Löpning • Kom igång • 15 inlägg • 4055 visningar •

Mitt träningsschema för att komma igång

Daniel Niklasson

1974 • Örebro

•

13 december 2010 - 12:38

Gilla

För några veckor sedan började jag för första gången i mitt liv konditionsträna och kör nu i början mest löpband (blivit en skidrunda också). Har läst lite på nätet om hur man ska gå tillväga för att komma i form och har utifrån detta skapat ett litet eget program som jag tänkte följa. Skulle dock uppskatta om man kan få någon feedback på om man är rätt ute.

Som första mål har jag att kunna springa 5 km utan att gå någonting. För att nå dit kör jag gång växlat med jogg där jag planerar att öka tiden jag joggar varje vecka alternativt köra fler repetitioner. Just nu kör jag 2 minuter gång och 5 minuter jogg och upprepar detta 4 gånger (det är ungefär vad jag orkar i dagsläget). Ibland avslutar jag också med en längre tid gång, idag t ex avslutade jag med 20 minuter snabb gång.

Jag tränar 2-3 gånger i veckan och nästa vecka kommer jag prova att öka till 6 minuter jogg.

Jag använder pulsmätare också (jag är 36 år gammal och väger runt 100 kg) och när jag joggar har jag en puls på ca 150-155 medan när jag går i snabb takt ligger jag på ca 130. Ganska hög puls som sagt, hoppas dock den ska minska allt eftersom jag tränar. Har fått infon att jag helst inte ska ligga över 140 i puls, men det blir lite svårt när den sticker upp till 150 även om jag har ganska låg fart på bandet när jag joggar (9.5 km/h). Farten jag har när jag går är 6.5 km/h.

Vad tror ni om detta upplägg?

Skogsflickan

1967 • Stockholm

•

13 december 2010 kl 13:03

Gilla

Hej Daniel, som startupplägg låter det jättebra. Bra gjort att komma igång.
Klokt att du växlar mellan att gå och jogga. Tillåt dig att springa superlångsamt. Och kom ihåg att tre lugna pass varje vecka är bättre än två pass som är lite för jobbiga (i alla fall nu i örjan). Tids nog kommer du upp i mer fart och längre distanser. Låt det ta tid, det viktiga är att du får in kontinuiteten.
Registrerar du passen här i träningsdagboken? Det är bra - för då får man upp ögonen för hur mycket (eller lite) man faktiskt tränar. Mycket motiverande.
Lycka till!

BJÖRN ERIKSSON

1975 • Göteborg

•

13 december 2010 kl 13:08 Redigerad 13 december 2010 kl 13:16

Gilla

Hej Daniel,

Jag började själv i somras med liknande upplägg och det är bara att nöta på, tänk bara på att inte öka hastighet och distans samtidigt och för mycket på en gång (stor risk för skador), Jag kunde för ca 5 månader sedan (92kg) knappt jogga 2km utan att gå och nu (83kg) har jag lyckats jogga en mil på 1:08 ;-)

Lycka till med löpningen och bit ihop... du blir sakta men säkert bättre o bättre...

edit: Jag loggar all min träning på FB, men jogg.se är också bra för att hålla koll
på sina förbättringar.

// Björn.

Andreas Lehmus

1976 • Göteborg

•

13 december 2010 kl 13:56

Gilla

Ju längre distans i lugnt tempo, ju mera stärker du upp leder/ligament och på så viss undviker skador. 9.5 km/h är 6:19 min/km vilket i mina ögon är ett för högt tempo om man precis har kommit igång med löpning (Blir mera mjölksyreträning, vilket ger längre återhämtningstid). Bättre att kanske ligga på 7, 7,5 min/km tempo och få längd(km) i kroppen och kondisen kommer ändå.

Nu beror det ju lite på vad du har för maxpuls. Men en bra tumregel är att man skall kunna ha en lättare konversation och hyfsat lätt andning och ändå få upp kondisen. Sen när man byggt upp leder och kondis kan man börja öka på hastighet men ändå ligga på ungefär samma puls.

Du kommer ju också automatiskt gå ner i vikt vilket kommer ge dig lättare steg/joggning.

Så tålamod ger resultat :)
Men detta är bara mina erfarenheter, men hoppas det kan vara till lite hjälp.

Lycka nu till med träningen.

Daniel Niklasson

1974 • Örebro

•

13 december 2010 kl 15:41

Gilla

Tack för de tipsen. Tror jag började med att göra alla de fel en nybörjare gör (se mina första träningspass) och det var att träna alldeles för hårt. Ska följa era råd att sänka tempot när jag joggar, skulle vara tråkigt att skada sig nu när man äntligen fått motivation att börja träna.

Kommer regga alla min pass här och på FB för att följa upp min träning. Riktigt bra verktyg att följa upp med.

Hampus

1980 • Stockholm

•

13 december 2010 kl 15:58

Gilla

Började för 8 månader sedan och mitt enda råd och som många tidigare har berättat. Träna långt under din kapacitet intensitetsmässigt den första tiden, bra om du har kraft kvar när du är tillbaks från rundan.

Kanske målstyra på kontinuitet och vad du vill med löpningen på sikt (inre motivation?) samt läs mycket på jogg, ett fantastiskt innehållsrikt forum i resan mot ett härligt löparliv :)

Teemu Kaapola

1973 • Hallsberg

•

13 december 2010 kl 23:45

Gilla

ett tips att tänka på kan absolut vara stretchning. Fick själv problem med knävecket då jag inte stretchade rätt i början vilket resulterade i att knäet till slut knappt gick att belasta. Tappade en del då jag fick avbryta min löpträning 2 veckor pga detta.
Jag har idag gått ner ca 20kg på 1,5 år och har hela tiden haft i tanke att det får ta den tid det tar. Sprang max 150-200m åt gången i början (1år sedan) och springer idag ca 1mil åt gången.

Daniel Niklasson

1974 • Örebro

•

14 december 2010 kl 07:58

Gilla

Hampus: Målet med träningen är att få en bra grundkondition och må bättre. Ganska trött på att vara slutkörd efter att sprungit några hundra meter, längtar efter känslan att kunna springa t ex en mil och ändå inte vara slutkörd.

Hampus

1980 • Stockholm

•

14 december 2010 kl 13:12

Gilla

Att må bra är en jätte bra drivkraft och att du verkligen känner och tror att löpningen kommer ge detta, vilket det gör :)

Sen är klart du kommer känna trötthet oavsett pass nu när du är i startgroparna av din träning. Fortsätt varva jogging/gång som du har planerat, lyssna på din kropp och säkerställ att du inte sliter ut dig, se till att vara ute regelbundet så kommer du sakteliga bygga upp en grundplatta för ditt fortsatta löparliv.

Om du läser runt på olika träningsprogram (exempelvis marathon.se) och liknande så kommer du snart förstå hur olika väljer att lägga upp träningen. Men idag tycker jag du ska känna dig för och se till att du närmar dig jogging och gör det regelbundet, resultaten kommer som ett brev på posten med tiden och det är så härligt!!

Vill poängtera att jag verkligen inte är särskilt duktig, men jag löper i varje fall kontinuerligt och mår som en prins och längtar till banne mig varenda pass :)

Lycka till och kör ofta (inte hårt;-)

Anders Håkansson

1972 • Halmstad

#10

•

15 december 2010 kl 06:57

Gilla

Bra kämpat Daniel att du kommit ut i spåret. Började själv löpa för ca ett år sedan utan ngn speciell träningsbakgrund. Det enda tips jag kan ge är, ta det lugnt i början så du inte springer sönder dig. Lyssna på din kropp, börjar det göra ont så vila, vila. du har ett par kilo o bära upp och det sliter på dina leder. Själv åkte jag på stressfaktur då jag toksprang i början.
Så nu alternerar jag min löpning med simning o sneglat lite på ett par längdskidor, känner mig mycket starkare i kroppen.

Lycka till med din träning o vi ses i löparspåret.

Viveka Melin

1963 • Ljungaverk

#11

•

6 januari 2011 kl 20:31

Gilla

Hej! Vad härligt att höra att man kan starta lååångsamt, oftast har jag så bråttomt att jag tappar lusten..... = ( Jag är för tung å behöver höra att det får ta tid! Jag blir sporrad att fortsätta fast det käns tugnt! När man läsrer om andra i samma situation blir det ett slags kvitto på att jag är på rätt väg, ha det gott alla! En nybörjare på väg .... igen = )

Susanne Lundin

1970 • Asmundtorp

#12

•

7 januari 2011 kl 19:32

Gilla

Hej! Började på liknande sätt som du! Varvade gång med löpning under en period, och så småningom klarade jag varvet runt utan att gå. Den känslan var obeskrivlig! Jag la in mina löprundor i dagboken, det ger mkt att se det framför sig. höstas började jag på gym och tänkte jag kunde löpträna på bandet men faktum är att jag tyckte det var dötrist, kör mest styrketräning där, lite rodd och går på löpbandet istället. Så nu ska jag ta upp mina löprundor i naruren istället, saknar det jättmycket! Fortsätt kämpa!

Niclas Nilsson

1971 • göteborg

#13

•

7 januari 2011 kl 21:07

Gilla

Mitt enda tillägg blir att du måste ha tålamod. Det kommer ta tid..ge inte upp bara

Daniel Niklasson

1974 • Örebro

#14

•

22 januari 2011 kl 12:10 Redigerad 22 januari 2011 kl 12:10

Gilla

Tänkte bara skriva en liten status i min gamla tråd. Jag har kört efter följande program, http://www.stadsmaran.nu/2009/info/Tranprg_nyborjare2009.pdf, och har ca 3 veckor kvar av det. Har även börjat med ett styrketräningsprogram som jag kör 2 gånger i veckan som ska stärka löparmusklerna. Efter att jag fick input från den här tråden sänkte jag min joggfart och springer nu ca 8.5-9.0 km/h när jag gör längre joggpass och 9.5-10.0 km/h när jag kör korta intervaller (gång och jogg).
Efter att kört 2-3 pass i veckan (+ lite simining och skidåkning också) så kunde jag idag jogga 25 minuter x 2 (med 5 min gång mellan och 5 min gång i början och på slutet). Var trött efter det, men inte slutkörd. Känns underbart att ha nått så långt på relativt kort tid och jag har fått vara skadefri tack vare det lugna tempot.
Nu längtar man efter att komma ut och jogga, men det får bli löpband tills isen är borta.
Tack igen för de uppmuntrade orden och råden jag fick när jag skrev mitt första inlägga i tråden.

Linda Eriksson

1978 • Skara

#15

•

22 januari 2011 kl 18:45

Gilla

Undvik att bara jogga/springa försök att variera träning också. Lägg både in ngt styrkepass samt tex simpass/vecka så minimerar du risken för skador. Lycka till!

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.