Vätska och träning – så funkar det!

Foto: Cornelia Lindstad

Vätska och träning – så funkar det!

KostVatten är ett livsnödvändigt näringsämne, vårt viktigaste livsmedel. Din kropp består till ca 50-60 % av vatten och det har otroligt många och viktiga uppgifter i kroppen för att vi ska kunna fungera. 


Funktion:

Vatten är viktigt för att transportera näringsämnen, skydda cellerna, justera kroppstemperaturen och transportera bort värme.

Vid träning kan ett regelbundet vätskeintag gynna din uppfattnings- reaktions och precisionsförmåga. Det kan dessutom påverka din styrka och kraftproduktion positivt samt låta bli att din balansförmåga blir lidande och därmed minska risken att du skadar dig.

Vätskebehovet är väldigt individuellt då mängden svett kan variera väldigt mycket från person till person.

Före träning/tävling:

Innan du ska träna är det viktigt att du dricker regelbundet för att motverka vätskebrist. Att dricka vätska innan kommer göra det lättare för din kropp att transportera bort värme. Ett enkelt sätt att kontrollera vätskebalansen är att kolla urinens färg, den ska vara ljus. (Här kan en del felkällor dyka upp då vissa livsmedel och vitamintillskott kan bidra till en gulare nyans på urinen, ex. rödbetor eller vissa vitamin B-tillskott). - Ha med det sista eller ta bort kanske?

Under träning/tävling:

När du tränar bör du fylla på med lite vätska ofta. Detta för att förhindra uttorkning och för att din styrka, uthållighet och koordination ska fungera bättre. Vid kortare pass fungerar vatten utmärkt medan sportdryck kan vara bättre vid längre pågående aktiviteter.

Efter träning/tävling:
Efter ett svettigt träningspass är det superviktigt att du fyller på med vätska. Den vätska du har förlorat bör återställas med 150 % då en del går förlorad via urinen. Har du förlorat 1 liter vätska borde du alltså få i dig minst 1,5 liter efter. Ett tips för att behålla mer vätska är att dricka någon dryck med natrium i då det binder vätska och leder till att mindre mängd går förlorad via urinen.

 

Så. Vatten är viktigt om du vill prestera på topp. Vårt nödvändigaste näringsämne får du enkelt och billigt genom kranen – vilken lyx!

 

XTRA-TIPS: Du kan enkelt räkna ut hur mycket vätska du förlorar under ett träningspass och därmed få reda på ungefär hur mycket du borde dricka under passet och framförallt fylla på med efter.

Väg dig innan passet (helst naken)
Väg dig efter passet (utan de svettunga kläderna)
Räkna ut hur mycket vätska i vikt (1 liter=1kg) du druckit under passet
Räkna ut skillnaden
Dela med tiden du varit ute
Bam! där har du hur mycket du behöver dricka per timme under träning

ex.
Du springer långpass
Du väger 80kg före passet
Du väger 79 efter passet
Du drack en liter under passet
Du sprang i två timmar

Du har alltså gåt ner 1kg trots att du tillfört 1 kg vätska. Du har alltså tappat 2kg på 2timmar.
Din vätskeförbrukning ligger därmed på 1liter i timmen.



12 kommentarer till artikeln

Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#1
9 november 2015 - 11:31
Under förutsättning att du inte förbränt vare sig fett eller kolhydrater stämmer det kanske, men då all träning förbrukar energi så blir kalkylen felaktig. Det saknas med andra ord en faktor som dessutom påverkas av hur hårt du tränat.
1968 • Kållered
#2
9 november 2015 - 11:47
Ja, det där vill man ju också ha med i kalkylen, även om man inte förlorar så förfärligt många gram fett och glykogen på 1-2 träning.
Går det att uppdatera artikeln så att detta tas hänsyn till? :)
Age Stålberg
1962 • Åmål
#3
9 november 2015 - 13:12
Vem dricker en liter vatten på ett löppass under 1,5 timme?
1977 • Eskilstuna
#4
9 november 2015 - 13:23
Att urinens färg skulle vara en metod att kontrollera vätskebalansen är ju direkt felaktigt.

Att påstå att man på någon regelbunden och tvångsmässig basis ska trycka i sig vätska är inte heller ett så lämpligt råd.
Det finns folk som dött pga dom råden.

Att se till att man har tillgång till vatten, men att bara dricka när man är törstig, är troligtvis ett betydligt bättre råd för den stora massan.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#5
9 november 2015 - 13:24
Ämnet är som sagt mer komplext än vikt är lika med vätskeförlust som måste ersättas ...
http://traningslara.se/vatskeintag-vid-traning-del-iv-for-mycket-vatska-ar-farligt/
Thomas Jonsson
1981 • Bollnäs
#6
9 november 2015 - 14:49
Har alltid hört att om urinet är ljust så är det bra och tycker det har stämt men har ju inte forskat mer än så men Vad har du för belägg för att det är direkt felaktigt?
1977 • Eskilstuna
#7
9 november 2015 - 15:49
Ser ut som om artikeln har ändrats ang urinfärgen, och där tas några anledningar varför det är fel att gå på färgen upp.
Sjukdomar är en annan orsak till mörk urin.
Om man då tror att man har vätskebrist (för att man har mörk urin) så finns risken att man dricker för mycket istället vilket kan vara minst lika farligt (hyponatremi).

Kroppen har ett alldeles utmärkt sätt att tala om att man är lite låg på vätska; Törst.
Thomas Jonsson
1981 • Bollnäs
#8
9 november 2015 - 16:14
Jo precis dvs om man är frisk. är det varmt och man springer länge så funkar det ju inte att dricka så fort man är törstig då blir det för mycket iaf för mig. O lika om det är kallt så dricker man för lite. Om man blir lite kissnödig så kan man använda sig av det, när det går över så kan man dricka lite igen.
1958 • Mårtensdrätt 36
#9
10 november 2015 - 20:34
Jag tror på att man ska dricka när man är törstig. Har alltid gjort så själv, och det funkar alltid. Har med mig vatten när jag kör långpass, men dricker sällan upp allt.
Maria Brolin
1966 • Uppsala
#10
11 november 2015 - 21:30
Bra tips Cornelia! Klokt! Stämmer precis på mig. Har missat att dricka tillräckligt vid långpass, blev sjuk. Tack för att du tar upp viktigt ämne! ??
1977 • Eskilstuna
#11
12 november 2015 - 06:53
Som av en händelse dök det här upp i mitt flöde: http://m.bjsm.bmj.com/content/49/22/1432.full
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#12
12 november 2015 - 07:47
Inte riktigt som artikeln skriver med andra ord Henrik, snarare stöd för att törst normalt sett är en ganska bra mätare för vårt vätskebehov. Efter trettiosju års träning hade jag nästan det på känn. Jag hoppas bara att våra utbildningssäten med träning och nutrition på programmet uppdaterar sitt material och inte lär ut gamla "sanningar".
Endast registrerade medlemmar kan posta kommentarer.
Registrera dig här eller logga in ovan.