Löpning • Stockholm Marathon • 50 inlägg • 13781 visningar •

Total nybörjare på maran

Osse
1982 • Grödinge
#1
•
6 januari 2011 - 21:27
Gilla
Hej,
Jag är en helt nybörjare som ska springa stockholm marathon 2011.
Jag ser att det fins en hel del träningsfreak här som kan vara ganska kritiska och jag vet att jag är på tok för otränad för ett mara, men jag kommer att springa loppet och jag bryr mig inte om jag kommer i mål kl 19:59 men jag ska in:)
Jag skulle vilja be om litra träningsråd vad jag ska satsa på mest i min träning. Räcker det om jag springer milen på 1 tim i veckan och två 5-7 km pass i veckan för att komma i form och sen om några månader försöka öka milen för att springa ett pass på runt 20-25 km varannan väcka?

Skulle vara tacksam för lite tips!

Mvh
Osse
< < < 1 2 3 > > >
csaba
1973 • Malmö
#21
•
19 januari 2011 kl 22:46
Gilla
Dessutom så vänjer man kroppen att springa med kolhydrat "underskott" så att kroppen börjar ta från fettdepåerna efter 30km. (någon annan är säkert bättre på att beskriva rätt).

En mara börjar efter 30km.
Forrest Gump =)
2009 • Klippan
#22
•
20 januari 2011 kl 00:31
Gilla
Vill komplettera ovanstående reflektioner, råd & tips.
Spring vid ngt tillfälle mer än marathon typ 50 km. Att ha sprungit mer än marathon ändrade markant min mentala bild av min förmåga & jag tappade min icke konstruktiva respekt, oro inför tanken på att springa marathon & ffa under loppet eftersom jag vet att jag klarar marathon m råge.
Lycka till!
// Andre'
Linda Eriksson
1978 • Skara
#23
•
20 januari 2011 kl 11:23
Gilla
Jag skulle rekommendera dig att springa ett halvmarathon i vår för att testa den distansen först, sen hur du ska förbereda dig och träna är väldigt individuellt. Skulle behöva mer bakgrunds-info för att kunna hjälpa dig någolunda vettigt.
Oldboy
1952 • Danderyd
#24
•
20 januari 2011 kl 16:26
Gilla
Det som händer med kroppen vid ca 30 km är att man byter energisystem - glykogenförråden i musklerna börjar sina så att hjärnan beordrar dem att hushålla. I stället måste man ha energin från fettförbränning och det kräver mera syre - alltså behöver pulsen öka för att få ut samma energimängd. Och det orkar man oftast inte med, alltså sjunker farten. Och det kan bli värre efterhand.

Det är normalt att man behöver gå ibland under sista milen om man inte är rejält tillvand vid mycket långa löppass. Gå en minut för varje km t ex. Då behöver man ha disciplin eller järnvilja för att sätta igång att springa igen när benen värker. Det ÄR något speciellt med marathon och bästa sätter att förbereda sig är precis som folk sagt här: försök få till några pass över 30 km. Men öka längden på långpasset långsamt för att slippa skador. Blanda gärna in gång, dvs du kan förlänga långpasset med minimal risk för skador genom att lägga till gång, tills du småningom vant kroppen tillräckligt för att kunna springa exv 32 km utan avbrott.
Ta det lugnt om du känner dig sliten och trappa ner träningen de sista veckorna, det är när man vilar som man blir starkare - om man tränar dessemellan.
Mia Widstrand
1968 • Nantes
#25
•
20 januari 2011 kl 20:44
Gilla
Jag ska också springa min första mara i Stockholm i år. Mitt längsta pass hittills är 21k. Jag vill absolut hinna med några pass upp emot 30 km eller lite längre i april och början av maj. Men min fråga är: kan jag inte träna på den mentala delen redan nu? Om jag bara dricker vatten, kan jag inte få igång omställningen till fettförbränning tidigare än efter 30k? För om jag fattade tidigare inlägg rätt så är just den omställningen mentalt jobbig. Eller kom gärna med bättre tips om alternativa sätt att träna det mentala innan jag orkar springa >30k.
Oldboy
1952 • Danderyd
#26
•
21 januari 2011 kl 00:21 Redigerad 21 januari 2011 kl 00:21
Gilla
Mia, det finns mycket man kan göra åt det mentala. Att dricka vatten på långpassen är bra - ibland. Omställningen till fettförbränning kommer något tidigare, men den mesta energin kommer ändå från depåerna. Springer man med energipåfyllning kan man springa fortare under längre tid, det är också bra. Så växla.

Öka farten mot slutet, lägg några tunga backar sent på rundan, spring förbi målet och ta de sista kilometerna som en extraslinga. Spring långt före frukost. Stick ut i ruskväder. Det finns mycket som känns jobbigt :-)
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#27
•
21 januari 2011 kl 08:28
Gilla
Springer också min första mara i Stockholm. Försöker få till långpass varje helg nu ett tag framöver på 16 - 28 km.

Som många påpekat så börjar kroppen bli sliten från ca 3 mil.

Vet egentligen inte vad jag gett mig in på. Grupptrycket skulle jag tro.
Har egentligen aldrig varit sugen på ett maraton. Halvmara känns mer lagom!

Mia Widstrand
1968 • Nantes
#28
•
23 januari 2011 kl 18:07
Gilla
Jag sprang mitt längsta pass på träning idag, 21,3 km. Halvmara har jag bara sprungit på tävling och det är ju liksom en annan sak, i alla fall mentalt. Det jag upptäckte var att höftböjarna "tog slut" först. Jag hade säkert klarat att fortsätta några km till men eftersom jag satte PB mängdmässigt så kom nöjdhetsdjävulen och tog lusten att fortsätta. Så jag misslyckades med det mentala, att fortsätta när det gjorde ont alltså. Det får bli nästa vecka, vill ju även vara skadefri. Nån får gärna skriva att jag valde rätt när jag slutade ;-) Från och med nu har jag tänkt att öka långpasset 1-2 km varannan vecka.
Oldboy
1952 • Danderyd
#29
•
23 januari 2011 kl 22:11 Redigerad 23 januari 2011 kl 22:11
Gilla
Mia, du valde rätt när du slutade! Prio ett är ändå att inte bli skadad och fortsätter man när det börjar göra ont i leder, senor och muskelfästen är risken stor. I musklerna beror det på vad för slags värk det är.
Så känn efter ordentligt på nästa långpass också. Lite styrketräning under mellantiden är säkert inte så dumt heller.
Osse
1982 • Grödinge
#30
•
23 mars 2011 kl 09:18
Gilla
Tack för alla svar och råd!
66 dagar kvar, och der börjar bli lite pirrigt:) har varit sjuk i 2,5 veckor så jag känner mig lite efter i träningen. men just nu springer jag milen på typ 55 min utan problem och för några veckor sedan sprang jag ett långpass på 18,2 km (blev bara trött i höfterna och fötterna blev lite tyngre än vad dom brukar vara) . Resten av träningen kommer se ut så att jag speringer milen varannan dag och på helgerna springer jag långpass på mellan 15 och 25 km och jag vill springa ett halvmara i April som träning inför Stockholm Marathon bara för att se hur det är att springa i tåvling.
Först ville jag bara klara maran, och nu när man tränar mer och mer så börjar man fundera på ett tidsmål. Jag planerar ett springa 6min/km och då hoppas jag klara det på 4,5 tim. (jag vet att jag inte ska försöka springa fortare än jag kan för då kommer jag inte klara hela loppet).
Enligt mitt startnummer sa har jag runt 19 600 löare framför mig :)
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#31
•
23 mars 2011 kl 10:28
Gilla
Det startnummer man blivit tilldelad innebär det någon särskild startgrupp eller ger det någon annan information?
Stefan Manning
1956 • PARTILLE
#32
•
23 mars 2011 kl 10:34
Gilla
Osse. Du har marginal! Om Du håller 6 min tempo, går Du i mål på 4:12. Mitt råd är att skippa allt vad tidsmål heter (som jag ser som ett ganska vanligt nybörjarfel) och bara springa. Det kommer ändå att gå bättre än vad Du tror. Vill Du springa fler maror senare så vet Du hur Du funkar och då har Du skaffat Dig förutsättningar att sätta bra och realistiska tidsmål.
Oldboy
1952 • Danderyd
#33
•
23 mars 2011 kl 15:53
Gilla
Tidsmål kan man ha för de kortare passen på träningarna. Det är onödigt att ha på sitt första marathon. Däremot är det bra att kunna välja ett lämpligt utgångstempo eller om man så vill ett tempo man inte ska springa fortare än. Inte fortare än 6 min/km de första tre milen tror jag är en bra målsättning. Därefter får du springa hur fort du vill ;-)
Kanske hinner du bli både snabbare och uthålligare under tiden som är kvar. Använd den där halvmaran till att bestämma utgångsfart (t ex snitthastigheten plus 20s/km).

Trots flera försök har jag aldrig lyckats öka farten efter tre mil, främst beroende på att jag har ökat för snabbt före tre mil om jag gissar rätt. Lägger nu ner de försöken tills vidare, försöker hålla jämn fart bara, som förut. Med en liten mjukstart.
Örjan Mattsson
1970 • Nordingrå
#34
•
23 mars 2011 kl 19:37
Gilla
Många av er här nämner ca 30 km som gräns för när maran börjar bli riktigt tung. För egen del så ligger den "magiska" gränsen kring 28 km. En fundering jag har är om det inte hjärnan som spökar mest. Tröttheten på maran kommer för mig vid 28, dvs 2/3 av loppet.
När jag springer halvmara så är det vid 14 km jag får börja flörta med hjärnan för att pressa vidare, dvs 2/3 av loppet.
När jag sprungit millopp/kvartsmaror så är det vid 6,5-7 som jag får bita ihop för att hålla farten, dvs 2/3 av loppet.

Är detta en ren slump och något som bara gäller för mig?
Vore kul att höra om fler upplever samma fenomen.
Oldboy
1952 • Danderyd
#35
•
23 mars 2011 kl 21:47 Redigerad 23 mars 2011 kl 21:48
Gilla
Jag tycker det varierar. Det har börjat kännas tungt vid 19, 24 och 35km på marathon för mig men du har nog rätt i att 28 inte är ovanligt. Men då är det så nära till 30 så dit är det inga problem, så kanske det går bra två km efter också även om det känns jobbigare. Sedan blir det slitsamt.

Halvmaran och milen går så ruskigt fort att det känns jobbigt rätt tidigt för mig, kanske redan vid 8 resp 4 km. Men om jag tittar på kilometertiderna efteråt så har jag hållit farten till 12-15km på halvmaran. Milen har jag så lite data från, en gång hade jag en svacka och kom igen vid 8km "nästan hemma". Visst sitter det i hjärnan!
Stefan Manning
1956 • PARTILLE
#36
•
24 mars 2011 kl 07:10
Gilla
Jag brukar ha en dipp mellan 25 och 30 km. Jag gillar alltid då man passerar 32 km. Då är det mindre än 10 km kvar, dvs en siffrigt och man kan börja räkna ner kilometrarna och då brukar det genast kännas bättre. Sedan brukar det gå tungt ändå borta vid 35-40 km, men då är det ju så lite kvar... :-)
.
.
#37
•
24 mars 2011 kl 09:36
Gilla
Jag har förvisso inte sprungit en mara men ser inte att just den distansen skulle vara svårare än t.ex 30, 40 eller 50km. Min uppfattning är, likt Örjan Mattsson ovan, att det som händer i kroppen är helt enkelt vår vetskap om var mållinjen är. Hade vi startat i ett 100km lopp så kommer sannolikt inte samma trötthet vid 30 km utan troligen vid 65-70km.

Själv har jag funderat på att prova att träna långpass utan att veta hur långt passet kommer att bli. Jag har några idéer om hur det ska gå till men har inte alla detaljer klara ännu.
Claes Jonsson
1978 • Landvetter
#38
•
24 mars 2011 kl 10:21
Gilla
2010 var min första (och hittills enda) mara. Jag hade tränat helt ok, kört efter ett bra schema som skulle förbereda mig på en tid under 3.30. Men sjukdom och skador gjorde att min träning blev drabbad, och på startdagen hade jag slutat fundera på måltid alls, jag skulle "bara runt". Jag bestämde mig att börja sringa, hitta ett "tempo för dagen" och sedan hålla det. Jag kom till sist in på 4.07, hur nöjd som helst!
Mitt tips är att hitta ditt "tempo för dagen". Ett tempo som du känner att du kan hålla hur länge som helst. Och sen bara köra på det. Skit i mål-tid och njut av den härliga känslan av att komma i mål på stadion! För jag blir fortfarande rörd när jag tänker på det!

Kör hårt!
Olof Reimer
1959 • Saltsjö-Boo
#39
•
24 mars 2011 kl 11:08
Gilla
Det som händer omkring 30 är väl att glykogendepåerna börjar ta slut och det är svårt för kroppen att ta upp socker/kolhydrater (via sportdryck o annat) i de mängder som behövs. Kroppen går över på fettförbränning, allt blir jobbigare, puls och andning höjs, man får kämpa för att hålla farten eller sänka den.
Sen kan det ju också bli en muskulär utmattning, man tappar stil, effektivitet och får slugga sig fram på ett mindre ekonomiskt sätt.

Apropå glykogenet så räcker det längre om man håller "prattempo", dvs precis innan den nivå man blir andfådd, för där är andelen fettförbränning maximal. Man kan ju också uttrycka det som att man inte "väggar" lika hårt om man håller ett lugnt tempo..
Mr. B
1963 • Hemma
#40
•
24 mars 2011 kl 17:46 Redigerad 24 mars 2011 kl 17:46
Gilla
...och ganska många av oss blir nog ofta mentalt trötta ungefär vid 2/3 av den distans man springer, som sagt. På maran inträffar bägge sakerna ungefär samtidigt! (Dessutom på den trista rakan längs Söder Mälarstrand...)
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.