Löpning • Kom igång • 25 inlägg • 6699 visningar •

Mål: 2km på 9min

Peter
1980 • Stockholm
#1
•
31 mars 2010 - 13:32
Gilla
Hej!

Jag har ungefär 8 veckor på mig att klara 2km på 9 min då jag har sökt till polishögskolan.

Senast jag joggade på allvar var många år sen och nu är jag väl inte i toppform direkt. Jag skulle uppskatta tips på hur man successivt ökar förmågan så man kan nå målet.

Nu har jag sprungit i en vecka i väldigt lugnt tempo och på asfalt springer jag 2km på ungefär 15 minuter.

Mitt största problem här är nog inte konditionen utan att jag får ont benhinnorna.

/Peter
< < < 1 2 > > >
Johan Tigér
1978 • Göteborg
#2
•
31 mars 2010 kl 13:38
Gilla
Mitt första tips, om du får ont i benhinnorna, är att börja på annat underlag än asfalt. Kör mestadels på grus, eller kanske ännu bättre gräs eller om det finns någon löparbana i närheten. Då tror jag att du sparar benhinnorna lite och låter dem vänja sig vid löpningen.
Sedan kommer farten och där är inte jag rätt man att svara på hur man gör :)
Lycka till!
Gustaf Hermansson
1972 • ÅKERSBERGA
#3
•
31 mars 2010 kl 13:58
Gilla
Sök i forumet, du är inte den förste som tagit upp detta ämne med samma mål.

Jag tror det kan finnas en hel del tips redan om du letar.
Martin Hedbäck
1965 • Västra Frölunda
#4
•
31 mars 2010 kl 14:25
Gilla
Är du säker på 7:30 tempo det är riktigt långsamt joggingtempo, om du har bra kondis som du skriver ska du utan vidare kunna klara 5-5.30 tempo i 2 km.

Skulle satsa pengarna på backträning alt löparbana om det gäller 8 veckor och 2 km. Spring 1 minut så fort du kan och vila sedan 1 minut, repetera 8 ggr.

Risken för skador i form av sträckningar är dock stor.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#6
•
31 mars 2010 kl 16:26
Gilla
Har du besvär av benhinnorna skulle jag avråda från banlöpning också, springa hellre på mjukt underlag, t ex motionsspår, då får du också effektiv träning då det ofta är kuperat!
Joakim Köhler
1969 • Stockholm
#7
•
31 mars 2010 kl 21:53
Gilla
När du får ont i benhinnorna så måste du vila från löpning. Kör konditionsträning i roddmaskin och spinning som ersättning under tiden. Lycka till
Lasse Hörnäs
1981 • Kristianstad
#8
•
1 april 2010 kl 08:52
Gilla
Jag har/haft problem med benhinnorna, som tur är inte så svåra problem, men de har gjort ont.

Jag testade att smörja in underbenen med tigerbalsam före träningspassen, det hjälpte mig iaf plus att jag tränade rätt försiktigt. Sen om det är en placeboeffekt det vet jag inte, men det skadar inte att testa.
Anne-Lie Haglund
1962 • Malax
#9
•
1 april 2010 kl 08:56
Gilla
Kortare steg och Linnex på benen 1 timme före löpningen har funkat för mig när jag har haft samma problem.

Karl W
1987 • Göteborg
#10
•
1 april 2010 kl 09:45
Gilla
8 veckor är lång tid. Det är svårt att bedöma din inställning, "skadevilja" och faktiska förmåga under testerna. Om du fysiskt är i relativt bra kondition (inte överviktig och relativt bra på löpning) så kan du antagligen ta det ganska lugnt med tanke på din ev. skada. Men, har du inte bra kondition är du tvungen att överväga skaderisken mot din vilja och de ev. konsekvenser som du kan få av att springa med benhinnor som smärtar. Ett första steg kan vara att gå till en doktor och få veta ifall det är benhinneinflammation eller bara mjölksyra / trött vader. För man kan få ont i vad man tror är benhinnorna när man i själva verket bara blir trött.

2 km på nio minuter under ett test är inget friidrottstempo utan möjligt för de flesta motionärer.

Tittade i tidigare trådar och läste lite. Ett annat tips för själva testet som utförs på löparbana är att hålla dig så nära kanten på banan som möjligt. Det gör säkert 10% skillnad i distans. Jag skulle nog också maximerat med något koffeintillskott om jag vart osäker på min förmåga. Men testa innan!
Henry Kallioniemi
1943 • Täby
#11
•
1 april 2010 kl 10:51
Gilla
Det är knappast några 10% att tjäna genom att hålla sig maximalt nära kanten på löparbanan.
Varje meters skillnad i radie motsvarar ju 2Pi meter, dvs cirka 6.28 i omkrets.
För att få 10% skillnad i löpsträcka på en 400 meters bana dvs 40 meter krävs 40/6.28 dvs cirka 6.37 meter skillnad i löpradie i kurvorna. Och då är man inne på den yttersta banan. Eller kanske utanför banorna om det bara är 6 banor runt.

Om poliser inte klarar sina löptester utan hjälp av kaffe så kan det förklara behovet av att parkera polisbilarna utanför kafeer.
Karl W
1987 • Göteborg
#12
•
1 april 2010 kl 11:29
Gilla
Henry - jag är bra på matematik och jag brukar springa på bana. 10 % är i överkant, visst. Till min hjälp när jag springer använder jag oftast en löparklocka med GPS. Löparbanan är välanvänd så jag får springa med säkert 20-30 andra (kanske fler) som är utspridda över banan och ganska ofta blir varven långt över 400 meter - faktiskt ibland 440 meter. Springer man ensam på den näst innersta banan är naturligtvis skillnaden ganska liten.
Petter Segerås
1983 • Örebro
#13
•
1 april 2010 kl 12:34
Gilla
Karl: Du har inte tänkt på att GPS:en inte mäter 100% exakt, speciellt inte på korta, runda banor? Jag litar på dina matematik-kunskaper, men jag tror samtidigt inte att du kan lite 110% på gps:en, då den har en viss felmarginal beroende på en mängd olika faktorer. Det lättaste sättet att få reda på banornas olika längd är väl att använda ett vanligt mäthjul? Annars går det säkert att slå upp sånt på nätet.
Petter Segerås
1983 • Örebro
#14
•
1 april 2010 kl 13:04
Gilla
Hittade det här i en forumtråd, vet inte hur väl det stämmer, men de hade i alla fall räknat på det. (http://www.runningforums.com/Lane_distances_on_the_Track_t43004.html):

"Thanks guys! I actually found a great track down here in Monclova, Mex. Very well kept but running is only in the outside lanes. It looks like 40 meters more for lane 7 per lap, according to the line PH posted.

from that link each lap per lane is:
Lane 2 = 407 Meters
Lane 3 = 413M
Lane 4 = 420M
Lane 5 = 427M
Lane 6 = 434M
Lane 7 = 440M
Lane 8 = 447M"
Karl W
1987 • Göteborg
#15
•
1 april 2010 kl 16:07
Gilla
Klart min GPS inte är 100 % korrekt - och jag brukar springa lite sicksack.

I vilket fall som helst, ett tips i all välmening är att försöka hålla sig på innerbanan och inte göra några onödiga omvägar. På bana 3 (enligt uppgifterna ovan) blir det redan 3,3% längre vilket, om man springer i 4:30 tempo, ger knappt 18 sekunder på 2 km.
Håkan Jonsson
1974 • Kristinehamn
#16
•
1 april 2010 kl 16:29
Gilla
Jag litar inte på Karl W:s matematikkunskaper. Min Garmin visar alltid 440 meter på ett varv på en friidrottsbana. En bana är naturligtvis kontrollmätt så GPSn är helt ute och cyklar. Nej, Peter, du kan inte på något avgörande sätt påverka ditt resultat genom att slicka sargen (vilken normal människa springer hela loppet ute på bana tre?). Här krävs så mycket träning som din kropp klarar av utan att bli skadad.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#17
•
1 april 2010 kl 16:41
Gilla
GPS:er är inte så bra på just kurvor vill jag minnas.
Karl W
1987 • Göteborg
#18
•
1 april 2010 kl 17:57
Gilla
För att göra min poäng övertydlig, 1% skillnad vilket du får om du springer innanför bana 2 (enligt ovanstående tabell) så gör det dig 5.4 sekunder långsammare på 2 km.

Ja, 10 % är en överdrift och hur man springer på banan är långt ifrån den största faktorn som kommer avgöra ifall du klarar att ta dig från ett 7:30 tempo till 4:30 tempo på (1% kortare bana ger 1,5 % av den nödvändiga förbättring), men fortfarande knappast irrelevant (speciellt inte med tanke på att det inte nämndes i någon av de andra trådarna).

Lycka till!
#19
•
1 april 2010 kl 18:44
Detta inlägg har raderats
#20
•
1 april 2010 kl 18:54
Detta inlägg har raderats
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.