Foruminlägg av Andreas M

< < < 1 2 3 4 5 6 7 > > >
#1
•
17 januari 2015 kl 19:05
Gilla
Håller på att bestämma mitt mål med säsongen 2015 och vill kolla vilken vidare utveckling ni tror är möjlig för mig under 2015.

Bakgrund:
Man, 173cm, 70kg, 38(fyller 39 i år)år. Har tränat diverse olika sporter under hela mitt liv och kört löpning från och till under den senaste 10 åren. Mitt pers på milen är 48 min och är från 2006.

Tog tag i min löpning igen lite mer seriöst under förra året och loggade ca 300km(primärt i Jan-Feb och Jun-Sep) träning fördelat på 5-10 km pass samt ca 10 långpass. Inga intervaller eller backträning. Kompletterade med styrketräning och innebandy.

Mitt mål för förra året var att gå från 60 till 50 min på milen och samtidigt gå från 80 till 70 kg i vikt. Nådde detta målet i augusti.

Nu har jag en idé att sätta upp 50 till 45 min på milen och 70 till 65 kg i vikt. Mitt träningsupplägg som jag startat med från och med förra veckan är tre 5-10 km pass + ett intervall eller långpass varje vecka.

Jag gillade kombi-målet förra året med tid och vikt men är osäker på om 45 på milen eller 65 kg i vikt är realistiskt. Vad tror ni?

/Andreas
#2
•
26 april 2015 kl 09:51
Gilla
Hej,

Jag har ett mål att springa milen på 45 minuter och ligger ungefär på 49 nu. Jag har sedan årskiftet (då jag låg på ca 51 minuter) lagt till intervaller i min träning. Jag kör

3x5min med 60 sek vila
eller
2x10mn med 90 sek vila

Frågan är vilken hastighet jag bör ligga på under dessa pass. Jag har fått tipset att inte springa för snabbt under uppbyggnads/grund perioden som jag befinner mig i och sedan öka när jag närmar mig mitt lopp där jag vill ha en formtopp. Så just nu ligger jag på tempot 4.30-4.50min/km. Men jag är orolig att jag springer för sakta och att den stora effekten från intervall-träning uteblir pga detta. Bör jag springa snabbare eller förändra upplägget på mina intervall-pass?

/Andreas
#3
•
27 april 2015 kl 21:29
Gilla
Ok, tack för era svar, men vad ni säger är alltså att genom att ligga ca 20 sek snabbare så kommer jag efter x antal veckor springa även milen snabbare och när jag väl gör det så ökar jag hastigheten på intervallerna och landar slutligen på ca 4.14 (om jag nu utgår ifrån vad kalkulatorn säger när jag knappar in 10km på 45 minuter)?
#4
•
25 augusti 2015 kl 16:13
Gilla
Jag kör långpass 1 gång i veckan och då blir det 16-17 km i 5.30 - 5.45 tempo. Så idag fick jag chansen att springa längre så då tog jag den och dubblade. Allt gick som vanligt upp till 20 km och hade planerat så jag kunde dricka och äta lite(banan) efter halva distansen. Men någonstans runt 20-25km började benen verkligen bli stumma och runt 27 km så var all kvalité borta och tempot rasade först till 6.30 och sedan till 7.00. Jag fullföljde alla 33 km men mina ben var helt slut och jag undrar verkligen om sista milen gav något alls.

Hade egentligen inget problem med flåset så nu undrar jag skall göra nu. Fortsätta med mina kortare 16-17 km långpass, öka men mer långsamt, eller bygga upp underkroppen i gym under hösten.

Min ambition är att bli en stabil maraton-löpare med tider runt 4 timmar. Men om andra halvan skall vara så här så ser jag egentligen ingen anledning att springa mer än halv-mara.
#5
•
25 augusti 2015 kl 19:27
Gilla
Hade missat #8 när jag skummade igenom tråden. Låter vettigt. Utmaning är vad #13 är inne på. Långpass (även om de endast är 16-17 km) tar lång tid. Som småbarnsförälder så tar man de chanser man får och idag hade jag 4 timmar över för löpning vilket typ aldrig inträffar. Hade väntat på detta i månader och blev kanske lite väl ivrig.

Men skall definitivt försöka öka med 10 minuter per gång tills dess att jag landar på ett pass runt 2 timmar. Det skulle möjligtvis funka rent planeringsmässigt.
#6
•
7 september 2015 kl 09:16
Gilla
Jag har under 2015 prioriterat bort annan träning(styrketräning och innebandy) till förmån för löpning. Jag springer i praktiken varannan dag och mixar mellan intervaller(kort och långa), långpass(ca 16-17 km), tröskelpass samt kontrollpass på 1 mil. Mina mål är milen på 45 min och maraton under 4 timmar.

Läget just nu är att jag gör milen på ca 47 min och att jag försöker förlänga mina långpass för att testa hur kroppen håller vid löpning över 15 km.

Vad jag noterar är att orken/konditionen verkligen finns där när jag springer längre. Sprang 22 km igår på 5.28min/km. Låg tidigare på ca 5.45min/km på långpassen. Dock känns inte underkroppen kanon. Fick ganska ont i ben, knä och höft på slutet.

Jag provade även att springa 33 km för 1.5 vecka sedan och efter ca 27 km så var i praktiken benen helt förstörda och tempot rasade ner.

Det jag frågar mig nu är om jag bör återinföra styrketräningen och försöka få upp styrkan i underkroppen eller är det bättre att bara nöta på med löppassen och fortsätta att successivt öka längden på långpassen och då kommer det kännas okej om en månad eller två?
#7
•
7 september 2015 kl 10:49
Gilla
Tack för ditt svar Sverker. Jag har inte direkt bråttom med resultat. För att ge lite mer bakgrund. Jag är 39 år och och i praktiken tränat i någon form hela livet. Har sprungit som komplement till annan träning senaste 10 åren men först sedan 1,5 år tillbaks haft löpning som min primära träningsform. Gick från 60 till 50 på milen förra året och tyckte därför 50 till 45 var ett bra mål för i år. Men ev var det lite väl aggressivt.

Inga lopp planerade för resten av året. Däremot så var tanken att ta 1-2 maror nästa år och 2-3 halvmaror/millopp.

Jag kör gärna bara vidare med löpningen men byter även gärna ut ett pass mot styrka om det kan vara till hjälp för underkroppen. I synnerhet nu när vi går mot mörkare tider. Men inte om det är meningslöst och påverkar utvecklingen gällande löpning.
#8
•
6 oktober 2015 kl 10:29
Gilla
Tack för en bra och intressant tråd Jonas men tråkigt med löparknä. Jag hade det i flera år och slarvade med stretch-övningarna som kunde fixa det. Fick springa med knäskydd istället. Men efter lite viktnedgång och fullt fokus på löpning detta året så verkar jag nu vara av med det.

Även jag siktar på 45 på milen. Gick från 60-50 förra året och tänkte att 50-45 var ett logiskt nästa mål. Jag springer 3-4 ggr i veckan och det blir ett intervall pass, ett tröskel eller test pass och ett långdistanspass.

Mitt pers från början av sommaren är 47.04 och när jag körde testpass förra veckan så sprang jag på 47.50. Känns fruktansvärt svårt att kapa dom där sista 2-3 minuterna och springa 10k på konstant 4.30 tempo. Har nu börjat experimentera lite med intervallerna. I normala fall så har jag kör långa respektive korta intervaller omväxlande. Det innebär

4-8 x 5min (korta) 60 sek vila
3-6 x 10 min (långa) 90 sek vila

Har lyckats trycka ner tempot på de korta från 4.45 till 4.25 och de långa från 4.50 till 4.35.

Så igår provade jag att springa 5 x 2km med 120 sek vila istället och lyckades pressa ner det till 4.28 tempo. Ganska nöjd. Nu behöver jag bara skippa vilan så är jag i mål ;)

Tycker rent generellt på de korta snabba passen att det är svårt att avgöra om man springer för snabbt och att det bara sliter eller att man helt enkelt pressar sig precis lagom hårt för en långsiktig förbättring.

Har någon idé nu om jag skall skall öka intervall-längden nu(dvs 2km) och minska vilan. Men är osäker på om det är en smart väg framåt. Ex

4 x 2,5km 90 sek vila
3 x 3km 90 sek vila
2 x 4km 90 sek vila
2 x 5km 120 sek vila
osv

Eller är det bättre att mata fler snabba korta i högre tempo?
#9
•
6 oktober 2015 kl 13:40
Gilla
Tack för tipset Martin. Vilket tempo / tempostegring bör man ha om man siktar på sub 45?

Sprang ett liknande pass som du föreslår för en månad sedan. 8 x 5 min med 90 sek ståvila med ett snitt-tempo på 4.28. Men gissar att halveringen av vilan kommer ha ganska stor påverkan.
#10
•
11 oktober 2015 kl 11:20
Gilla
@Jonas: Har du provat att springa med knäskydd? Jag gjorde det under flera år då jag hade löparknä och det funkade fint.

@Sara: Bra jobbat. Springer du inga intervallpass?

För egen del sprang jag test/tröskelpass i torsdags på drygt 8 km och det kändes riktigt bra och slutade på 4.43 i tempo. Som ni ser så har jag en bit kvar men känns som att jag gör framsteg.

Tyvärr så åkte jag på en rejäl förkylning fredag kväll som jag nu repar mig från så långpasset i helgen får ställas in :(

@Martin: Det innebär även att ditt föreslagna intervallpass inte kommer ske förrän tidigast mitten av nästa vecka. Ser verkligen fram emot det, blir intressant att se hur tempot påverkas av så kort vila som 45 sek.
#11
•
11 oktober 2015 kl 15:15
Gilla
Vill dock påpeka att jag inte har några medicinska råd gällande att använda knäskydd. Är kanske helt fel väg att gå. De enda riktiga råden jag fått av dom som kan sådant här är stretching. Så knäskyddet var en ren chansning som råkade funka för mig i över 6 år. Sprang till och med maraton med det men samtidigt kunde jag inte klara 6 km utan det.
#12
•
16 oktober 2015 kl 13:12
Gilla
Vilket tempo och längd ligger ni på under era tröskelpass när ni siktar på eller redan klarat sub 45?
#13
•
16 oktober 2015 kl 14:45
Gilla
#59 Alla tränar vi olika och har olika fysiska förutsättningar. Personligen så kommer jag ner till 50 på milen utan specifika pass, men för att nå 45 så är det intervaller, tröskel, back och långpass som gäller. Springer i praktiken aldrig längre ett lagom långt (7-10km) pass i ett tempo som känns rätt för dagen.

Tempot på tröskelpasset bör om jag förstått det rätt vara så snabbt du kan springa under 40-60 minuter utan att du går över gränsen och måste bryta i förtid eller drastiskt dra ner på tempot. Jämt och högt.

Mitt senaste tröskelpass var drygt 8 km och gick i 4.43 tempo. Dock ser jag det som att jag har en bra bit kvar till sub 45. Är det bara intervallpassen som skall gå snabbare än målfarten, dvs 4.30?
#14
•
20 oktober 2015 kl 09:59
Gilla
Jag har precis varit förkyld i ca 1,5 vecka vilket inneburit att jag inte sprungit. Har fortfarande en del halsont men stack ändå ut igår och provade 5 km. Det gick okej men kände relativt direkt att det var svårt att nå den nivå som jag hade innan sjukdomen.

Min fråga är hur man bäst nu varvar upp igen efter en förkylning? Hur pass snart kan man springa intervaller respektive långpass? Eller bör man skippa det och bara köra kortare testpass i en vecka så kroppen får komma igång igen? Är givetvis väldigt sugen att komma tillbaks på den nivå jag hade innan förkylningen men vill samtidigt inte göra något som riskerar min långvariga hälsa eller förlänger förkylningen.
#15
•
29 oktober 2015 kl 10:57
Gilla
Har en idé om att jag skulle springa ett lopp(Maraton) på eller runt min 40-års dag. Jag fyller 20160722 och är ute efter något inte allt för utmanande (så som Swiss Alpine) men det får vara vart som helst i världen.

Har ni några tips?
#16
•
3 november 2015 kl 10:24
Gilla
Många av oss planerar, genomför och registrerar vår träning/löpträning ganska ambitiöst med hjälp av olika sorters pass, klockor, appar mm. Men hur är det med återhämtningen? Tanken slog mig efter att ha sprungit ett långpass på 18,5 km i helgen att jag lägger i princip ingen tid på att optimera timmen/timmarna som kommer efter själva träningen. Ev så äter jag något och ibland gör jag lite nedjoggning och stretchning.

Som jag har förstått det så bryter den sk träningen endast ner kroppen för att under återhämtningen byggas upp och bli ännu starkare. Men då borde man väl lägga nästan mer vikt vid återhämtningen än med träningen eller?

Jag, som säkert många andra, har begränsat med tid att lägga på träningen (och återhämtningen) så är det då smartare att springa lite kortare men istället se till att utnyttja tiden för återhämtning lit e mer. Som i mitt fall från helgen, bör jag istället springar 13-14 km och därmed får mer tid för återhämtning?

Är det någon som har provat olika sorters återhämtning och noterat några skillnader(långsiktigt) i era resultat? Just nu så springer jag varannan dag och som sagt äter en kalkonmacka ibland efter träning. Skulle jag tjäna något på att ändra min återhämtning?
#17
•
3 november 2015 kl 15:38
Gilla
#8 Kan du utveckla din 10km snabbdistans i form av tröskelträning lite. Låter intressant.

Frågan om tempo, vila, repetitioner mm gällande intervall träning är intressant. Min instinkt säger att du måste springa snabbare än din önskade milfart eftersom du får chans till vila emellanåt. Men tipset jag oftast får från andra är att springa långsammare och med relativt kort vila.
#18
•
3 november 2015 kl 16:16
Gilla
Tack för ditt snabba svar Mattias. Är det för att det sliter för mycket på kroppen som man inte skall springa snabbare än milfarten på intervallerna? Personligen så bryr jag mig inte direkt om vilken fart, rep och vila jag har på intervallerna. Att jag gör den träningen är för att nå ett tidsmål på milen. Då blir det lite omvänt att ändra intervallerna efter min förbättring på milen.

Själv jagar jag sub45 men kan inte riktigt släppa tanken att jag helt plötsligt en dag skall lyckas springa 4.30 i 10 km (vilket är ganska långt) om jag aldrig på något pass springer i den hastigheten. Trodde möjligtvis att din tröskelträning i snabbdistans innefattade några riktigt snabba km varvat med långsammare.

Det senaste intervall-tipset jag fått här på jogg.se var 8x1000 med 45 sek i vila i 4.30 fart. Klarar jag det så vore jag nära sub45 i varje fall tydligen.
#19
•
3 november 2015 kl 20:53
Gilla
Tack för ditt svar Sigrid. Jag tränar varannan dag. Blir totalt runt 1200km/år i en mix av långpass, intervall och tröskelpass. Kompletterar sedan vintertid med lite styrketräning. Så jag är absolut motionär och inte elit på något vis.

Jag tolkar därmed att jag inte behöver lägga någon extra tid eller förändring på min återhämtning då träningsbelastningen inte är så stor i mängd.
#20
•
4 november 2015 kl 22:13
Gilla
Det svåra är bara att avgöra skillnaden mellan att träna på för hög nivå i relation att pressa sig till max och därmed få ut sin maximala potential. Jag gissar att utvecklingen stannar av helt om man blir lite för bekväm i sin träning och bara springer på de tider som man alltid sprungit på.
< < < 1 2 3 4 5 6 7 > > >