tycker jag det vore synd att hålla igen i onödan i början av tävlingen.
Så även om man siktar på 3:40 bör man inte gå ut i 5:15-tempo (förmodligen måste man ända slå av på termpot efter 30-35) utan starta i ca 5:00 och hålla det så länge det går. Utom att det är OK att öka efter 30-32 km om man känner sig pigg.
Amit Patel
1981 • Stockholm
#10
•
11 maj 2011 kl 21:32
Gilla
Hej alla, ett stort tack för er input. Jag var rätt så sliten efter min halvmara, men jag skall testa och gå ut i 5min/km tempo och se vart det leder. I värsta fall får jag köra gå-springa-gå metoden efter 30km. Jag skulle vara otroligt nöjd om jag klarade sub 4h, men som föregående talare påpekar så vore det ju retfullt att i efterhand veta att man kunnat springa snabbare.
Patrik Rosén
1967 • Bromma
#11
•
12 maj 2011 kl 14:03
Gilla
Gå du ut i 5-tempo om det är ett tempo som känns hyfsat obesvärat för dagen och låt det rulla på.

Det är rätt vedertaget att McMillan-kalkylen är väldigt positiv, har aldrig hört någon som tycker det speglar kapaciteten på maran, så de 3.20 han kommer fram till är inget att gå efter.

Studenternas pekar på 3.40 och det är mer rimligt. Med 5-strategin har du råd att tappa sista milen utan att bli besviken. Håller det är det kanon.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#12
•
12 maj 2011 kl 14:23
Gilla
En jämförelse med mig själv av version 2008, jag hade då ett personbästa på halvmaran på 1:33, satsade på att springa maran på 3:30 och öppnade första halvan på precis under 1:45 men tappade 10 minuter på andra varvet efter att tvingats ta gångpauser och kom imål på 3:41.

Jag var nog i ärlighetens namn lite för dåligt tränad 2008 (totalt 50 mil i benen innan maran under året) men hade ändå sprungit en del långpass varav 5st över 30km. 2009 i princip samma sak fast jag då siktade på 3:15, kom imål på 3:23 efter att ha tagit gångpauser sista milen.

2010 sprang jag min tredje mara och lyckades springa helt jämnt helt utan gångpauser, faktum är att jag faktisk sprang ett par minuter snabbare på andra halvmaran, siktade på 3.15 (1:35:50 halvvägs), kom in på 3:09:46.

Det som Oldboy skriver tre poster upp stämmer alltså bra på mig.
Slutsats? det är riktigt trist att komma imål på första maran och känna sig missnöjd över att ha bommat en viss tid istället för att vara toknöjd över att klarat sin första mara!!

Njut av den, lär av den och sikta sedan på en viss tid på mara nummer 2.
Patrik Rosén
1967 • Bromma
#13
•
12 maj 2011 kl 15:01
Gilla
Tjenare Staffan,

Med all respekt för Oldboy så var det inte det han skrev - du hade väl 1.28 på Kungsholmen förra året så att därefter springa maran under 3.10 är inte lika främmande i kalkylerna.

Tvärtom hade du ju som sagt 3.41 på maran efter 1.33 på halvmaran 2008 så det rimmar ju med Studenterna och inte med det Oldboy skrev.

F ö - du skulle varit med i lördags - grymma PB:n.
Robert Roman
1962 • Torslanda
#14
•
12 maj 2011 kl 17:14
Gilla
Är väldigt osäker på min kapacitet. Har kört 100 mil i år och tycker att jag borde ha basen för att klara maran. Målet är 200 min (3h20)
Är min enda nackdel att jag inte sprungit mara förut?
Vad tror du Staffan? Känns som dina meriter 2008/2009 är lite vad jag oroar mig för skall hända...
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#15
•
12 maj 2011 kl 19:06
Gilla
@Patrik, jag tänkte på det där Oldboy skrev om att starta för snabbt vilket jag kanske gjorde både 2008 och 2009 och sedan tappa i slutet för att sedan har förmågan (bättre förberedd och starkare mentalt) att springa jämnt 2010.

@Robert, du har ju mängden/basen, ingen tvekan om det!
3:20 är väl ca 4:45 i snitt och dina långpass har gått lite långsammare, har du testat långpass med fartökning i slutet och hur kändes det i så fall? Jag hade sprungit 90 mil innan maran förra året med ett liknande antal långpass som du mellan januari fram till tävlingsdagen, du har något fler riktigt långa pass (över 30km) än jag hade (jag hade ett sånt månaden ungefär). Jag returnerar en motfråga, hur har känslan varit i slutet av dina +35km-pass? Det säger såklart en del om hur det kommer att vara där i slutet.

Visst är första maran en lärande upplevelse men du har å andra sidan sprungit hela 40km på träning så du vet ju hur känslan kan vara men träning och tävling är helt olika såklart. Det är otroligt mycket mentalt den sista milen också. Jag tipsar om ett par blogginlägg jag skrivit både om mentala tricks under sista milen på maran och om mina marathonförberedande långpass, hoppas du hittar något läsvärt i dem. Lycka till!! Mvh /Staffan
http://wwwfyraochtrettio-staffan.blogspot.com/2011/01/mentala-marathontips-for-rookies-och.html
http://wwwfyraochtrettio-staffan.blogspot.com/2011/01/mina-tankar-om-langpass-infor-maraton.html
Robert Roman
1962 • Torslanda
#16
•
13 maj 2011 kl 08:02
Gilla
Ja men dem har jag ju läst. Kopplade inte ihop dig med bloggen...
Jag håller på att försöka hitta musik som lyfter min energi. Jag har några som jag bara lyfter när jag springer. Funderade på att spela in 30 min av sådana och eventuellt en motivationstext att plocka fram när jag är på väg in i en svacka. Kommer inte att springa med musik annars utan njuta av stämmningen.Mina långpass +35 har varit riktigt tuffa i slutet. På 40 km passet så fick jag g springa sista 4 km. Men då hade jag stark motvind och uppför sista milen, samtidigt som man varit i en tung träningsperiod. Frågade Szalkai på hans forum och han sa att jag inte skulle vara orolig. Han tyckte att de flesta fokuserade på tid och glömde mängd och längd. Med mina +35 pass så bör det gå på 3:15 tyckte han. Nu så är det ju bara att få fart i benen på passen så det känns riktigt bra, men som sagt så är man osäker.
Läser din blogg och tycker den är väldigt läsvärd.
Tack för tipsen och lycka till jälv.
/Robert
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.