28 april 2011 kl 12:38
Hej Malin,
Som skrivs över kan det vara bra att sakta utöka distansen till en mil, och kanske lite däröver. Det är en mental boost att springa t.ex 12km. Då känns plötsligt milen "kort" i jämförelse.
Ett klassiskt sätt att bygga upp en träningsvecka är t.ex ett längre pass, lugnare än din tänkta miltid, 1-2 intervall pass och 1-2 snabbdistanspass. När det gäller intervallerna kan du gärna utöka antalet till 6-8, men gör det successivt. Väl på 8*3min kan du köra 5-6x4 min eller 10-12x2min men lite snabbare än 3min intervallerna.
Snabbdistans - här kan du "öva" på din tänkta milfart, starta med att se hur länge du orkar hålla 5min/km, och sen kan du utmana dig själv att köra på lite längre varje vecka. Fartlekspass kan även dessa vara roliga som omväxling.
Upplägget verkar kanske mastigt, men det verkar som om du har bra träningsrutin redan nu. Personligen "tröttnar" jag på att göra samma saker för ofta, därför tycker jag att det är skönt och motiverande att ha olika typer av pass att tillgå. Kroppen är också värdsmästare i att anpassa sig, därför är det bra att utmana den lite med olika typer av pass. Tänk dock på att lyssna till kroppen, det är bättre att gå en promenad eller cykla en runda om kroppen känns trött, än att köra på enligt plan och riskera en skada som gör att du inte kan träna på flera veckor.
Det är föredömligt att du styrketränar flera gånger i veckan :-)
Eftersom du haft knäproblem, kan det vara bra att lägga in t.ex utfallssteg i din styrketräning för att stärka musklerna runt knät.
Lycka till, tränar du målmedvetet och lyssnar till kroppen så har du väldigt goda möjligheter att se 49-talet på milen under sommaren :-)
