Löpning • Kost & Näring • 22 inlägg • 5249 visningar •

Morgonjogg, blodsocker och kortisol

Mattias A

1967 • Lund

•

26 juli 2010 - 11:27

Gilla

I en annan tråd framfördes argumentet att man inte bör träna hårt före frukost pga att man då får höga kortisol nivåer vilket i sin tur bryter ner muskler. Kan inte så mycket om sådant så jag gjorde en sökning i en databas och hittade följande i

European Journal of Applied Physiology, 2010, 108(4), 681-687:

"Surprisingly, in our experimental setting, exercise did not affect salivary cortisol values. However, salivary cortisol values did show a trend of progressive decrease in the 1000–1600 hours window, in accordance with the well-known circadian rhythmicity of cortisol secretion and circadian variation of its serum and salivary levels (Dorn et al. 2007). Our results are consistent with those by Sari-Sarraf et al. (2007) who showed that a soccer-specific exercise is able to cause an increase in salivary cortisol when performed in the afternoon but not in the morning. Similarly, Hershberger et al. (2004) have reported that a 26-min exercise session performed at 1230 hours was associated with no significant change in lean children, and with a significant decrease in obese children."

Eh? Nu blir jag förvirrad. Någon som vet mer om hur det här fungerar egentligen?

(Är själv morgonjoggare, men tränar sällan intensivt)

< < < 1 2 > > >

Oldboy

1952 • Danderyd

•

26 juli 2010 kl 14:32

Gilla

Nu blev jag nyfiken! Kollade lite på nätet och hittade bara några småbitar. Kortisol ökar blodsockerhalten genom att bryta ner glykogen i levern och protein i huden och i passiva muskler. Dessutom bryter det ner fett för att frigöra fettsyror. Dessutom motverkar det insulinet som jobbar på att sänka blodsockerhalten genom att lagra energi. Verkar ju logiskt, annars jobbar de mot varandra samtidigt.

Kortisolhalten är högt på morgonen men stiger när vi blir stressade. Påverkar immunförsvaret på ett komplext sätt.

Tycker inte det låter allvarligt, utom kanske för den som alltid kör sina löppass före frukost. Vid frukosten sätter man ju vanligen i sig både protein, fett och kolhydrater, vilket stoppar nedbrytningen och sätter igång uppbyggnad och energilagring i stället. Kör på!

Men jag ser gärna en länk till en välskriven beskrivning av hur det hela hänger ihop, särskilt från träningssynpunkt förstås.

Anders Carbonnier

1983 • Stockholm

•

26 juli 2010 kl 17:00

Gilla

Hittade den här artikeln om frukost och träning.
http://articles.elitefts.com/articles/nutrition/logic-does-not-apply-part-2-breakfast/

Oldboy

1952 • Danderyd

•

26 juli 2010 kl 17:45

Gilla

Intressant, men han
1)har blandat ihop referenserna (se exv kommentarerna efter) och vad sägs om nr 75: "Breakfast reduces declines in attention and memory over the morning in schoolchildren. Appetite. 2003 Dec;41(3):329-31." Tvärt emot vad han påstår.

2) säljer nån sorts preparat som han föreslår att man ska äta för att vadå? Förmodligen bränna fett. Alltså partisk.

Slutsats: man kan ju jaga rätt på hans mest relevanta referenser och se om de stödjer hans tes. Men jag gitter inte, är inte intresserad av att gå ner fortare i vikt än jag gör (1kg/år ca) för då försvinner jag snart.

Dessutom har rimligen hungerhormonet höga nivåer för att få oss att skaffa mat att sätta i oss, fettförbränningen ligger på max för att göra oss beredda på att jobba för att få tag på mat. OK, en morgonjogg kanske rent av är nyttig men att fasta fram till lunch tror jag egentligen inte är optimalt. Möjligen ska vi äta kolhydratfattigt, men jag tror mer på blandad kost där man inte äter snabba kolhydrater för tidigt under måltiden (detta för blodsockerregleringens skull). Nån som har tillgång till exv denna referens och orkar läsa?" 71.Cueto S. Breakfast and performance. Public Health Nutr. 2001 Dec;4(6A):1429-31. Review."

Mattias A

1967 • Lund

•

27 juli 2010 kl 08:25

Gilla

Cueto´s artikel handlar om kognitiv prestationsförmåga närmare bestämt om skolfrukost gör att ungar lär sig bättre. Det ges inget entydigt svar, utan responsen verkar bero på barnets allmänna "nutritionella status".

Alltså inte speciellt relevant artikel i detta sammanhang enligt min mening

Mattias A

1967 • Lund

•

27 juli 2010 kl 08:41

Gilla

Ett par andra artiklar för den som vill bli mer förvirrad:

Viru et al 2010 Competition effects on physiological responses to exercise: Performance, cardiorespiratory and hormonal factors ACTA PHYSIOLOGICA HUNGARICA 97(1), 22-30

Enligt abstract (ej tillgång till fulltext) så verkar studien komma fram till att träning med "tävlingsmoment" ökar kortisolnivåerna, vilket i sin tur skulle kunna förklara ökad prestationsförmåga vid tävling.

Pourvaghar MJ et al 2010 EFFECTS OF TRAINING TIME ON SERUM IMMUNOGLOBULIN ALTERATIONS AND CORTISOL TESTOSTERONE RESPONSES IN MALE ATHLETE STUDENTS, BIOLOGY OF SPORT 27(1), 25-28

Enligt abstract (ej tillgång till fulltext): Jämför morgonträning med kvällsträning (löpning).Pulsbaserad träning (träning vid viss hjärtfrekvens) i två månader. Ingen skillnad i kortisolutsöndring mellan grupperna, däremot påverkade denna träning kortisolutsöndring för bägge grupperna. Avslutningsvis står det så här i abstract: "More ever, the results also showed a significant difference between the pre-test of the morning-time training group and the post-test of the evening-time training group (P = 0.0001). The findings of this research indicate that cortisol hormone is influenced by the time of training, which is due to circadian rhythm." Jag förstår inte vad de menar och har som sagt inte tillgång till fulltext.

Frida E

1975 • dalby

•

27 juli 2010 kl 11:14

Gilla

Problemet om man vill jämföra morgon- och kvällsträning rakt av vad gäller kortisolinsöndring är, som första referensen också är inne på, att kortisol normmalt sett är (och ska vara) betydligt högre på morgonen än på kvällen. Traditionellt sett säger man att kortisolnivån ökar brant efter uppvaknandet och att högsta nivån uppnås efter ca 30-60min, vare sig man ger sig ut och springer eller ej. Sedan sjunker den långsamt under resten av dagen. Dock verkar denna sk "uppvaknanderespons" påverkas både av själva uppvaknandet och uppvaknandetiden (möjligen i kombination med individens naturliga rytm), så det är inget helt enkelt hormon att studera. Och som sagt, viktigast i det här sammanhanget är att kortisolnivåer på morgonen inte rakt av kan jämföras med kvällsvärden, så ska man läsa och tolka resultat från kortisolstudier bör man ha lite koll på grunderna för att inte bli totalt förvirrad (vilket man tyvärr kan bli ändå).
/Stressforskaren

Mattias A

1967 • Lund

•

27 juli 2010 kl 17:45

Gilla

@Frida: Tack för infot. Så tycker du det finns något belägg för att man bör undvika att köra intensiva träningspass på fastande mage på morgonen så som Anders menar (med hänvisning till Paulun) i tråden
http://www.jogg.se/?sida=forum&subid=12215

Min egen fundering är att intensiva träningspass kanske ger samma effekt som träning med "tävlingsmoment" (Viru et al 2010) och alltså kanske skulle kunna ge ett förhöjt (ännu högre) kortisolvärde vilket i sin tur skulle kunna verka nedbrytande på hud och muskulatur. Men om jag förstår saken rätt så kan intagande av sportdryck under passet också påverka kortisolnivåerna, så även ett minimalt näringsintag kanske gör att intensiv träning inte är något problem innan frukost.

Nu tränar jag själv mycket sällan intensivt, och ännu mer sällan intensivt på helt fastande mage, men eftersom det har under åren kommit så många motstridiga och mer eller mindre tvärsäkra uttalanden om morgonjogg här på jogg.se så skulle det vara mycket intressant att höra lite mer från någon som du som verkar vara rejält insatt i ämnet.

Frida E

1975 • dalby

•

27 juli 2010 kl 22:01

Gilla

Jag är ganska väl insatt i kortisol som hormon och kortisolmätningsmetodik, då jag har sysslat en hel del med detta i egen forskning. Men för egen del studerar jag det främst som möjlig generell stressmarkör och inte i relation till mer specifika fysiologiska/biologiska utfall. Därför ska jag inte sticka ut hakan alltför långt i de specifika frågor som avhandlas här.

Däremot kan jag rent generellt säga att jag tycker att man ofta drar lite för stora växlar på en del fysiologiska mekanismer, som förviosso existerar men som i mina ögon spelar relativt sett väldigt liten roll i ett totalt sammanhang. Alltså, som jag ser det är den bästa träningen den som blir av, och den som känns bra. Mår man bra av att träna före frukost och känner att man kan ge järnet så har jag MYCKET svårt att se att den eventuella ökningen av kortisol skulle spela någon praktisk roll för gemene man. Ökningen efter fysisk aktivitet ser man ju vare sig man tränar på morgon eller kväll. Att det skulle bli så mycket värre för att det sammanfaller med den eventuella höjningen pga lågt blodsocker är jag väl tveksam till. Dessutom kan man tex också se små stigningar i kortisol efter måltider, då blodsockret snarare borde vara på väg upp.

Jag har i vilket fall personligen svårt att se att dessa högst tillfälliga toppar skulle ha någon större skadlig inverkan på muskeltillväxten, så att det skulle vara det som avgör när man ska lägga träningen. Mycket viktigare borde vara faktorer som När har jag tid? När tycker jag att det känns bra att träna? När känner jag att jag kan/orkar ge järnet på träningen?. Samtidigt förstår jag att de här trädarna väl syftar till att vända ut och in på de här ”extraaspekterna” av träningsplaneringen, så där ska jag väl ligga lågt med mina åsikter.

Hursomhelst tror jag ändå att den katabola, dvs nedbrytande, effekt som kortisol har blir ett problem främst vid längre ihållande exponering. Så är det i alla fall med ”vanlig” stress, det är inte alls farligt att vara stressad ibland och få det här hormonella pådraget som en stressupplevelse resulterar i (inkl kortisol). Det som är farligt är när stressen blir konstant, när man inte får möjlighet att återhämta sig mellan varven (tex genom att koppla av, sova en god natt osv).

Låg utläggning utan någon tydlig poäng? Hm, sorry. Men sammanfattningsvis, med reservation för att min specialitet inte är kortisol i relation till (morgon)träning, är min uppfattning ändå att det inte är kortisolets eventuella effekt som ska hindra (fastande) morgonträning, om allt annat känns bra. (Själv springer jag alltid (13+ km) före frukost, och älskar det. Men så är jag å andra sidan helt ointresserad av prestation så inte vet jag hur mycket bättre det hade gått om jag åt en banan före. Eller om jag hade börjat pressa, nu kör jag bara på njutning)

Mattias A

1967 • Lund

#10

•

28 juli 2010 kl 16:06

Gilla

@Frida E: Tack för ditt svar, skönt att höra någon som inte gör snabba och drastiska förenklingar. Ibland blir jag lite trött på just de grova förenklingar som "experter" ofta kommer med (kanske för att jag själv i undervisningssammanhang ofta tvingas till rätt grova förenklingar när ett ämnesområde introduceras).

Å morgonpassen har jag för övrigt inga planer på att sluta med ;o) Jag tycker det är ett av de mest avstressande sätten som finns att börja dagen på, särskilt under semestern. Sen tycker jag dessutom det är så mycket enklare att få till ett morgonpass än ett eftermiddagspass (mat som ska lagas, ungar som ska till/från aktiviteter, föräldramöten, sena möten på jobbet, mm mm)

Frida E

1975 • dalby

#11

•

28 juli 2010 kl 17:29

Gilla

Nej jag tror att den lilla marginalskillnaden en ev kortisolhöjning skulle kunna ha (och jag är faktiskt tveksam på hur mycket den i praktiken ens är att räkna med, med tanke på hur otroligt stora individuella variationer vi ser hos våra försökspersoner) utmanövreras lätt av den stora vinst man får av att faktiskt få till fungerande pass. Att avstå från det tycker jag är lika dumt som när den omvända hypen rådde, när ALLA uppmanades ge sig ut och träna på morgonen innan frukost för att det ev skulle ge nån extra fettförbränningsskjuts, vare sig de var halvt förlamade av trötthet och knappt kunde uppnå styrfart eller ej. Just för någon sådan där minifysiologisk knorr-effekt. För att inte tala om den så spridda och helt vansinniga uppfattningen som på vissa håll fortfarande etsats fast att man förbränner mer fett av promenader än motsvarande tid i löpning. Åj vad mycket missuppfattningar som sprids så lätt.

Jag tycker tyvärr att det finns alldeles för många som vill göra för stor grej av sådana -i sammanhanget små- effekter, med resultat att folk blir förvirrade och i värsta fall inte gör något alls för att de inte vet vad som är mest "rätt". Och vad gäller ovan nämnde budbärare så blir jag ännu mer tveksam när han driver argument som tex om aerobicsledare som skulle "träna sig mulliga" (och då inte i muskelfyllig bemärkelse, utan som extra fett). Men det är ju en helt annan diskussion :)

Frida E

1975 • dalby

#12

•

28 juli 2010 kl 17:33

Gilla

(förenklingar kan ibland vara nödvändiga, och ibland ska man inte krångla till alltför mycket. Här tycker jag snarare att det är det omvända, att man krånglar till något som egentligen inte spelar så stor roll utan där det snarare handlar om den enkla sanningen att den bästa träningen är den som blir av, och där man känner att man kan och orkar prestera. SKA man däremot krångla till det, så tycker jag att man bör göra det fullt ut och inte sprida några generella "sanningar" som inte håller fullt ut)

Hans Gustafsson

1969 • Göteborg

#13

•

28 juli 2010 kl 21:46

Gilla

Känns det bra att springa innan frukost så är det säkert bra. Jag förstår inte varför det skulle vara svårare än så.

Jag har naturligtvis också hört om fettförbränning före och efter frukost, men aldrig sett några siffror. Vad kan det röra sig om: +/- någon procent i effektivitet? Varför kan man aldrig få några siffror rörande sådana påståenden? Jo, därför att det är rent trams.

Jag instämmer med ovanstående: all träning som blir av är bra. Krångla inte till det. Spring när du har lust.

Johan Renström

1965 • Härnösand

#14

•

28 juli 2010 kl 23:53

Gilla

Det har kommit en del intressanta studier som tyder på att det kan vara bra att springa före frukost på fastande mage ibland. Det stressar cellerna och stress leder till anpassning, vilket ju är poängen med träning. Däremot orkar man inte lika mycket och därför skulle man helst bara köra sådana pass 1 eller 2 ggr i veckan.

Känns det bra kan det absolut inte vara några problem överhuvudtaget, då är det bara att springa. Känns något bra är det ofta bra eftersom känslan är hjärnans sätt att kommunicera med oss och hjärnan vet bäst. Spring när du har lust, kan man ju sammanfatta det hela.

Anders E

1968 • Sollentuna

#15

•

29 juli 2010 kl 09:42

Gilla

Jag beklagar sen ankomst till denna avknoppade tråd. Särskilt intressant att ha inspel från stressforskare i tråden.

Jag är för egen del flitig morgonjoggare och lär inte ändra på detta eftersom det är ofta då tillfälle ges till träning för min del och det funkat bra hittills. Påståendet att det skulle vara negativt att träna på fastande mage väcker min nyfikenhet eftersom jag ofta kör morgonpass på just fastande mage och har ganska hög nivå av vardagsstress. Kan jag med enkla medel göra mina morgonpass effektivare och/eller skonsammare är detta självklart intressant.

Som flera påpekat är nätet fyllt av tyckande i frågan där väldigt lite av allt tyckande vetenskapligt underbyggt och ett antal gånger hittar man reklam för en pillerburk längst ner i artikeln.

Jag har funnit ett par vetenskapliga studier som är lite intressanta i sammanhanget eftersom försökspersonerna/-djuren fastat ett antal timmar före träning vilket liknar förutsättningarna för morgonpass på tom mage och lågt blodsocker.

Första studien (Zinker et al., 1997) fann att kortisolutsöndringen blir synergistiskt högre (1 + 1 = 3) av träning och lågt blodsocker än om man utsätter kroppen för de båda faktorerna var för sig. Ordagrant: "Data show that 1) counterregulatory hormone (glucagon, catecholamines, and cortisol) responses to exercise and hypoglycemia combined are synergistically higher than the response to either stimulus alone;..." Man kan man givetvis diskutera hur stor och allmängiltig denna synergism är (studien gjordes på hundar) men JA, det visade sig i denna studie bli värre (kortisolhalten ökar oproportionerligt) om träning påbörjas med lågt blodsocker.

Andra studien (Tabata et al., 1991, reproduced 2008) kom fram till att det går att radikalt sänka kortisolnivån om man håller blodsockernivån i balans under utdragen lågintensiv träning. Ordagrant: "The effects of low blood glucose concentration during low-intensity prolonged physical exercise on the hypothalamus-pituitary-adrenocortical axis were investigated in healthy young men. In experiment 1, six subjects who had fasted for 14 h performed bicycle exercise at 50% of their maximal O2 uptake until exhaustion. At the end of the exercise, adrenocorticotropic hormone (ACTH) and cortisol increased significantly. However, this hormonal response was totally abolished when the same subjects exercised at the same intensity while blood glucose concentrations were maintained at the preexercise level..."

En möjlig slutsats/hypotes baserad på ovanstående knastertorra studier är att träningen blir skonsammare (mindre mängd kortisol utsöndras) om man ser till att ha en hyfsad blodsockernivå inför morgonpasset (vilket INTE är detsamma som att man behöver sätta i sig en hel måltid) och att man vidmakthåller denna nivå under passet. Kanske inte så sensationellt när allt kommer omkring och ju ganska likt det Paulun pläderar för på sin sida och det folk (jag själv inräknad) föreslog i den ursprungliga tråden...

Anders E

1968 • Sollentuna

#16

•

29 juli 2010 kl 10:25

Gilla

Frida E, är du inte väl offensiv när du dissar Pauluns hänvisning till aerobicsinstruktörer som tränar sig mulliga, för det är väl så att överträning korrelerar med hög kortisolnivå vilket i sin tur korrelerar med bukfetma och det är väl därför inte orimligt att finna övertränade aerobicsinstruktörer med mer bukfetma än förväntat och som därför upplevs mulliga (korrelation är i o f s något annat än kausalitet och det kanske är just Pauluns påstådda kausalitet du dissar)?

Fredrik Lundkvist

1971 • Stockholm

#17

•

29 juli 2010 kl 20:13

Gilla

Den där idén om träning till mullighet; är det någon sorts antydan om att man kan skaffa sig cushings syndrom (http://www.internetmedicin.se/dyn_main.asp?page=1086) - med bland annat bukfettma - genom att träna för mycket?

Frida E

1975 • dalby

#18

•

29 juli 2010 kl 20:22

Gilla

Nåja, om nu ”ställa sig tveksam till” är det samma som att offensivt dissa…. Och nu blir ju detta lite OT i relation till morgontränings/blodsocker/kortisoldiskussionen. Men jo, jag tycker att detta är ännu ett fall där man riskerar att dra för stora växlar på ett fysiologiskt fenomen som i mina ögon har en relativt liten praktisk effekt, jämfört med faktorer som kost, träningsintensitet, energibalans osv. Kanske vet du mer än jag om detta, men hur stor är den här ”fettinlagrande effekten” som kortisol har, rent praktiskt? Och kan man verkligen förvänta sig att automatiskt bli helt slimmad bara för att man kör ett antal aerobicspass per vecka, och därför söka någon form av hormonell förklaring om så inte är fallet? Själv springer jag 9-14 mil/vecka och tränar utöver det 7-10 timmar konditionsträning i andra former (av betydligt högre intensitet än jag uppnår vid genomsnittligt aerobicspass, även om en ledare förvisso kan förväntas ligga på högre nivå än deltagarna), utan att för den sakens skull vara helt rippad. Skulle det bero på kortisol? Skulle inte tro det. Snarare på att jag håller en energibalans; jag får i mig lika mycket energi som jag gör av med och då varken lägger jag på mig eller gör av mig det fettlager jag har. Även om man leder ett (eller tom flera) pass om dagen är det inte så otroligt svårt att kompensera energimässigt (vad rör det sig om, 400-500 kcal/pass på sin höjd? Närmre 400 skulle jag gissa, med tanke på att det ofta inte handlar om en hel timmes aktivitet).

Och hur mycket ska det egentligen till för att bli ”övertränad” så att det ger hormonellt utslag? I vilka studier har man sett ökade kortisolnivåer hos ”övertränade” aerobicledare? (nu håller jag mig till detta exempel eftersom det är det paulun refererar till. Generellt när man studerar överträning brukar det enligt min erfarenhet handla om lite andra situationer, sagt utan att för den skull nedvärdera aerobicsledares träningsnivåer). Jag vet inte, jag bara känner spontant att det finns åtskilliga andra skäl till att inte alla aerobicsledare är superslimmade och fettfria än att de skulle ”tränat sig mulliga”.

(Dessutom är jag inte heller helt säker på att överträning så självklart hänger ihop med ökade kortisolnivåer i längden, vad gäller annan stress så ser man ökade nivåer i ett första skede men när man närmar sig utmattningsgränsen (”utbrändhet”) rör det sig snarare om en avflackad kurva där HPA-axeln slutar reagera lika dynamiskt på olika (stress)stimuli.)

Jag dissar inte, jag bara ställer mig tveksam till att gå till kortisolen som primär förklaringsmodell i de här fallen. Men det är ju bara min åsikt! Vad gäller blodsocker/kortisolstudierna så tror jag visst att man kan se synergieffekter i insöndingen. Frågan är bara hur stor effekt dessa tillfälligt förhöjda nivåer har i praktiken! Jag vet inte, men jag TROR att de är relativt små, för gemene motionär.

Att man skulle kunna träna sig till cushings syndrom håller jag för högst osannolikt.

Som sagt, sorry för OT, men kände ändå att jag ville mtovera mitt "dissande" (dvs min tveksamhet).

Oldboy

1952 • Danderyd

#19

•

29 juli 2010 kl 21:08

Gilla

Frida, jag tycker det är jättebra att du ger utförliga förklaringar även till hur du resonerar, tack!

Oldboy

1952 • Danderyd

#20

•

1 augusti 2010 kl 13:19

Gilla

Bara för att komplicera det lite, här kommer en länk till en artikel i den mycket vetenskapliga tidningen Aftonbladet ;-) http://www.aftonbladet.se/sportbladet/article7553561.ab

Recept för att gå upp i vikt:
"Skippar frukost Att inte äta frukost sänker ämnesomsättningen och kan leda till att man vräker i sig senare under dagen.

Äter två gigantisak mål Ett normalintag av kalorier för en man är 3 000–3 500/dygn. En sumo-brottare konsumerar 20 000 kalorier/dygn. Sumobrottare får i sig alla sina kalorier på två måltider, den senare så nära sömn som möjligt för att kroppen ska ta upp födan så långsamt som möjligt och omvandla den till fett.

Dricker öl till maten En sumobrottare kan dricka upp till sex öl till maten. Ölen består av ”tomma kalorier” – vilket betyder att den inte har något näringsvärde med undantag för att tillhandahålla energi, det innebär att ölen lagras som fett.

Träna på tom mage Motion ökar ämnesomsättningen, men träning på fastande mage sänker faktiskt ämnesomsättningen på sikt. Detta beror på att kroppen försöker spara så mycket bränsle som möjligt genom att ransonera vad som finns tillgängligt.

Sociala måltider Genom att äta med andra och umgås tenderar vi att äta mer mat eftersom det då tar längre tid att bli mätt.

Sov efter maten Sumobrottare sover vanligen fyra timmar direkt efter lunch. Detta tillåter att kalorier lagras som fett i kroppen i stället för att användas som energi."

Jag som trodde att många mellanmål var rätt sätt att lagra energi! Men det kanske fortfarande gäller om det bara är ett par dars kolhydratladdning?

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.