KostMan vill gärna hjälpa träningen på traven. Käka rätt, dricka rätt och sådär. Och utan att snacka doping vill man gärna hitta det där som ger det lilla extra. Det finns massor av produkter. För många av dem saknas forskning eller bevis på att de fungerar. Men en sak vet vi funkar. Koffein. Koffein gör dig mer alert och hjälper dig prestera.
Effekter:
Koffein stimulerar det centrala nervsystemet och gör att träningen känns lättare. Din koncentration och ditt humör ökar och det tar längre tid innan du blir trött. Därför gör det dig uthålligare och kan förhöja dig vid högintensiv träning.
Koffeinet ökar också mängden fria fettsyror i plasman (i blodet) vilket innebär att kroppen till större del använder fett som bränsle vid träning. Detta leder till att dina glykogenlager inte töms lika fort – du kan alltså arbeta längre. Dessutom verkar koffeinet öka din förmåga genom att det frisätter kalcium i muskeln vilket leder till en ökad sammandragningsförmåga. Och du orkar alltså ta i mer när du tränar.
Tajming och dosering:
Koffein är rätt snabbt ut i kroppen. Så det räcker med nån halvtimme – en timme innan det är dax. Dessutom räcker det med ganska lite. 3-9 mg koffein/kg kroppsvikt (en kopp kaffe innehåller cirka 100mg). Så med 2-3 koppar kommer du långt. Både i skallen och i träningen.
Är du ovan så kan ämnesomsättningen påverkas lite annorlunda. Men de positiva effekter koffeinet har på prestationen är densamma om du är van eller ovan. Idén om att undvika koffeinet ett tag för att sedan kunna få högre effekt när du väl tar det verkar inte heller funka annat än som placeboeffekt.
En teori till att koffein skulle vara prestationssänkande är att det är vätskedrivande. Senare studier har dock visat att måttliga mängder koffein, upp till 300 mg, inte påverkar vätskebalansen negativt. Dricker du en till tre koppar kaffe är det alltså inget att oroa sig för.
Så. Koffein kan ge dig den där lilla extra kicken så att du orkar mer! Vanliga livsmedel som kan pigga upp och stimulera ditt humör är bland annat kaffe, te, energidryck, coca-cola, och kakao.
