Löpning • Avancerad träning • 7 inlägg • 4720 visningar •

Pressa ner km-tiden

Victoria Andersson

1993 • Segmon

•

2 november 2010 - 11:44

Gilla

Jag står still och vet inte hur jag ska kunna bli snabbare. Jag springer 5 min/km oavsett hur långt det är...

Hur gör man för att bli snabbare? Hur långa ska intervallerna vara och hur länge mellan ska man vila? Vad är bäst att äta före/efter ett intervallpass? Träning i största allmänhet?

Hjälp... :)

Löpar´n

1967 • göteborg

•

2 november 2010 kl 12:09

Gilla

Ät bananer och grovt bröd dagligen.
Och annars det vanliga till äggfrukost, lunch och middag.
Kör 600 metare på 2.25 - 2.30 med 1,5 minuts vila.
Lycka till ! Jag klarade km under 3 efter några månader
trots att intervallträning endast varannan vecka och i övrigt 10 km
några gånger i veckan.

Mårten Hemström

1969 • Sala

•

3 november 2010 kl 08:25

Gilla

Följ Jack Daniels träningsprogram, skulle jag säga. Det är en säker och väl beprövad väg som inte vållar skador i onödan, men som inte heller är för mesigt. Om man nu säger att du kan hålla 5 min/km på en halvmara så innebär det en tid där på 1.45. I så fall bör dina intervalltider ligga på 4.26/km. Vila lika lång tid mellan varje repetition som tiden det tog att springa. Max 8% av veckans distans. Och så bör du ha ett veckopass till som går snabbare, ett tempopass som går i en fart på 4.49 min/km. Max 10% av veckans distans. Man kan även lägga till ytterligare ett intervallpass som går ännu fortare (1.38/400m), men har mycket lång vila, på max 5% av veckans distans, men högst varannan vecka bör man ha tre snabba pass, och skifta mellan de olika farterna.

Det ovanstående baserar sig på att du kan springa en halvmara på 1.45. Annars blir farterna annorlunda. Lycka till med rolig intervallträning!

Mårten Hemström

1969 • Sala

•

3 november 2010 kl 08:26

Gilla

Längden bör variera men gärna långa repetitioner om du vill bli bra på längre distanser.

emil andersson

1993 • lysekil

•

9 november 2010 kl 17:24

Gilla

om du vill bli snabb på längre distanser, då ska du ha ganska "korta" och lite mer effektiva pass.
för att bli snabb på t.ex. halvmara, så måste du först bli snabb på 5km. sen kan du trappa upp träningen. jag tycker inte, som de flesta andra säger, att du ska satsa på långpass osv direkt. det kommer senare.

dag1: 10min uppvärmning, 25min med en takt som e jobbig för dej. 10min nedjogg.
dag2: 40min jogg i ett normalt tempo för dig. i dessa 40 min ska du efter var 5:te minut som går öka takten(inte det snabbaste du kan) i ca 30s. du kommer alltså hinna 8st ökningar.

dag3: tröskel. har du tillgång till löpband är det perfekt. 2km uppv. 10min snabbt, en liten bit under mjölksyranivån. 1min vila. sen en 5minutare-(snabbareän den föregående). 1min vila. sen en 3minutare -(snabbare än den föregående)

dag 4. 40-60min lugnt pass.

Anders Ström

1947 • Skarpnäck

•

12 november 2010 kl 13:47

Gilla

Victoria,
Det är omöjligt att kunna ge dig bra råd utan att veta hur du tränar.
Det är bl.a. en blandning av volymen och kvaliteten i träningen som avgör hur man utvecklas som löpare.
Logga in din träning så blir det lättare för oss med lite erfarenhet att ha synpunkter.

Hulk Hogan

1975 • Växjö

•

12 november 2010 kl 17:04 Redigerad 12 november 2010 kl 17:04

Gilla

sub 3 min vore en dröm. Lyckades för första gången med 3:18 idag på 1km. inte tränat intervaller på 5 månader förutom sista veckan, lol, usel form i övrigt. Chiockad av detta. Kanske finns hopp för oss alla:)

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.