Löpning • Träning • 19 inlägg • 19972 visningar •

Hur långa långpass kör ni?

Tibor Karaszi

1965 • Täby

•

23 augusti 2015 - 14:08

Gilla

Jag funderar lite på det här med längden på långpasset. Man vill att det ska göra nytta, men inte att det blir så långt att man grämer sig för mycket. Eftersom vi har olika kapacitet så tänker jag mig att vi pratar tid, inte längd, primärt.

1. Det vanliga långpasset, inte inför något specifikt lopp.
Tänk här vanlig underhållslöpning. Man vill må bra och vara i form. Och även inte ha för lång startsträcka inför mer specifika perioder (typ mara). Jag har förut tänkt sträcka och känt att det gärna ska vara nån km mer än 3 mil. Men 3 mil blir nära 3 timmar för mig (på skogsspår), eller lite mer om man räknar in pauser. Var lägger ni gränsen för att ett "vanligt långpass" ska kännas OK, tidsmässigt?

Brukar ni räkna in pauser när ni räknar tid för långpass, förresten?

2. Inför maran. Här blir det vanskligare eftersom man som lite långsammare löpare ju inte kommer undan att det ska lubbas 42 km i slutändan. Att, när man håller 5:30 i tempo på långpassen, stanna på drygt 3 mil känns lite kort, tycker jag. Men det kanske bara är mentalt? Dvs, springandet över ca 30 km (säg 2.5 timmar) kanske inte ger så mycket annat än att skallen får nosa på vad som händer?

3. Inför Lidingöloppet. Lite aktuellt just nu. Här tänker jag att jag springer långpassen i skogsspår, för att likna loppet. Jag kraschar alltid på LL, och får springa på fett sista 5-10 km. Ska man kanske tänka sträcka här och gärna köra runt 3 mil istället för runt 2.5 (igen, ca 6 min tempo)?

Lite specifika funderingar, men även nyfiken på allmänt hur ni tänker med långpassen...?

Mattias

1974 • Borås

•

23 augusti 2015 kl 14:18 Redigerad 23 augusti 2015 kl 14:19

1 Gilla

Nu har jag aldrig sprungit nån mara, däremot några ultror på nästan 5 mil. Inför dom har långpassen varit runt 3 mil. Har kört ett sånt varannan vecka, och varannan vecka "vanlig" långpasslängd på 17-20 km. Farten ligger på mellan 5.15 och 5.30 ungefär.

På ultran kändes kroppen bra fram till ungefär 35 km, sen började det ta emot. Den tävlingen är väldigt kuperad och går till stora delar på stig (Borås ultra maraton).

Vanligtvis ligger långpassen på 17-20 km, ibland lite längre när jag känner för det.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

•

23 augusti 2015 kl 14:46

1 Gilla

Ett långpass räknar jag som över 20 km, mer än 90 minuter. Ett lugnt, långsamt pass gärna 2,5 timme. Ju längre pass, desto lägre tempo.

Mathias Johansson

1967 • Torslanda

•

23 augusti 2015 kl 15:09

1 Gilla

1: Långpass får gärna vara upp till 3 timmar långt men inte mycket längre tycker jag. För mig sliter det mer än det ger över 3 timmar. Långpassen är mina favoritpass. Kör helst fler långpass per vecka än de riktigt långa. Jag kör de flesta långpass riktigt långsamt och istället fart under de halvlånga passen. Räknar inte in pauser för att köpa vätska etc. Det är ju högst individuellt vad man behöver för slags långpass. Förut testade jag med snabba men väggade rätt ofta. Har testat ett par veckor nu att köra långsamma pass extremt långsamma och de snabba pulsbaserat( värmen knäcker mig om jag försöker hålla farten). Känner redan enorm skillnad på upplevd ansträngning. Har även tagit med Tailwind i camelbacken och det verkar hjälpa enormt för mig. Har inte väggat på grund av soppatorsk alls på dessa pass och återhämtningen har blivit klart bättre.

2: Inför årets maror (8 hitils) har jag kört lite olika. Det som känts bäst är dock att fortsätta mala på långpassen långsamt och köra fler tröskelpass mellan dessa. Jag ligger nu på ca 10+ mil per vecka i träning och ligger nog på ca 80% riktigt långsamt och ca 20% i mer maralik fart. För omväxlingen och för träningen är det rätt skönt att lägga in mara fart i långpassen. Min bekvämlighetsfart ligger mer åt marahållet än lusefarten. Riktigt tungt att springa så långsamt men jag tror att det hjälper mig i den form jag är i för stunden. Dessa pass har hjälpt mig att öka från bara 7 mil per vecka till uppemåt 12 utan att kännas mer ansträngande. Jag tror att just volym för mig är viktigare än mer fart för stunden. När jag är mer stabil i lusefarten så kommer jag öka på fartdelarna under långpassen.

3: Har inte sprungit där på något decenium.

Mr. B

1963 • Hemma

•

23 augusti 2015 kl 20:10

Gilla

Jag försöker få till långpass på åtminstone 75% av tävlingsdistansen. Sedan får man bita ihop på tävlingen.

Träningspassen ger en hyfsad indikation på vad man kan förvänta sig på tävlingen, och för övrigt får man använda sina gissningar och sin erfarenhet från tidigare lopp.

Daniel Fägerstrand.

1976 • Torslanda

•

23 augusti 2015 kl 20:29

2 Gilla

Mitt längsta träningspass är strax över 82 km.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

•

23 augusti 2015 kl 20:33

6 Gilla

En av de viktigaste sakerna med långpass är att man bygger upp dom försiktigt från vecka till vecka. Jag ser alltför många som bara drar ut och springer 35 km helt plötsligt fast det längsta dom sprungit under senaste halvåret är 21 km.

Ha en plan för långpassen och öka längden vecka för vecka. Börja med 1h30min. Nästa vecka 1h40min. Veckan därefter 1h50min. Osv. När man kommit upp till 2h30min och känner att det är hanterbart, så kan man börja slänga in kvalitet i långpasset. Och sen kan man någon enstaka gång gå upp mot 2h45 min eller t o m 3h. Men då utan kvalitet.

Det är så man får ut det mesta av långpass, genom att jobba metodiskt, försiktigt, från vecka till vecka. Det ger en brutal uthållighet. Att springa 15-20 km ena veckan och 35 km veckan därefter är bara en chock för kroppen.

Åsa

1978 • Tyresö

•

23 augusti 2015 kl 20:38

Gilla

Kan bara svara vad jag hört från andra, som jag ser som duktiga inom löpning.
Hörde en intervju med Evy Palm, där hon sa att pass över 3 timmar /3 mil inte är särskilt meningsfulla. Alltså, att de bryter ner mer än de bygger upp.
Inte vet jag om det stämmer, men tycker att jag hört detsamma från fler elitlöpare. Sedan kan man ju egentligen springa hur långt man vill när som helst, för att det känns kul eller är pannbenstränande.

Per Persson

1962 • Enköping

•

23 augusti 2015 kl 20:49

Gilla

Mina långpass på helgen är nästan alltid 30 km, vilket i tid blir 2.30-2.45. Inför tävling marathon alltid med delar( 5-10 km) i tävlingsfart marathon. Så kör på i 5-5.30 fart till 20 km, sen lägger du in 5-10 km i din tänkta tävlingsfart. Upplägget tog i alla fall mig till sub 180 Berlin 2013. Tillsammans med intervaller typ 3 x 3-6 km i samma fart och en förberdelseperiod med mycket mängd samt idén om "train low, race high" för att undvika den välbekanta krashen du pratar om. Plockade bort det mesta av snabba kolhydrater, ingen pasta, vitt bröd, ris, godis mm. Inte allt, men det där vardagsslentrianmässiga. Jag är ju långt ifrån någon renlevnadsmänniska, älskar god mat och vin, men bort med skräpet! I Berlin kom sen ingen krash, det bara rullade på. Säker på att det funkar, även om många säger att det inte är så. Angående passens längd så kör jag någon gång ibland längre pass upp mot 50 km i mer ultratempo också.

Oskar Grip

1983 • Stockholm

#10

•

24 augusti 2015 kl 09:06

1 Gilla

Jag brukar gilla att köra ett eller två långpass i maratonuppladdningen där jag är ute i tid något längre än jag planerar att springa maran, för mig kanske dessa pass är 2:45-3:00. Över 3h tycker jag inte någon behöver springa i maratonträningen. Dessa pass ser jag som kvalitetspass även om de går rätt långsamt.

Annars håller jag med Gabriel. Bygg upp till 2-2.5h under grundträningen och sedan sista 2-3 månaderna innan maran kan man börja slänga in kvalitet i långpassen. Jag tror många skulle tjäna på att springa 1.5-2h lite hårdare då och då och utan pauser istället för att vara ute i 3-4 timmar - om målet är att bli snabbare på maran. Det här med att långpassen bara handlar om "tid på fötterna" håller jag inte med om.

Petersson

1980 • Linköping

#11

•

25 augusti 2015 kl 11:01

Gilla

Har väldigt sällan tid att springa längre än 90 min. Tränar ju varje dag och tycker att min familj har tillräckligt med tålamod med mig som det är. Skäms lite när jag springer långpass. Istället blir det 14km de flesta vardagar. Tror knappast att det är effektivt men sonen sover bra i springvagnen

Andreas M

1976 • Löddeköpinge

#12

•

25 augusti 2015 kl 16:13

Gilla

Jag kör långpass 1 gång i veckan och då blir det 16-17 km i 5.30 - 5.45 tempo. Så idag fick jag chansen att springa längre så då tog jag den och dubblade. Allt gick som vanligt upp till 20 km och hade planerat så jag kunde dricka och äta lite(banan) efter halva distansen. Men någonstans runt 20-25km började benen verkligen bli stumma och runt 27 km så var all kvalité borta och tempot rasade först till 6.30 och sedan till 7.00. Jag fullföljde alla 33 km men mina ben var helt slut och jag undrar verkligen om sista milen gav något alls.

Hade egentligen inget problem med flåset så nu undrar jag skall göra nu. Fortsätta med mina kortare 16-17 km långpass, öka men mer långsamt, eller bygga upp underkroppen i gym under hösten.

Min ambition är att bli en stabil maraton-löpare med tider runt 4 timmar. Men om andra halvan skall vara så här så ser jag egentligen ingen anledning att springa mer än halv-mara.

Mattias Andersson

1990 • Vetlanda

#13

•

25 augusti 2015 kl 17:10

Gilla

Om du bara är van vid att springa 16-17km så är det inte så konstigt att det blev jobbigt efter 20km. Det är en rejäl skillnad att springa 10km och att springa 33km. Öka dina långpass sakta men säkert med 1-2 km eller 5-10 minuter varje gång istället.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#14

•

25 augusti 2015 kl 17:14

1 Gilla

Andreas Melvanius,

Se mitt inlägg #8.

De flesta människor på den här planeten kan lära sig att springa väldigt långa sträckor utan att bli särskilt trötta, men det tar tid och man måste jobba metodiskt. Det du gjorde idag är precis det man inte ska göra. Skaderisken är skyhög när man ger sig ut på såna där äventyr och det enda du gör är att bryta ner kroppen maximalt.

Gå tillbaka till 16-17 km och sen ökar du en eller ett par km i veckan. Om ett halvår ska du se att du kan springa 33 km med ett leende på läpparna.

Joakim Tillman

1963 • Örebro

#15

•

25 augusti 2015 kl 17:16

Gilla

@Andreas: Du kan absolut bli en stabil sub 4-timmarslöpare och säkert snabbare än så. Två tips som hjälper dig på vägen. Regga dina pass här så kan du få goda (och mindre goda) råd när du behöver hjälp. Och när det gäller långpassen se #8. Klockrent beskrivet.

För att även svara på tråden:
1. 90-120 minuter under perioder utan långlopp i planeringen.
2. Bygger upp till 2,5 timma och kör några pass på 3 timmar inför maraton.
3. Inget för mig, gillar asfalt :)

Andreas M

1976 • Löddeköpinge

#16

•

25 augusti 2015 kl 19:27

Gilla

Hade missat #8 när jag skummade igenom tråden. Låter vettigt. Utmaning är vad #13 är inne på. Långpass (även om de endast är 16-17 km) tar lång tid. Som småbarnsförälder så tar man de chanser man får och idag hade jag 4 timmar över för löpning vilket typ aldrig inträffar. Hade väntat på detta i månader och blev kanske lite väl ivrig.

Men skall definitivt försöka öka med 10 minuter per gång tills dess att jag landar på ett pass runt 2 timmar. Det skulle möjligtvis funka rent planeringsmässigt.

Mr. B

1963 • Hemma

#17

•

25 augusti 2015 kl 20:23

Gilla

Jag håller inte med det gamla vanliga rådet.

Det kan nog vara vettigt om man tänker behålla samma mentala inställning till sina långpass, och bara öka längden. Men om man lugnar ner tempot, funderar lite över mat och dryck, inriktar sig mest på att fixa distansen - då tror jag att man kan ta sig an tre-fyra mil även om man vanligtvis håller sig under två mil.

Men i alla händelser verkar det vara något mysko som händer runt tre mil, när skavsår dyker upp på nya ställen och man blir trött på ett nytt sätt.

Sverker Olsson

1967 • Uppsala

#18

•

25 augusti 2015 kl 23:20

Gilla

Gabriel #16
Är skaderisken verkligen skyhög om man vid ett enstaka tilfälle ger sig på att springa mycket längre än man gör normalt?
Möjligt att du har rätt men jag inbillar mig att snabb ökning i mängd snarare än längd ligger bakom betydlig mer av motionärers skador.
Själv springer jag sällan långa pass på träning men gör ett par maror om året. Jag har mycket svårt att tro att jag utsätter mig för hög skaderisk bara för att jag vid dessa tillfällen springer dubbelt eller tredubbelt längre än till vardags. Visserligen saknar jag marauthållighet (genom brist på långpass) och genomför verkligen inte mina maror med ett leende på mina läppar. Men att krafterna tar slut och och att sista milen blir en pina är väl knappast att betrakta som skada?

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#19

•

26 augusti 2015 kl 07:17

Gilla

Sverker, det som händer när man springer långt över sin förmåga är ju att man tappar all form, börjar falla ut med höfterna och säckar ihop i hållningen. Då är det lätt att man får löparknä eller inflammationer i benhinnor och höfter. Men det är väl som med allt annat, alla är olika och du kanske klarar av det om du i övrigt har en bra träningsmängd.

En bra, konsekvent träningsmängd kan ju täcka upp mer än väl för bristen av långa långpass.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.