Löpning • Kom igång • 9 inlägg • 5911 visningar •

Lite tuffare start, 1,5 månaders träning

Naktos
1991 • Stockholm
#1
•
24 april 2011 - 00:48
Gilla
Hej!

Jag har anmält mig till ett 5 km lopp som går av stapeln om ca 1,5 månader. Jag har bestämt mig att se hur snabbt jag kan kan springa detta lopp. Jag är ganska grön och har sprungit runt 12 gånger per år innan, men tränar volleyboll (tyvärr ingen riktig konditionsport) mer eller mindre seriöst 5 gånger veckan. Men jag lyckades till min förvåning springa på 18.46 här om dagen ( det var då jag fick lite blodad tand) och skulle gärna försöka pressa ner tiden under 18 min.

Så min första fråga hur bör jag lägga upp träningen? För vad jag har läst mig till så verkar alla föreslår korta intervall. Hur långa bör man spring med hur mycket vila om man bara satsar på 5 km. Jag tror dessutom att volleybollen ger mig någon form av intervallträning, men istället har jag ingen träning på längre distanser > en mil, men bör jag ändå satsa på intervall eller behövs även längre distanser?

Till sist undrar jag också om det finns något tjuvknep för att hålla takten, typ musik eller typ metronom? eller hjälper bara erfarenhet. För har aldrig i it liv tidigare sprungit på tid och märkte att jag höll alldeles för högt tempo den första kilometern.

Förlåt det blev lite långt, men är tacksam för svar!
Senad Suhonjic
1984 • Fagersta
#2
•
24 april 2011 kl 08:00
Gilla
För det första. 18,46 på 5 km är bra. Det är faktiskt riktigt bra.
Vill du få ner den tiden så prova pressa långa intervaller för uthålligheten och korta för speeden.
Om du endast ska springa 5 km så kan du köra tex 3x1000 m Lång intervall och då ska du gärna hålla den fart du vill hålla på tävling.
Sen kan du köra kort intervall i form av 400 m och 200 m. Båda x 10 repetitioner, minst, gärna fler.

Glad påsk!
http://varghjarta.bloggplatsen.se
Rickard Mattsson Haack
1988 • Helsingborg
#3
•
24 april 2011 kl 10:59
Gilla
Instämmer med föregående talare och säger att 18.46 är ruskigt bra!

Nu har inte jag de farterna i kroppen men jag skulle satsat ganska mycket på runt 1000m intervaller, i lite högre hastighet än vad du tänkt hålla på tävling!
Johnny Bråttom
2007 • Stockholm
#4
•
24 april 2011 kl 11:05
Gilla
Här är ett tufft och bra träningsprogram för 5 km. Träningsfarten baseras på din 5km-tid dvs 18,46 (riktigt bra tid!).
http://www2.furman.edu/sites/first/Documents/5K%20Training%20Program-metric.pdf
Naktos
1991 • Stockholm
#5
•
24 april 2011 kl 12:41
Gilla
Tack så mycket!

Senad Suhonjic: Räcker det med nästan enbart intervaller? Jag har fått för mig att man ska springa långt, fast jag vet inte vad jag bygger det på, kanske bara att man ska springa mycket.

Johnny Bråttom: Kanon-länk tack så mycket! precis nått sånt jag letade efter! Vad är dock för skillnad på ST, MT samt LT pace och vad innebär de?
Senad Suhonjic
1984 • Fagersta
#6
•
24 april 2011 kl 14:49
Gilla
Nej, det räcker inte med bara intervaller. Löpträning kräver att man varierar sig anser jag, kör du bara intervaller är risken väldigt stor att du snart kraschar och går sönder. Oavsett om du har tex en dags vila mellan din intervallträning. Du kanske har talang för löpning med tanke på dina 18,46 min men talang räcker till så pass, den tar oftast slut. Så varierande och god träning ökar chanserna för bra tider och njutbar löpning.

För att hålla ut än bättre så hade jag mellan intervallträningen sprungit ca 7-10 km eller mer i distansfart. Så kallat mystempo där man känner att man kan hålla på hur länge som helst.

Lycka till och hoppas det går bra.
http://varghjarta.bloggplatsen.se
Naktos
1991 • Stockholm
#7
•
24 april 2011 kl 16:34
Gilla
Tack ännu en gång Senad Suhonjic! Jag testade nyss springa 1000m intervaller, det var ju fruktansvärt jobbigt. Jag tänkte göra 5 gånger men dog totalt på slutet av den 4 rundan och fick ge upp där. Tror att ta en 7-10 km runda kan vara guld så mitt hjärta orkar.

P.S väldigt trevlig blogg.
Senad Suhonjic
1984 • Fagersta
#8
•
24 april 2011 kl 19:41
Gilla
För att 1000m intervallerna ska bli "mindre" jobbiga så kan du börja med att vila 5 min mellan varje intervall. Antingen går du i 5 minuter eller så har du "stående" vila där du mer eller mindre bara typ, stretchar eller liknande. När jag kör mina tusingar så vilar jag 1-2 min och brukar göra ca 6 st inför 10 km lopp. Annars så gillar jag 3000 m intervall och 200 m på bana. Det sistnämnda är äckligt jobbigt!
Och du, 4 x 1000 m är en jävligt bra start. Prova att göra om det om ett par dagar och öka inte denna veckan. Vänta två veckor. Prova sen att göra 5 x 1000 m.

Ha fortsatt bra påskhelg!
Johnny Bråttom
2007 • Stockholm
#9
•
25 april 2011 kl 09:46
Gilla
Kolla in FIRSTs hemsida där finns all info.

ST= Short Tempo
MT= Mid Tempo
LT= Long Tempo

dvs det tempo (min/km) du ska hålla på varje pass baserat på din 5km-tid (18,46). Här är länk till tiderna:
http://www2.furman.edu/sites/first/Documents/new%20Metric%20Table%204.2.pdf
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.